هذا النظام الغذائي هو الأكثر دراسة للحد من مقاومة الأنسولين وحتى مرض السكري

هذا النظام الغذائي هو الأكثر دراسة للحد من مقاومة الأنسولين وحتى مرض السكري
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام DASH الغذائي.

إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين أو الإصابة بمقدمات مرض السكري أو مرض السكري من النوع الثاني، فأنت تعرف مدى أهمية نظامك الغذائي ومدى تأثيره على شعورك في كل مرة تتناول فيها الطعام - ناهيك عن تأثيره على صحتك العامة.

لذلك ربما كنت تبحث عن أفضل نظام غذائي أو خطة لتناول الطعام لمساعدتك في إدارة (وحتى عكس) الأعراض. الاجابة؟ نظام DASH الغذائي ، الذي أقره اختصاصيو التغذية المسجلون وأثبت فعاليته في مقاومة الأنسولين ومرض السكري من خلال الدراسات العلمية. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي مقاومة الأنسولين؟

أولاً، من المهم أن نفهم ما هي مقاومة الأنسولين.

"تحدث مقاومة الأنسولين عندما يكون لدى الجسم استجابة ضعيفة للأنسولين مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم"، يوضح اختصاصي التغذية المسجل جوناثان فالديز، RDN، مالك شركة Genki Nutrition والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية .

هذا يمكن أن يسبب تأثير كرة الثلج في الجسم ويؤثر على صحتك العامة.

تقول روكسانا إحساني، MS، RD، CSSD، LDN، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة إعلامية وطنية لـ "هذا يمكن أن يتسبب في عمل البنكرياس بجهد أكبر، ويبدأ في إنتاج المزيد من الأنسولين، وإطلاقه في جسمك لمساعدة الجلوكوز على دخول خلاياك". أكاديمية التغذية وعلم التغذية. "يعمل الأنسولين تقريبًا كمفتاح؛ فأنت بحاجة إلى الأنسولين لفتح خلاياك والسماح للجلوكوز بالدخول وتزويدها بالطاقة."

يمكن أن يحدث مرض السكري ومقدمات مرض السكري عندما يكون لدى الأشخاص مقاومة للأنسولين.

"بدون الأنسولين، يتراكم الجلوكوز في الدم بدلاً من دخول الخلايا، وبمرور الوقت يمكن أن يسبب هذا مرض السكري من النوع الثاني، حيث يتراكم السكر في الدم ويطفو في الدم ولا يمكن للجسم استخدامه بشكل صحيح للحصول على الطاقة. "، يقول إحساني.

كل هذا مرتبط بالنظام الغذائي، والنظام الغذائي السيئ (الغني بالكربوهيدرات المكررة والسكريات البسيطة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاضه السريع) غالبًا ما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين
ضيف إحساني: "إحدى الطرق لعكس مقاومة الأنسولين هي الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم والتحكم فيها، والحد من الارتفاعات والانخفاضات السريعة، والتي يمكن أن تحدث عند تناول نظام غذائي غني بالحبوب المكررة والسكر".

إذًا، ما هو النظام الغذائي الأفضل لعكس مقاومة الأنسولين، وحتى مرض السكري؟ نظام DASH الغذائي، والذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.

يوضح إحساني: " تم تصميم هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لأنه نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، ويحد من تناول الدهون والصوديوم والسكر".

ومع ذلك، فهو أيضًا نظام غذائي مناسب لأي شخص يعاني من مرض السكري (وقد تمت دراسته وأوصت به الجمعية الأمريكية للسكري)، أو السمنة أو أي شخص يتطلع إلى اتباعه لأنه نظام غذائي متوازن.

ويضيف فالديز: " يوصي مركز السيطرة على الأمراض الأشخاص المصابين بالسكري باستهلاك حوالي 50٪ من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات".

ما هو نظام داش الغذائي؟

"يوصي نظام DASH الغذائي بتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات كل يوم (5 حصص في اليوم من كل منهما!)، ويوصي بالحبوب الكاملة بدلاً من المكررة (7 حصص)، ويوصي بالألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون (2-3 حصص في اليوم). "يوميًا)، البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك [و] الدجاج (2-3 حصص يوميًا) والحد من الدهون والزيوت أيضًا"، يوضح إحساني. "وتوصي أيضًا بالحد من تناول الحلويات إلى أقل من 5 حصص في الأسبوع."

وتضيف أن هذا النظام الغذائي هو الأفضل لعكس مقاومة الأنسولين لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يساعد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ويحد من تناول الحبوب المكررة والسكريات البسيطة.

كيف تبدأ مع نظام داش الغذائي

إذا كنت تتطلع إلى تطبيق نظام DASH الغذائي في حياتك ، فإليك بعض النصائح المفيدة للبدء. ويقترح إحساني أن تبدأ ببطء.

