تحتوي أمعائك على تريليونات من البكتيريا، المعروفة مجتمعة باسم ميكروبات الأمعاء.
هناك عدة عوامل، بما في ذلك نظامك الغذائي، ووزن الجسم، والإجهاد، واستخدام الأدوية، تؤثر على بكتيريا الأمعاء. تعد صحة الأمعاء الجيدة، بما في ذلك بيئة الأمعاء المتوازنة وبطانة الأمعاء الصحية، ضرورية للصحة العامة حيث تؤثر أمعائك على جسمك بالكامل بالإضافة إلى مزاجك وجودة نومك والمزيد.
إذا كان لديك أمعاء غير صحية، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والانتفاخ المزمن، بالإضافة إلى أعراض وحالات صحية أخرى. لحسن الحظ، هناك عدة طرق للعناية بصحة أمعائك وتحسينها، وبعضها لا علاقة له بنظامك الغذائي.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول صحة الأمعاء والخطوات التي يمكنك اتخاذها لإصلاح أمعائك.
كيف يمكنك إصلاح صحة أمعائك؟
تحتوي أمعائك على مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة. في حين أنه من المعروف أن بعض الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء لها تأثيرات مضادة للالتهابات، إلا أن بعضها الآخر يمكن أن يعزز الالتهاب ويضر بصحة الأمعاء عندما ترتفع أعدادها كثيرًا.
عندما تصبح أمعائك غير متوازنة - المعروف باسم دسباقتريوز في المجال الطبي - هناك فقدان للكائنات الحية الدقيقة المفيدة وزيادة في نمو الكائنات الحية الدقيقة التي لديها القدرة على الإضرار بالصحة وخلق بيئة التهابية في الأمعاء.
تساهم عدة عوامل، بعضها خارج عن إرادتك، في الإصابة بديسبيوسيس. على سبيل المثال، يمكن للوراثة وبعض أنواع العدوى أن تغير ميكروبات الأمعاء. ومع ذلك، فإن العوامل التي تقع تحت سيطرتك، مثل النظام الغذائي ونمط الحياة، هي من بين أهم العوامل المساهمة في الإصابة بديسبيوسيس الأمعاء .
يمكن أن يؤثر ديسبيوسيس سلبًا على الصحة العامة وقد ارتبط بعدد من الحالات الطبية، بدءًا من أمراض الجهاز الهضمي وحتى بعض أنواع السرطان.
لحسن الحظ، بغض النظر عن سبب دسباقتريوز، هناك عدة طرق لتحسين صحة أمعائك وتشجيع مجتمع ميكروبي متوازن داخل الجهاز الهضمي.
زيادة كمية الألياف الخاصة بك
ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يعزز صحة البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المرتبطة بالأمعاء، مثل سرطان القولون والمستقيم وأمراض الرتج .
بعض الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخرشوف والفاصوليا، تحتوي على نسبة عالية من الألياف الخاصة التي تسمى البريبايوتكس. تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بتخمير البريبايوتك وإطلاق مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). توفر SCFAs الطاقة للخلايا التي تبطن القناة المعوية وتشارك أيضًا في الوظائف الأساسية لصحة الأمعاء، مثل إنتاج المخاط وتنظيم درجة الحموضة المعوية .
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية عالية الألياف يتمتعون بأمعاء أكثر صحة، بما في ذلك زيادة التنوع الميكروبي، وهو علامة على صحة الأمعاء الجيدة، مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون كميات منخفضة من الألياف الغذائية.
تعد زيادة تناولك للأطعمة النباتية الغنية بالألياف ، مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا، جزءًا مهمًا من العناية بأمعائك وتشجيع المجتمع الميكروبي المتوازن.
13 خضروات غنية بالألياف يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي
قلل من السكر المضاف والأطعمة فائقة المعالجة
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة فائقة المعالجة إلى الإضرار بوظيفة حاجز الأمعاء لديك والمساهمة في بيئة أمعاء مؤيدة للالتهابات.
على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والأغذية فائقة المعالجة يمكن أن يؤدي إلى تكوين غير مناسب للميكروبات الحيوية عن طريق تقليل وفرة البكتيريا المفيدة، مثل أنواع العصوانيات، مع زيادة نمو البكتيريا البروتيوبكتريا في الأمعاء، والتي لها خصائص محفزة للالتهابات. ملكيات.
ومن المثير للاهتمام أن الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء لدى الأشخاص الذين يستهلكون وجبات غذائية عالية السكر تشبه الكائنات الحية الدقيقة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل الاضطرابات الأيضية وأمراض الأمعاء الالتهابية (IBD). يعد التقليل من الأطعمة والأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف وزيادة تناول الأطعمة المغذية طريقة سهلة لشفاء أمعائك.
