عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي، يشعر كثير من الناس أنهم يفتقدون الكثير. فعندما يفكر الناس في تغيير نظامهم الغذائي لأسباب صحية، ينفرون من فكرة تناول الخضراوات العادية المطهوة على البخار والحلويات غير اللذيذة. ولكن هذا ليس ضروريًا. فالأكل الجيد لا يعني التخلي عن الطعم والمتعة.
هناك العديد من البقوليات الصحية مثل العدس والفاصوليا الخضراء والحمص التي تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والكثير من المذاق. قد لا تكون على دراية بالفاصوليا السوداء ولكن كما ستكتشف قريبًا فإن هذه البقوليات الهندية الشهيرة ليست صحية للغاية فحسب بل يمكن استخدامها في عدد من الأطباق اللذيذة للغاية والتي لن تجعلك تشعر بالذنب بعد تناولها.
ما هو الحمص الأسود؟
البقوليات السوداء هي مكون شائع في المطبخ الهندي، والمعروفة أيضًا باسم فاصوليا أوراد أو فاصوليا مونجو أو أوراد دال، ولها أصولها في الهند . تُعرف البقوليات السوداء علميًا باسم فيجنا مونجو، وقد تمت زراعتها في شبه القارة الهندية منذ العصور القديمة. واليوم، تعد البقوليات مكونًا ذا قيمة عالية في الهند وأجزاء من باكستان. تُستخدم على نطاق واسع بشكل خاص في المطبخ البنجابي حيث تُعرف محليًا باسم ماي دي دال.
بالإضافة إلى زراعته على نطاق واسع في شبه القارة الهندية، يتم زراعة الفاصوليا السوداء الآن في مناطق استوائية أخرى بما في ذلك أجزاء من أفريقيا وموريشيوس وفيجي ومنطقة البحر الكاريبي.
قد لا تكون على دراية بالبازلاء السوداء، ولكن إذا سبق لك تناول الدال في مطعم هندي، فمن المحتمل أنك تذوقته بالفعل. في الأجزاء الشمالية من الهند، تُصنع أطباق الدال التقليدية من البذور المنقسمة أو الكاملة.
القيمة الغذائية
الحمص الأسود مصدر ممتاز للتغذية، فهو يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، حيث توفر 100 جرام منه 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة، كما أنه مصدر ممتاز للألياف الغذائية . يحتوي الحمص الأسود أيضًا على عدد من المعادن الأساسية بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك .
كما أن البقول الأسود مصدر رائع للعديد من فيتامينات مجموعة ب . فهو يحتوي على الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات والتي تلعب جميعها أدوارًا متنوعة في صحة الإنسان ونموه. وبسبب هذه المجموعة الواسعة من العناصر الغذائية المهمة ومحتواه العالي من البروتين، لعب البقول الأسود دورًا مهمًا في النظام الغذائي للأشخاص في الهند وباكستان ونيبال لسنوات عديدة.
حقائق عن الصحة والتغذيةتحتوي حصة واحدة من الحمص الأسود على حوالي 341 سعرة حرارية وتوفر أكثر من 25 جرامًا من البروتين وهو ما يمثل 45% من القيمة اليومية الموصى بها.
فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل من الحمص ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين.
تحتوي الفاصوليا السوداء على عديدات سكاريد مخاطية قابلة للذوبان مما يجعلها فريدة من نوعها بين البقوليات.
تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل كبير.
تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الفاصوليا السوداء أيضًا على تعزيز صحة القلب. من خلال المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول، يمكن أن يقلل تناول الفاصوليا السوداء أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
تحتوي الفاصوليا السوداء على مركبات الأيزوفلافون بما في ذلك الجينيستين والجليسيتين والفورمونيتين والديزين. وقد وجدت الأبحاث أن هذه المركبات قد تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
تعد العدس مصدرًا رائعًا لفيتامينات ب المركبة. فهي تحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 الضروريين لانقسام الخلايا وتخليق الحمض النووي. كما أن الحصول على كمية كبيرة من حمض الفوليك مهم جدًا للأمهات الحوامل أثناء الحمل لأنه يمكن أن يساعد في الحماية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.
