أفضل 7 مكملات ألياف لعام 2024، وفقًا لأخصائي التغذية

أفضل 7 مكملات ألياف لعام 2024، وفقًا لأخصائي التغذية


نقوم بتقييم جميع المنتجات والخدمات الموصى بها بشكل مستقل. إذا قمت بالنقر فوق الروابط التي نقدمها، فقد نتلقى تعويضًا. يتعلم أكثر .




الصحة / الكسندر هوانج


سواء كنت تشعر ببعض الدعم أو تشعر بالعكس مع رحلات الحمام العاجلة، فغالبًا ما يوصى بالألياف كعلاج. بالإضافة إلى التحكم في الانزعاج الهضمي، يمكن أن يكون للألياف العديد من الفوائد الصحية الأخرى. في حين أنه من المهم التركيز على الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام أولاً ، فإن مكملات الألياف يمكن أن تساعد في تعزيز تناولك، ويمكن لأنواع معينة من مكملات الألياف (أو الألياف الوظيفية) أن تستهدف أعراضًا محددة.

لا يستهلك ما يصل إلى 95% من الأمريكيين الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية، والتي لا تقل عن 21 جرامًا يوميًا لأولئك المعينين كأنثى عند الولادة و30 جرامًا يوميًا لأولئك المعينين ذكرًا عند الولادة، اعتمادًا على العمر.1وتوجد الألياف في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات. ومع ذلك، قد يكون الحصول على ما يكفي من الألياف من المصادر الغذائية أمرًا صعبًا لأسباب عديدة، بما في ذلك صعوبة تخطيط الوجبات، وفساد الإنتاج قبل الاستخدام، وتفضيلات المذاق، والقيود الغذائية، ومحدودية الوصول إلى الأطعمة الكاملة.

هذا هو الوقت الذي يمكن أن تكون فيه مكملات الألياف مفيدة. يمكن أن تكون الألياف التكميلية مفيدة بشكل لا يصدق لانتظام الجهاز الهضمي، وإدارة متلازمة القولون العصبي (IBS) أو غيرها من أمراض الجهاز الهضمي، وأمراض القلب، وسكر الدم، وحتى فقدان الوزن. قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن اختصاصية التغذية الهضمية تمارا دوكر فريمان، تقول: "بالنسبة لشيء يبدو أساسيًا للغاية، يمكن أن يكون التنقل في الألياف معقدًا بشكل مدهش". وذلك لأن الأنواع المختلفة من الألياف يمكن أن تؤثر على الجسم بشكل مختلف.

يقوم خبير التغذية لدينا، جنبًا إلى جنب مع أخصائيي التغذية الآخرين المتخصصين في صحة الجهاز الهضمي، بمراجعة خصوصيات وعموميات أنواع الألياف، ومن قد يستفيد من كل نوع من أنواع مكملات الألياف، والكمية التي يجب تناولها، والمنتجات الأفضل لظروف معينة.
ملاحظة حول المكملات الغذائية


يتم تنظيم المكملات الغذائية بشكل بسيط من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) وقد تكون مناسبة لك وقد لا تكون كذلك. وقد تتفاعل أيضًا مع المكملات الغذائية أو الأدوية الأخرى التي تتناولها. يقوم فريقنا من أخصائيي التغذية المسجلين بمراجعة المكملات الغذائية وفقًا لمنهجية المكملات الغذائية الصارمة لدينا. لقد قام أيضًا اختصاصي تغذية مسجل من مجلس الخبراء الطبي لدينا بمراجعة هذه الصفحة للتأكد من دقتها العلمية. قد لا تكون مكملات الألياف هي الأفضل لجميع مشاكل الجهاز الهضمي وقد تؤدي إلى تفاقم بعض الحالات الأساسية. يرجى التحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية لمناقشة أي مكملات غذائية تخطط لتناولها.
أفضل اختياراتنا
أفضل عموما:ألياف سيلليوم العضوية Konsyl في أمازون (20 دولارًا)انتقل إلى المراجعة
الأفضل للإسهال:كبسولات العلاج بألياف ميثيل السليلوز من Citrucel لعلاج عدم الانتظام في أمازون (18 دولارًا)انتقل إلى المراجعة
الأفضل للإمساك:علاج الألياف FiberCon للانتظام في أمازون (16 دولارًا)انتقل إلى المراجعة
الأفضل لسكر الدم:Benefiber ألياف البريبايوتك المتقدمة لصحة الجهاز الهضمي + البروبيوتيك في أمازون (10 دولارات)انتقل إلى المراجعة
الأفضل لصحة القلب:المكملات السائبة.com مسحوق بيتا جلوكان في أمازون (20 دولارًا)انتقل إلى المراجعة
الأفضل للأطفال:مكمل L'il Critters Fiber Gummy Bears في أمازون (11 دولارًا)انتقل إلى المراجعة
الأفضل للسفر:دعم الألياف والبروبيوتيك العادي للفتاة أثناء التنقل في أمازون (35 دولارًا)انتقل إلى المراجعة


أفضل عموما
ألياف سيلليوم العضوية من كونسيل
أمازون
عرض على أمازون20 دولارًاعرض على وول مارت20 دولارًاعرض على فيتاكوست22 دولارًا
ما نحب

يحتوي هذا المسحوق العضوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، مما يجعله خيارًا رائعًا للإسهال أو الإمساك.
ومن الجدير بالذكر

سيشكل هذا النوع من الألياف هلامًا في السوائل الباردة بسرعة، لذا من الأفضل شربه فورًا عند مزجه مع السوائل.

أهم توصياتنا بشأن مكملات الألياف هي ألياف السيليوم العضوية من Konsyl لأنها تحتوي على مكون واحد فقط: قشر السيليوم . يحتوي السيلليوم على نتائج قائمة على الأدلة للمساعدة في إدارة الإمساك وفي بعض الحالات الإسهال.23يطلق عليها فرومان اسم "ضارب التبديل"، لأنها عبارة عن مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان . وهذا يعني أن قوامه يشبه الهلام من الألياف القابلة للذوبان ولكنه يوفر أيضًا كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي لتحريك الأشياء. السيلليوم هو أيضًا شكل من أشكال الألياف الأكثر دراسة لخفض نسبة الكوليسترول. إنه قادر على تكوين قوام يشبه الهلام في مجرى الدم لامتصاص الكوليسترول الزائد وإفرازه عند التبرز.

نحن نحب أن يكون Konsyl عضويًا معتمدًا من وزارة الزراعة الأمريكية، وخاليًا من الغلوتين، وخاليًا من أي مكونات مضافة أخرى (مثل كحول السكر أو الإينولين)، ويأتي على شكل مسحوق أو كبسولات. يمكن بسهولة خلط المسحوق في المشروبات أو الأطعمة مثل دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر. انتبه إلى وقت إضافة المسحوق إلى السائل، لأنه كلما طال أمده، زاد احتمال أن يصبح لزجًا للغاية ومذاقًا غير سار. تقول فرومان إنها عادة ما ترى أن ملعقة صغيرة واحدة هي جرعة فعالة، ولكن قد يستغرق الأمر من خمسة إلى ستة جرامات للحصول على فائدة (خمس كبسولات أو أكثر من شكل سيلليوم المعتمد على حبوب منع الحمل).

تفاصيل المنتجالنوع: قشور سيلليوم عضوية
الشكل: مسحوق
حجم الحصة: 1 ملعقة صغيرة
عدد الحصص: حوالي 57
الألياف لكل حصة: 5 جرام
المكونات الأخرى: لا يوجد
الاعتبارات الغذائية: لا شيء
الصحة / الكسندر هوانج
الصحة / الكسندر هوانج





أفضل للإسهال
كبسولات علاجية من ألياف سيتروسيل ميثيل السليلوز لعلاج عدم انتظام الدورة الدموية
أمازون
عرض على أمازون18 دولارًاعرض على وول مارت14 دولارًاعرض على Walgreens20 دولارًا
ما نحب

تساعد هذه الأقراص سهلة البلع على تنظيم الإسهال دون التسبب في الغازات.
ومن الجدير بالذكر

قد تحتاج إلى تناول عدد كبير من الحبوب، اعتمادًا على شدة الأعراض لديك.

عندما يتعلق الأمر بحركات الأمعاء العاجلة أو التشنج أو الإسهال ، يمكن أن تكون مكملات الألياف مع ميثيل السليلوز خيارًا جيدًا. ميثيل سلولوز عبارة عن ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تساعد في امتصاص الماء، وإبطاء وقت عبور الطعام في الجهاز الهضمي، والمساعدة في تثبيت البراز معًا.

يشير فرومان إلى ميثيل السليلوز باسم "غراء البراز" لأنه يساعد في تكوين جذوع لطيفة وناعمة يسهل تمريرها ويقلل من الشعور بالحاجة الملحة للذهاب إلى الحمام. نود أيضًا أن تتم دراسة ميثيل السليلوز جيدًا، وله فائدة أنه ليس غازيًا.4

توفر كبسولات العلاج بالألياف Citrucel Methycellulose أليافًا إضافية في شكل كبسولة مريحة. من المستحسن البدء بكبسولة وزيادة حسب الحاجة حتى ست مرات في اليوم دون أن تتجاوز 12 كبسولة في اليوم. يحتوي Citrucel أيضًا على نسخة مسحوقة - أربع كبسولات تعادل مغرفة واحدة من المسحوق. نظرًا لحجم وتركيبة الأقراص، يُنصح بتناولها مع ما لا يقل عن ثمانية أونصات من الماء. يمكن اعتبارها خطرًا للاختناق وقد يكون من المهم ملاحظة الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في البلع. إذا وجدت نفسك في الحمام كل صباح ولديك رغبة مفاجئة في الذهاب إلى الحمام، ينصح فريمان بتناول هذا المكمل في الليل.

تفاصيل المنتجالنوع: ألياف ميثيل السليلوز
النموذج: كبسولة
حجم الحصة: 2-4 كبسولات
عدد الوجبات: أحجام مختلفة متاحة (100، 180، أو 240 زجاجة بها كبسولات)
الألياف لكل حصة: 2 جرام لكل 4 كبسولات
المكونات الأخرى: 10 ملجم كالسيوم
الاعتبارات الغذائية: خالية من الغلوتين
الصحة / الكسندر هوانج
الصحة / الكسندر هوانج





أفضل للإمساك
علاج الألياف FiberCon للانتظام
أمازون
عرض على أمازون16 دولارًاعرض على وول مارت16 دولارًا
ما نحب

على الرغم من أنها ألياف غير قابلة للذوبان في المقام الأول ومفيدة للإمساك، إلا أنها تحتفظ بالمياه جيدًا ويمكن أن تكون مناسبة للإسهال أيضًا.
ومن الجدير بالذكر

وهي حبة كبيرة الحجم يصعب بلعها ويجب تناولها مع كمية كافية من الماء.

