ما هي بذور الكتان؟
بذور الكتان، المعروفة أيضًا باسم بذور الكتان، كانت تُزرع وتُستهلك منذ زمن طويل حتى أنها يمكن اعتبارها أول غذاء خارق معروف في العالم. كانت تُزرع في بابل القديمة حوالي عام 300 قبل الميلاد، وفي القرن الثامن، كان الملك شارلمان متأكدًا جدًا من فوائدها الصحية الإيجابية لدرجة أنه أصدر قانونًا يلزم رعيته بتناولها.
ربما كان الملك شارلمان على حق، ونحن نعلم الآن أنها توفر مجموعة واسعة من الفوائد الجسدية المحتملة، من تحسين عملية الهضم وخفض الكوليسترول إلى تحسين مظهرك من خلال مساعدة بشرتك والتحكم في وزنك.
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية اللون أو ذهبية اللون تزرع في المناطق الباردة في جميع أنحاء العالم. وهي أغنى مصدر لحمض ألفا لينولينيك الصحي، وهو حمض دهني أوميجا 3، في العالم، كما أنها أفضل مصدر طبيعي لمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الليجنين والتي تحتوي على ما يقرب من 7 أضعاف أفضل مصدر آخر.
حقائق غذائية
تحتوي بذور الكتان على مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية الممتازة. تحتوي حصة واحدة من بذور الكتان على:8 جرام من الألياف
6 جرام من البروتين الصحي
6 جرام من حمض ألفا لينولينيك
الليجنينات المضادة للأكسدة
فيتامينات ب1 و ب6
ويحتوي أيضًا على جرعة صحية من المعادن الأساسية بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم.
فوائد بذور الكتان
1. نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات
يُنصح بانتظام بتناول الألياف الغذائية، ولسبب وجيه. للألياف العديد من التأثيرات الصحية الإيجابية المحتملة على القلب والجهاز الهضمي، ويجب أن نهدف إلى تناول ما لا يقل عن 30 إلى 40 جرامًا منها يوميًا. تعد بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في إزالة السموم من القولون ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتساعدك على إنقاص الوزن.
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الصمغ المخاطي. والصمغ المخاطي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في الماء وتشكل جلًا وتؤثر بشكل إيجابي للغاية على الجهاز الهضمي. فهو يمنع الطعام من التفريغ بسرعة كبيرة في الأمعاء الدقيقة ويزيد من امتصاص العناصر الغذائية مما يعني أنك تحصل على أقصى استفادة من الطعام الذي تتناوله.
يمكن أن تساعد بذور الكتان في إشباع الشهية كما أنها منخفضة الكربوهيدرات مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن والحد من تناول الكربوهيدرات.
2. محتوى أوميجا 3
تحتوي بذور الكتان على حمض دهني يسمى حمض ألفا لينوليك. وهو يشبه إلى حد كبير حمض أوميجا 3 الدهني الصحي الذي يجعل زيت السمك والأسماك الطازجة مفيدة جدًا لك. هناك الكثير من الأدلة على أن دهون أوميجا 3 من نوع EPA وDHA الموجودة في زيت السمك لها العديد من الفوائد الصحية وخاصة للقلب.
يتحول حوالي 20% من حمض ألفا لينولينيك الموجود في بذور الكتان إلى حمض إيكوسابنتينويك، ولكن كمية ضئيلة للغاية منه تتحول إلى حمض الدوكوساهيكسانويك. ومع ذلك، هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن حمض ألفا لينولينيك صحي في حد ذاته، وأن اتباع نظام غذائي غني بحمض ألفا لينولينيك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية القاتلة.
تحتوي بذور الكتان على حمض دهني يسمى حمض ألفا لينوليك. وهو يشبه إلى حد كبير حمض أوميجا 3 الدهني الصحي الذي يجعل زيت السمك والأسماك الطازجة مفيدة جدًا لك. هناك الكثير من الأدلة على أن دهون أوميجا 3 من نوع EPA وDHA الموجودة في زيت السمك لها العديد من الفوائد الصحية وخاصة للقلب.