تحتوي هذه الفاصوليا أيضًا على كمية جيدة من الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب6، والتي تلعب جميعها دورًا مهمًا في وظائف الجسم المختلفة.
الفاصوليا السوداء مصدر رائع للمعادن المهمة. فهي غنية جدًا بالحديد الذي يعد ضروريًا للوقاية من فقر الدم ويلعب دورًا في صحة الإدراك. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والفوسفور.
كما أنها تعتبر مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على ضغط الدم الصحي وصحة القلب بشكل عام.
الفوائد الصحية للحمص الأسود
لقد كان البقول الأسود من الأطعمة الأساسية في الهند وأجزاء أخرى من شبه القارة لسنوات عديدة ولسبب وجيه. فهذه الحبوب لا تتمتع بمذاق رائع فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك بعدة طرق مثيرة للإعجاب. وهذه ليست سوى بعض التأثيرات الصحية المذهلة لتناول البقول الأسود.
لتحسين صحة الجهاز الهضمي
أنا متأكد من أن كل واحد منكم يقرأ هذا المقال قد عانى من نوع ما من مشاكل الجهاز الهضمي في وقت أو آخر. تعتبر حالات مثل عسر الهضم والانتفاخ والإمساك شائعة بشكل لا يصدق ولكن من السهل التغلب عليها بتناول الأطعمة المناسبة.
الألياف مهمة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي . فنحن جميعًا نعلم مدى فائدتها لنا بعد أن قيل لنا أن نتناولها كثيرًا. ولكن لسوء الحظ، لا يتبع الكثير منا هذه النصيحة ولا يحصل غالبية السكان على كمية الألياف التي يحتاجونها في وجباتهم الغذائية.
تساعد الألياف على تحسين الجهاز الهضمي بعدة طرق مهمة. فهي تزيد من حجم براز الشخص مما يساعد على مرور الفضلات عبر القناة المعوية. إذا كنت تعاني من نوبات الإمساك المنتظمة، فمن المحتمل أن يؤدي زيادة تناولك للألياف إلى إحداث فرق إيجابي. كما تساعد الألياف أيضًا في الحماية من عدد من مشكلات الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى وتخفيفها مثل الانتفاخ وعسر الهضم والتقلصات.
هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من الألياف هم أقل عرضة للإصابة بأمراض خطيرة بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري.
من أجل قلب سليم
إن تناول البازلاء السوداء والأطعمة الغنية بالألياف الأخرى يعد أيضًا طريقة رائعة لضمان بقاء قلبك سليمًا وخاليًا من الأمراض.
تشير الأدلة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحمص الأسود يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول في الدم . يعد ارتفاع الكوليسترول أحد عوامل الخطر للإصابة بالنوبات القلبية وأمراض مثل تصلب الشرايين والسكتة الدماغية.
بالإضافة إلى خفض نسبة الكوليسترول، يحتوي الحمص الأسود على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد القلب. ومن المعروف أن البوتاسيوم يساعد في خفض ضغط الدم لأنه يعمل كموسع للأوعية الدموية مما يساعد على تسهيل مرور الدم عبر الأوعية الدموية مما يقلل الضغط على القلب.
يحتوي الحمص الأسود أيضًا على حمض الفوليك الذي يرتبط بانخفاض الإصابة بأمراض القلب. كما يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الحديد والمغنيسيوم اللذين يساعدان في تحسين الدورة الدموية في الجسم مع فوائد قلبية وعائية إيجابية.