عندما لا تذهب إلى الحمام لعدة أيام، قد تبدو فكرة إخراج حركة الأمعاء والتغلب على الإمساك أمرًا شاقًا. قد ترغب في تليين البراز العالق، ولكن بعد ذلك قم أيضًا بتشجيع خروجه بسرعة. يمكن أن تكون كبسولات FiberCon المغلفة للعلاج بالألياف خيارًا رائعًا لهذا الغرض.

نحن نحب FiberCon لأنه يحتوي على بولي كربوفيل الكالسيوم، وهو عبارة عن كتلة كبيرة ملينة وتنتفخ في الماء.4بشكل أساسي، فهو يساعد على تجميع البراز بلطف، ومن ثم يساعدك على تمرير حركة الأمعاء بسهولة أكبر. هذه الألياف الاصطناعية أيضًا غير قابلة للتخمر، لذلك لن تسبب الغازات أو الانتفاخ.

استخدام هذا الملحق يجب أن يؤدي إلى حركة الأمعاء خلال يوم إلى ثلاثة أيام من بدء استخدام FiberCon. بالطبع قد تختلف الجرعة وطول المدة من شخص لآخر، لكن حبتين (جرام واحد من الألياف) تعتبر حصة قياسية وهي أقل من بعض منتجات الألياف الأخرى. ضع في اعتبارك أنها حبة كبيرة جدًا، لذا قد لا تكون مناسبة إذا كنت تعاني من صعوبات في البلع. مثل مكملات الألياف الأخرى، يوصى بتناولها مع ما لا يقل عن ثمانية أوقيات من الماء.

تفاصيل المنتجالنوع: بولي كربوفيل الكالسيوم
النموذج: كبسولة
حجم الحصة: 2 كبسولة
عدد الحصص: 140
الألياف لكل حصة: 1 جرام
المكونات الأخرى : كراميل، كروسبوفيدون، هيبروميلوز، ستيرات المغنيسيوم، السليلوز الجريزوفولفين، بولي إيثيلين جلايكول، ثاني أكسيد السيليكون، كبريتات لوريل الصوديوم.
الاعتبارات الغذائية: لا شيء
الصحة / الكسندر هوانج
الصحة / الكسندر هوانج





أفضل لسكر الدم
المستفيد: ألياف البريبايوتك المتقدمة لصحة الجهاز الهضمي + البروبيوتيك
هدف
عرض على أمازون10 دولاراتعرض على الهدف16 دولارًاعرض على وول مارت10 دولارات
ما نحب

يحتوي على شكل من الألياف التي تظهر أنها تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم، ويحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك، وخالي من السكر.
ومن الجدير بالذكر

قد لا يكون الخيار الأفضل للإمساك.

ليست جميع أشكال الألياف متساوية، وقد أظهرت الأبحاث أن أنواعًا معينة من الألياف تكون أكثر فائدة في إدارة نسبة السكر في الدم من غيرها. صمغ الغوار عبارة عن ألياف قابلة للذوبان وجدت الدراسات أنها تخفض نسبة الجلوكوز في الدم والأنسولين والهيموجلوبين A1c أثناء الصيام.5نوصي بـ Benefiber Advanced Digestive Health Prebiotic Fiber + Probiotics لإدارة نسبة السكر في الدم لأنه يحتوي على صمغ الغوار المتحلل جزئيًا كمكون رئيسي (PHGG).

PHGG عبارة عن ألياف قابلة للذوبان تعتبر من ألياف البريبايوتك، وبما أن هذا المنتج يحتوي أيضًا على بكتيريا Bacillus coagulans MTCC 5856 (Lactospore)، فإن هذا المكمل هو في الواقع مركب حيوي. لقد ثبت أن اللاكتوسبور آمن ويمكن تحمله جيدًا لدى الأشخاص الأصحاء عند تناوله لمدة 30 يومًا.6

يعمل كل من البريبايوتك والبروبيوتيك معًا لتحقيق التوازن بين نباتات الأمعاء، دون التسبب في الغازات أو الانتفاخ.7نود أن يكون هذا المنتج سهل الاستخدام للغاية. يتم تعبئته في عصي تستخدم لمرة واحدة، مما قد يكون من المفيد تناوله أثناء التنقل. يمكن إذابة المسحوق عديم النكهة بسهولة في أي مشروب أو طعام تختاره. وهو لا يحتوي على كائنات معدلة وراثيًا، وخالي من الغلوتين، ولا يحتوي على سكريات مضافة، وهو أمر مفيد لإدارة نسبة السكر في الدم. ما يجب ملاحظته هو أن هذا قد لا يكون الخيار الأفضل لعلاج الإمساك.2

تفاصيل المنتجالنوع: صمغ الغار المتحلل جزئياً
الشكل: مسحوق
حجم الحصة: 1 عصا
عدد الحصص: 15
الألياف لكل حصة: 4 جم
المكونات الأخرى: البروبيوتيك
الاعتبارات الغذائية: لا شيء
أفضل 9 أنواع من الحبوب الغنية بالألياف والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على انتظامك، وفقًا لأخصائي التغذية



الأفضل لصحة القلب
المكملات السائبة.com مسحوق بيتا جلوكان
وول مارت
عرض على أمازون20 دولارًاعرض على وول مارت19 دولارًاعرض على Bulksupplements.com
ما نحب

لقد ثبت في الأبحاث أن بيتا جلوكان يساعد في خفض نسبة الكوليسترول، ولا يحتوي هذا المسحوق الذي تم اختباره بواسطة طرف ثالث على أي مكونات إضافية أخرى.
ومن الجدير بالذكر

قد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل للمساعدة في الإمساك أو الإسهال.

