تمارين "الوجبات الخفيفة"

هي تدريبات صغيرة يتم تكرارها عدة مرات يوميا، لتحقيق ما يمكن أن يحققه تمرين أكبر، كأننا نريد أن نتمرن لمدة 15 دقيقة، ولكننا لضيق الوقت، نوزعها على فترات متقطعة على مدار اليوم.

وقد وصفها المدرب الأميركي المعتمد والتر جيرجا، بأنها "تمارين صغيرة نسبيا، من حيث الوقت والكثافة، لكنها تضمن الحصول على نتائج كبيرة نسبيا".

فقد وجد الباحثون أن "20 ثانية من صعود السلالم القوي -على سبيل المثال- 3 مرات كل يوم، لمدة 3 أيام في الأسبوع، يمكن أن يُحسّن اللياقة القلبية التنفسية".

وأوضح جيرجا لموقع "سي بي إس نيوز"، أن أهمية هذه الأبحاث تكمن في إظهارها أن هذا النوع من التمارين القصيرة، له تأثير عميق على وظائف أعضاء الجسم، وعلى صحتنا، وعلى جميع أنواع علامات اللياقة البدنية. وأضاف جيرجا أن التدريبات الصغيرة يمكن أن تنقسم إلى فئتين: تدريبات تستغرق 20-60 ثانية (كصعود الدرج لمدة 20 ثانية، أو الجري في المكان لمدة دقيقة). تدريبات تدوم لفترة أطول قليلا، حوالي 3 إلى 7 دقائق. لكنه ينصح قائلا "يجب أن تكون المدة أكثر من 20 ثانية، وإلا فإن الكفاءة ستكون ضئيلة للغاية، وفي الوقت نفسه، لا يجب أن تزيد المدة عن 10 دقائق في كل مرة". ويوضح أنه "في حين أن تمارين الوجبات الخفيفة المتكررة، لا يمكن أن تحل محل روتين تمرين القلب الأكثر قوة وانتظاما، إلا إنها يمكن أن تُحسّن الصحة، وتشكل مدخلا سهلا للحصول على لياقة بدنية جيدة". 

  مميزات التمرينات الصغيرة 

 تكمن الميزة الأكثر وضوحا في ممارسة التمارين الصغيرة في ملاءمتها للأيام المزدحمة، حتى لو استغرقت من 3 إلى 7 دقائق فقط، فستكون كافية لفائدة الجوانب الـ3 الأساسية للياقة البدنية، وهي القلب والأوعية الدموية والعضلات والمرونة، في فترة زمنية قصيرة جدا ، بحسب جيرجا، الذي يضرب مثالا عمليا لتنظيم التمارين الصغيرة بحيث تتكون من: دقائق من تمارين الضغط أو القرفصاء أو تمارين البطن لزيادة القوة. دقائق من تمارين القلب مثل القفز مع رفع وخفض الذراعين. دقائق من تمارين التمدد من أجل الحركة. فقد أظهرت دراسة حديثة لكلية الطب جامعة واشنطن، نُشرت في يناير/كانون الثاني الماضي، أن ممارسة الرياضة أقل من 4 دقائق يوميا، يمكن أن تساعد في تقوية أدمغتنا وتحسين قدرتنا على التفكير مع تقدمنا في السن. وقبلها وجدت دراسة نُشرت عام 2023، أن القيام بـ4 إلى 5 دقائق يوميا من "النشاط البدني القوي والمتقطع -مثل المشي السريع لمدة دقيقة إلى دقيقتين أو صعود الدرج- يرتبط بانخفاض كبير في الإصابة بالسرطان". كما أشارت دراسة أخرى أجراها باحثون في جامعة كامبريدج، إلى أن "المشي السريع حوالي 10 دقائق يوميا، يمكن أن يقلل من خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان". القدرة على القيام بها في أي مكان، وذلك نظرا لأنها بضع دقائق فقط، يمكن التحكم فيها داخل المنزل أو المكتب، ويصبح اعتيادها والمواظبة عليها أسهل بكثير، كما أنها لا تتطلب معدات أو مساحة كبيرة. "فعادة ما يكون البدء بالتزام صغير، أكثر فعالية من الاندفاع بحماس إلى نشاط أكبر، أو الانخراط المفاجئ بقوة في برنامج مكثف بصالة الألعاب الرياضية"، كما يقول جيرجا.