110 أطعمة يمكنك تناولها ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط - من الحمص إلى البنجر إلى ... الأخطبوط؟ استخدم هذه القائمة لمساعدتك في متجر البقالة
هناك الكثير للاختيار من بينها عندما يتعلق الأمر بهذا النظام الغذائي الذي يحظى بشعبية كبيرة.
لا يزال خبراء التغذية يحتفلون بخطة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لأنها تقدم الكثير من الفوائد الصحية . من السهل أيضًا متابعتها وليست مقيدة للغاية. بعد كل شيء، ما الذي لا يعجبك في النظام الغذائي الذي يسمح لك بشرب القليل من النبيذ الأحمر؟ مكافأة إضافية لطيفة: لقد تم تصنيفها باستمرار كأفضل نظام غذائي بشكل عام من قبل أخبار الولايات المتحدة والتقارير العالمية .
الأطعمة النباتية هي محور النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي يعتمد على عادات الأكل في اليونان وجنوب إيطاليا في أوائل الستينيات، وفقًا لعيادة كليفلاند . يركز النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون، ويحد من الحلويات واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول "الضار" وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية. كما أنه يساعد على تقليل حالات السمنة .
لست متأكدا من الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي؟ والخبر السار هو أنه، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لديه قيود قليلة. إنه أسلوب حياة صحي لتناول الطعام يسمح لك بالاستمتاع بالعديد من الأشياء المفضلة لديك. تحقق من قائمة أطعمة الحمية المتوسطية أدناه لمساعدتك في التخطيط لوجباتك - وثق بنا، سيكون مذاقها جميعًا رائعًا لدرجة أنك لن تدرك حتى أنك تتبع "نظامًا غذائيًا".
حمية البحر الأبيض المتوسط الأسماك والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك، وخاصة الأنواع الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مصدرًا رئيسيًا للبروتين في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ولكن لا تخلطها أو تقليها. الهدف هو ثلاث حصص من ثلاث إلى أربع أوقيات في الأسبوع.
تونة . معلبًا أو طازجًا، أضفه إلى السلطات أو استمتع به بجانب الخضار.
الأنشوجة. اختر المنتجات المعلبة بزيت الزيتون وشاهد فوائد الأسماك والدهون الصحية.
السردين. يُمزج مع المعكرونة أو يُمزج مع صلصة السلطة مع زيت الزيتون وعصير الليمون.
سمك الأسقمري البحري. استمتع بها كبديل للتونة المعلبة.
سمك مملح. مدخن أو مخلل، يضاف إلى السلطات أو السندويشات.
سمك السالمون. استمتع بتناولها مشوية مع جانب من الخضار، مدخنة أو مشوية.
سمك السلمون المرقط. قم بالشواء للحصول على مصدر خالي من الدهون وغني بالبروتين وفيتامين د .
سمك القد. استمتع بتناول وجبة مشوية أو مطهية على البخار أو مخبوزة للحصول على وجبة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية.
باراموندي . تتزاوج الأسماك البيضاء المستدامة جيدًا مع الحمضيات والزيتون.
سمك باس البحر. قدميها مشوية أو مشوية أو مطهية على البخار.
جمبري. يقلى بالثوم وزيت الزيتون ويقلب مع المعكرونة.
سلطعون. أضف إلى يخنة المأكولات البحرية الصحية.
المحار. استمتع بالمحار الطازج مع عصرة من الليمون الطازج.
بلح البحر. البخار مع الثوم والأعشاب الطازجة.
الرخويات. إرم المحار على البخار مع المعكرونة وزيت الزيتون.
أخطبوط. نشويها وتقدم مع زيت الزيتون وعصير الليمون.
خضروات حمية البحر الأبيض المتوسط
يمكن الاستمتاع بجميع الخضروات تقريبًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، حتى الخضروات النشوية مثل البطاطس. تناولها نيئة أو مطبوخة. تعتبر طرق الطهي الصحية على البخار أو المحمصة أو المقلية في زيت الزيتون. توصي عيادة كليفلاند بتناول ثلاث حصص على الأقل من كوب من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة يوميًا.
طماطم
كرنب
سبانخ
جرجير
الكرنب الأخضر
السلق السويسري
كرفس
بروكلي
قرنبيط
جزر
براعم بروكسل
خيار
فاصوليا خضراء
الباذنجان
كوسة
قرع
بصل
البصل الأخضر
الكراث
ثوم
الفلفل الحلو
الفطر
الخرشوف
كرنب
الشمرة
الكراث
نبات الهليون
بطاطا
البطاطا الحلوة
فجل
البطاطا
البنجر
ثمار حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتبر الفواكه جزءًا رئيسيًا آخر من التركيز على النباتات في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ولا يوجد أي منها محظور حقًا. الفاكهة الطازجة هي الأفضل، لأنها مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى. يجب أن تهدف إلى تناول ثلاث حصص من نصف كوب إلى كوب كل يوم.تفاح
إجاص
موز
البرتقال
كلمنتينا
ليمون
الليمون الحامض
جريب فروت
العنب
بلح
تين
الشمام
شمام
الخوخ
المشمش
برقوق
رمان
فراولة
توت
توت العليق
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
الكرز
افوكادو
المكسرات والبذور في حمية البحر الأبيض المتوسط
توفر المكسرات والبذور الدهون الصحية للقلب وهي غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن. في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، استهدف تناول ثلاث حصص أسبوعيًا من البذور والمكسرات، أي حوالي ثلاثة أرباع الكوب، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز والبذور. استمتع بالمكسرات والبذور نيئة، أو أضفها إلى السلطات أو الزبادي أو أي طبق آخر. ما عليك سوى اختيار الأنواع المحمصة الخام أو غير المملحة أو الجافة عندما تستطيع ذلك.
