كيفية تحسين جهاز المناعة لديك في 6 خطوات
آخر تحديث في 24 أغسطس 2017 بواسطة مارك سيوارد
كيفية تحسين جهاز المناعة لديك
عندما نحصي جميع البكتيريا والفيروسات القاتلة المنتشرة، من اللافت للنظر أننا نتمتع بصحة جيدة معظم الوقت. يقوم جهازنا المناعي بعمل رائع في حمايتنا من الأمراض في معظم الأحيان، ولكنه قد يفشل أحيانًا، مما يسمح للجراثيم بغزو أجسامنا بنجاح ونصاب بالمرض. "
تعزيز جهاز المناعة" عبارة شائعة، ولكن ماذا تعني بالضبط؟
لا يزال الباحثون غير متأكدين تمامًا من كيفية عمل الجهاز المناعي، فهو جهاز معقد، وليس عضوًا واحدًا. ومع ذلك، هناك الكثير مما يمكننا فعله لتحسين مناعتنا لنبقى بصحة جيدة وبعيدًا عن الأمراض. إن
اتباع خيارات واستراتيجيات نمط حياة صحي خطوة في الاتجاه الصحيح.
ماذا يمكنك أن تفعل لتعزيز جهاز المناعة لديك؟
1. النظام الغذائي
هناك صلة معروفة بين التغذية والمناعة. فالأشخاص الذين يعيشون في فقر ويعانون من سوء التغذية أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. ورغم هذه الصلة، لم تُجرَ سوى أبحاث قليلة حول العلاقة بين النظام الغذائي والجهاز المناعي نفسه.
ومع ذلك، تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن نقص بعض العناصر الغذائية يُؤثر على الاستجابة المناعية لدى الحيوانات. وتشمل هذه العناصر السيلينيوم والنحاس والحديد والزنك وبعض الفيتامينات. لذا، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالفيتامينات والمعادن المهمة.
• السيلينيوم:
تشير بعض الأدلة العلمية إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيلينيوم أكثر عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والرئة والثدي. كما يمكن للسيلينيوم أن يحمي من أمراض الغدة الدرقية.
تشمل الأطعمة الغنية بالسيلينيوم الجوز البرازيلي، والمأكولات البحرية وخاصة المحار والتونة، وجنين القمح، وبذور عباد الشمس، وخبز القمح الكامل.
• فيتامين أ:
يلعب فيتامين أ دورًا هامًا في تقوية المناعة، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بالأمراض. يحمي فيتامين أ من العدوى ويحافظ على أسطح الأغشية المخاطية من خلال تحفيز الخلايا التائية والبائية. يرتبط نقص فيتامين أ أيضًا بالعمى، ولكنه يُعتبر مشكلةً أكثر شيوعًا في الدول النامية.
انظر أيضًا 5 فوائد صحية مثبتة لـ SAMe
يمكنك الحصول على فيتامين أ الغذائي من البطاطا الحلوة والجزر والخضروات الورقية الخضراء والشمام والكبد والأسماك.
• فيتامين ب2:
أظهرت بعض الأبحاث أن فيتامين ب2 يعزز مقاومة العدوى البكتيرية لدى الفئران. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب2 جبن الماعز الصلب، واللوز، ولحم البقر، ولحم الضأن، والأسماك الزيتية مثل الماكريل.
• فيتامين ب6:
تشير الأدلة إلى أن نقص فيتامين ب6 قد يُضعف الاستجابة المناعية. وتُشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات فيتامين ب6 باعتدال يُعيد وظيفة المناعة السليمة.
ولكي تحصل على كمية كافية من فيتامين ب6 من نظامك الغذائي، يجب عليك تناول بذور عباد الشمس، والفستق، وأسماك التونة، والفواكه المجففة مثل البرقوق، واللحوم مثل الديك الرومي والدجاج ولحم الخنزير الخالي من الدهون.
• فيتامين د:
على الرغم من أن العلماء ليسوا متأكدين تمامًا من دوره في الجهاز المناعي، إلا أن الأدلة تشير إلى أن المصابين بالسل يستجيبون جيدًا لأشعة الشمس. يُحفز فيتامين د، الذي يُنتجه الجلد أثناء التعرض لأشعة الشمس، استجابةً مضادةً للميكروبات للبكتيريا المسببة للسل.
من الممكن أن يمتلك فيتامين د قدرات مماثلة في مكافحة أمراض أخرى.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون، وزيت كبد سمك القد، والفطر، والحبوب الكاملة، والتوفو.
• فيتامين هـ:
أظهرت الأبحاث أن زيادة الجرعة اليومية من فيتامين هـ إلى 200 ملغ تُحسّن استجابة الأجسام المضادة للكزاز والتهاب الكبد الوبائي ب بعد التطعيم.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين هـ الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي، واللوز، وبذور دوار الشمس، والمحار.
• الزنك
أ: يُضعف نقص الزنك قدرة الخلايا التائية في الجسم، بالإضافة إلى خلايا المناعة الأخرى، على العمل بشكل سليم. تجدر الإشارة إلى أن زيادة الزنك قد تُثبط وظيفة المناعة، والجرعة الموصى بها تتراوح بين 15 و25 ملغ يوميًا.
يمكنكِ إدخال الزنك إلى نظامكِ الغذائي بتناول المأكولات البحرية مثل المحار والسلطعون والكركند، واللحوم مثل لحم البقر والضأن. كما تُعد جنين القمح والمكسرات والبذور والسبانخ مصادر غنية بالزنك الغذائي.