للسيطرة على سكر الدم ومرض السكري
الفاصوليا السوداء هي واحدة من تلك الفاصوليا والعدس الغنية بالألياف التي تساعد على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، وهذا يمكن أن يقلل من خطر إصابة الشخص بمرض السكري ويساعد مرضى السكري في إبقاء أعراضهم تحت السيطرة.
أحد الأدوار التي تلعبها الألياف في جسم الإنسان هو تنظيم طريقة امتصاص العناصر الغذائية، مما يساعد على موازنة كمية الجلوكوز والسكريات الأخرى في الدم. يمكن أن تساعد الوجبة الغنية بالألياف مثل تلك التي يتم تحضيرها باستخدام الحمص الأسود في منع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بشكل ضار والذي يعاني منه مرضى السكري بشكل شائع.
لتخفيف الألم والالتهاب
لقد تم استخدام الفاصوليا السوداء منذ فترة طويلة في الطب الأيورفيدي - الطب التقليدي في الهند - لقدرتها على تخفيف الالتهاب وتسكين الألم.
قد تساعد مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الموجودة في البقول الأسود في تخفيف الالتهابات الداخلية، كما قد تساعد أيضًا في تقليل الإجهاد التأكسدي في أجسامنا. لا يساعد البقول الأسود في علاج الحالات الالتهابية الداخلية فحسب، بل يتم أحيانًا تطبيق مستخلص مصنوع من البقول الأسود موضعيًا للتعامل مع آلام المفاصل والعضلات.
من أجل عظام صحية
تحتوي البقوليات السوداء على العديد من المعادن، وخاصة الكالسيوم ، وهي مفيدة جدًا لعظامك. يعد الكالسيوم معدنًا مهمًا للغاية أثناء نمونا وتطورنا، ولهذا السبب يتم إعطاء الأطفال الصغار في جميع أنحاء العالم الحليب منه خلال سنوات طفولتهم. لا يعد الكالسيوم مهمًا في نمو الأجسام فحسب، بل يظل ضروريًا مع تقدمنا في العمر.
في سنواتنا الأخيرة، نفقد كثافة المعادن في العظام مما يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة تعرضها للإصابة. إن الحصول على كميات كبيرة من الكالسيوم بالإضافة إلى بعض المعادن الأخرى الموجودة في الحمص الأسود مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة عظامنا وتقليل خطر الإصابة بأمراض شائعة مثل هشاشة العظام.
لتعزيز طاقتك
إن المستويات العالية من البروتين والكمية الكبيرة من الحديد الموجودة في هذه الفاصوليا تجعلها طريقة رائعة لزيادة مستويات الطاقة وتقليل التعب. يعد الحديد معدنًا مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بالحيوية.
من المعروف أن نقص الحديد له عدد من الآثار الجانبية السيئة بما في ذلك التعب والإرهاق العقلي والجسدي. كما يمكن أن يساعد أيضًا في درء مشاكل أكثر خطورة مثل فقر الدم الذي يصاحبه أعراض مثل ضعف العضلات والإرهاق المزمن وضعف الإدراك.
للبشرة
يُستخدم مسحوق الحمص الأسود بشكل شائع، وخاصة في الهند، للمساعدة في الحفاظ على نضارة البشرة ومرونتها. فهو يتمتع بخصائص مغذية ممتازة يمكن أن تساعد في تجديد شباب البشرة المتعبة والشاحبة.
كما أنه يستخدم لعلاج مجموعة من مشاكل البشرة الأخرى بما في ذلك أضرار أشعة الشمس والبقع العمرية والتجاعيد وحب الشباب . كما أنه يستخدم لتقشير البشرة وحتى أنه يمكن دمجه مع عصير الليمون لصنع مبيض طبيعي يمكنه تفتيح البشرة.