لوز
عين الجمل
المكسرات المكاديميا
بندق
الكاجو
الفستق
صنوبر
حبوب السمسم
بذور زهرة عباد الشمس
بذور اليقطين
البقوليات حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس مصدرًا قويًا للبروتين النباتي، بالإضافة إلى البوتاسيوم والحديد والمواد المغذية الأخرى. يجب أن يكون تناول ثلاث حصص نصف كوب في الأسبوع هو هدفك في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس متعددة الاستخدامات: أضفها إلى الحساء أو السلطات، أو اصنع برغر الفاصوليا أو امزجها مع الحمص أو الغموس.فول. كانيليني، فافا، أبيض وكلوي ليست سوى عدد قليل من الأصناف التي يمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات.
بازيلاء. أضف إلى المعكرونة أو امزجها مع الأعشاب الطازجة للحصول على طبق جانبي لذيذ.
عدس. أضفه إلى الحساء والسلطات للحصول على بروتين إضافي.
حمص. امزجه مع الطحينة لعمل الحمص. هل تحتاج إلى وصفة رائعة؟ جرب هذا الحمص بالفلفل الأحمر المحمص.
حمية البحر الأبيض المتوسط الحبوب الكاملة
على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الرائجة، يمكنك تناول الكربوهيدرات في حمية البحر الأبيض المتوسط. ما عليك سوى اختيار الحبوب الكاملة والقليلة المعالجة، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والحبوب، إلى جانب الشوفان والشعير والكينوا والأرز البني. يعد تناول ثلاث إلى ست حصص يوميًا هدفًا جيدًا، ويمكن تقسيمها إلى نصف كوب من الحبوب المطبوخة، أو شريحة خبز أو أونصة من الحبوب الجافة، وفقًا لعيادة كليفلاند.
الشوفان الكامل. أضف الكثير من الفواكه الطازجة ورذاذ من العسل.
أرز بني. يقلى مع الخضار المفضلة لديك.
شعير. أضف الشعير إلى الحساء. يتناسب بشكل جيد مع الفطر.
البرغل . إرم في سلطة مع الخضار المحمصة وزيت الزيتون.
الحنطة السوداء . استخدم دقيق الحنطة السوداء لصنع الفطائر أو الكعك، أو تناول الحبوب في السلطة أو الحساء.
حبوب ذرة. تناوله مباشرة من قطعة خبز، أو اشويه أو اقليه في زيت الزيتون.
الخبز والحبوب الكاملة . اهرسي الأفوكادو على شكل شريحة أو ضعيها على الخضار المفضلة لديك للحصول على وجبة غداء صحية.
خبز دائري خبز العربي خبز الكماج. يُدهن بالحمص ويُلف حول الخضار أو السمك المفضل لديك.
معكرونة. يُمزج مع الروبيان والخضار ويُرش زيت الزيتون ويُرش بالأعشاب الطازجة.
الكسكس. تأخذ المعكرونة الصغيرة متعددة الاستخدامات أي نكهة تضعها معها، لذا املأها بالخضروات.
فارو. اصنعي سلطة بالزيتون وعصير الليمون.
الكينوا. قم بإعداد وعاء حبوب صحي مع المكسرات والبذور والخضروات.
لحوم حمية البحر الأبيض المتوسط
يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على البروتين النباتي والأسماك، ولكن يمكن أيضًا تضمين الدواجن. اختر اللحوم البيضاء منزوعة الجلد في معظم الأوقات، خاصة عندما تكون مخبوزة أو مشوية أو مشوية. الحد من تناول لحم البقر أو لحم الضأن.فرخة
بطة
لعبة دجاج الكورنيش
ديك رومى
جبن حمية البحر الأبيض المتوسط ومنتجات الألبان الأخرى
يتم تضمين الجبن والبيض والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم الأخرى في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. اختر خيارات الحليب الخالي من الدسم أو 1%، وحاول ألا تتناول أكثر من ثلاث حصص في الأسبوع. تجنب الحليب كامل الدسم والقشدة.جبنه. تعتبر الفيتا، والجبن البري، والشيفر، والبارميزان، والريكوتا، والمانشينجو، والحلومي، واللبنة من الخيارات الصحية، وليس هناك نهاية للأطباق التي يمكنك إضافة الجبن إليها.
زبادي يوناني. قمة مع الفواكه الطازجة والمكسرات.
بيض. يتبارى مع الخضار الطازجة والأعشاب.
لبن. اختر أصناف قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
الدهون الصحية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
زيت الزيتون البكر الممتاز هو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. اهدف إلى إضافة ملعقة كبيرة، ولكن ليس أكثر من أربعة، إلى نظامك الغذائي اليومي. الزيوت النباتية الأخرى، مثل زيت الأفوكادو، مقبولة أيضًا ولكن تجنب الزبدة والدهون الحيوانية الأخرى.زيت الزيتون البكر الممتاز. استخدمه لقلي الخضار والأسماك، أو رشه على السلطات والمعكرونة.
زيت الأفوكادو. امزجيه مع صلصة السلطة، أو أضيفيه إلى العصائر أو رشيه فوق أوعية الحساء .
أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط الأخرىزيتون. تناولها بمفردها كوجبة خفيفة ، أو قم بتقطيعها وإضافتها إلى السلطات أو المعكرونة.
عسل. رش على الفواكه والزبادي، أو امزجها مع صلصة السلطة. ولكن، تجنب معظم المحليات الأخرى، بما في ذلك السكر المكرر.
خمر أحمر. إن شرب النبيذ الأحمر باعتدال – أي ما لا يزيد عن كوب أو كوبين – يمكن أن يحسن صحة القلب .
مصادرأخبار الولايات المتحدة والتقارير العالمية : "أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام"
كليفلاند كلينك : "نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي