ما هو نوع الألياف الأفضل للإمساك المزمن؟

تشير بعض الأدلة إلى أن السيلليوم هو أفضل الألياف لعلاج الإمساك المزمن .1السيلليوم عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، والتي تشكل مادة هلامية تساعد على تليين البراز.2يعمل هذا النوع من الألياف في المقام الأول عن طريق زيادة عدد مرات البراز وتقليل الإجهاد.1

الإمساك المزمن، أو أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا لأكثر من ستة أشهر، يؤثر على حوالي 12٪ من الأشخاص في جميع أنحاء العالم.3تابع القراءة لتتعرف على أفضل الألياف لعلاج الإمساك وكيفية إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.

6 أطعمة يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك

ما هي الألياف؟

الألياف عبارة عن كربوهيدرات توجد بشكل أساسي في الفواكه والحبوب والخضروات. لا يستطيع جسمك هضم الألياف، لذلك تمر سليمة عبر أمعائك. تضيف الألياف حجمًا كبيرًا إلى وجباتك، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

تشمل الفوائد الأخرى للألياف ما يلي:
تساعد على الهضم
يساعد في علاج بعض الحالات الصحية، مثل مرض السكري وأمراض القلب
يحمي من الإمساك

الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان

هناك نوعان رئيسيان من الألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان . تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء لتكوين مادة هلامية، مما يبطئ عملية الهضم ويساعد على زيادة امتصاص العناصر الغذائية.5أظهرت الأبحاث أن هذا الجل قد يساعد في تليين البراز.يمكنك العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشعير والفاصوليا والحمضيات والمكسرات والبذور.

في المقابل، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع عملية الهضم وتضيف كمية كبيرة إلى البراز. تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان الخضروات ونخالة القمح والحبوب الكاملة.

ألياف سيلليوم للإمساك المزمن

يعد نبات السيلليوم، المصنوع من قشور بذور بلانتاجو البيضوية ، أحد أكثر أنواع الألياف فعالية في علاج الإمساك المزمن.1تشير بعض الأدلة إلى أن السيلليوم، مع الماء، يساعد على زيادة كثافة البراز ويسمح له بالمرور عبر القناة الهضمية بسهولة.6

وجدت مراجعة نُشرت في عام 2022 أن ما لا يقل عن 10 جرام (جم) من مكملات سيلليوم تحسن بشكل كبير من اتساق البراز وتكراره. وجد مؤلفو الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات السيلليوم كان لديهم ما يقرب من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا، أكثر بقليل من أولئك الذين تناولوا أدوية مسهلة.

ووجد الباحثون أن تناول مكملات الألياف لأكثر من أربعة أسابيع كان له التأثير الأكبر على تكرار البراز. كما أدت هذه المدة من العلاج إلى تقليل وقت عبور الأمعاء، أو الوقت الذي يستغرقه الطعام للتحرك عبر أمعائك.

تشير هذه النتائج إلى أن السيلليوم قد يكون علاجًا أوليًا للأشخاص الذين يعانون من حركات الأمعاء النادرة، والبراز الصلب، والإجهاد. في المقابل، قد لا يكون السيلليوم هو العلاج الأكثر فعالية للأشخاص الذين يعانون من أعراض الإمساك المزمن الأخرى، مثل الانتفاخ أو التغوط غير الكامل.

أنواع أخرى من الألياف

تشمل الأنواع الأخرى من الألياف التي قد تخفف الإمساك ما يلي:
السليلوز: هذا نوع من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تضيف حجمًا إلى البراز لخلق تأثير ملين. التفاح والأفوكادو والموز والخضروات الورقية الخضراء هي مصادر السليلوز.
الهيميسيلولوز: مثل السليلوز، وهو ألياف غير قابلة للذوبان. يمكنك العثور على الهيمسيلولوز في الحبوب الكاملة.
الإينولين: توجد هذه الألياف القابلة للذوبان في العديد من النباتات، مثل الشعير والهندباء والثوم والخرشوف القدس. يعمل الإينولين أيضًا كغذاء للبكتيريا "الجيدة" في أمعائك، مما يساعد على تعزيز الهضم الصحي.
غالاكتو-أوليجوساكاريدس: مثل الإينولين، تعمل هذه الألياف القابلة للذوبان بمثابة البريبايوتك. تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات الجلاكتو-أوليغوساكاريد، الموجودة في منتجات الألبان، قد تخفف الإمساك الخفيف.
البكتين: يتواجد هذا النوع من الألياف على نطاق واسع في الفواكه والخضروات، مثل التفاح والجزر والجريب فروت والليمون والبرتقال. معظم البكتينات قابلة للذوبان، ولكن بعضها غير قابل للذوبان.