يتحول حوالي 20% من حمض ألفا لينولينيك الموجود في بذور الكتان إلى حمض إيكوسابنتينويك، ولكن كمية ضئيلة للغاية منه تتحول إلى حمض الدوكوساهيكسانويك. ومع ذلك، هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن حمض ألفا لينولينيك صحي في حد ذاته، وأن اتباع نظام غذائي غني بحمض ألفا لينولينيك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية القاتلة.
3. محتوى مضادات الأكسدة
إلى جانب فوائدها الغذائية العديدة، تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة القوية. فهي تحتوي في الواقع على مستوى عالٍ جدًا من الليجنين، وهي مركبات بوليفينول فريدة من نوعها تعتمد على الألياف ولها فوائد وقائية ممتازة.
يمكن أن تساعد الليجنينات في إبطاء علامات الشيخوخة، وموازنة الهرمونات ومنع تحلل الخلايا. يمكن أن ترتبط مجموعة كبيرة من الأمراض بالتلف الخلوي الناجم عن الجذور الحرة، وكلما زادت مضادات الأكسدة الطبيعية التي يمكننا الحصول عليها في نظامنا، كان ذلك أفضل.
الخبر السار فيما يتعلق ببذور الكتان هو أنها تحتوي على حوالي 700% من الليجنين مقارنة بأي مصدر طبيعي آخر. كما تدعم البوليفينولات المضادة للأكسدة مثل الليجنين نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد في القضاء على الفطريات والخميرة من الجسم. كما تتمتع أيضًا بقدرات مضادة للفيروسات والبكتيريا والتي يمكن أن تساعد في منع نزلات البرد والإنفلونزا والأمراض الأخرى.
إلى جانب فوائدها الغذائية العديدة، تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة القوية. فهي تحتوي في الواقع على مستوى عالٍ جدًا من الليجنين، وهي مركبات بوليفينول فريدة من نوعها تعتمد على الألياف ولها فوائد وقائية ممتازة.
يمكن أن تساعد الليجنينات في إبطاء علامات الشيخوخة، وموازنة الهرمونات ومنع تحلل الخلايا. يمكن أن ترتبط مجموعة كبيرة من الأمراض بالتلف الخلوي الناجم عن الجذور الحرة، وكلما زادت مضادات الأكسدة الطبيعية التي يمكننا الحصول عليها في نظامنا، كان ذلك أفضل.
الخبر السار فيما يتعلق ببذور الكتان هو أنها تحتوي على حوالي 700% من الليجنين مقارنة بأي مصدر طبيعي آخر. كما تدعم البوليفينولات المضادة للأكسدة مثل الليجنين نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد في القضاء على الفطريات والخميرة من الجسم. كما تتمتع أيضًا بقدرات مضادة للفيروسات والبكتيريا والتي يمكن أن تساعد في منع نزلات البرد والإنفلونزا والأمراض الأخرى.
4. مستويات الكوليسترول
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول بذور الكتان يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي. وهي فعالة لأن الألياف القابلة للذوبان يمكنها منع امتصاص الدهون والكوليسترول في الجسم.
كما أن محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان مهم أيضًا، حيث يمكنها حبس الصفراء التي ينتجها الكوليسترول. ثم يتم إخراج الصفراء المحاصرة من خلال الجهاز الهضمي، مما يجبر جسمك على إنتاج المزيد من خلال استخدام الكوليسترول الزائد وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول الكلية في الدم.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عام 2008 أن بذور الكتان الغذائية يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول السيئ والكوليسترول الكلي بنسبة تصل إلى 10٪. وأكدت دراسة أخرى أحدث نُشرت في عام 2015 هذه النتائج عندما أعطيت للمشاركين 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 شهرًا.