• تجنب الكحول.
إذا كنت مضطرًا للشرب، فتأكد من تناوله باعتدال. الإفراط في تناول الكحول قد يُضعف جهاز المناعة.
2. ممارسة الرياضة
لا شك أن ممارسة الرياضة بانتظام مفيدة لنا. فهي تساعد على الحفاظ على وزن صحي، وتحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم، مما يحمينا من أمراض متنوعة. كما أنها قد تُحسّن صحة جهازنا المناعي بشكل مباشر من خلال تحسين الدورة الدموية، مما يُساعد خلايا الجهاز المناعي على التحرك بحرية أكبر في جميع أنحاء الجسم.
انظر أيضًا 5 فوائد صحية مثبتة للمأكولات المالحة
رغم عدم وجود صلة قاطعة بين ممارسة الرياضة وصحة الجهاز المناعي، يُعتقد اعتقادًا راسخًا أن ممارسة الرياضة المعتدلة بانتظام مفيدة لنمط حياة صحي.
وأضيف هنا حكاية شخصية، فأقول إنه منذ أن بدأتُ بالركض يوميًا، نادرًا ما أُصبتُ بنزلة برد. ومع اتباع نظام غذائي صحي، لا شك أن ممارسة الرياضة بكميات كافية تُعزز قدرة أجسامنا على الوقاية من الأمراض.
إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة، خذ الأمر ببساطة في البداية؛ يمكنك تجربة المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة، ولكن مهما اخترت أن تفعل حاول أن تجعل أهدافك قابلة للإدارة حتى لا تفقد الدافع. 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا ستحدث فرقًا كبيرًا في صحتك.
3. المكملات العشبية
دُرست بعض المكملات العشبية لتأثيرها على جهاز المناعة. ركزت العديد من هذه الدراسات على كبار السن والأطفال، إلا أنها كانت محدودة النطاق نسبيًا، وفي بعض الحالات متناقضة. مع ذلك، يُعتقد أن بعض المكملات العشبية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي للغاية على جهاز المناعة، بما في ذلك ما يلي.
• الصبار:
على الرغم من عدم وجود دليل على أن الصبار يُعزز الاستجابة المناعية، إلا أن هناك بعض الأدلة على أنه عند استخدامه موضعيًا، يُمكن أن يُساعد في علاج الحروق والجروح الطفيفة. كما يُستخدم على نطاق واسع لعلاج التهابات الجلد، وقد كشفت الدراسات عن أنه يُساعد في علاج أنسجة الثدي بعد العلاج الإشعاعي.
• إشنسا
. استُخدمت إشنسا منذ زمن طويل للوقاية من نزلات البرد وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى، ولكن لم تُثبت الدراسات فعاليتها بعد. يُنصح من يعانون من حساسية تجاه عشبة الرجيد بتوخي الحذر قبل تناول أي مكملات غذائية تحتوي على إشنسا.
• الجينسنغ
يقال أن الجينسنغ يعزز المناعة وقد أثبتت عدد من الدراسات الصغيرة النطاق أنه يمكن أن يكون فعالاً.
أظهرت الاختبارات المعملية
قدرة الثوم على مكافحة العدوى البكتيرية والفيروسية والفطرية. كما أظهرت بعض الدراسات وجود صلة بين مناطق العالم التي تستهلك كميات كبيرة من البصل والثوم وانخفاض معدل الإصابة بالسرطان.
4. البروبيوتيك
البروبيوتيك هي في الأساس بكتيريا نافعة تعيش داخل أجسامنا. يمكن العثور عليها طبيعيًا في بعض الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف، أو أصبحت متوفرة بشكل متزايد كمكملات غذائية.
انظر أيضًا 10 فوائد مثبتة لزيت الليمون العطري
من المهم الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الجسم، ويشير الخبراء إلى أن تناول مكملات البروبيوتيك قد يحمي من أمراض متنوعة، مع أن ارتباطها الدقيق بتحسين وظائف الجهاز المناعي غير معروف. وقد أثبتت الأبحاث المتعلقة بفعالية البروبيوتيك أنها آمنة ولم تُكتشف أي آثار جانبية ضارة حتى الآن.
5. إدارة النوم والتوتر
الحصول على قسط كافٍ من النوم والتحكم في التوتر أمران أساسيان لصحة الجهاز المناعي. مع أن قياس مستويات التوتر ليس بالأمر السهل، إلا أنه لا شك أننا نكون أكثر عرضة للأمراض خلال فترات التوتر الشديد. هناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها لتقليل مستويات التوتر وتحسين النوم.
بعض الزيوت العطرية، مثل اللافندر، خيارات طبيعية ممتازة تُحسّن جودة نومك وتُخفّف مستويات التوتر. كما تُعدّ العلاجات العشبية، مثل شاي البابونج وزهرة الآلام والكافا، خيارات ممتازة. كما تُساعد التمارين الرياضية واليوغا على تخفيف التوتر بشكل طبيعي وتعزيز النوم الجيد.
6. الزيوت العطرية
يمكن استخدام عدد من الزيوت العطرية لدعم جهاز المناعة، ومنها الليمون والخزامى والنعناع والأوكالبتوس. عند تطبيقها موضعيًا أو استنشاقها، تحمي هذه الزيوت من الفيروسات الشائعة مثل البرد والإنفلونزا، كما تُستخدم زيوت معينة، مثل الخزامى، على نطاق واسع لتخفيف الضغوط التي تُسهم في ضعف جهاز المناعة.
حول الويب
التصنيفات:
غير مصنف