يمكن لهذه النصائح البسيطة المتعلقة بالنظام الغذائي وتعديل نمط الحياة أن توفر لك الراحة من الإمساك الذي تشتد الحاجة إليه.
يمكن لأي شخص أن يواجه صعوبة في التبرز من وقت لآخر. ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تكون عدم القدرة على إخراج البراز مشكلة مزمنة . يصبح الإمساك مزمنا عندما يتفاقم ببطء على مدى أشهر، أو في بعض الحالات، سنوات. وفقا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK)، يمكن أن يشمل الإمساك ما يلي:
وجود أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع
براز صلب أو جاف أو متكتل
براز يصعب أو مؤلم إخراجه
الشعور بعدم مرور كل البراز
قال مايكل كومار، دكتوراه في الطب ، باحث متعاون في Geisinger في دانفيل، بنسلفانيا، إن الإمساك يمكن أن يعني أشياء مختلفة لأناس مختلفين، ولا تحتاج إلى دعم كل الأعراض.
مجرد وجود واحد من هذه الأعراض يمكن أن يكون كافيا لاعتبارك مصابا بالإمساك.
ما الذي يسبب الإمساك؟
أسباب الإمساك تختلف من شخص لآخر. لكن معرفة سبب عدم قدرتك على إفراغ أمعائك قد يساعدك في العثور على علاج فعال للإمساك. ملاحظة: إذا كان لديك رضيع أو طفل يعاني من الإمساك، استشر طبيب الأطفال للحصول على العلاج المناسب.
أوضح الدكتور كومار أن بعض الأشخاص يعانون من شكل من أشكال الخلل الوظيفي في قاع الحوض، يُعرف باسم التغوط غير المتزامن، مما يعني أن "العضلات التي يجب أن تكون مسترخية [عند التغوط] تنقبض بدلاً من ذلك".
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، يمكن أن يكون علاج الارتجاع البيولوجي، وهو نوع من التدريب العصبي العضلي الذي يهدف إلى تصحيح الميكانيكا الحيوية للذهاب رقم 2، علاجًا فعالًا للإمساك، وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 نُشرت في مجلة أمراض الجهاز الهضمي السريرية والتجريبية .
يعاني الأشخاص المصابون بالإمساك من إمساك العبور البطيء، مما يعني أن البراز يمر ببطء شديد عبر القناة الهضمية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف أو تعيش نمط حياة خامل، فقد يكون لديك BMs صعب أو غير متكرر.
أو ربما تصاب بالإمساك عند السفر بسبب تعطل روتين حمامك المعتاد. تجاهل الحاجة إلى التبرز و"الاحتفاظ به" يمكن أن يسبب الإمساك بمرور الوقت.
وفقًا لـ NIDDK، يمكن أن يكون الإمساك أحد الآثار الجانبية لتناول بعض الأدوية أيضًا، مثل الحديد والمواد الأفيونية ومضادات الاكتئاب وحاصرات قنوات الكالسيوم.
ويمكن أن يكون أيضًا أحد أعراض مرض السكري أو قصور الغدة الدرقية أو الحالات العصبية، مثل التصلب المتعدد أو مرض باركنسون. وفي حالات أقل شيوعًا، يمكن أن يمنع انسداد الأمعاء البراز من المرور بشكل طبيعي.
إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ولم تقم بإجراء فحص سرطان القولون، أو إذا كنت تعاني من نزيف المستقيم، أو فقر الدم، أو فقدان الوزن غير المبرر، أو ألم شديد، فراجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من إصابتك بالإمساك لاستبعاد سرطان القولون أو المستقيم أو أي سرطان آخر. انسداد الأمعاء.
ما الذي يساعد في تخفيف الإمساك؟
ما يساعد الإمساك يعتمد على سببه وشدته ومدته.
في بعض الحالات، يمكن أن يساعد منتج متاح دون وصفة طبية مثل ميرالاكس، وهو ملين تناضحي يسحب الماء إلى القولون، أو كولاس، وهو ملين البراز الذي يعزز محتوى الماء في برازك. بالنسبة للكثيرين، مجرد التغيير والتبديل في النظام الغذائي وعوامل نمط الحياة الأخرى يمكن أن يجلب الراحة. وفيما يلي بعض الاقتراحات.
شرب المزيد من الماء
الماء ضروري للعديد من العمليات في أجسامنا، بما في ذلك عملية الهضم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة Nutrients ، لا توجد توصية عالمية بشأن تناول الماء نظرًا لوجود العديد من المتغيرات المشاركة في تحديد متى يكون الفرد رطبًا جيدًا - بدءًا من مستوى النشاط إلى العمر وحتى الجنس.
ومع ذلك، يذكر مؤلفو الدراسة أنه كقاعدة عامة، توصي الأكاديمية الوطنية للطب بتناول 2700 مل من الماء الإجمالي يوميًا للإناث و 3700 مل يوميًا للذكور.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن هذا يعادل حوالي 11.5 كوبًا للنساء و15.5 كوبًا للرجال. ومع ذلك، فإن هذه الكمية تشمل السوائل التي تستهلكها والموجودة في الأطعمة والمشروبات، وكذلك الماء.
