هل يمكنك الوقاية من مرض السكري بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة؟
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-1269244635-09d951f3064749afa7356f7fabf1cd08.jpg)
في حالة داء السكري - المعروف باسم "مرض السكري" - ترتفع مستويات السكر في الدم أو الجلوكوز لأن الجسم لا يستخدم الأنسولين بشكل صحيح. فبدلاً من استخدام السكر بشكل صحيح في الخلايا للحصول على الطاقة، يمكن أن يتراكم الجلوكوز في مجرى الدم، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
يمكن أن يؤدي تشخيص مرض السكري إلى عواقب صحية كبيرة، بما في ذلك تلف القلب والكلى والأعصاب والقدمين. 1 في حين أن هناك بعض عوامل خطر الإصابة بمرض السكري التي لا يمكن السيطرة عليها، فإن الحفاظ على نمط حياة نشط وتناول الأطعمة المغذية يمكن أن يقطع شوطا طويلا للمساعدة في الوقاية من هذا المرض.
ما تحتاج لمعرفته حول مرض السكري
يقوم أخصائيو الرعاية الصحية بتشخيص عدة أنواع من مرض السكري، وأكثرها شيوعًا هو مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني . وتشمل الأنواع الأخرى سكري الحمل، والسكري المرتبط بالتليف الكيسي. في بعض الأحيان قد يكون سبب مرض السكري عن طريق الأدوية أو الأدوية. 2
يعاني واحد من كل 10 أشخاص تقريبًا في الولايات المتحدة من مرض السكري وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). 3 تقريبًا واحد من كل خمسة لا يعلم أنه مصاب بهذا المرض، مما يجعل إجراء الاختبار أمرًا حيويًا، خاصة إذا لاحظت أيًا من الأعراض التالية: 4
- إنهاك
- زيادة العطش
- رؤية ضبابية
- إصابات بطيئة الشفاء
- فقدان الوزن غير المبرر
- كثرة التبول
- وخز في القدمين أو اليدين
- فم جاف
إذا كان لديك أي من الأعراض المذكورة أعلاه، اتصل بأخصائي الرعاية الصحية على الفور لإجراء الاختبار.
مرض السكر النوع 1
يعاني ما يقرب من 1.6 مليون أمريكي من مرض السكري من النوع الأول وفقًا للجمعية الأمريكية للسكري. 5. هذا النوع من مرض السكري هو أحد أمراض المناعة الذاتية ويبدأ عمومًا في مرحلة الطفولة أو الشباب، على الرغم من أنه يمكن أن يظهر في أي عمر.
تشمل أسباب مرض السكري من النوع الأول الوراثة ، والفيروسات، وأحيانًا أسباب غير مفسرة تؤدي إلى تدمير الجهاز المناعي للجسم للخلايا الموجودة في البنكرياس التي تنتج الأنسولين. 6 يمكن لفحص الدم تحديد ما إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الأول. إذا قمت بذلك، سيكون العلاج بالأنسولين مطلوبًا.
مرض السكري من النوع الأول ليس تشخيصًا خطيرًا. استمرت المعدات المستخدمة لقياس وإدخال الأنسولين في الجسم في التطور على مر السنين. يتيح ذلك للأشخاص المصابين بالنوع الأول الحفاظ على تحكم أفضل في مستويات السكر في الدم عما كانوا عليه في الماضي.
مرض السكري من النوع الأول ليس له علاج، ولكن هناك أمل. على سبيل المثال، يعمل معهد أبحاث مرض السكري على إيجاد علاج بيولوجي، والذي من شأنه أن يساعد الجسم على البدء في إنتاج الأنسولين الخاص به واستعادة مستويات السكر في الدم إلى المعدلات الطبيعية . 7
داء السكري من النوع 2
أكثر من 95% من مرضى السكري يعانون من مرض السكري من النوع الثاني. 5 في النوع الثاني، يحدث مزيج من الأشياء. لا تستجيب خلايا الدهون والكبد والعضلات للأنسولين بشكل صحيح. ونتيجة لهذه الاستجابة الضعيفة، يبدأ البنكرياس في إنتاج المزيد من الأنسولين للتعويض. في نهاية المطاف يبدأ في الاحتراق. وعندما يحدث ذلك، لا يتوفر كمية كافية من الأنسولين، مما يؤدي إلى تراكم السكر في مجرى الدم.
الفئة السكانية الأكثر شيوعًا لتشخيص مرض السكري من النوع 2 هي الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا. النوع الثاني هو أيضًا أكثر انتشارًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أو لديهم تاريخ عائلي لهذا المرض، أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم . 2
غالبًا ما يمكن التحكم في مرض السكري من النوع 2 من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، وفي بعض الحالات، استخدام الأدوية الموصوفة. يتم تناول بعض أدوية مرض السكري عن طريق الفم، على شكل أقراص، والبعض الآخر يتم حقنه تحت الجلد. 8
إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت مصابًا بمرض السكري هي إجراء فحص دم لقياس مستويات HbA1c لديك. نتيجة الاختبار 6.5% وما فوق قد تكون علامة على إصابتك بمرض السكري. من المستحسن أن يكون لدى الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض السكري نسبة HbA1c أقل من 7٪. سيكون لدى الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري نطاق HbA1c بين 5.7% و6.4%. 9
مقدمات السكري
يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين تقريبًا من مرض السكري، وهو مقدمة للإصابة بمرض السكري. 10 يحدث مرض السكري عندما تكون مستويات السكر في الدم أعلى مما ينبغي، ولكنها ليست مرتفعة بما يكفي لتشخيص مرض السكري بشكل كامل.
يوصى بالاتصال بأخصائي الرعاية الصحية لاختبار مستويات السكر في الدم لديك، وهو ما يمكنه القيام به عن طريق اختبار سكر الدم الصائم أو اختبار تحمل الجلوكوز، 11 إذا كنت:
- لديك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري
- لديك حالة طبية، مثل السمنة ، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب ، أو السكتة الدماغية ، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول
- لا تشارك في النشاط البدني بالمستويات التي أوصى بها مقدم الرعاية الصحية الخاص بك
يمكن أن يؤدي مرض السكري إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا لم يتم علاجه، ولكن إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة يمكن أن يعيق تقدمه. تشير نسبة HbA1c بين 5.7% و6.5% إلى أنك مصاب بمقدمات مرض السكري. 9
العوامل التي تساهم في الإصابة بمرض السكري
بالإضافة إلى العمر، أو التاريخ العائلي، أو وجود حالات طبية معينة، أو وجود نمط حياة خامل ، هناك بعض العوامل الأخرى التي يمكن أن تساهم في الإصابة بمرض السكري.
الكورتيزول والاستجابة للإجهاد
عندما نشعر بالتوتر، يفرز جسمنا الكورتيزول بشكل طبيعي. يساعد الكورتيزول على منح الجسم الطاقة التي يحتاجها للتعامل مع الضغوطات عن طريق تقليل حساسية الأنسولين، مما يؤدي إلى توفر المزيد من الجلوكوز. في حين أن هذا مفيد في مواقف الحياة أو الموت، إلا أنه ليس مفيدًا جدًا عندما يكون التوتر طويل الأمد .
إذا استمرت مستويات الكورتيزول في البقاء مرتفعة مع مرور الوقت، فسيتم إنتاج الجلوكوز باستمرار. وهذا يحافظ على ارتفاع مستويات السكر في الدم أيضًا، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. 12
دورة الوزن ومقاومة الأنسولين
يمكن لدورة الوزن، أو فقدان الوزن وزيادته بشكل متكرر، أن تساهم أيضًا في تطور مرض السكري. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن، ثم ينتكسون ويستعيدون الوزن مرة أخرى، لديهم حساسية منخفضة للأنسولين مقارنة بالأشخاص الذين يحافظون على الوزن . 13
في بعض الأحيان، بدلاً من أن يصبح أقل حساسية للأنسولين، يتوقف الجسم عن الاستجابة لهذا الهرمون تمامًا. وهذا ما يسمى مقاومة الأنسولين ويتسبب في استمرار البنكرياس في إنتاج الأنسولين إلى الحد الذي لا يمكنه مواكبته، مما يسمح لمستويات السكر في الدم بالارتفاع، ويفتح الباب أمام الإصابة بمرض السكري. 14
العوامل الاجتماعية والبيئية
البيئة التي تعيش وتعمل فيها يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري. وقد تم ربط الملوثات في الماء والتربة وسوء التغذية والتعرض لبعض المواد الكيميائية بهذا المرض. 15
هذه الأنواع من العوامل يمكن أن تضع بعض التركيبة السكانية في خطر أكبر للإصابة بمرض السكري. ويشمل ذلك أولئك الذين يعيشون في البلدان المتخلفة، وكذلك أولئك الذين يعيشون في المناطق الأكثر تقدمًا ولكن لا يمكنهم الوصول إلى الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو يتعرضون لمستويات عالية من التلوث.