5. البشرة والشعر
بالإضافة إلى فوائدها الصحية الداخلية العديدة، يمكن لبذور الكتان أيضًا أن تساعد في تحسين مظهرك من خلال مساعدتك في الحصول على بشرة وشعر أكثر صحة . إن إضافة ملعقة كبيرة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان إلى العصير الخاص بك كل يوم يمكن أن يساعد في تحسين بشرتك والحفاظ على شعرك بمظهر أصغر سنًا وأقوى.
تساعد المعادن والفيتامينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في بذور الكتان على تقليل جفاف الجلد وتقشره. وقد لاحظ العديد من الأشخاص تحسنًا في حالات الجلد مثل الإكزيما وحب الشباب والوردية من خلال إضافة بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي.
يعد زيت بذور الكتان علاجًا طبيعيًا فعالًا بشكل خاص للبشرة والشعر الجافين. يمكنك تحضير مرطب خاص بك عن طريق مزج ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان مع الزيوت العطرية المفضلة لديك.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول بذور الكتان يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي. وهي فعالة لأن الألياف القابلة للذوبان يمكنها منع امتصاص الدهون والكوليسترول في الجسم.
كما أن محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان مهم أيضًا، حيث يمكنها حبس الصفراء التي ينتجها الكوليسترول. ثم يتم إخراج الصفراء المحاصرة من خلال الجهاز الهضمي، مما يجبر جسمك على إنتاج المزيد من خلال استخدام الكوليسترول الزائد وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول الكلية في الدم.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عام 2008 أن بذور الكتان الغذائية يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول السيئ والكوليسترول الكلي بنسبة تصل إلى 10٪. وأكدت دراسة أخرى أحدث نُشرت في عام 2015 هذه النتائج عندما أعطيت للمشاركين 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 شهرًا.
5. البشرة والشعر
بالإضافة إلى فوائدها الصحية الداخلية العديدة، يمكن لبذور الكتان أيضًا أن تساعد في تحسين مظهرك من خلال مساعدتك في الحصول على بشرة وشعر أكثر صحة . إن إضافة ملعقة كبيرة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان إلى العصير الخاص بك كل يوم يمكن أن يساعد في تحسين بشرتك والحفاظ على شعرك بمظهر أصغر سنًا وأقوى.
تساعد المعادن والفيتامينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في بذور الكتان على تقليل جفاف الجلد وتقشره. وقد لاحظ العديد من الأشخاص تحسنًا في حالات الجلد مثل الإكزيما وحب الشباب والوردية من خلال إضافة بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي.
يعد زيت بذور الكتان علاجًا طبيعيًا فعالًا بشكل خاص للبشرة والشعر الجافين. يمكنك تحضير مرطب خاص بك عن طريق مزج ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان مع الزيوت العطرية المفضلة لديك.
6. التحكم في الوزن
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني ببذور الكتان في مكافحة السمنة والسيطرة على وزنك . نظرًا لأنها مصدر غني بالألياف والدهون الغذائية، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
من الواضح أن استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية سيساعدك على إنقاص الوزن، وتعد بذور الكتان خيارًا رائعًا خاصة عند استخدامها كجزء من برنامج إنقاص الوزن الصحي الشامل. يمكنك رش القليل من بذور الكتان المطحونة على السلطة أو في العصائر للمساعدة في إبعاد الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
7. الجهاز الهضمي
من أهم الفوائد الصحية التي يمكنك الحصول عليها من تناول بذور الكتان هو تأثيرها على الجهاز الهضمي. يساعد حمض ألفا لينولينيك الموجود في البذور على حماية بطانة المعدة والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي .
أثبتت الأبحاث أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في علاج العديد من الأمراض الالتهابية في الجهاز الهضمي بما في ذلك مرض كرون بسبب قدرتها المضادة للالتهابات. بذور الكتان هي مصدر غني بالألياف الصحية المعروفة بتحسين صحة الجهاز الهضمي.
كما أن الألياف الموجودة في بذور الكتان تعزز نمو البكتيريا المعوية المفيدة وتساعد على إزالة السموم من الأمعاء. كما يمكن أن تساعد بذور الكتان أيضًا في تخفيف الإمساك بشكل طبيعي ومنع الإسهال.