ولهذا السبب، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول تسعة أكواب من السوائل يوميًا للنساء و13 كوبًا للرجال، بالإضافة إلى الماء الذي تحصل عليه من الطعام، مثل الفواكه والحساء.
إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت ترطب الجسم بشكل كافٍ هي من خلال لون بولك . إذا كان لونه أصفر فاتح أو بلون القش، فمن المحتمل أنك ترطبينه بدرجة كافية. إذا كان بولك فاتح اللون باستمرار ومازلت تعاني من الإمساك، فقد تحتاج إلى تعديل بعض الأشياء الأخرى في نمط حياتك.
تناول المزيد من الألياف
إن تناول الألياف الكافية مفيد لعملية الهضم ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وبعض اضطرابات الجهاز الهضمي (مثل الإمساك) والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة .
ومع ذلك، مع كل هذه الفوائد، يحصل حوالي 5٪ فقط من السكان على ما يكفي من الألياف.
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين (DGA) الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب على أي شخص يزيد عمره عن عامين أن يهدف إلى تناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري مستهلك.
بالنسبة للنساء، يبلغ ذلك حوالي 25-28 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا، وللرجال حوالي 28-34 جرامًا يوميًا.
فيما يتعلق بعملية الهضم، تساعد الألياف على خروج البراز بكميات كبيرة وتبقيه يتحرك عبر الجهاز الهضمي. يوفر DGA قائمة شاملة بالأطعمة المختلفة ومحتواها من الألياف، حتى تتمكن من معرفة ما تتناوله حاليًا من الألياف وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد منها.
يمارس
في دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في المجلة الاسكندنافية لأمراض الجهاز الهضمي ، راجع الباحثون تسع تجارب عشوائية محكومة ووجدوا أن التمارين الرياضية لها فوائد كبيرة في تحسين أعراض الإمساك.
ومع ذلك، قال الباحثون إن الدراسات التي استعرضوها لم تكن منظمة بشكل جيد، وأنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث مع دراسات أفضل تصميمًا حول هذا الموضوع.
بعض المهنيين الطبيين يؤمنون بممارسة التمارين الرياضية للإمساك. "ستؤثر الحركة على عملية الهضم لأنها ستساعد على تحريك محتويات الطعام والغازات والبراز على طول الجهاز الهضمي" ، هذا ما قالته طبيبة الجهاز الهضمي صوفي بالزورا، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب في جامعة نيويورك لانجون هيلث سابقًا لموقع Health .
وأضاف الدكتور بالزورا أن هذا هو السبب وراء توصية العديد من الأطباء بممارسة التمارين الرياضية للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن.
جرب نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب
يشير اختصار FODMAP ، وهو اختصار لـ oligosaccharides وdisaccharides وmonosaccharides وpolyols المتخمرة، إلى السكريات الموجودة في نظامك الغذائي والتي يمكن أن تسبب أعراضًا معوية لدى بعض الأشخاص. إن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يعني التخلص من الأطعمة التي قد تكون مزعجة ثم إعادة تقديمها ببطء، مثل الفول والحليب وبعض الفواكه.
تساعدك هذه العملية على معرفة أي منها يسبب مشاكل الجهاز الهضمي لديك. يمكنك اتباع النظام الغذائي في المنزل، وعادة ما يتم الإشراف عليه من قبل مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون مفيدًا في علاج متلازمة القولون العصبي (IBS).
وقالت الدكتورة بوركهارت إنها لن تجربه على المرضى "إلا بعد فشل الأساليب المحافظة" لأنه ليس من السهل اتباعه. وأضاف الدكتور بوركهارت أن "النظام الغذائي مفيد بشكل لا يصدق في كثير من الحالات".
حددت مراجعة عام 2021 للأدبيات المنشورة في مجلة Frontiers Nutrition أن الدراسات تظهر أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يساعد على تحسين الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
النظر في البروبيوتيك
تحتوي مكملات البروبيوتيك والأطعمة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي على بكتيريا مفيدة للأمعاء قد تساعد في تخفيف الإمساك.
وأشار الدكتور بوركهارت إلى أن "الدراسات أظهرت أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في تليين البراز وزيادة عدد حركات الأمعاء".
على سبيل المثال، أشارت دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة Annals of Translational Medicine إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يحسن الإمساك بشكل كبير. في هذه الدراسة، حددوا البكتيريا الجيدة Lactobacillus plantarum (L. plantarum) باعتبارها مفيدة بشكل خاص في تخفيف الإمساك.
أكل البرقوق أو شرب عصير البرقوق
صحيح ما يقولونه عن البرقوق وعصيره: إنهما يجعلانك ترحل.
وجدت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Clinical Nutrition أن تناول البرقوق يمكن أن يساعد في تحسين تواتر حركات الأمعاء لدى الأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي.
