أفضل 10 أطعمة غنية بالبروتين، وفقًا للخبراء
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة وهو ضروري لإنتاج العديد من الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات الأساسية. تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناولك يمكن أن يوفر فوائد صحية، بما في ذلك زيادة الشبع والحماية من السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة. لهذا السبب، من الضروري التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي كل يوم.
تابع القراءة للحصول على 10 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وفقًا للخبراء، بالإضافة إلى مزيد من المعلومات حول كمية البروتين التي تحتاجها وما إذا كان تناول الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.
ما هو البروتين؟
البروتين هو عنصر غذائي مهم موجود بشكل طبيعي في العديد من مصادر الغذاء التي تحتاجها كل خلية تقريبًا في جميع أنحاء جسم الإنسان، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر. تُعرف اللبنات الأساسية للبروتين بالأحماض الأمينية. في حين أن العديد من الأحماض الأمينية يمكن أن ينتجها جسمك، إلا أنه يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأخرى (المعروفة باسم "الأحماض الأمينية الأساسية") من خلال نظامك الغذائي .
لماذا البروتين مهم؟
"البروتين [يساعد على دعم] نظامنا المناعي، وكثافة العظام، وعمليات النمو، وكتلة العضلات الهزيلة "، تشرح لورين بابانوس، اختصاصية التغذية الرياضية المعتمدة في سان ماركوس، كاليفورنيا ومؤسس شركة Functional Fueling، وهي ممارسة تغذية تكاملية. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز مستويات السكر في الدم الصحية وزيادة حساسية الجسم للأنسولين، وهو هرمون يشارك في التحكم في نسبة السكر في الدم، كما يقول بابانوس.
البروتين مهم بشكل خاص إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، وفقًا لما ذكره أليكس إيفينك، اختصاصي التغذية ومدون التغذية المسجل في دنفر. يقول إيفينك: "البروتين هو المغذيات الكبيرة التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت". ويشير إيفينك إلى أن تناول المزيد من البروتين قد يساعد أيضًا في تقليل تناول الوجبات الخفيفة الطائشة، وتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟
وفقًا للخبراء في الأكاديميات الوطنية للطب، يوصى بمحاولة الحصول على حوالي 10٪ -35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، أو على الأقل 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فهذا يعني أنه يجب عليك تناول 54 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. قد يحتاج الشخص الذي يزن 200 رطل إلى حوالي 72.5 جرامًا من البروتين يوميًا.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، المشتقة من المصادر الحيوانية والنباتية، والتي تعد إضافات رائعة لنظامك الغذائي. فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي أوصى بها الخبراء.
1. سمك السلمون
يقول بابانوس: "إن مصادر البروتين الحيواني هي الأكثر توفرًا بيولوجيًا، مما يعني أنها تتمتع بأفضل امتصاص ومحتوى أحماض أمينية أكثر اكتمالاً من المصادر النباتية". وتوصي باستخدام سمك السلمون، مشيرة إلى أنه يوفر أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تعزز صحة القلب. توفر كل حصة 3 أونصات ما يقرب من 22 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الكثير من فيتامينات ب والسيلينيوم.
2. الزبادي اليوناني
تقول جينيفر باليان، اختصاصية تغذية مسجلة في فانكوفر، وعالمة أغذية ومؤسسة مدونة Foodess للطعام: "إن [الزبادي اليوناني] دسم وغني، ومليء بالبروتين وهو رائع لتناول الإفطار مع الفاكهة أو كقاعدة للعصائر". بالإضافة إلى ذلك، إلى جانب تقديم ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين لكل 7 أونصات، فإن الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامينات ب.
3. دجاج
يقول إيفينك: "طعامي المفضل الغني بالبروتين هو صدور الدجاج، لأنها خالية من الدهون وتوفر حوالي 24 جرامًا من البروتين لكل 4 أونصات". بالإضافة إلى البروتين، الدجاج غني أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، بما في ذلك الفوسفور وفيتامين ب 6 والسيلينيوم.
4. العدس
مع ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، يعد العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكن أن تكون إضافة متعددة الاستخدامات للحساء والكاري والسلطات، كما يشير باليان.
5. حبوب الجاربانزو
تعتبر حبوب الحمص مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين، حيث تحتوي على 14.5 جرامًا من البروتين لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم، وزيادة الشعور بالامتلاء، وتساعد على تقليل مستويات الكوليسترول، كما يقول إيفينك.
6. البيض
لا توفر بيضة واحدة كبيرة أكثر من 6 جرامات من البروتين فحسب، بل يحتوي البيض أيضًا على الفيتامينات والمعادن مثل الكولين وفيتامين د والفوسفور. يعد البيض المسلوق خيارًا مريحًا ومغذيًا بشكل خاص ينصح به بابانوس. وتقول: "إن مذاقها رائع، كما أنها قابلة للحمل، كما أن الغليان الناعم يحمي العناصر الغذائية الموجودة في البيضة حتى تتمكن من جني المزيد من الفيتامينات الأساسية".
7. تمبيه
التمبيه هو نوع من منتجات الصويا المخمرة التي توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين في كل حصة 3 أونصات، وفقًا لإفينك. يعد التمبيه أيضًا مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك ، وهو نوع من البكتيريا المفيدة التي قد تساعد في صحة الأمعاء. على الرغم من أن هذه البكتيريا يتم تعطيلها بعد الطهي، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنها قد تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحفيز وظيفة المناعة وتقليل التعب.
