الفوائد الصحية لجليسينات المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن موجود في الأطعمة مثل الفول والبذور والخضروات. إنه ضروري للتحكم في نسبة السكر في الدم، ووظيفة الأعصاب، وتنظيم استجابة الجسم للضغط، والحفاظ على ضغط الدم، والعديد من العمليات الأساسية الأخرى.


على الرغم من أنه من الممكن تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي وحده مع نظام غذائي متوازن، إلا أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى مغنيسيوم إضافي لتلبية احتياجاتهم اليومية والحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثالية.


هناك العديد من أشكال المغنيسيوم المستخدمة في المكملات الغذائية، بما في ذلك جليسينات المغنيسيوم. غليسينات المغنيسيوم هو شكل من أشكال المغنيسيوم متوفر بيولوجيًا بدرجة عالية (بمعنى أن جزءًا كبيرًا منه قادر على دخول مجرى الدم ويكون له تأثير في جسمك) والذي يمكن أن يفيد الصحة بعدة طرق.


إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول مكملات جليسينات المغنيسيوم، بما في ذلك فوائدها الصحية المحتملة، والآثار الجانبية المحتملة، وكيفية استخدام جليسينات المغنيسيوم.

يمكن أن يعزز مستويات السكر في الدم وضغط الدم الصحية

يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات المغنيسيوم سلبًا على قدرة الجسم على الحفاظ على ضغط دم صحي وسكر في الدم، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العامة.


تشير الدراسات إلى أن تناول كميات إضافية من المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية قد يفيد أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك مرضى السكري .


الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم، مثل مرضى السكري، هم أكثر عرضة للإصابة بانخفاض المغنيسيوم بسبب عدة عوامل، بما في ذلك فقدان المغنيسيوم من خلال التبول المتكرر ومن خلال تناول بعض الأدوية. انخفاض مستويات المغنيسيوم شائع بشكل خاص في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري غير المنضبط. وجدت دراسة أجريت عام 2021 والتي شملت 300 شخص مصاب بداء السكري، أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري غير المنضبط لديهم مستويات مغنيسيوم أقل بكثير مقارنة بالأشخاص الذين لديهم تحكم جيد في نسبة السكر في الدم. وجدت الدراسة أن 65.8% من المشاركين في الدراسة الذين لديهم نسبة هيموجلوبين A1c (HbA1c) تتجاوز 7% لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم مقارنة بـ 50.8% في الأشخاص الذين لديهم نسبة HbA1c أقل من 7%. يعتبر HbA1c علامة طويلة المدى للتحكم في نسبة السكر في الدم.


ولحسن الحظ، فإن تناول مكملات المغنيسيوم، مثل جليسينات المغنيسيوم، يمكن أن يساعد في تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وحالة المغنيسيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم.


في مراجعة أجريت عام 2021 لـ 25 دراسة، وجد أن مكملات المغنيسيوم خفضت بشكل كبير مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وحسنت حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري، بما في ذلك المصابين بمقدمات السكري ، مقارنة بالعلاجات الوهمية.


بالإضافة إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، فقد ثبت أن مكملات المغنيسيوم، بما في ذلك مكملات جليسينات المغنيسيوم، فعالة في تقليل مستويات ضغط الدم المرتفعة ، وهو أمر شائع لدى مرضى السكري. يعد الحفاظ على الحالة المثالية للمغنيسيوم أمرًا ضروريًا لضغط الدم الصحي، حيث يعزز المغنيسيوم إطلاق أكسيد النيتريك، وهو جزيء إشارة يساعد على استرخاء الأوعية الدموية والحفاظ على ضغط الدم .


وجدت دراسة أجريت عام 2022 والتي حللت نتائج 24 دراسة أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم لديهم انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، ونسبة HbA1c، وضغط الدم الانقباضي، وضغط الدم الانبساطي.

قد يقلل من التوتر ويحسن أعراض القلق والاكتئاب

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر، وقد يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى تحفيز أعراض التوتر والقلق أو تفاقمها. أظهرت الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم، مثل جليسينات المغنيسيوم، قد يساعد في تقليل أعراض القلق ويساعد في تنظيم التوتر .


أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تقليل مستويات التوتر لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل الألم العضلي الليفي ، بالإضافة إلى تقليل التوتر المرتبط بالعمليات الجراحية.


أشارت نتائج مراجعة 2017 لـ 18 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على أعراض القلق الذاتي . ومع ذلك، أشار الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة لفهم كيف يمكن لمكملات المغنيسيوم، مثل مكملات جليسينات المغنيسيوم، أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق .


قد تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص. وجدت دراسة أجريت عام 2022 والتي شملت 60 شخصًا يعانون من اضطرابات اكتئابية كبيرة، أن أولئك الذين تناولوا 250 ملليجرامًا من المغنيسيوم مع دواء SSRI يوميًا لمدة ستة أسابيع أبلغوا عن انخفاض في أعراض الاكتئاب بدءًا من الأسبوع الرابع من العلاج مقارنة بالمشاركين الذين تلقوا علاجًا وهميًا. العلاج جنبا إلى جنب مع دواء SSRI.


بالإضافة إلى ذلك، تشير نتائج الدراسات القديمة إلى أن جرعات جليسينات المغنيسيوم التي تتراوح من 125 مجم إلى 300 مجم تعطى عدة مرات يوميًا قد تحسن الأعراض بسرعة لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد . ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

قد يحسن النوم

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فقد يكون مكمل جليسينات المغنيسيوم إضافة مفيدة لروتينك الصحي. يرتبط المغنيسيوم ويزيد من نشاط مستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي مسؤول عن تنظيم النوم. وهذا يساعد على تقليل استثارة الجهاز العصبي، مما يمكن أن يساعد في تعزيز النوم المريح.


تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم، مثل جليسينات المغنيسيوم، قد تساعد في تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 والتي شملت بيانات عن 3964 شخصًا، أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من المغنيسيوم الغذائي، بما في ذلك المغنيسيوم من الطعام والمكملات الغذائية، كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن جودة نوم أفضل وكانوا أيضًا أقل عرضة للنوم لفترة قصيرة.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم يميلون إلى الحصول على نوعية نوم أقل مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات المغنيسيوم المثالية. نظرًا لأن المغنيسيوم يلعب دورًا أساسيًا في النوم، يمكن أن تساعدك مكملات جليسينات المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات المغنيسيوم لديك وتساعد في دعم النوم المريح .

كيف تأخذ جليسينات المغنيسيوم

يمكن تناول مكملات المغنيسيوم، بما في ذلك جليسينات المغنيسيوم، مع الطعام أو بدونه، ويمكن تناوله في أي وقت من النهار أو الليل. يأخذ بعض الأشخاص جليسينات المغنيسيوم قبل النوم لتعزيز النوم المريح.


يمكن تناول جليسينات المغنيسيوم بجرعات فردية أو بجرعات متعددة على مدار اليوم.


يتوفر غليسينات المغنيسيوم في شكل كبسولات وسائلة وقابلة للمضغ، لذلك من المهم اختيار النوع المناسب بناءً على احتياجاتك.

الجرعة

تحتوي معظم مكملات جليسينات المغنيسيوم على حوالي 100 مجم إلى 200 مجم من جليسينات المغنيسيوم لكل جرعة. ومع ذلك، تحتوي بعض المكملات الغذائية على كميات أكبر من المغنيسيوم وتكون أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من زيادة متطلبات المغنيسيوم.


من المستحسن أن يتناول البالغون ما بين 310 ملجم و420 ملجم من إجمالي المغنيسيوم يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و13 عامًا، تكون الجرعة الموصى بها هي 130 مجم إلى 240 مجم. بالنسبة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا، فإن التوصية هي 360 مجم إلى 410 مجم. هذه التوصيات تتعلق بإجمالي تناول المغنيسيوم الغذائي، بما في ذلك المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام والمغنيسيوم من المكملات الغذائية .


يتم حاليًا تحديد مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL)، وهو الحد الأقصى اليومي للاستهلاك من العناصر الغذائية التي من غير المرجح أن تسبب ضررًا، عند 350 ملجم يوميًا. ينطبق UL فقط على المغنيسيوم الإضافي، ولهذا السبب يكون UL أقل من كمية المغنيسيوم الموصى بها لبعض الفئات العمرية.


على الرغم من أن الحد الأقصى للمغنيسيوم التكميلي محدد بـ 350 ملغ يوميًا، إلا أن الدراسات تشير إلى أن الجرعات الأعلى من 350 ملغ آمنة وفعالة لتحسين جوانب معينة من الصحة، مثل ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، فمن الأكثر أمانًا الالتزام بتوصيات الجرعات الموصى بها وتناول المغنيسيوم بجرعات أعلى من 350 مجم فقط إذا أوصى بها مقدم الرعاية الصحية ومراقبتها.

هل المغنيسيوم آمن؟

تعتبر مكملات المغنيسيوم، مثل جليسينات المغنيسيوم، آمنة عند تناولها بالجرعات الموصى بها. عند استخدامها بشكل مناسب، لا ترتبط مكملات جليسينات المغنيسيوم بآثار جانبية كبيرة وتكون آمنة لمعظم السكان، بما في ذلك الأشخاص الحوامل أو المرضعات. تعتبر مكملات جليسينات المغنيسيوم آمنة أيضًا للأطفال والمراهقين.


ومع ذلك، فإن تناول الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة، لذلك من المهم الالتزام بالجرعات الموصى بها.


إذا كنت مهتمًا بتناول المغنيسيوم، فمن الجيد مناقشة الأمر مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناوله للتأكد من أنه ضروري، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو لديك مخاوف صحية أخرى. إذا كنت تعتقد أن لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك اختبار ذلك والتوصية بجرعة محددة لعلاج مشكلتك أو نقص المغنيسيوم.

التفاعلات الدوائية المحتملة

قد تقلل مكملات غليسينات المغنيسيوم من امتصاص بعض الأدوية الموصوفة بشكل شائع أو تتفاعل معها.
المضادات الحيوية: قد تقلل مكملات جليسينات المغنيسيوم من امتصاص المضادات الحيوية التتراسيكلين مثل الدوكسيسيكلين والمضادات الحيوية الكينولون مثل السيبروفلوكساسين. يجب تناول المضادات الحيوية قبل ساعتين أو بعد أربع ساعات على الأقل من تناول مكملات المغنيسيوم.
الأدوية الخافضة لضغط الدم: يمتلك جليسينات المغنيسيوم تأثيرات خفض ضغط الدم، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم مراجعة الطبيب قبل تناول مكملات جليسينات المغنيسيوم، خاصة بجرعات عالية.
أدوية هشاشة العظام: قد تقلل مكملات المغنيسيوم من امتصاص أدوية البايفوسفونيت، مثل دواء هشاشة العظام فوساماكس. لضمان أفضل امتصاص، يجب تناول Fosamax قبل أو بعد ساعتين على الأقل من تناول مكملات المغنيسيوم.


بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول بعض الأدوية يمكن أن يستنزف مخازن المغنيسيوم في الجسم عن طريق زيادة إفراز المغنيسيوم عن طريق البول. الأدوية مثل مدرات البول، والأدوية المضادة لمرض السكر مثل الميتفورمين، والأدوية المستخدمة لعلاج ارتجاع الحمض ، مثل نيكسيوم، يمكن أن تزيد من إفراز المغنيسيوم وتزيد من خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم.

عن ماذا تبحث

إذا كنت مهتمًا بشراء مكمل جليسينات المغنيسيوم، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. من الأفضل، كلما كان ذلك ممكنًا، شراء مكملات المغنيسيوم التي خضعت لاختبارات طرف ثالث من مختبرات مستقلة. بعض المكملات الغذائية معتمدة من منظمات مثل UL وUSP وNSF International، والتي تضع معايير صارمة لجودة المكملات الغذائية وسلامة التصنيع.


من المهم أيضًا مراعاة شكل وسعر وجرعة مكملات المغنيسيوم.


اعتمادًا على احتياجاتك الصحية، قد تحتاج إلى جرعات أكبر من المغنيسيوم الإضافي. تحتوي معظم مكملات جلايسينات المغنيسيوم في شكل كبسولة على ما بين 100 مجم إلى 150 مجم من المغنيسيوم لكل كبسولة، لذلك قد تحتاج إلى تناول عدة كبسولات للوصول إلى الجرعة اليومية المطلوبة. إذا لم تكن متأكدًا من كمية المغنيسيوم التي يجب أن تتناولها، فاطلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية.

هل يجب أن تتناول جليسينات المغنيسيوم؟

على الرغم من أن الجميع لا يحتاجون إلى المغنيسيوم الإضافي، إلا أن العديد من الأشخاص يستفيدون من تناول مكملات المغنيسيوم . يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم الأشخاص في الحفاظ على مستويات الدم المثلى من المغنيسيوم، كما أنها مفيدة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم .


يتم امتصاص غليسينات المغنيسيوم بسهولة في القناة الهضمية، ومن غير المرجح أن يسبب آثارًا جانبية على الجهاز الهضمي مقارنة بالأشكال الأكثر شيوعًا من المغنيسيوم، مثل أكسيد المغنيسيوم .


ومع ذلك، نظرًا لأن غليسينات المغنيسيوم ليس شائعًا مثل الأنواع الأخرى من المغنيسيوم، مثل سترات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم، فهناك نقص في الدراسات التي تبحث في الآثار الصحية لجليسينات المغنيسيوم على وجه التحديد. ومع ذلك، يعد غليسينات المغنيسيوم أحد أكثر أشكال المغنيسيوم المتوفرة بيولوجيًا وقد ثبت أنه يزيد مستويات المغنيسيوم في الدم بشكل فعال. لهذا السبب، يمكن تطبيق الدراسات التي تبحث في آثار مكملات المغنيسيوم بشكل عام على مكملات جليسينات المغنيسيوم.


هل يمكنك تناول الكثير من جليسينات المغنيسيوم؟

في حين أن مكملات المغنيسيوم، بما في ذلك غليسينات المغنيسيوم، تعتبر آمنة ولا ترتبط بآثار جانبية خطيرة عند استخدامها بشكل مناسب، فمن الممكن تناول الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية.


تناول جرعات عالية جدًا من المغنيسيوم يمكن أن يسبب آثارًا جانبية على الجهاز الهضمي مثل الغثيان وتشنجات المعدة والإسهال .


على الرغم من أنه أمر نادر الحدوث، إلا أن تناول جرعات عالية جدًا من المغنيسيوم التكميلي قد يؤدي إلى تسمم المغنيسيوم، والذي يمكن أن يكون قاتلاً. تحدث سمية المغنيسيوم عندما تتجاوز مستويات المغنيسيوم في الدم 1.74-2.61 مليمول / لتر. على الرغم من أن معظم حالات التسمم بالمغنيسيوم تكون نتيجة لجرعات زائدة متعمدة أو عرضية من المنتجات التي تحتوي على المغنيسيوم مثل المسهلات أو مضادات الحموضة، فمن الممكن تجربة سمية المغنيسيوم من تناول كمية زائدة من المغنيسيوم الإضافي.


بعض المجموعات السكانية، مثل الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي والأطفال الصغار وكبار السن، هم أكثر عرضة لتطور مستويات عالية من المغنيسيوم في الدم.


نظرًا لأن تناول جرعات كبيرة من مكملات المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة، فمن المهم الالتزام بتوصيات الجرعات وتجنب تناول جرعات من جليسينات المغنيسيوم أعلى من 350 مجم يوميًا ما لم ينصح بذلك مقدم الرعاية الصحية على وجه التحديد.

الآثار الجانبية للمغنيسيوم

من غير المرجح أن يسبب غليسينات المغنيسيوم آثارًا جانبية مقارنة بالأشكال الأخرى من المغنيسيوم، مثل أكسيد المغنيسيوم


ومع ذلك، فإن تناول جرعات عالية من أي نوع من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي مثل:
إسهال
غثيان
وجع بطن


إذا كنت تعاني من ضائقة في الجهاز الهضمي بعد تناول مكملات جليسينات المغنيسيوم، فقد تحتاج إلى تقليل الجرعة. إذا كانت لديك أسئلة بخصوص جرعات جليسينات المغنيسيوم، حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

مراجعة سريعة

غليسينات المغنيسيوم هو شكل قابل للامتصاص من المغنيسيوم والذي قد يفيد الصحة بعدة طرق.


بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على مستويات الدم المثلى من المغنيسيوم، قد تساعد مكملات جليسينات المغنيسيوم في تقليل مستويات السكر في الدم وضغط الدم، وتخفيف أعراض القلق ، وتحسين نوعية النوم.


إذا كنت مهتمًا بتناول مكمل جليسينات المغنيسيوم، فمن الأفضل اختيار منتج عالي الجودة من شركة موثوقة والالتزام بتوصيات الجرعات الآمنة.