الوقاية من مرض السكري من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة
لا يمكنك الوقاية من مرض السكري من النوع الأول عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة؛ في الواقع، لا يمكنك منع هذا النوع على الإطلاق. 16 يتضمن مرض المناعة الذاتية هذا قيام جسمك بمهاجمة نفسه ولن يتمكن أي قدر من العمل من جانبك من درءه. لكن مرض السكري من النوع الثاني قصة مختلفة.
في حين أن بعض أسباب مرض السكري من النوع 2 هي خارجة عن سيطرتك (مثل العمر والتاريخ العائلي)، فقد تتمكن من منع تشخيص هذا المرض من خلال التقنيات الوقائية التي تتضمن نمط حياة نشط، وخيارات غذائية صحية ، وإدارة الوزن.
يمارس
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم، وهو جانب رئيسي للوقاية من مرض السكري. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، يجب على معظم الناس ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع. 17
قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو زيادة شدته، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لمعرفة ما هو آمن لمستوى لياقتك البدنية الحالي . إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ ببطء وقم بالزيادة لمدة تصل إلى 30 دقيقة. وهنا بعض التمارين للنظر فيها.
المشي
يقترح علماء من مختبر سلوك المشي في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج، أنه بناءً على البحث، من المحتمل أن نتمكن من الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني إذا " مشينا أكثر ، وجلسنا أقل، ومارسنا التمارين الرياضية". 18
وعلى وجه التحديد، يوصون بأن يسعى البالغون إلى القيام بما لا يقل عن 7500 خطوة يوميًا. ومن بين هذه الخطوات، ينبغي القيام بما لا يقل عن 3000 خطوة (تمثل حوالي 30 دقيقة) بمعدل 100 خطوة في الدقيقة على الأقل. يمكن أن يساعد استخدام عداد الخطى في تتبع تقدمك.
اليوغا
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد ممارسة اليوجا لمدة ثمانية أسابيع، فقد الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة من الجلوكوز في الدم أثناء الصيام وزنًا أكبر وقللوا من حجم الخصر أكثر من الأشخاص الذين مشوا. وهكذا، خلص الباحثون إلى أن اليوغا تقدم وعدًا بتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. 19
يضيف بحث آخر أن تدخلات اليوغا المجتمعية كان لها آثار إيجابية على مؤشرات نسبة السكر في الدم لدى الأفراد، ومستويات الإجهاد التأكسدي، ونتائج فقدان الوزن ، ومستويات الدهون - وكلها يمكن أن تساعد في الوقاية من النوع 2 أو مرض السكري. 20
سباحة
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، تعتبر السباحة نشاطًا بدنيًا متوسط الشدة ، بالإضافة إلى عمل العضلات الكبيرة، وزيادة معدل ضربات القلب، والتسبب في التنفس بقوة، يمكن أيضًا أن يجعل الجسم أكثر حساسية للأنسولين. 21
تؤكد الأبحاث التأثير الإيجابي للسباحة على حساسية الأنسولين والتحكم في الجلوكوز، خاصة عند اتباع برنامج تدريب سباحة منخفض الحجم وعالي الكثافة. 22
تدريب القوة
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 32000 رجل أن ممارسة تدريبات المقاومة لمدة 2.5 ساعة أو أكثر أسبوعيًا تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 34٪. 23 هذا بالإضافة إلى الفوائد الأخرى لتدريبات القوة ، مثل زيادة العضلات، وعظام أقوى، ومرونة أكبر، وتوازن أفضل، وسهولة التحكم في الوزن. 24
تفيد الجمعية الأمريكية لمرض السكري أن ثلاثة أنواع من تدريبات القوة يمكن أن تساعد في إدارة الجلوكوز: 25
نظام عذائي
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مغذٍ في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومقدمات السكري. هذه النصائح يمكن أن تساعدك على خلق عادات غذائية صحية.
اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط
وجدت دراسة أجريت عام 2020 عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أن طريقة الأكل هذه يمكن أن تقلل مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 0.53 وحدة مئوية وأن كل مكون من مكونات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يشارك في تقليل خطر الإصابة بالسكري بنسبة 20٪. 26
النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية . كما أنها منخفضة في الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة . تهدف إلى وجود قوس قزح من ألوان الطعام على طبقك.
تناول كميات أقل من السكر
على الرغم من أنه كان يعتقد في الأصل أن استهلاك الكثير من السكر يؤدي مباشرة إلى مرض السكري، إلا أن العديد من وكالات الرعاية الصحية تطلق الآن على هذا اسم "أسطورة"، مشيرة إلى أن الأبحاث فشلت في إقامة هذا الارتباط. 27 ومع ذلك، فإن تناول الكثير من السكر يمكن أن يزيد الوزن، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن ستة ملاعق صغيرة من السكر يوميًا للنساء وتسع ملاعق صغيرة يوميًا للرجال. 28 قراءة ملصقات المكونات يمكن أن تساعدك على التعرف على السكر المضاف في الطعام .
احصل على المغذيات الدقيقة الخاصة بك
تم ربط نقص فيتامين د والكروم والبيوتين والثيامين بالمشاكل المرتبطة بالجلوكوز أو الأنسولين 29 وارتبط انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل بسكري الحمل. 30 لذا، فإن الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان النقص يمثل مشكلة أم لا، فقد يساعدك اختبار الدم. كما تحتفظ بعض تطبيقات النظام الغذائي بسجل مستمر للمغذيات الدقيقة المستهلكة يوميًا. وهذا يوفر رؤية أفضل لمدخولك الإجمالي، بالإضافة إلى تحديد أي مناطق قد ينقصها نظامك الغذائي.
اشرب المزيد من الماء (وقليل من الصودا)
على الرغم من أن تناول السكر لم يكن مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، إلا أنه كان هناك ارتباط بين مشروب معين وارتفاع معدل انتشار مرض السكري: الصودا . 27. ليس من الضروري أن يكون السبب هو الصودا نفسها، ولكنه علامة على أن نظامك الغذائي قد لا يكون صحيًا كما ينبغي.
إحدى الطرق لتقليل كمية الصودا التي تشربها هي زيادة كمية الماء التي تتناولها. إن شرب كمية كافية من الماء ليس مهمًا لصحتك العامة فحسب، بل قد يشجعك أيضًا على شرب كميات أقل من المشروبات السكرية. 31
الحد من تناول الكحول الخاص بك
في دراسة روجت لها جامعة هارفارد هيلث، وجد الباحثون أن الرجال في منتصف العمر قللوا بالفعل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بتناول حصة أو حصتين يوميًا من البيرة أو النبيذ . 32 ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يشربون الخمر بكثرة والذين يشربون بكثرة لديهم خطر متزايد للإصابة بمرض السكري. 33
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بأن لا يستهلك الرجال أكثر من مشروبين كحوليين يوميًا، وأن تقصر النساء تناولهن للكحول على ما لا يزيد عن مشروب واحد. 34 وتضيف أن بعض الناس لا ينبغي أن يشربوا على الإطلاق، مثل النساء الحوامل.
إدارة الوزن
تعد إدارة وزن الجسم عنصرًا مهمًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. يشير المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى إلى أنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان 5٪ إلى 7٪ من وزنك قد يساعد في الوقاية من مرض السكري أو تأخيره.
قد لا يعرضك الوزن الزائد لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني فحسب، بل قد يعرضك أيضًا لخطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كلمة من فيريويل
إذا كنت قلقًا بشأن مرض السكري، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتقييم نمط حياتك واتخاذ قرار بشأن التدابير القيمة التي يمكنك اتخاذها لتأخير أو منع الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو تشخيص مرض السكري.