تجنب استخدام الأدوية غير الضرورية
على الرغم من أن بعض الأدوية ضرورية، إلا أن الإفراط في استخدام بعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية ومثبطات مضخة البروتون (PPIs)، يمكن أن يؤثر سلبًا على أمعائك.
تضر المضادات الحيوية بصحة الجهاز الهضمي عن طريق إطلاق مواد كيميائية تزعج الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى فرط نمو الكائنات الحية الدقيقة الانتهازية. تم ربط الاستخدام المزمن للمضادات الحيوية بالديسبيوسيس، لذا يوصى بتجنب الاستخدام غير الضروري للمضادات الحيوية.
يمكن أن تؤثر مثبطات مضخة البروتون سلبًا على صحة الأمعاء أيضًا، خاصة مع الاستخدام طويل المدى. تقلل مثبطات مضخة البروتون من إفراز حمض المعدة، مما يقلل من التنوع الميكروبي ويحفز دسباقتريوز.
الحفاظ على وزن صحي للجسم
تشير الأبحاث إلى أن السمنة ترتبط بزيادة نفاذية الأمعاء، وهو علامة على وجود أمعاء غير صحية.
تصطف الأمعاء السليمة بحاجز محكم يتحكم في ما ينتقل عبر بطانة الأمعاء إلى مجرى الدم. عندما تصبح بطانة الأمعاء نفاذية، والمعروفة أيضًا باسم " الأمعاء المتسربة "، فإنها تسمح للمواد مثل الطعام غير المهضوم والسموم، بالعبور إلى مجرى الدم والأنسجة الأخرى، مما يساهم في حدوث التهاب منخفض الدرجة.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بديسبيوسيس الأمعاء، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن دسباقتريوز يمكن أن يساهم في السمنة ويكون سببًا للسمنة. يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم تنوع بكتيري أقل مقارنة بالأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي.
لا تدخن أو تشرب بشكل مفرط
يمكن أن يؤدي تدخين السجائر والإفراط في شرب الخمر إلى الإضرار بصحتك بعدة طرق، بما في ذلك تغيير بكتيريا الأمعاء والمساهمة في الإصابة بديسبيوسيس. التدخين يرفع درجة الحموضة المعوية، مما يعزز نمو البكتيريا المسببة للأمراض مع تقليل عدد الكائنات الحية الدقيقة المفيدة. قد يكون هذا جزءًا من السبب وراء اعتبار تدخين السجائر عامل خطر رئيسي لأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون والقرحة الهضمية.
يرتبط تعاطي الكحول المزمن أيضًا بالتغيرات السلبية في ميكروبات الأمعاء. تختلف الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربون الكحول بشكل مفرط. يؤدي تعاطي الكحول إلى خلل العسر الحيوي وزيادة نفاذية الأمعاء، وكلاهما يمكن أن يضر بصحة الأمعاء.
لهذه الأسباب، يجب أن يكون تقليل شرب الكحول والإقلاع عن التدخين أولوية إذا كنت تحاول شفاء أمعائك.
ما هي الأطعمة التي تحسن صحة الأمعاء؟
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من بعض الأطعمة ترتبط بأمعاء أكثر صحة. قد يساعد دمج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي على تحسين صحة الأمعاء .
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة ، مثل الكيمتشي واللبن والكفير والمخلل الملفوف، هي الأطعمة التي يتم إنتاجها باستخدام النمو الميكروبي الخاضع للرقابة. يساعد التخمير في الحفاظ على الأطعمة وتحسين الطعم والملمس. تنتج عملية التخمير بكتيريا مفيدة، مثل بكتيريا حمض اللاكتيك (LAB)، وهي بكتيريا بروبيوتيك لها تأثير إيجابي على صحة الإنسان.
وفقا لنتائج الدراسة، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المخمرة قد تساعد في الحماية من خلل التنسج المعوي، وتشجع نمو البكتيريا المفيدة، وحتى تحسين أعراض بعض حالات الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي ومرض التهاب الأمعاء.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات غنية بالألياف وكذلك العناصر الغذائية المضادة للالتهابات والمواد الكيميائية النباتية، مثل فيتامين C، والفلافونول، والأحماض الفينولية، والأنثوسيانين، التي يمكن أن تساعد في تشجيع بيئة أمعاء صحية.
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات تزيد من تنوع بكتيريا الأمعاء وعدد البكتيريا المفيدة مثل Bifidobacterium و Lactobacillus، وهي علامات على صحة الأمعاء.
الفاصوليا والعدس
تحتوي الفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الألياف وتوفر نوعًا من الألياف يسمى النشا المقاوم.