كيفية استخدام الحمص الأسود
إذا لم تقم بالطهي باستخدام البقوليات السوداء من قبل، فيجب أن أخبرك أنه يمكن استخدامها بعدة طرق مختلفة. يمكن لأي شخص يستمتع بالكاري الهندي اللذيذ استخدام البقوليات السوداء لإعداد طبقه المفضل. يمكنك استخدام هذه البقوليات بنفس الطريقة التي تستخدم بها أنواعًا أخرى من الفاصوليا أو البقوليات مثل العدس.
هناك عدد كبير من الوصفات الممتازة على الإنترنت والتي تغطي وصفات البقول الأسود البنجابية التقليدية إلى أنواع مختلفة من حساء البقول الأسود وحتى الوجبات الخفيفة والحلويات المصنوعة من البقول الأسود للاستمتاع بها.
أسئلة مكررة
هل العدس الأسود صحي؟
بالتأكيد، فالبقول الأسود مصدر رائع للألياف الغذائية والبروتين. كما أنه غني بالمعادن المختلفة والفيتامينات المهمة بما في ذلك العديد من فيتامينات ب المركبة. بالنسبة للنباتيين، يعد البقول الأسود مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن أن يوفر لك الطاقة التي تحتاجها بشدة. تعمل الألياف الغذائية الموجودة في البقول الأسود على تحسين صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تحمي من أمراض القلب.
بالتأكيد، فالبقول الأسود مصدر رائع للألياف الغذائية والبروتين. كما أنه غني بالمعادن المختلفة والفيتامينات المهمة بما في ذلك العديد من فيتامينات ب المركبة. بالنسبة للنباتيين، يعد البقول الأسود مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن أن يوفر لك الطاقة التي تحتاجها بشدة. تعمل الألياف الغذائية الموجودة في البقول الأسود على تحسين صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تحمي من أمراض القلب.
ما هو الحمص الأسود الكامل؟
الفاصوليا السوداء نوع من أنواع الفاصوليا التي تنمو في شبه القارة الهندية ولكنها تُزرع الآن في عدد من المناطق الاستوائية الأخرى. المنتج الذي يُباع عادةً على أنه عدس أسود أو فاصوليا سوداء هو الفاصوليا الكاملة. الفاصوليا المقسمة ذات الجزء الداخلي الأبيض تُباع عادةً على أنها عدس أبيض.
هل هناك أي آثار جانبية لتناول الحبة السوداء؟
يعتبر الحمص الأسود آمنًا بشكل عام للاستهلاك البشري بجرعات غذائية عادية. ومع ذلك، هناك بعض الاحتياطات التي يجب أن تكون على دراية بها.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البقول الأسود إلى زيادة مستويات حمض البوليك في الجسم. حمض البوليك مسؤول عن حالات مثل النقرس وحصوات الكلى. يجب على الأشخاص المصابين بالنقرس وحصوات الكلى وحصوات المرارة تجنب تناول البقول الأسود لأنه قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.
يحتوي الحمص الأسود على نسبة عالية من البروتين مقارنة بأغلب البقوليات. كما أنه مصدر ممتاز للألياف الغذائية، والأيزوفلافون، ومجموعة فيتامين ب، والحديد، والنحاس، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والبوتاسيوم، والفوسفور، مما يوفر عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية العلاجية.
الطاقة 341 سعرة حرارية
الكربوهيدرات 58.99 جرام
البروتين 25.21 جرام
إجمالي الدهون 1.64 جرام
الألياف الغذائية 18.3 جرام
حمض الفوليك 216 ملجم
النياسين 1.447 ملغ
حمض البانتوثنيك 0.906 ملغ
بيريدوكسين 0.281 ملغ
الريبوفلافين 0.254 ملغ
الثيامين 0.273 ملغ
فيتامين أ 23 وحدة دولية 1%
الصوديوم 38 ملغ
البوتاسيوم 983 ملغ
الكالسيوم 138 ملغ
النحاس 0.981 ملغ
الحديد 7.57 ملجم
المغنيسيوم 267 ملغ
الفوسفور 379 ملغ
الزنك 3.35 ملغ
التصنيفات
التغذية