يعد دقيق الشوفان الصحي أحد الأطعمة القليلة الموجودة على أرفف متاجر البقالة والتي تدعمها الأبحاث ووافقت عليها إدارة الغذاء والدواء للادعاء بأنها يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول. ويعود الفضل في ذلك إلى البيتا جلوكان، وهو أحد أشكال الألياف القابلة للذوبان. تعمل البيتا جلوكان من خلال التأثير على عملية الهضم وامتصاص الدهون الغذائية وخفض مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم.8المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .

إذا كانت صحة القلب هي الأولوية الرئيسية لمكمل الألياف (وتناول دقيق الشوفان ليس مربى لك)، فإننا نوصي باستخدام Bulksupplements.com Beta Glucan Powder. هذا المسحوق عديم النكهة وسهل الخلط مع مشروبك أو وجبتك المفضلة. إنه خالي من منتجات الألبان وفول الصويا والغلوتين ولا يحتوي على أي سكريات مضافة. نحن نقدر أيضًا أن هذا المنتج تم اختباره بواسطة طرف ثالث، لذلك يمكنك الوثوق في دقة ملصق المكونات. لاحظ أن بيتا جلوكان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، وقد لا يكون أفضل مكمل للألياف للمساعدة في علاج الإمساك أو الإسهال.2

تفاصيل المنتجالنوع: بيتا جلوكان
الشكل: مسحوق
حجم الحصة: 1 مغرفة (250 ملغ)
عدد الحصص: 400
الألياف لكل حصة: 250 ملغ
المكونات الأخرى: لا يوجد
الاعتبارات الغذائية: لا شيء

أفضل 11 مخفوق بروتين مذاقًا



الأفضل للأطفال
مكمل ليل كريترز الليفي للدببة الصمغية
أمازون
عرض على أمازون11 دولارًاعرض على الهدف13 دولارًاعرض على وول مارت13 دولارًا
ما نحب

تعتبر العلكات طريقة ممتعة وودية للأطفال للحصول على ثلاثة جرامات من الألياف لكل حصة.
ومن الجدير بالذكر

إنه ليس الخيار الأفضل للبالغين، خاصة المصابين بالقولون العصبي.

يمكن أن يكون لدى الأطفال الصغار والأطفال الصغار شهية وخيارات غذائية متغيرة. في أحد الأشهر، يحبون البروكلي، وفي الأشهر التالية يبدو الأمر وكأنه صراع لحملهم على تناول أي فاكهة أو خضروات. يمكن أن يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى بعض عادات الحمام غير المتوقعة، حيث يكون الإمساك مزعجًا بشكل خاص لبعض الأشخاص الذين يصعب إرضاءهم عند تناول الطعام. إذا كان النظام الغذائي للطفل منخفضًا في الأطعمة الغنية بالألياف، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات الألياف.

نود أن توفر Lil Critters Fiber Gummies ثلاثة جرامات من الألياف لكل حصتين من العلكة، وهو ما يعادل تقريبًا نفس كمية الألياف الموجودة في أربع حبات من البرقوق. إنها تأتي على شكل دب لطيف وهي بنكهة التوت والفراولة والليمون، مما يضمن أن طفلك الصغير سيكون متحمسًا لمكملات الألياف اليومية. يجب على الآباء الذين يعانون من القولون العصبي الابتعاد عن مكملات الألياف لأطفالهم، لأن نوع الألياف المستخدمة - بوليدكستروز - قد لا يكون أفضل للبالغين الذين يعانون من القولون العصبي. يتم تخمير هذه الألياف القابلة للذوبان جزئيًا فقط بواسطة الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، والتي يمكن أن تسبب انتفاخًا وغازات كبيرة لدى البالغين المصابين بالقولون العصبي. سيكون البالغون أفضل حالًا باستخدام شكل مختلف من مكملات الألياف.

تفاصيل المنتجالنوع: بوليدكستروز
النموذج: غائر
حجم الحصة: 2 حلوى صمغية
عدد الحصص: 90
الألياف لكل حصة: 3 جم
المكونات الأخرى: إكسيليتول، سكرالوز، جوز شجرة (جوز الهند)
الاعتبارات الغذائية: غير آمنة لحساسية شجرة الجوز



الأفضل للسفر
الألياف العادية ودعم البروبيوتيك أثناء التنقل للفتيات
أمازون
عرض على أمازون35 دولارًاعرض على وول مارت35 دولارًاعرض على Regulargirl.com
ما نحب

العبوات المريحة ذات الاستخدام الواحد تجعل من السهل وضعها في حقيبتك اليومية أو حقيبتك أثناء السفر.
ومن الجدير بالذكر

قد تؤدي إضافة هذا المسحوق إلى سائل ساخن إلى إلغاء تنشيط خصائص البروبيوتيك.

إذا كان جهازك الهضمي يشعر بالتعب، فقد يعيق ذلك متعة السفر. قد تعني العطلات تجربة أطعمة جديدة تؤدي إلى الإسهال، أو تناول أطعمة أقل أليافًا مما قد يؤدي إلى الإمساك أثناء السفر . قد يكون وجود مكمل ألياف فعال في حقيبة سفرك مفيدًا للتأكد من أن عملية الهضم لديك لا تعيق أي خطط سفر.

نحن نحب لعبة Regular Girl On-the-Go للحصول على مكمل مناسب من الألياف أثناء السفر. Regular Girl هي علامة تجارية صحية للأمعاء أسسها اختصاصي تغذية. يحتوي هذا المكمل على Sunfiber، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان والذي يعتبر رائعًا للمساعدة في علاج الإسهال أو الإمساك العرضي، إلى جانب البروبيوتيك الذي لا يسبب الغازات أو التشنج أو الانتفاخ. نود أن يناسب مجموعة متنوعة من الاحتياجات الغذائية، لأنه لا يحتوي على مواد تحلية إضافية، وهو عضوي من وزارة الزراعة الأمريكية، ومعتمد من مشروع غير معدّل وراثيًا، ومعتمد من FODMAP منخفض، وكوشير، وخالي من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة، ونباتي.

هذا المسحوق ليس له طعم أو ملمس خشن ويمكن خلطه بسهولة مع المشروبات والأطعمة؛ ومع ذلك، سيتم الحفاظ على البروبيوتيك الحي بشكل أفضل عند إضافته إلى مشروب بارد بدلاً من سائل ساخن مثل الشاي أو القهوة. من السهل وضع هذه العصي التي تحتوي على حصة واحدة، والتي تحتوي كل منها على خمسة جرامات رائعة من الألياف، في حقيبتك عندما تتجه للمغامرة.

تفاصيل المنتجالنوع: ألياف الغار من ألياف الشمس
الشكل: مسحوق
حجم الحصة: 1 علبة
عدد الحصص: 30
الألياف لكل حصة: 5 جم
المكونات الأخرى: البروبيوتيك ( بيفيدوباكتريوم لاكتيس )
الاعتبارات الغذائية: لا شيء



هل يجب أن أتناول مكملات الألياف؟

في حين أن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من الألياف ومن المحتمل أن يستفيد من زيادة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، فقد يكون ذلك تحديًا لبعض السكان. يمكن أن تكون مكملات الألياف مفيدة في حالات معينة مثل:متلازمة القولون العصبي (مع الإمساك أو الإسهال أو المختلط): بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم الراحة في الجهاز الهضمي، قد يشعرون بمزيد من الاطمئنان عند تناول مكملات الألياف في روتينك بالإضافة إلى أشكال الطعام القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان من الألياف. يمكن تحديد توقيت المكمل وتحديد جرعاته بشكل أكثر تحديدًا وتوفير راحة أكثر استهدافًا لأولئك الذين يعانون من القولون العصبي .
ارتفاع نسبة الكوليسترول : هناك أدلة جيدة على أن الألياف المكونة للهلام، مثل بيتا جلوكان وقشر السيليوم، مفيدة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وقد تكون مفيدة لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.5
مرض السكري - تم أيضًا عرض الألياف القابلة للذوبان كوسيلة للمساعدة في الحفاظ على انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم والأنسولين بعد تناول الطعام، مما قد يكون مفيدًا في إدارة مرض السكري من النوع الثاني .5
الحمل : تؤدي زيادة هرمون البروجسترون أثناء الحمل إلى تباطؤ الجهاز الهضمي، وغالباً ما يزيد خطر الإصابة بالإمساك . أيضًا، قد تعاني النساء الحوامل من البواسير أو يصبحن أقل قدرة على الحركة مع تقدمهن في الثلث الثالث من الحمل، مما قد يؤدي أيضًا إلى تعرضك للإمساك.9يمكن أن تساعد مكملات الألياف، إلى جانب الكثير من السوائل، في توفير بعض الراحة.
الأطفال الذين يصعب إرضاءهم في تناول الطعام - إذا كان لديك طعام "انتقائي" وكان هناك نقص في الفواكه والخضروات المليئة بالألياف في النظام الغذائي لطفلك، فإن مكمل الألياف اللطيف المناسب للأطفال يمكن أن يفعل المعجزات لتشجيع الأمعاء اليومية حركة.
تناول نظام غذائي محدود – إذا لم يكن نظامك الغذائي ملونًا جدًا ولا تتناول الكثير من الحبوب الكاملة ، فمن المحتمل أنك لا تلبي احتياجاتك من الألياف. مكملات الألياف يمكن أن تفيد صحتك العامة. تشير جيسيكا جيلمان، MS، RD، IBCLC إلى أن تناول نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤثر سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء لديك، ويزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. الحد من الأطعمة الغنية بالألياف، قد يفوتك العناصر الغذائية المهمة مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة المثالية.
أمراض الأمعاء الالتهابية (مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي) - قد يكون تناول نظام غذائي غني بالألياف مفيدًا في تقليل التهاب الأمعاء والحماية من النوبات المرتبطة بأمراض الأمعاء الالتهابية.1011ومع ذلك، عندما يكون هناك تفاقم لهذه الأمراض، قد يكون اتباع نهج مؤقت منخفض الألياف هو الأفضل حتى يتم شفاءها.11

في حين أن الإنترنت قد يجعل مكملات الألياف تبدو عصرية ويحتاجها الجميع، يقول لافي إنه من المهم مناقشة أي مكملات مع أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من أن المكملات مناسبة لاحتياجاتك. قد لا تكون مكملات الألياف مناسبة للجميع، بما في ذلك:خلل وظيفي في قاع الحوض (PFD) - يمكن أن يكون PFD شائعًا في الأشخاص بعد الولادة، أو أي شخص آخر يعاني من كثرة التبول، أو سلس البول، أو سلس البراز، أو الجماع المهبلي المؤلم، أو التهاب البروستاتا المزمن. يقول فرومان: "يظهر مرض PFD عادةً على شكل إمساك مزمن لأن عضلات قاع الحوض غير قادرة على الاسترخاء، مما يؤدي إلى تراكم البراز احتياطيًا وزيادة الألياف مما قد يزيد الأمر سوءًا".
صعوبة في البلع - قد تكون مكملات الألياف كبيرة الحجم ويصعب بلعها، لذا إذا كنت تعاني من ضيق في المريء أو صعوبة عامة في البلع، فيجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول حبوب الألياف.
البراز المنحشر (البراز الذي أصبح صلبًا وجافًا في الجهاز الهضمي السفلي) - في هذه الحالات، قد يكون أفضل نهج هو استخدام ملين لتعزيز الحركة، ولكن تحدث دائمًا مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً.
خزل المعدة (وقت عبور الجهاز الهضمي البطيء ) - إذا لم تكن واضحًا ما هي أنواع الألياف التي تساعد على تحريك الأشياء أو إبطاءها في نظام الجهاز الهضمي، فإن تناول ألياف إضافية قابلة للذوبان قد يؤدي إلى إحداث ضرر على شخص يقوم الجهاز الهضمي الخاص به بالفعل بنقل الطعام والألياف بشكل أبطأ. .

تاريخ أو مشكلة حالية من انسداد الأمعاء (انسداد الأمعاء الدقيقة أو الغليظة) - كمية الألياف التي تحصل عليها هي توازن دقيق وقد تؤدي عن غير قصد إلى انسداد الأمعاء، خاصة إذا كنت عرضة لها بالفعل.
عملية البحث التكميلي لدينا

يعمل فريقنا جاهدًا ليكون شفافًا بشأن سبب توصيتنا ببعض المكملات الغذائية؛ يمكنك قراءة المزيد عن منهجية المكملات الغذائية لدينا هنا .

نحن ندعم المكملات الغذائية القائمة على الأدلة والمتأصلة في العلوم. نحن نقدر بعض سمات المنتج التي نجدها مرتبطة بالمنتجات عالية الجودة. نحن نعطي الأولوية للمنتجات التي تم اختبارها واعتمادها بواسطة جهة خارجية من قبل واحدة من ثلاث جهات تصديق مستقلة تابعة لجهات خارجية: USP أو NSF أو ConsumerLab.com.

من المهم ملاحظة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تقوم بمراجعة المكملات الغذائية للتأكد من سلامتها وفعاليتها قبل طرحها في الأسواق. قام فريق الخبراء لدينا بإنشاء منهجية مفصلة ومدعومة علميًا لاختيار المكملات الغذائية التي نوصي بها.

الخبراء الذين قابلناهم هم: تمارا دوكر فريمان ، MS، RD، CDN، خبيرة التغذية الهضمية ومؤلفة كتاب The Bloated Belly Whisperer and Regular، أعطت نظرة تفصيلية حول الأشكال المختلفة للألياف وكيفية عملها
قامت أليسا لافي ، MS، RD، CDN، أخصائية تغذية متخصصة في إصلاح صحة الأمعاء والعلاقات الغذائية بمراجعة الأشخاص الذين يجب عليهم استخدام مكملات الألياف وأعطت بعضًا من مفضلاتها لاستخدامها مع العملاء
جيسيكا جيلمان ، MS، RD، IBCLC، أخصائية تغذية صحة الأمعاء التي تركز على الغذاء وتركز على الطرق الطبيعية لزيادة تناول الألياف وكيفية التأكد من أنك لا تتناول الكثير من الألياف
أنواع مختلفة من مكملات الألياف

تتوفر مكملات الألياف في شكل مساحيق أو كبسولات أو علكات أو منتجات غذائية. في النهاية، سيعتمد الشكل الأفضل على تفضيلاتك وأهدافك الشخصية. يمكن إضافة المساحيق إلى المشروبات، مما قد يكون أسهل من تناول الحبوب بالنسبة للبعض. بالنسبة لبعض أنواع الألياف، قد تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الكبسولات (أحيانًا ما يزيد عن خمسة عشر) للحصول على جرعة علاجية، لذلك سيكون المسحوق خيارًا أفضل.

قد تكون العلكة مفيدة للأطفال الذين لا يستطيعون ابتلاع الحبوب أو الذين لا يرغبون في تجربة مشروب يحتوي على مزيج من المسحوق؛ ومع ذلك، لا توفر العلكات دائمًا أفضل أشكال الألياف للبالغين. قد تحتوي بعض أنواع العلكة والمساحيق على سكريات مضافة، لذا يجب أن تنتبه لهذه المكونات أو تبحث عن بديل يستخدم مُحليًا بديلاً . إذا كانت المكملات الغذائية تبدو أكثر جاذبية، فهناك دائمًا بذور الكتان المطحونة، أو اللينازا، وبذور الشيا، وحتى الرقائق الشبيهة بالبسكويت المليئة بالألياف.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن بعض مكملات الألياف تأتي من مصادر طبيعية، مثل نخالة الشوفان أو قشر السيليوم أو بذور الكتان، في حين أن بعضها الآخر صناعي، مثل ميثيل السليلوز وصمغ الغوار المتحلل جزئيًا (PHGG) وبولي كربوفيل الكالسيوم. كلا الشكلين فعالان، لكن بعضهم قد يزيد الغازات والانتفاخ أكثر من غيرهم.
المكونات: ما يجب الانتباه إليه

من الضروري قراءة قائمة المكونات ولوحة الحقائق الغذائية الخاصة بالمكمل بعناية لمعرفة المكونات والكمية المتضمنة في كل مكون، مقارنة بالقيمة اليومية الموصى بها لهذا المكون. يرجى إحضار ملصق الملحق إلى مقدم الرعاية الصحية لمراجعة المكونات المختلفة الموجودة في الملحق وأي تفاعلات محتملة بين هذه المكونات والمكملات الغذائية والأدوية الأخرى التي تتناولها.

يمكن لشركات المكملات أن تحاول تجميع الكثير من "الإضافات" لجعل منتجاتها تبدو وكأنها تتمتع بميزة ويحصل المشترون على مكملات عالية الجودة. ومع ذلك، يقول لافي: "تحتوي بعض مكملات الألياف على مكونات إضافية، والتي قد تكون أو لا تكون مناسبة للفرد". في مكملات الألياف قد تجد أيضًا:

البروبيوتيك: بالنسبة للكثيرين، يمكن أن تشمل صحة الأمعاء مصادر الألياف والبروبيوتيك. البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة التي تحافظ على توازن صحي لنباتات ميكروبيوم الأمعاء. يمكنك الحصول على البروبيوتيك من الأطعمة مثل الزبادي أو الكيمتشي أو مخلل الملفوف، وقد أصبح شائعًا بشكل متزايد في شكل مكملات غذائية. ومع ذلك، نظرًا لاختلاف سلالات وجرعات البروبيوتيك، ليس من الواضح فيما يتعلق بفوائدها عند الذهاب إلى الحمام.12

البريبايوتكس - إذا كانت البروبيوتيك هي البكتيريا نفسها، ففكر في البريبايوتكس كغذاء لجراثيم الأمعاء الجيدة. يمكن العثور على البريبايوتكس في الأطعمة مثل الخرشوف والهليون والموز والهندباء على سبيل المثال لا الحصر؛ هناك أيضًا العديد من البريبايوتكس المنتجة صناعيًا مثل الإينولين (ألياف جذر الهندباء)، والبيتا جلوكان، واللاكتولوز، والجلاكتوليجوساكاريدس، والفركتوليجوساكاريدس. يعتبر الإينولين هو الأكثر دراسة على نطاق واسع ويمكن إضافته في كثير من الأحيان إلى مكملات الألياف، ولكنه يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ بشكل كبير.13

الغلوتين - تحتوي بعض مكملات الألياف على الغلوتين أو تتم معالجتها في منشأة تنتج أيضًا منتجات تحتوي على الغلوتين، لذلك إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين، فسوف ترغب في تجنب هذه المنتجات.
ما هي كمية مكملات الألياف التي يجب أن أتناولها؟

ستختلف احتياجات الألياف بناءً على عمرك أو نمطك الغذائي أو حالتك الطبية الحالية، لذلك من المهم العمل مع اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية لتحديد مقدار مكملات الألياف التي قد تحتاجها. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025، يوصى بتناول ما يلي:14من 2 إلى 3 سنوات: 14 جرامًا (جميع الجنسين)
من 4 إلى 8 سنوات: الإناث المخصصة 17 جرامًا والذكور 20 جرامًا
من 9 إلى 13 سنة: الإناث المخصصة - 22 جرامًا للذكور - 25 جرامًا
من 14 إلى 18 عامًا: الإناث المخصصة - 25 جرامًا، والذكور - 31 جرامًا
من 19 إلى 30 عامًا: الإناث المعينة — 28 جرامًا، والذكور — 34 جرامًا
من 31 إلى 50 عامًا: الإناث المعينة - 25 جرامًا، والذكور المعينة - 31 جرامًا
51+ سنة: الإناث المعينات - 22 جم، الذكور المعينون - 28 جم

إذا كنت تظن أنك ستصبح نجمًا رائعًا إذا تناولت كمية أعلى بكثير من الجرامات الموصى بها من الألياف اليومية، فقد تكون مخطئًا. يقول جيلمان: "إن استهلاك الكثير من الألياف، خاصة عندما تكون هناك زيادة كبيرة في فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال والإمساك والانتفاخ والغازات والتشنج وآلام البطن". من الأفضل زيادة تناول الألياف ببطء وشرب الكثير من الماء. وتتابع قائلة: "هناك أيضًا مخاطر أقل شيوعًا، مثل انسداد الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، ونقص المغذيات المحتمل مع اتباع نظام غذائي غني جدًا بالألياف، حيث يمكن أن ترتبط الألياف ببعض المعادن".

لذلك، على الرغم من عدم وجود حد أعلى مسموح به (UL)، فإن الحصول على الكثير من الألياف أو زيادة الألياف دون سوائل كافية قد يسبب بعض الانزعاج في المعدة أو آثار جانبية غير مرغوب فيها.
أسئلتك، أجاب
ما هو الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟

تساعد الألياف القابلة للذوبان، والتي تبدأ بالحرف "s"، على إبطاء وتليين البراز . يقول فرومان: "أصفه لمرضاي بأنه غراء البراز، لأنه يساعد في تكوين براز ناعم ومتشكل يجمع القطع الصغيرة الناعمة المتناثرة في عينة كاملة تشبه جذع الشجرة." تعتبر الألياف القابلة للذوبان مفيدة في علاج الإسهال، ولكنها قد تكون مفيدة أيضًا في تليين البراز وتخفيف الإمساك.

فكر في الألياف غير القابلة للذوبان باعتبارها الألياف التي تتراكم وتخرج الفضلات. بذور الكتان المطحونة وبولي كربوفيل الكالسيوم عبارة عن ألياف خشنة لا يمكنها امتصاص الماء وتدفع البراز عبر الجهاز الهضمي الخاص بك عن طريق تكوين كميات كبيرة. للحصول على صورة رائعة، يقول فرومان: "إنها تظهر إلى حد كبير كيف كانت تبدو".

يوضح جيلمان أن “الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تشمل الشوفان والفاصوليا والشعير والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات مثل التفاح والجزر. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح وبعض الخضروات مثل القرنبيط والكرفس وبعض الفواكه (مثل تلك التي يتم استهلاك الجلد و/أو البذور فيها) والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات.
ما هو أفضل شكل من الألياف لتناوله؟

يعتمد أفضل شكل يجب اتخاذه على سبب حاجتك لمزيد من الألياف في المقام الأول. أولئك الذين يعانون من القولون العصبي مع الإمساك سيستفيدون من أحد أشكال الألياف، في حين أن الشخص الذي يعاني من القولون العصبي مع الإسهال سوف يستفيد من نوع مختلف. يمكن أن يساعد العمل مع أخصائي الرعاية الصحية مثل اختصاصي التغذية في فهم الأعراض التي تعانيها وكيفية مساعدتها باستخدام مكملات الألياف.
ما هي أفضل الألياف للكوليسترول؟

تعمل بعض أنواع الألياف كإسفنجة في الأوعية الدموية للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول. تساعد الألياف، وخاصة الألياف المكونة للهلام مثل البيتا جلوكان، وصمغ الغوار، والسيلليوم، على التخلص من الكوليسترول الضار (LDL) وإزالته من الجسم. الألياف الاصطناعية الأخرى الشائعة، مثل الإينولين، وفركتو أوليجوساكاريدس، ودكسترين القمح ليس لها فائدة كبيرة في خفض الكوليسترول، ما لم يتم إعطاؤها بجرعات عالية جدًا.5
هل تساعد الألياف في إنقاص الوزن؟

إذا كان لديك، على سبيل المثال، سلطة كبيرة من الخضار الورقية، وفوقها خضروات مقرمشة، والحمص، ففي نهاية هذه الوجبة قد تشعر بالشبع إلى حد ما ولا ترغب في المزيد من الطعام. إن الرغبة في "الإفراط في تناول الطعام" أقل قوة. تساعد الألياف الموجودة في هذه الوجبة على تعزيز الشبع من خلال التوسع في أمعائك، وتساعد الألياف على تهدئة هرمونات الجوع، والتي يمكن أن تساعد على المدى الطويل في إدارة وزنك بشكل أفضل.15

كما تم إظهار تأثير الألياف على فقدان الوزن في الأبحاث. أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الألياف يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن وزيادة القدرة على الالتزام بنظام غذائي متوازن. تعمل الألياف على تعزيز الشبع والشبع، لكن الأنواع المختلفة من الألياف لها تأثيرات مختلفة. على سبيل المثال، قد يكون دقيق الشوفان أكثر فعالية في تعزيز الشبع من الألياف الأخرى، مثل تلك الموجودة في الخضروات أو الحبوب الكاملة الأخرى، لذلك من المفيد تناول نظام غذائي يحتوي على مجموعة واسعة من الألياف.16
من نحن

كيسي سايدن هو اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي معتمد في رعاية مرضى السكري والتعليم ومقره في مدينة نيويورك. تعمل كايسي في شركة Maternal Fetal Medicine Associates، وهي الشركة الرائدة في مجال طب الأم والجنين في مانهاتن، حيث تقدم العلاج الغذائي والمشورة للنساء اللاتي يعانين من حالات حمل عالية الخطورة. وهي أيضًا مؤسسة Casey Seiden Nutrition، وهي ممارسة خاصة افتراضية متخصصة في النهج غير الغذائي لرعاية مرض السكري وصحة المرأة.
هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟
16 مصادر