قد يحصل البرقوق على تأثيره الملين من جرعة من الألياف (3 جرام في حصة من أربعة إلى خمسة خوخ مجفف) والسوربيتول، وهو نوع من كحول السكر.
ومع ذلك، فإن العيب هو أنه إذا كانت الألياف أو كحوليات السكر تهيج أمعائك، فقد يؤدي البرقوق إلى إحداث المزيد من الفوضى (وهو أمر محظور في النظام الغذائي منخفض الفودماب).
خذ سيلليوم
السيلليوم، وهو ألياف قابلة للذوبان تأتي من قشور (أو طبقة البذور) لبعض النباتات المزهرة، لها العديد من المزايا مقارنة بأنواع الألياف الأخرى التي قد تستهلكها، على سبيل المثال، في وعاء من الحبوب.
تشير دراسة أجريت عام 2021 في مجلة Nutrition Today إلى أن ألياف السيلليوم ليست مفيدة فقط لتخفيف الإمساك، ولكنها أيضًا تخفض نسبة الكوليسترول، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وتساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتساعد على خفض ضغط الدم.
تم العثور على سيلليوم في المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية مثل ميتاموسيل. وتشمل العوامل المنتفخة الأخرى ميثيل السليلوز، وهو نوع آخر من الألياف النباتية والمكون الرئيسي في السيتروسيل.
السيطرة على التوتر
الإجهاد هو عامل خطر لتطوير القولون العصبي ، والذي يمكن أن يسبب الإمساك، ويرتبط مع تفجر الأعراض، وفقا ل NIDDK. كما يوصون بتقليل التوتر للمساعدة في إدارة القولون العصبي. تشمل الطرق البسيطة لتقليل التوتر إيجاد وقت لنفسك - مثل الاستحمام في حوض استحمام دافئ - وممارسة التأمل وممارسة اليوجا أو التاي تشي.
تشير مقالة مراجعة لعام 2021 نُشرت في مجلة الأبحاث المتقدمة في الأيورفيدا واليوجا والأوناني والسيدها والمعالجة المثلية إلى أن أنواعًا معينة من اليوجا يمكن أن تساعد في تحسين الإمساك عن طريق تقليل التوتر.
يذكر مؤلفو الدراسة أيضًا أن الوضعيات التي تتضمن الالتواء والضغط على البطن يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف أعراض الإمساك.
استخدم الملينات باعتدال
تعمل الملينات المنشطة، التي يتم تناولها عن طريق الفم أو على شكل تحميلة، على زيادة محتوى الماء في الأمعاء وزيادة نشاط الأمعاء. وهي تشمل السينا، وهو ملين عشبي موجود في المنتجات لتخفيف الإمساك، بما في ذلك الشاي والمكملات الغذائية.
تقوم هذه المنتجات بعمل سريع في حل نوبات الإمساك العرضية عن طريق تسريع عملية BM. لكن هذه المنتجات لا ينبغي أن تكون خط العلاج الأول. استخدم هذه الأدوية فقط لعلاج الإمساك الشديد أو إذا لم تنجح العلاجات الأخرى، يحذر NIDDK .
إذا كنتِ حاملًا، فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام أي أدوية مسهلة ، وخاصة الملينات المنشطة.
تدريب الأمعاء
علاج آخر يقترحه NIDDK هو تدريب الأمعاء. قد يبدو الأمر غريبًا، لكن الجهاز العصبي قابل للتدريب، لذا فهو يستحق المحاولة.
تتضمن بعض الاقتراحات محاولة التبرز في نفس الوقت كل يوم؛ بعد الإفطار هو الوقت المناسب، لأن تناول الطعام ينشط الأمعاء. يمكن أن يساعد وضع قدميك على كرسي على وضع جسمك في وضع أفضل للتبرز. كما أنه يساعد على استرخاء عضلات قاع الحوض.
في الواقع، أظهرت دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة أمراض الجهاز الهضمي السريري أن استخدام البراز يساعد على تقليل الوقت الذي تقضيه في الحمام، ويقلل من الإجهاد، ويساعد على تنظيف الأمعاء بشكل كامل.
إن عدم التسرع في العملية ومنح نفسك الوقت الكافي لإنهاء المهمة يساعد أيضًا. أثناء جلوسك هناك، تخيل أن العملية تحدث، واستخدم التنفس العميق، مما سيساعدك على الاسترخاء وإنجاز المهمة.
يتم تنظيم المكملات الغذائية بشكل بسيط من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) وقد تكون مناسبة لك وقد لا تكون كذلك. تختلف تأثيرات المكملات الغذائية من شخص لآخر وتعتمد على العديد من المتغيرات، بما في ذلك النوع والجرعة وتكرار الاستخدام والتفاعلات مع الأدوية الحالية. يرجى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي قبل البدء في أي مكملات غذائية.
هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟
إرسال تعليق
أترك تعليقا مختصرا