الأطعمة الخمسة التي تحتوي على معظم البريبايوتكس لدعم صحة الأمعاء

حدد بحث جديد الأطعمة الخمسة التي تحتوي على أعلى كمية من البريبايوتكس.
تعد نباتات الهندباء الخضراء والخرشوف القدس والثوم والكراث والبصل من أكثر الأطعمة الغنية بالبريبايوتك التي يمكن للناس تناولها.
تساعد البريبايوتك في دعم صحة الأمعاء، كما تحتوي الأطعمة الغنية بالبريبايوتك أيضًا على كميات عالية من الألياف.

ازدادت شعبية البريبايوتك – وهو شكل من الألياف الغذائية الصديقة للأمعاء – في السنوات الأخيرة. الآن، حددت الأبحاث الأولية الجديدة خمسة أطعمة تحتوي على أكبر محتوى من البريبايوتك.


تعتبر الهندباء الخضراء، والخرشوف القدس، والثوم ، والكراث، والبصل، من أكثر الأطعمة الغنية بالبريبايوتك التي يمكن للناس تناولها، وفقًا لدراسة جديدة قدمت في NUTRITION 2023 ، الاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية للتغذية. ولم تتم مراجعة البحث الجديد بعد أو نشره في مجلة علمية.

لا تساعد البريبايوتكس في دعم صحة الأمعاء فحسب، بل تحتوي الأطعمة الغنية بالبريبايوتك أيضًا على كميات عالية من الألياف، وهي مادة مغذية أساسية لا يحصل عليها معظم الأمريكيين.

وقالت كاساندرا بويد، المؤلفة المشاركة في الدراسة، وطالبة الماجستير في جامعة ولاية سان خوسيه، في بيان صحفي : "لقد أشارت الأبحاث السابقة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتك لصالح الصحة". "إن تناول الطعام بطريقة تعزز عافية الميكروبيوم مع تناول المزيد من الألياف قد يكون أكثر قابلية للتحقيق ويمكن الوصول إليه أكثر مما تعتقد."

إليك ما يجب معرفته عن هذه الأطعمة الغنية بالبريبايوتك، وكيف تعمل البريبايوتك لدعم الأمعاء والصحة العامة، وكيفية إضافة المزيد من البريبايوتك بسهولة إلى نظامك الغذائي.

ما هي البريبايوتكس؟

تفيد البريبايوتكس والبروبيوتيك الميكروبيوم في الجسم - مجتمع الكائنات الحية التي تعيش داخلنا جميعًا - ولكن بطرق مختلفة. في حين أن البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة، فإن البريبايوتكس عبارة عن ألياف نباتية متخصصة يمكن اعتبارها بمثابة وقود للبروبيوتيك.34

قالت ديبورا كوهين، DCN، RDN ، الأستاذة المشاركة في قسم علوم التغذية السريرية والوقائية في كلية المهن الصحية بجامعة روتجرز: "يمكن أن تؤثر [البريبايوتكس] - بطريقة مفيدة - على تكوين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء".

على سبيل المثال، ربطت بعض الدراسات بين تناول كميات أكبر من البريبايوتك وإدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل وامتصاص المعادن الأساسية، ودليل على تحسين عملية الهضم ووظيفة المناعة.562

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية استفادة الجسم من البريبايوتكس بشكل كامل.

قال سكوت كيتلي، المالك المشارك لشركة Keatley Medical Nutrition Therapy ، لموقع Health: "إن الفوائد الصحية الدقيقة وآليات عمل البريبايوتك لا تزال موضوع بحث مستمر". "هناك حاجة لمزيد من الدراسات البشرية عالية الجودة لفهم هذه المواضيع بشكل أفضل."

الأطعمة الشائعة تجعل من السهل استهلاك المزيد من البريبايوتك

بالنسبة للدراسة الجديدة، استخدمت بويد، جنبًا إلى جنب مع مؤلفها المشارك جون جينج، الحائز على درجة الدكتوراه، والأستاذ المساعد لعلوم التغذية في جامعة ولاية سان خوسيه، النتائج السابقة لتحليل محتوى البريبايوتك لـ 8690 نوعًا من الأطعمة في قاعدة بيانات الأغذية والمغذيات للدراسات الغذائية.

من بين تلك الأطعمة، 37% تحتوي على البريبايوتكس، مع الهندباء الخضراء، والخرشوف القدس، والثوم، والكراث، والبصل التي تحتوي على أعلى الكميات (100-240 ملليجرام من البريبايوتكس لكل جرام من الطعام).

الأطعمة الأخرى التي وُجد أنها تحتوي على كميات لا بأس بها من البريبايوتك هي حلقات البصل، والبصل المدهون، واللوبيا، والهليون، وحبوب كيلوجز All-Bran.

وكان البصل مكانة بارزة بشكل مدهش، وفقا للباحثين. وقال بويد في تصريح لمجلة هيلث : "تظهر أشكال متعددة من البصل والأطعمة ذات الصلة في مجموعة متنوعة من الأطباق كنكهات ومكونات رئيسية". "يتم استهلاك هذه الأطعمة بشكل شائع من قبل الأمريكيين، وبالتالي ستكون هدفًا ممكنًا للناس لزيادة استهلاكهم من البريبايوتك."

تشمل الأطعمة التي تحتوي على عدد أقل من البريبايوتك أو لا تحتوي على أي منها، المنتجات التي تحتوي على القمح، وكذلك منتجات الألبان والبيض والزيوت واللحوم.

إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبريبايوتك إلى نظامك الغذائي

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول كيفية فائدة البريبايوتك للصحة العامة، إلا أن الأطعمة الغنية بالبريبايوتك لا تزال مصدرًا جيدًا للألياف، وبالتالي فهي جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن.

حاليًا، الجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبايوتكس هي الوحيدة التي لديها كمية يومية موصى بها من البريبايوتكس: 5 جرام يوميًا. ووفقا لبويد، فإن تناول نصف بصلة صغيرة – حوالي 4 أوقية – يفي بهذه التوصية.7

وقال الباحثون الذين قاموا بهذه الدراسة الجديدة إنهم يأملون أن تساعد النتائج التي توصلوا إليها في الأبحاث المستقبلية حول فوائد البريبايوتك، وربما حتى توجيه الإرشادات الغذائية المستقبلية.

وقال كيتلي: "يمكن للباحثين بذل المزيد من الجهد لفهم الكميات والأنواع المثالية من البريبايوتكس لمجموعات مختلفة من الناس، مثل أولئك الذين يعانون من ظروف صحية معينة، وكبار السن، والأطفال".

وأضاف: "هناك أيضًا حاجة لمزيد من الدراسات حول التفاعلات بين البريبايوتك والمكونات الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الفوائد الصحية للأنواع المختلفة من البريبايوتك، والمخاطر والفوائد المحتملة لمكملات البريبايوتك".

في الوقت الحالي، يوصي الخبراء بفعل ما بوسعك للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي.

وقال كيتلي: "حاول الحصول على 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا في نظامك الغذائي، حيث يبلغ متوسط ​​تناول الأمريكيين حوالي 15 جرامًا". "اذكر الإجمالي ببطء وقد تندهش من مدى التحسن الذي تشعر به ومظهرك ووظائف الجهاز الهضمي لديك."

هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