الزنك عنصر نادر، مما يعني أننا نحتاجه بكميات صغيرة للعديد من وظائف الجسم والنمو والصيانة. يلعب دورًا في مجموعة متنوعة من العمليات الكيميائية الحيوية مثل إنتاج الخلايا بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على مستويات الهرمونات.
يساعدنا الزنك أيضًا على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية ويلعب دورًا حيويًا في تخليق البروتين اللازم لنمو الخلايا وإصلاحها. ونحن نعلم على وجه اليقين أنه بدون الزنك، فإن العديد من وظائف أجسامنا الأساسية سوف تتعطل.
ذكرت منظمة الصحة العالمية أن أكثر من 30% من سكان العالم يعانون من نقص الزنك. وهناك عدد من أعراض نقص الزنك مثل ضمور العضلات وتساقط الشعر وضعف المناعة . وللحصول على نظرة تفصيلية على هذه الأعراض وعوامل الخطر،
مكملات الزنك
من الأفضل دائمًا الحصول على الزنك من المصادر الغذائية عندما يكون ذلك ممكنًا، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك قد يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية بدلاً من ذلك.
هناك عدة أشكال مختلفة من مكملات الزنك التي يمكنك تناولها بما في ذلك أوروتات الزنك، جلوكونات الزنك، أكسيد الزنك وخلات الزنك.
قد لا يكون أوروتات الزنك هو المكمل الغذائي الأكثر شهرة للزنك، ولكن العديد من الخبراء يعتبرونه أفضل شكل من أشكال الزنك الذي يمكنك تناوله.
مكملات الزنك أوروتات
تم اكتشاف أوروتات الزنك بواسطة طبيب ألماني يدعى هانز نيبر وهو في الواقع ملح معدني موجود بكميات ضئيلة في الجسم. وهو يتكون من ذرة زنك مع جزيئين من حمض الأوروتيك. لاحظ الدكتور نيبر أن أوروتات الزنك يمتصها الجسم بسهولة أكبر من أشكال الزنك الأخرى مما يمنحها قدرة أكبر على علاج الأمراض والوقاية منها.
عند مقارنته بكلوريد الزنك وكبريتات الزنك وكربونات الزنك، أثبت أن أوروتات الزنك أكثر توفرًا بيولوجيًا. لا يتم امتصاص العديد من أنواع مكملات الزنك بسهولة في غشاء الخلية، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن أوروتات الزنك مختلفة.
وقد أظهرت الأبحاث التي أجراها الدكتور نيبر نفسه أن جزيئات أوروتات الزنك لها شحنة محايدة أكبر من أنواع الزنك الأخرى مما يسمح لها بالمرور بسهولة أكبر إلى الغشاء الخلوي مما يسمح لأجسامنا بفعالية بتلقي أعلى جرعة ممكنة من المكمل.
فوائد مكملات الزنك
هل تفكر في تناول مكملات الزنك، ولكن ما مدى معرفتك بالفوائد الصحية التي ستحصل عليها؟ دعنا نلقي نظرة على بعض أهمها...
للبشرة وحب الشباب
قد لا يكون الزنك علاجًا سحريًا لحب الشباب، ولكن هناك الكثير من الأدلة التي تثبت أنه ضروري إذا كنت ترغب في الحفاظ على بشرة صافية وصحية. يعاني العديد من المصابين بحب الشباب أيضًا من نقص الزنك، وقد لاحظ العديد منهم تحسنًا في حب الشباب لديهم بعد أن بدأوا في تناول المكملات الغذائية.
في الواقع، تعتبر مشاكل الجلد والبشرة الشاحبة من العلامات الواضحة على نقص الزنك.
كما ذكرنا سابقًا، يلعب الزنك دورًا مهمًا للغاية في نمو الخلايا وتكاثرها وإصلاحها، وهذا ينطبق على الجلد كما ينطبق على أي جزء آخر من الجسم.
للحصول على هرمون التستوستيرون
يساعد الزنك على تعديل مستويات هرمون التستوستيرون وبالتالي يلعب دورًا حيويًا في الخصوبة عند الذكور.
يرتبط نقص الزنك عند الرجال بانخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون مما قد يكون له تأثير ضار للغاية على كل من الخصوبة والرغبة الجنسية.
أظهرت إحدى الدراسات أنه بعد تقييد تناول الزنك لدى المشاركين لمدة 5 أشهر، كان لمكملات الزنك تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون لدى غالبية المشاركين.
لتساقط الشعر
يتكون شعرك بشكل أساسي من بروتينين هما الكيراتين والكولاجين. ويؤثر نقص الزنك سلبًا على هذين البروتينين مما قد يؤدي إلى ضعف شعرك وتساقطه أو الصلع في النهاية.
ويؤدي نقص الزنك أيضًا إلى انخفاض إنتاج الدهون، مما يعني أن بصيلات الشعر تفقد قوتها.