8. الكينوا
تحتوي الكينوا على أكثر من 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، وتعتبر بروتينًا كاملاً، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وفقًا لباليانو. علاوة على ذلك، فهو أيضًا مصدر جيد للألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك .
9. الجبن القريش
مع ما يقرب من 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب، يمكن أن يكون الجبن القريش إضافة ممتازة وعالية البروتين لنظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر الكالسيوم وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم ويمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق، كما يقول إيفينك. وتوصي "بإضافته إلى البيض أو العصائر أو صلصات الكريمة بدلاً من الكريمة".
الحصول على ما يكفي من البروتين كنباتي أو نباتي
على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إلا أن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون أقل في البروتين من أنماط الأكل الأخرى. قد يؤدي استبعاد العديد من المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين (مثل اللحوم أو البيض) من نظامك الغذائي إلى زيادة صعوبة تلبية احتياجاتك عند اتباع نظام غذائي نباتي.
بالنسبة للنباتيين والنباتيين، يوصي بابانوس بتضمين مصدرين على الأقل من البروتين النباتي في كل وجبة لضمان تلبية احتياجاتك. يقول بابانوس: "من خلال اختيار مصدرين، لن تقوم فقط بزيادة محتوى البروتين ولكن أيضًا ستميز بين الأحماض الأمينية بحيث يمكنك الحصول على صورة أكثر اكتمالاً للأحماض الأمينية".
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبة خفيفة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين كل يوم يمكن أن يساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك، وفقًا لإفينك. تشمل أمثلة خيارات الوجبات الخفيفة الصحية المكسرات غير المملحة أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن العادي أو النباتي. قد يفكر النباتيون أيضًا في البروتينات التكميلية مثل القمح وزبدة الفول السوداني. تحتوي زبدة الفول السوداني على عناصر غذائية مثل المغنيسيوم والحديد والفيتامينات E وB6 مما يجعلها خيارًا صحيًا متعدد الاستخدامات.
يمكن للنباتيين أيضًا دمج بروتين الصويا في وجباتهم الغذائية على شكل مسحوق بروتين الصويا . تظهر العديد من الدراسات الفوائد الصحية الإيجابية لفول الصويا، حيث تشير بعض التجارب السريرية إلى ارتفاع استهلاك بروتين الصويا وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة.
المخاطر المحتملة لزيادة تناول البروتين
يقول إيفينك: "على الرغم من أنه قد يبدو من المثالي زيادة تناول البروتين لديك أكثر من الكمية الموصى بها، إلا أن الأمر لا يخلو من بعض المخاطر الصحية المحتملة". وتوضح أنه يمكن تخزين البروتين الزائد على شكل دهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تميل البروتينات ذات المصدر الحيواني غير الخالية من الدهون إلى أن تكون عالية في الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول ، وهو عامل خطر للسكتة الدماغية وأمراض القلب.
ماذا عن مكملات البروتين؟
يقول باليان: "يمكن أن تكون مكملات البروتين مفيدة لأولئك الذين يكافحون من أجل تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال النظام الغذائي وحده، مثل الرياضيين أو الأفراد الذين يعانون من قيود غذائية معينة". يمكن أن تكون مكملات البروتين أيضًا خيارًا مناسبًا للمساعدة في زيادة تناول البروتين، وفقًا لبابانوس. قد يواجه النباتيون أيضًا صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين، لذلك قد يختارون دمج مكملات البروتين في روتينهم الغذائي.
ومع ذلك، يؤكد بابانوس أيضًا على مساحيق البروتين لا ينبغي استخدام لتحل محل الطعام الحقيقي في نظامك الغذائي. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالبروتين توفر أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي يحتاجها جسمك بخلاف البروتين.
علاوة على ذلك، غالبًا ما تحتوي مساحيق البروتين على قائمة طويلة من المكونات، والتي قد تشمل السكر المضاف والمكثفات والنكهات الاصطناعية وغيرها من الإضافات في حالة ما إذا كانت تلك المكونات التي تتطلع إلى تجنبها. لهذا السبب، من المهم التحقق من قائمة المكونات بعناية قبل شراء أي مكملات غذائية. يمكن أن يساعد أيضًا اختيار منتج تم اختباره أو اعتماده من قبل منظمة خارجية في ضمان سلامة الملحق الخاص بك.
متى تتصل بالطبيب
يمكن أن يسبب نقص البروتين العديد من الأعراض الضارة، بعضها يمكن أن يكون خطيرًا. على الرغم من أنه لم يُسمع به تقريبًا في الولايات المتحدة، إلا أن علامات نقص البروتين قد تشمل ما يلي:الشعر أو الأظافر الهشة
تغيرات في المزاج
ضعف
جوع
انخفاض وظيفة المناعة
صعوبة في التركيز
ضعف العضلات
مشاكل العظام، بما في ذلك كسور الإجهاد
إذا كنت تشك في أنك قد لا تتناول ما يكفي من البروتين كل يوم، ففكر في استشارة اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم تقديم إرشادات شخصية حول كمية البروتين التي تحتاجها، بالإضافة إلى نصائح لمساعدتك على تلبية احتياجاتك.
اكتشف التركيبة التي تم إنشاؤها لرفع مستوى الأداء وتحسين الصحة
بروتين مصل الحليب المعزول من شركة شفافة Labs مصدره 100% عشبي ويحتوي على أعلى نسبة بروتين بالوزن لدعم التعافي ونمو العضلات مع تعزيز الصحة العامة.