من أهم الفوائد الصحية التي يمكنك الحصول عليها من تناول بذور الكتان هو تأثيرها على الجهاز الهضمي. يساعد حمض ألفا لينولينيك الموجود في البذور على حماية بطانة المعدة والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي .
أثبتت الأبحاث أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في علاج العديد من الأمراض الالتهابية في الجهاز الهضمي بما في ذلك مرض كرون بسبب قدرتها المضادة للالتهابات. بذور الكتان هي مصدر غني بالألياف الصحية المعروفة بتحسين صحة الجهاز الهضمي.
كما أن الألياف الموجودة في بذور الكتان تعزز نمو البكتيريا المعوية المفيدة وتساعد على إزالة السموم من الأمعاء. كما يمكن أن تساعد بذور الكتان أيضًا في تخفيف الإمساك بشكل طبيعي ومنع الإسهال.
8. السرطان
هناك قدر معين من الأدلة على أن بذور الكتان يمكن أن تساعد الجسم في مكافحة العديد من أنواع السرطان بما في ذلك سرطان الثدي والمبيض والقولون. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عام 2002 أن بذور الكتان يمكن أن تمنع نمو خلايا سرطان الثدي وتقلل من خطر إصابة النساء بهذا المرض.
ويعتقد أن الليجنينات المضادة للأكسدة الموجودة في بذور الكتان هي المسؤولة عن هذا التأثير. وقد أظهرت دراسات أخرى أن هذه الليجنينات يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المبيض وبطانة الرحم.
هناك قدر معين من الأدلة على أن بذور الكتان يمكن أن تساعد الجسم في مكافحة العديد من أنواع السرطان بما في ذلك سرطان الثدي والمبيض والقولون. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عام 2002 أن بذور الكتان يمكن أن تمنع نمو خلايا سرطان الثدي وتقلل من خطر إصابة النساء بهذا المرض.
ويعتقد أن الليجنينات المضادة للأكسدة الموجودة في بذور الكتان هي المسؤولة عن هذا التأثير. وقد أظهرت دراسات أخرى أن هذه الليجنينات يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المبيض وبطانة الرحم.
9. انقطاع الطمث
تتمتع الليجنينات المذكورة أعلاه أيضًا بتأثير مفيد على النساء في سن اليأس من خلال تخفيف أعراض سن اليأس وتقديم بديل طبيعي للعلاجات الهرمونية البديلة. وهي تعمل لأن الليجنينات لها نشاط إستروجيني قد يقاوم أيضًا هشاشة العظام بشكل فعال ويساعد النساء على تحقيق دورة شهرية أكثر انتظامًا.
تتمتع الليجنينات المذكورة أعلاه أيضًا بتأثير مفيد على النساء في سن اليأس من خلال تخفيف أعراض سن اليأس وتقديم بديل طبيعي للعلاجات الهرمونية البديلة. وهي تعمل لأن الليجنينات لها نشاط إستروجيني قد يقاوم أيضًا هشاشة العظام بشكل فعال ويساعد النساء على تحقيق دورة شهرية أكثر انتظامًا.
كيفية تناول بذور الكتان
إذا كنت ترغب في البدء في إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي، فكن مغامرًا. هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكنك استخدامها بها بما في ذلك كمكون في وصفات البسكويت والكعك والخبز. تظهر الدراسات أن خبز بذور الكتان لمدة تصل إلى 3 ساعات ليس له تأثير ضار على محتوى حمض ألفا لينوليك.
إذا كنت لا تحب الخبز، فهناك العديد من الطرق الأخرى لإدخال كمية أكبر من بذور الكتان إلى نظامك الغذائي:
• امزجي ملعقة كبيرة أو نحو ذلك في الزبادي أو العصير.
• رشي القليل منه على السلطات.
• أضيفيه إلى دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار.
• رشي القليل منه على السلطة لإضفاء نكهة مميزة وإبعاد الجوع عنك.
إرسال تعليق
أترك تعليقا مختصرا