للإسهال
من بين أعراض نقص الزنك الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي المزمنة والإسهال. وهناك أدلة تشير إلى أن تناول مكملات الزنك قد يساعد في علاج الإسهال وكذلك الوقاية من الأمراض المزمنة في الأمعاء.
نزلات البرد والمناعة
عندما تذكر الزنك، يفكر كثير من الناس في قدرته على محاربة نزلات البرد، وهناك سبب وجيه لذلك. إن تناول مكملات الزنك على مدى عدة أشهر يمكن أن يقلل في الواقع من فرص الإصابة بأمراض مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا.
هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن البدء في تناول مكملات الزنك بعد المرض يمكن أن يساعد في تسريع عملية التعافي.
كشفت دراسة بحثية نشرت عام 2013 من قبل باحثين هنود أن البدء في تناول مكملات الزنك خلال أول 24 ساعة من ظهور نزلات البرد يؤدي إلى اختفاء الأعراض بشكل أسرع بكثير.
مضادات الأكسدة والحماية المحتملة من السرطان
بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات، يقلل الزنك من خطر الإصابة بأمراض خطيرة بما في ذلك السرطان. ويساعد دوره في دعم الانقسام الصحي للخلايا في منع تطور الخلايا السرطانية ويثبط نمو الأورام.
وجد الباحثون في ميشيغان أنه عندما تم إعطاء مكملات الزنك لخمسين مريضًا مسنًا، انخفض الإجهاد التأكسدي بشكل ملحوظ مقارنة بمن تم إعطاؤهم دواءً وهميًا. كان لدى أولئك في مجموعة الدواء الوهمي مستويات مرتفعة من السيتوكينات الالتهابية وعلامات أخرى تجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
السكري
الزنك ضروري لموازنة العديد من هرمونات الجسم بما في ذلك الأنسولين المسؤول عن تنظيم سكر الدم. يمكن للزنك أن يفيد مستوى سكر الدم من خلال الارتباط بالأنسولين مما يسمح للبنكرياس بتخزينه وإطلاقه بشكل فعال. ومع ذلك، يجب على مرضى السكري توخي الحذر لأن الجرعات الكبيرة يمكن أن تؤدي في الواقع إلى خفض مستويات سكر الدم.
صحة القلب
يمكن أن يفيد الزنك صحة قلبك بعدة طرق، فهو يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات ويدعم الدورة الدموية الجيدة. كما يُنظر إليه كعلاج فعال لارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم والشرايين المسدودة.
امتصاص العناصر الغذائية
الزنك ضروري أيضًا لضمان تكسير الكربوهيدرات واستخدامها بشكل صحيح بواسطة الجسم كطاقة. ومن العلامات الواضحة لنقص الزنك انخفاض مستويات الطاقة والتعب المزمن. إن التأكد من وجود كمية كافية من الزنك في نظامك يمكن أن يضمن لك المزيد من الطاقة وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
صحة الكبد
يمكن أن يساعد تناول الزنك في نظامك الغذائي المنتظم أيضًا في تقليل خطر الإصابة بعدوى الكبد وتلف الكبد. تساعد خصائصه المضادة للأكسدة في تطهير الكبد وتقليل الالتهاب في العضو. كما أنه يساعد في مكافحة الضرر الذي تسببه الجذور الحرة ويحسن امتصاص العناصر الغذائية مما يسمح بالتخلص من النفايات من الجسم بشكل أكثر كفاءة.
النمو العضلي والإصلاح
يلعب الزنك أيضًا دورًا مهمًا للغاية في نمو الخلايا وانقسامها، مما يعني أنه يساعد في تعزيز نمو العضلات وإصلاحها بعد الإصابة. كما أنه يساعد الجسم على الحفاظ على قوة العضلات والهيكل العظمي، مما يعني أنك ستشعر بلياقة وقوة جسدية أكبر. كما يتم تعزيز كتلة العضلات من خلال حقيقة أن الزنك يساعد في تحفيز إطلاق هرمون التستوستيرون.
يمكن أن يساعد الزنك في تعزيز كتلة العضلات وقوتها لأنه يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم بعد التمرين. وهو مفيد بشكل خاص بعد تدريبات رفع الأثقال أو تدريبات التدريب المتقطع عالية الكثافة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. وذلك لأن الزنك يعزز معدل تحويل الأنتروستينديون إلى هرمون التستوستيرون.
أسباب وأعراض نقص الزنك
في الواقع، يعد نقص الزنك شائعًا جدًا في كل أنحاء العالم بما في ذلك الدول الغنية مثل الولايات المتحدة. ويحدث عادةً عندما لا تحتوي وجبات الناس الغذائية على كمية كافية من الزنك أو إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في امتصاص الزنك من طعامه. يمكن أن يحدث هذا مع بعض حالات الجهاز الهضمي مثل متلازمة الأمعاء المتسربة.