قد يساعد البكتين في زيادة عدد مرات البراز وتقليل الوقت الذي تقضيه في المرحاض.
بوليدكستروز: يتم تصنيع هذه الألياف القابلة للذوبان وتتكون من الجلوكوز (السكر). أظهرت الأبحاث أن بوليدكستروز يساعد على تليين البراز وزيادة عدد مرات البراز.

كيفية إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

قد ينصحك مقدم الرعاية الصحية بزيادة تناول الألياف إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن. تساعد الألياف عمومًا على تعزيز صحة الأمعاء وتنظيم حركات الأمعاء.13ينصح الخبراء بتناول 21-38 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن العديد من الأمريكيين يتناولون أقل من ذلك.

فيما يلي بعض الطرق لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي:
تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف: يمكنك العثور على الألياف بشكل أساسي في الفواكه والحبوب والخضروات. تشمل الأمثلة التفاح والبطاطس المخبوزة بالقشر والموز والقرنبيط والكينوا.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي دقيق الشوفان والفاصوليا والبازلاء المجففة.
ابدأ بالقليل ثم اتّبع ببطء: من المهم زيادة كمية الألياف التي تستهلكها تدريجيًا. على الرغم من أن الألياف آمنة بشكل عام، إلا أن استهلاك الكثير منها قد يسبب الانتفاخ وعدم الراحة والغازات.
حافظ على رطوبة جسمك: ستحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء مع الألياف للمساعدة في تكوين البراز.
استخدام المكملات الغذائية: سيلليوم هو نوع الألياف المستخدمة بشكل أساسي في مكملات الألياف مثل ميتاموسيل.

 فقط تذكر أن تتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي قبل البدء بأي مكملات غذائية. تنظم إدارة الغذاء والدواء الحد الأدنى من المكملات الغذائية، ويمكن أن تختلف التأثيرات من شخص لآخر.

متى يجب الاتصال بمقدم الرعاية الصحية

قد تكون هناك أسباب أخرى للإمساك المزمن إذا حاولت إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ولم تتحسن الأعراض. يمكن لمقدم الرعاية الصحية المساعدة في تحديد وعلاج سبب الإمساك المزمن.

اتصل بمقدم الرعاية الصحية إذا لم تختف الأعراض أو إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بسرطان القولون والمستقيم. احصل على العناية الطبية على الفور إذا كان لديك أعراض مثل:
براز مدمي
حمى
عدم القدرة على إخراج الغازات
ألم أسفل الظهر
آلام البطن المستمرة
نزيف المستقيم
فقدان الوزن غير المقصود
القيء

هل يمكن لفرك قبضتي يديك معًا أن يخفف من الإمساك؟

مراجعة سريعة

السيلليوم، وهو ألياف قابلة للذوبان، هو أفضل الألياف للإمساك المزمن. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول ما لا يقل عن 10 جرام من السيلليوم يوميًا يمكن أن يزيد من تكرار البراز ويقلل من الإجهاد.1تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي قبل البدء في أي مكملات غذائية.

تشمل الطرق الأخرى لزيادة كمية الألياف التي تتناولها تناول نظام غذائي غني بالألياف والبقاء رطبًا. فقط تذكر أن تزيد كمية الألياف التي تستهلكها تدريجيًا لتجنب الآثار الجانبية مثل الانتفاخ والغازات. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا لم يتحسن الإمساك المزمن بعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، خاصة إذا كان لديك براز دموي وألم مستمر في البطن.
هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