يتم تخمير النشا المقاوم بواسطة بكتيريا الأمعاء، مما يؤدي إلى إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تعزز صحة الأمعاء عن طريق تغذية الخلايا التي تبطن القناة المعوية، وتنظيم إنتاج المخاط، وأكثر من ذلك.
حاول إضافة العدس والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا إلى أطباق مثل السلطات وأوعية الحبوب والحساء.
المكسرات والبذور
إن إضافة المزيد من المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي، مثل الجوز وبذور الكتان وجوز البقان، يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الأمعاء بعدة طرق. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات والبذور قد تساعد في تشجيع نمو البكتيريا المفيدة في أمعائك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المكسرات والبذور الغنية بالألياف بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي مثل سرطان القولون .
الشوفان
الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان. يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي يتم تخميرها بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة. تنتج عملية التخمير SCFAs مفيدة، والتي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتشجع على توازن الأمعاء.
تشير الدراسات إلى أن تناول الشوفان قد يساعد في تحفيز إنتاج SCFA وتعزيز نمو البكتيريا المفيدة مثل Bifidobacterium و Lactobacillus في الأشخاص الأصحاء وفي الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية .
ما هي أعراض الأمعاء غير الصحية؟
إذا كان لديك أمعاء غير صحية، فقد تواجه مجموعة متنوعة من الأعراض، مثل:20
الانتفاخ
غاز
الإسهال والإمساك
وجع بطن
استفراغ و غثيان
الشعور بالشبع الزائد بعد تناول الطعام
بالإضافة إلى أعراض الجهاز الهضمي، إذا كان لديك أمعاء غير صحية، فقد يؤثر ذلك على جسمك بالكامل ويؤدي إلى أعراض مثل الصداع النصفي وتغيرات المزاج وضعف جهاز المناعة.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن جهازك الهضمي مسؤول عن هضم وامتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، فإن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء غالبًا ما يعانون من نقص العناصر الغذائية، مما قد يسبب أعراضًا مثل التعب وانخفاض الحالة المزاجية.
أفضل وأسوأ الأطعمة للانتفاخ
كيف يمكن أن تؤثر الأمعاء غير الصحية على صحتك العامة؟
يمكن أن يؤثر وجود أمعاء غير صحية على الصحة بعدة طرق. تؤثر الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء على جسمك بالكامل، بما في ذلك جهاز المناعة والدماغ، لذا فإن إعطاء الأولوية لصحة الأمعاء أمر ضروري للحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يمكن أن يؤدي سوء صحة الأمعاء إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل سرطان القولون، و IBS ، وIBD. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط دسباقتريوز والتهاب الأمعاء بزيادة خطر الإصابة بأمراض الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.24
يمكن أن يؤثر ديسبيوسيس على قدرة جهازك المناعي على مكافحة العدوى ويمكن أن يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي وامتصاص العناصر الغذائية والصحة العصبية.25
على الرغم من أن بعض أسباب ضعف صحة الأمعاء خارجة عن سيطرتك، إلا أنه يمكنك العمل على تحسين صحة أمعائك عن طريق إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك، مثل زيادة تناولك للفواكه والخضروات وتقليل السكر المضاف.
متى يجب الاتصال بمقدم الرعاية الصحية
يعاني معظم الأشخاص من أعراض هضمية عرضية مثل الغازات والانتفاخ، ولكن إذا كنت تعاني من أعراض ثابتة، فمن المهم تحديد موعد مع مقدم الرعاية الصحية.
يمكن أن تكون أعراض مثل الإمساك وآلام البطن والانتفاخ علامة على حالات صحية خطيرة، مثل سرطان القولون وسرطان الرحم ، ولهذا السبب لا ينبغي أبدًا تجاهل أعراض الجهاز الهضمي المستمرة.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إجراء اختبارات لاستبعاد الحالات الصحية الأساسية والتوصية بعلاجات مثل تعديل النظام الغذائي أو المكملات الغذائية مثل البروبيوتيك أو الأدوية إذا كان ذلك مناسبًا.
مراجعة سريعة
تؤثر صحة أمعائك على جسمك بالكامل، من دماغك إلى جهازك المناعي. ولحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لدعم صحة الأمعاء، مثل اتباع نظام غذائي مغذ غني بالألياف والحفاظ على وزن صحي للجسم .
إذا كنت تعتقد أنك قد تعرض صحة الأمعاء للخطر أو تعاني من أعراض في الجهاز الهضمي مثل الغازات المستمرة والإمساك ، فحدد موعدًا مع مقدم رعاية صحية موثوق به. يمكنهم استبعاد المشكلات الصحية الأساسية والتوصية بطرق لتحسين صحة أمعائك، مثل الانتقال إلى نظام غذائي أكثر تغذية وتقليل تناول الكحول .
هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟
إرسال تعليق
أترك تعليقا مختصرا