هل تحصل على ما يكفي من الزنك؟
إذا كنت تريد التأكد من حصولك على كمية كبيرة من الزنك في نظامك الغذائي، فإن هذا المعدن يوجد في الغالب في الأطعمة الغنية بالبروتين بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان . يمكن أيضًا العثور على الزنك بمستويات عالية في العديد من البقوليات والحبوب، وغالبًا ما يُضاف إلى المنتجات المعبأة مثل الحبوب لتقوية الطعام.
لسوء الحظ، لا يمتص الجسم نوع الزنك المضاف إلى الحبوب جيدًا وقد يمنع امتصاص الزنك بشكل صحيح. كما أن الزنك الموجود في البقوليات والحبوب ليس جيدًا لك مثل الزنك الموجود في البروتينات الحيوانية بسبب وجود مضادات المغذيات التي يمكن أن تعيق امتصاص الزنك.
وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي قد يكون عاملًا مساهمًا في زيادة نقص الزنك في الغرب. ووفقًا للأبحاث، قد لا يكون نقص الزنك ناتجًا عن استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات في النظام الغذائي فحسب، بل وأيضًا لأنها تتسبب في معاناة صحة الجهاز الهضمي مما يعني أن امتصاص الزنك ليس بنفس الفعالية. (5)
عوامل الخطر
فهل أنت معرض لخطر نقص الزنك؟
يتعرض النباتيون والنباتيون الصرف لخطر أكبر من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم وذلك ببساطة لأن نظامهم الغذائي لا يحتوي على كمية كافية من الزنك عالي الجودة . ومن بين الأشخاص الآخرين المعرضين للخطر أولئك الذين يعانون من ضعف صحة الجهاز الهضمي مثل متلازمة الأمعاء المتسربة وأولئك الذين يعانون من مشاكل حمضية حادة. كما يتعرض مدمنو الكحول لخطر أكبر بكثير من نقص الزنك لأن نظامهم الغذائي يميل إلى أن يكون أقل تغذية.
يُعتقد أيضًا أن النساء اللاتي يتناولن حبوب منع الحمل واللاتي يخضعن للعلاج بالهرمونات البديلة أكثر عرضة لنقص الزنك . وذلك لأن الأدوية المستخدمة في العلاج بالهرمونات البديلة ووسائل منع الحمل قد تتداخل مع دور الزنك في الجسم.
أعراض نقص الزنك
هناك عدد من الأعراض والعلامات التي تشير إلى إصابتك بنقص الزنك. والعلامات التالية هي الأكثر شيوعًا:فقدان الوزن أو زيادة الوزن.
تغيرات في شهية الشخص والتي قد تشمل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو المالحة.
مشاكل في الشم والتذوق.
تساقط الشعر
مشاكل هضمية مختلفة بما في ذلك اضطراب المعدة وتشنجات المعدة والإسهال
التعب المزمن
العقم
ضعف المناعة
مشاكل في الذاكرة والتركيز
المشاكل الهرمونية مثل تفاقم أعراض انقطاع الطمث ومتلازمة ما قبل الحيض.
عدم قدرة الجروح على الشفاء بشكل فعال
خلل في الأعصاب
جرعة مكملات الزنك
يشير دليل الجرعات التالي إلى الزنك العنصري ولكن كن على دراية بأن كمية الزنك العنصري تختلف من مكمل إلى آخر ويجب عليك قراءة الحقائق الموجودة على العبوة.الذكور البالغين – 15 ملغ يوميا
الإناث البالغات – 12 ملغ يوميا
الحوامل 15 ملغ يوميا
النساء المرضعات - 16-19 ملغ يوميا
الكمية اليومية الموصى بها للأطفالمن الولادة إلى 3 سنوات – 5-10 ملغ يوميًا
من عمر 4 إلى 10 سنوات – 10 ملغ يوميًا
المصادر الغذائية للزنك
إذا أمكن، حاول الحصول على حصتك من الزنك من نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك بشكل خاص ما يلي:مأكولات بحرية
لحم البقر ولحم الضأن
جرثومة القمح
بذور اليقطين
الكاجو
حمص
سبانخ
الفطر
لحم الخنزير والدجاج
الشوكولاتة وبودرة الكاكاو
الآثار الجانبية لمكملات الزنكتعتبر مكملات الزنك آمنة بشكل عام عند تناولها عن طريق الفم بجرعات تصل إلى 40 ملغ يوميًا، ولكن يجب عليك استشارة طبيبك قبل المضي قدمًا في تناول المكملات.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة القيء والغثيان والإسهال ومشاكل في المعدة والكلى.
قد تؤثر المكملات الغذائية ، بجرعات تزيد عن 40 ملغ يوميًا ، على امتصاص النحاس مما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
يمكن أن تؤدي الجرعات العالية جدًا من الزنك إلى العديد من الآثار الجانبية بما في ذلك الحمى والسعال والتعب وآلام المعدة. وهناك مخاوف أيضًا من أن مكملات الزنك قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا عند تناول جرعات تزيد عن 100 ملجم يوميًا.
إرسال تعليق
أترك تعليقا مختصرا