ما يجب معرفته عن مكملات الزنك

ربما تكون قد سمعت عن دور الزنك في دعم المناعة وقد تتساءل عما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الزنك. توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالحصول على الزنك من الطعام بدلاً من الزجاجة.1وهناك أسباب مهمة وراء تلك النصيحة. إليك ما يجب معرفته عن مكملات الزنك وبعض فوائد الزنك الإضافية وأهم مصادر الغذاء.

يتم تنظيم المكملات الغذائية بشكل بسيط من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) وقد تكون مناسبة لك وقد لا تكون كذلك. تختلف تأثيرات المكملات الغذائية من شخص لآخر وتعتمد على العديد من المتغيرات، بما في ذلك النوع والجرعة وتكرار الاستخدام والتفاعلات مع الأدوية الحالية. يرجى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي قبل البدء في أي مكملات غذائية.

الفوائد الصحية للزنك

بالإضافة إلى دعم جهاز المناعة، فإن الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم. تساعد هذه الإنزيمات في مجموعة من الجوانب الأساسية لصحتك، مثل:1
الهضم الصحي
وظيفة الأعصاب
الاسْتِقْلاب

كما يدعم الزنك صحة الدماغ. وفقا لمراجعة نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، فإن التغيرات في توازن الزنك في الدماغ قد تؤثر على التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، والاكتئاب، ومرض الزهايمر.


أحد الأدوار الهامة الأخرى للزنك هو مساعدة الجسم على الشفاء. يساعد الزنك في إصلاح غشاء الخلية، ونمو الخلايا، والحفاظ على صحة الجلد. تلعب البروتينات المعتمدة على الزنك أدوارًا أساسية داخل الخلايا، بما في ذلك إصلاح الحمض النووي، وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة Nutrients 

الزنك في نظامك الغذائي

يوجد الزنك بسهولة في الأطعمة الحيوانية والنباتية . تشمل بعض أهم المصادر الحيوانية ما يلي:1
المحار
لحم
سرطان البحر الأزرق
لحم ضأن
صدور الديك الرومي
جمبري
السردين
سمكة
زبادي يوناني
لبن
بيض

وحتى النباتيين يمكنهم تناول ما يكفي من الزنك. النباتيون البالغون يتناولون الزنك ضمن المعدل الطبيعي.4بالإضافة إلى ذلك، يمكن لجسم الشخص البالغ أن يتكيف مع نظام غذائي نباتي بطرق تساعد على تحسين حالة الزنك، بما في ذلك زيادة امتصاص الزنك والاحتفاظ به.

بعض المصادر النباتية للزنك تشمل:
حبوب الإفطار
بذور اليقطين
عدس
الفول السوداني
أرز
الفاصوليا
خبز أسمر
بروكلي
طماطم كرزية
توت

يمكنك بسهولة الحصول على القيمة اليومية الموصى بها من الزنك من خلال اتباع نظام غذائي عادي ومتوازن . تعتمد القيم اليومية الموصى بها للزنك على الشخص، بما في ذلك:
أحد عشر ملليجرامًا للرجال بعمر 14 عامًا فما فوق
ثمانية ملليجرام للنساء بعمر 19 عامًا فما فوق، وتسعة ملليجرام يوميًا للنساء بعمر 14 إلى 18 عامًا
أحد عشر مليجراماً للحامل و12 مليجراماً إذا كنت ترضعين طفلك
ثمانية ملليجرامات للأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة
خمسة ملليجرامات للأطفال من سن الرابعة إلى الثامنة
ثلاثة مليجرامات للأطفال من عمر سبعة أشهر إلى ثلاث سنوات
مليجرامان للأطفال حتى ستة أشهر

إذا كان لديك نقص
قد يظهر نقص الزنك بعدة طرق. على سبيل المثال، قد تشمل الأعراض مشاكل الجلد وضعف التئام الجروح، وفقًا لمراجعة العناصر الغذائية .

كما أن القليل جدًا من الزنك يمكن أن يؤثر سلبًا على حواسك وشهيتك. وفقًا لمراجعة نشرها الصيدلي الاستشاري ، فإن 35% إلى 45% من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكثر يتناولون الزنك أقل من متوسط ​​المتطلبات المقدرة. تشمل الآثار الجانبية لنقص الزنك انخفاض التذوق والرائحة وضعف الشهية.

وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن نقص الزنك يزيد من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مواد ضارة تزيد من خطر الشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.