وتقول: "ابدأ صغيرًا، مع تغيير واحد في كل مرة أو هدف واحد تخطط للعمل عليه كل أسبوع". "ربما تجد أنك لا تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف، لذلك تبدأ بإضافة المزيد من الحبوب الكاملة في وقت العشاء. ثم بمجرد أن تتقن هذا الهدف، يمكنك بعد بضعة أسابيع العمل على هدف جديد، مثل إضافة المزيد من الخضار إلى يومك، على الأقل كوب واحد لكل وجبة غداء، على سبيل المثال.

وبما أن كل شخص لديه احتياجات فريدة ومتنوعة، تضيف أنه لا ينبغي عليك أن تخاف من استشارة اختصاصي تغذية مسجل، وهو خبير تغذية لمساعدتك في العثور على أفضل خطة غذائية لاحتياجاتك الصحية. ومع ذلك، إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

نصيحة رقم 1: أضف كوبًا إضافيًا من الخضار يوميًا.
في المخطط الكبير للأشياء، يعد كوب واحد من الخضار هدفًا يمكن تحقيقه تمامًا للبدء به، ويمكنك إضافة الخضار النيئة أو المطبوخة لجعله مهمًا.

يقول إحساني: "إن إضافة المزيد من الخضار إلى يومك لا يضيف الكثير من الفيتامينات [و] المعادن إلى نظامك الغذائي فحسب، بل يزيد أيضًا من تناولك للألياف الغذائية". "الخضار هي أيضًا واحدة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لدينا، ومعظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي."

على وجه التحديد، يتم هضم الألياف الغذائية بمعدل أبطأ بكثير ولا يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

يقول فالديز: "تبطئ الألياف امتصاص السكريات لمنع حدوث طفرات في مجرى الدم وزيادة الشبع". "إلى جانب البروتين، يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام لمنع زيادة وزن البطن ، مما يزيد من شدة مقاومة الأنسولين."

غير متأكد من كيفية القيام بذلك؟ يقترح إحساني إضافة كوب واحد من السبانخ الصغيرة النيئة إلى طبقك على العشاء أو إضافة كوب واحد من الخضار المقلية على الغداء مع الأرز البني والفاصوليا السوداء أو إضافة كوب واحد من الفلفل الحلو والبصل المقلي إلى الكاساديلا أو تاكو.
وإذا كنت لا تحب الخضار بمفردها، يمكنك إضافة كوب واحد من الخضار إلى شطائرك، مثل نصف كوب من الخس الأخضر ونصف كوب من شرائح الطماطم والخيار.

"أو أضف كوبًا واحدًا من الخضار المختلطة إلى صلصة المعكرونة، أو أضف كوبًا واحدًا من الخضار الصغيرة إلى السبانخ - ولن تلاحظ ذلك حتى في العصير الخاص بك!" يقول إحساني.
نصيحة رقم 2: استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.

هذه طريقة رائعة أخرى لزيادة محتوى الألياف لديك.

يقول إحساني: “بدلاً من تناول الخبز الأبيض، على سبيل المثال، حاول تناول خبز القمح الكامل بدلاً من ذلك”. "إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة سيؤدي بدوره إلى زيادة تناول الألياف، مما يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، حيث أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة تستغرق وقتًا أطول بكثير لهضمها من قبل الجسم وبالتالي لا ترتفع نسبة السكر في الدم أكثر بكثير من الحبوب المكررة. ".

للقيام بذلك، بدلا من استخدام الخبز الأبيض لصنع شطيرة، استخدم خبز القمح الكامل. أو بدلاً من استخدام خبز التورتيلا الأبيض، استخدم خبز القمح الكامل. مبادلة سهلة أخرى؟ عند صنع الأرز، اصنعي الأرز البري أو الأرز البني أو الكينوا أو الشعير أو الفارو بدلاً من ذلك.

نصيحة رقم 3: تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة

لا تحتاج إلى شراء مساحيق البروتين أو الأطعمة التي تحتوي على بروتين إضافي للحصول على ما يكفي من البروتين.

يقول إحساني: "إن التأكد من حصولك على مصدر للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة سيساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، حيث يتم هضم الأطعمة الغنية بالبروتين بمعدل أبطأ من الأطعمة غير الغنية بالبروتين". "إن تضمينها في الوجبات سيساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم أكثر استقرارًا ويمنع حدوث ارتفاعات وانخفاضات أقل في نسبة السكر في الدم أيضًا."

يقترح إحساني أن تحاول اختيار مصادر البروتين عالية الجودة الخالية من الدهون والتي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الحقيقية، مثل البيض والمكسرات والبذور واللبن اليوناني والجبن وصدر الدجاج وصدر الديك الرومي والسلمون والتونة والبلطي والماهي . ماهي.

مصادرروكسانا إحساني ، MS، RD، CSSD، LDN، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة إعلامية وطنية لأكاديمية التغذية وعلم التغذية
جوناثان فالديز ، RDN، مالك Genki Nutrition والمتحدث باسم أكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية