كيفية علاج نقص الحديد بشكل طبيعي

ما هو نقص الحديد؟

يُعتقد أن نقص الحديد هو الأكثر شيوعًا بين جميع حالات نقص التغذية، إذ يؤثر على حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم.
الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين وهو بروتين يساعد خلايا الدم الحمراء في الجسم على توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وسوف تفتقر إلى الطاقة التي تحتاجها. إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فسوف يعاني جسمك وقد يؤدي ذلك في النهاية إلى حالة تسمى فقر الدم.

يعتبر الحديد من المعادن النادرة حيث يحتاج الشخص العادي إلى 8 إلى 18 مليجرامًا فقط يوميًا ولكنه أيضًا من بين أصعب العناصر الغذائية التي يمكن امتصاصها وهضمها بشكل صحيح . حتى الشخص السليم الذي يتمتع بجهاز هضمي يعمل بشكل مثالي سوف يمتص 20% أو أقل من الحديد الموجود في الطعام الذي يتناوله.

لا يمكنك تشخيص نقص الحديد بنفسك بشكل صحيح، ولكن هناك بعض العلامات والأعراض التحذيرية التي قد تدق ناقوس الخطر. غالبًا ما تكون الأعراض خفيفة جدًا في البداية وقد لا تكون ملحوظة حتى. ومع مرور الوقت، من المرجح أن تصبح الأعراض أكثر وضوحًا.

أعراض نقص الحديد

تشمل أعراض نقص الحديد وفقر الدم ما يلي:ضعف عام
تعب
جلد شاحب
دوخة
ضيق في التنفس
تورم أو وجع في اللسان
وخز في ساقيك
أظافر هشة
برودة القدمين واليدين
الصداع
ارتفاع معدل ضربات القلب والخفقان
أسباب نقص الحديد

هناك عدد من الأسباب المحتملة لنقص الحديد، وفيما يلي أكثرها شيوعًا:
عدم تناول كمية كافية من الحديد : إن تناول كمية قليلة جدًا من الحديد قد يسبب نقصًا في الجسم. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد البيض واللحوم والخضراوات الورقية الخضراء.
الحمل وفقدان الدم أثناء الدورة الشهرية: هذه هي الأسباب الأكثر شيوعًا لنقص الحديد لدى الشابات.
الاضطرابات التي تمنع امتصاص الحديد: يمكن لبعض الحالات المعدية أن تتداخل مع طريقة امتصاص الجسم للحديد. كما يمكن أن يكون لبعض أنواع جراحات الأمعاء تأثير سلبي أيضًا.
النزيف الداخلي: يمكن أن تتسبب الحالات الطبية مثل قرحة المعدة والأورام الحميدة وسرطان القولون في حدوث نزيف داخلي. كما يمكن أن يحدث النزيف الداخلي نتيجة الإفراط في تناول الأدوية المسكنة للألم مثل الأسبرين.
كيفية علاج نقص الحديد

إذا كنت قلقًا بشأن نقص الحديد لديك أو ترغب في التأكد من أنك أقل عرضة للخطر في المستقبل، فهناك الكثير من الطرق لمساعدة جسمك. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بسبب اتباع نظام غذائي غير مناسب.

1) تناول كميات كبيرة من اللحوم الخالية من الدهون
إن الحديد الذي تجده في الدواجن واللحوم والأسماك يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد الموجود في مصادر غذائية أخرى. إذا كنت قلقًا بشأن نقص الحديد الذي يحتاجه جسمك، فحاول إضافة الحديد من هذه المصادر (يُسمى أيضًا حديد الهيم) إلى نظامك الغذائي.

2) تناول المزيد من الخضروات الورقية
بالطبع، إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، فستحتاج إلى الحصول على الحديد من الأطعمة النباتية. بعض أنواع الخضراوات الورقية الداكنة هي مصدر رائع للحديد. وتشمل هذه الخضراوات السلق السويسري والسبانخ والكرنب الأخضر وأوراق البنجر والباك تشوي وأوراق الهندباء.

في حين أن هذه الخضروات تعد مصدرًا جيدًا للحديد الغذائي، إلا أنها ليست متوفرة حيويًا مثل الحديد الذي يمكنك الحصول عليه من اللحوم. بالنسبة لغير النباتيين، يجب أن تحاول زيادة مستويات الحديد لديك من المصادر النباتية والحيوانية.

3) طهي الخضروات بالبخار
من خلال طهي الخضراوات بالبخار بدلاً من غليها ، يمكنك زيادة التوافر البيولوجي لمحتواها من الحديد، فضلاً عن ضمان احتفاظها بمزيد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. تأكد من عدم الإفراط في طهي الخضراوات وإلا ستفقد الكثير من قيمتها الغذائية.
4) تناول كميات كبيرة من فيتامين سي

يعد الحصول على كميات كبيرة من فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بعلاج نقص الحديد. وذلك لأن الفيتامين يلعب دورًا حيويًا في طريقة امتصاص الجسم للحديد.

حاول تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي وكذلك الأطعمة الغنية بالحديد لعكس نقصه. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي البرتقال والفلفل الأحمر والكرنب وبراعم بروكسل والبروكلي والفراولة والجريب فروت والجوافة.

من الأفضل دائمًا الحصول على الفيتامينات من مصادر غذائية، ولكن إذا وجدت صعوبة في ذلك لسبب ما، فقد تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين سي قبل أو بعد تناول وجبة الطعام مباشرةً. سيساعد هذا في تحسين امتصاص الحديد في أمعائك.
5) تناول كميات كبيرة من فيتامين ب

قد يلعب فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) وفيتامين ب 12 (الكوبالامين) دورًا رئيسيًا في منع نقص الحديد أو علاجه. فهما يساعدان في تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء ومكافحة فقر الدم.

تشمل المصادر الغنية بالكوبالامين الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء، وهي كلها مصادر ممتازة للحديد. يمكن العثور على حمض الفوليك في العديد من أنواع الفاكهة مثل الأفوكادو والبرتقال والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات المختلفة. يمكن أن توفر هذه الأطعمة للنباتيين مصدرًا رائعًا للحديد أيضًا.
6) تناول دبس السكر الأسود

ما هي أفضل طريقة للحصول على المزيد من الحديد في جسمك من تناول دبس السكر الأسود. فهو أحد أقدم العلاجات الطبيعية لنقص الحديد وله مذاق رائع.

يحتوي دبس السكر الأسود على نسبة عالية من الحديد كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب المختلفة التي تساعد على تعزيز الدم بما في ذلك حمض الفوليك. يمكنك تناول دبس السكر الأسود نيئًا أو إضافته إلى مشروباتك وعصائرك للحصول على مذاق حلو ولكن صحي للغاية.

7) لا تدخن وتجنب دخان السجائر
نحن جميعًا نعلم مدى سوء التدخين لصحتك، لكن هل تعلم أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يحسن مستوى الحديد في جسمك بشكل جذري؟

ولكن ليس المدخنين فقط هم المتأثرون بدخان السجائر. إذا كنت من غير المدخنين وتعيش مع مدخن أو تعمل وتختلط مع المدخنين، فحاول تجنب التدخين السلبي. إن استنشاق دخان السجائر سواء كان مباشرًا أو غير مباشر لا يؤثر فقط على مستوى الحديد لديك، بل يمكن أن يكون له أيضًا تأثير ضار على صحتك بشكل عام.
8) تحسين صحة الجهاز الهضمي

كما ذكرنا سابقًا، يصعب على الجسم امتصاص الحديد بشكل صحيح. حتى الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولديهم جهاز هضمي يعمل بكامل طاقته لا يستطيعون امتصاص سوى 20% من الحديد الموجود في طعامهم. وقد تنخفض هذه النسبة بشكل كبير عندما يكون جهازك الهضمي ضعيفًا وغير متوازن.

9) تجنب مضادات الحموضة
في الواقع، تتنافس المعادن مثل الماغنيسيوم والكالسيوم مع الحديد في امتصاص الجسم لها. وكلاهما موجود أيضًا في الأدوية المضادة للحموضة بتركيزات عالية نسبيًا. إذا تناولت وجبة غنية بالحديد، فإن آخر شيء تريده هو أن تفقد فوائدها بتناول قرص مضاد للحموضة مباشرة بعد الوجبة.

10) تجنب مثبطات الحديد الأخرىبالإضافة إلى المغنيسيوم والكالسيوم، يمكن للعديد من المعادن الأخرى أن تمنع امتصاص الحديد. كما يتنافس النحاس والزنك على الامتصاص في الجسم.
حمض التانيك الذي يستخدم عادة في تصنيع النبيذ والبيرة هو مثبط آخر.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف قد تؤدي إلى مرور الحديد عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم امتصاصه.
حمض الفيتيك الذي يمكن العثور عليه في بعض البقوليات والخضروات يرتبط بالحديد قبل نقله خارج الجهاز الهضمي قبل أن يتم امتصاصه.

11) حاول استخدام أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر
يمكن أن يساعد طهي الطعام في أواني ومقالي مصنوعة من الحديد الزهر أيضًا. يمكن أن ينتقل الحديد من المقلاة إلى طعامك، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض مثل الطماطم ومنتجات الألبان وزيت الزيتون. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المقلاة،