وفقا لدراسة نشرت في Frontiers in Nutrition ، فإن الزنك يقلل من علامات الالتهاب في الدم، وهو سبب معروف للشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.

تشمل عوامل الخطر لنقص الزنك ما يلي:
داء الكريات المنجلية
مرض الجهاز الهضمي (GI).
تاريخ من جراحة السمنة – نوع من جراحة فقدان الوزن
اتباع نظام غذائي نباتي غني بالبقوليات والحبوب الكاملة

إذا واجهت أيًا من عوامل الخطر هذه، فقد يتابع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أسئلة حول الأعراض أو طلب الاختبار.

هل يجب عليك تناول المكملات الغذائية؟

إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية بمكملات الزنك، فيمكنك العمل معه لاختيار أفضل شكل وجرعة لك. وبما أن الزنك يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية والحالات الطبية والمكملات الغذائية الأخرى، فقد تحتاج إلى تعديل الكمية.

تشمل العديد من مكملات الزنك غلوكونات الزنك والبيكولينات والأسيتات والسيترات. يوجد الزنك أيضًا في أشكال مختلفة، بدءًا من أقراص الاستحلاب والكبسولات وحتى القطرات.

ومع ذلك، لا توصي المعاهد الوطنية للصحة بالحصول على القيمة اليومية الموصى بها من الزنك عن طريق تناول المكملات الغذائية. بدلًا من ذلك، حاول تلبية احتياجاتك من الزنك من خلال نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الحصول على الزنك من خلال الطعام إلى زيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بشكل عام. توفر الأطعمة التي تحتوي على الزنك عناصر غذائية حيوية أخرى، بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الواقية للصحة.

إن الحصول على الزنك فقط من خلال نظامك الغذائي يقلل أيضًا من المخاطر المحتملة لتناول الكثير من الزنك في شكل مكملات غذائية.

مخاطر الزنك الزائد

يبلغ مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) للزنك، والذي يشمل الأطعمة والمكملات الغذائية مجتمعة، 40 ملليجرام يوميًا لجميع البالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر.

إن تناول كمية أعلى من هذا المبلغ على المدى الطويل يزيد من خطر حدوث آثار صحية ضارة ما لم يصف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك مكملات الزنك ويراقب حالة طبية معينة.

يمكن أن يؤدي الزنك الزائد إلى آثار ضارة، بما في ذلك:
غثيان
القيء
فقدان الشهية
المغص
إسهال
الصداع
تغيير وظيفة النحاس والحديد
ضعف المناعة
انخفاض HDL - الكولسترول "الجيد".

لذا، ضع في اعتبارك أن المزيد من الزنك ليس بالضرورة أفضل. إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بمكمل الزنك، فاسأل عن الجرعة والشكل والتكرار ومدة الاستخدام ومتى وكيفية تناوله.

الزنك لنزلات البرد

بسبب تأثير الزنك على المناعة، يلجأ العديد من الأشخاص إلى المعدن على المدى القصير لمكافحة نزلات البرد . لكن الأبحاث حول تأثير الزنك على نزلات البرد كانت مختلطة.

على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Open Forum Infectious Diseases أن الأشخاص المصابين بنزلات البرد والذين تناولوا أقراص الزنك يتعافون بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وبعد خمسة أيام، تعافى 70% من الأشخاص الذين تناولوا الزنك مقارنة بـ 27% من الأشخاص الذين تناولوا الأدوية الوهمية.

ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة Pharmacology and Therapeutics أن أقراص استحلاب خلات الزنك ليس لها أي تأثير على معدل تعافي الأشخاص المصابين بنزلات البرد.

لذا، إذا جربت الزنك عندما تشعر بالبرد، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الشكل والجرعة ومدة الاستخدام.

مراجعة سريعة
يعد الزنك أحد العناصر الغذائية الأساسية للعافية المثالية، ويعد تحقيق التوازن الصحيح أمرًا حيويًا لجني فوائده.

لذا، ركز على المصادر الغذائية للاستفادة من الزنك دون المبالغة فيه. إذا كنت من آكلي اللحوم، فاستهدف الأطعمة النباتية والحيوانية المختلفة. وإذا كنت تعتمد على النباتات ، ركز على أهم المصادر النباتية وقم بدمجها كثيرًا.

إذا كنت قلقًا بشأن عدم الحصول على ما يكفي من الزنك من نظامك الغذائي المعتاد بسبب مشكلات صحية أو تفضيلات غذائية أو قيود غذائية، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول ما إذا كانت مكملات الزنك مناسبة أم لا.