أنواع الأعشاب البحرية الصالحة للأكل
لقد كتبنا بالفعل بالتفصيل عن العديد من الأنواع الصحية من الأعشاب البحرية بما في ذلك الدلسي ، و عشبة البحر، و الهيجيكي .
هناك العديد من الأنواع الأخرى من الأعشاب البحرية الصالحة للأكل، وكلها مليئة بالعناصر الغذائية ويمكن أن تقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
على الرغم من اسمها الشائع، يمكن أن تنمو الأعشاب البحرية في أماكن أخرى غير المحيط. وهو في الواقع الاسم العام لعدد من أنواع النباتات والطحالب البحرية. تنمو في أنواع مختلفة من المياه، بما في ذلك البحيرات والأنهار والبحار. عادةً ما تكون الطحالب التي تنمو في البحر صالحة للأكل، بينما تكون طحالب المياه العذبة سامة على الأرجح، وبالتالي غير صالحة للأكل.
تنقسم الأعشاب البحرية إلى عدة فئات مختلفة بناءً على بنية الخلية والأصباغ وعوامل أخرى.
تشمل المجموعات التي يتم تناولها عادة ما يلي:الطحالب الخضراء مثل خس البحر وعنب البحر والطحالب البحرية.
الطحالب البنية ، وهي مجموعة تشمل عشب البحر، والكومبو، والأرامي، والواكامي (تستخدم في حساء ميسو).
الطحالب الحمراء بما في ذلك اللافر، والدلسي، والنوري (تستخدم في أطباق السوشي).
الطحالب الخضراء المزرقة مثل الكلوريلا والسبيرولينا .
المعلومات الغذائية
الأعشاب البحرية مفيدة جدًا لك لأنها غنية بالعناصر الغذائية. فهي تحتوي على مجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات التي يمكن أن تقدم الكثير لجسمك
الأعشاب البحرية غنيةٌ جدًا بالفيتامينات والمعادن المتنوعة. يختلف محتوى العناصر الغذائية في الأعشاب البحرية التي تتناولها باختلاف مكان نموها . لذا، تختلف كميات العناصر الغذائية في أنواع الأعشاب البحرية المختلفة.
نظرًا لأن المحتوى الغذائي يختلف، فإن الإرشادات التالية تعتمد على متوسط...
عادةً ما توفر حصة 100 جرام من الأعشاب البحرية الطازجة ما يلي:٤٥ سعرة حرارية
١٠ غرامات من الكربوهيدرات
٢ غرام من البروتين
ألياف بين ١٥ و٣٥٪ من الكمية اليومية الموصى بها
المغنيسيوم – ما بين 27 و 180٪ من الكمية اليومية الموصى بها
المنغنيز - من 10 إلى 70 دولارًا أمريكيًا من الكمية اليومية الموصى بها
الكالسيوم – 15 إلى 60% من الكمية اليومية الموصى بها
اليود – ما يصل إلى 65٪ من الكمية اليومية الموصى بها
حمض الفوليك - حوالي 50% من الكمية اليومية الموصى بها
فيتامين ك – 10 إلى 80% من الكمية اليومية الموصى بها
البوتاسيوم – ما يصل إلى 45٪ من الكمية اليومية الموصى بها
الحديد – ما يصل إلى 20% من الكمية اليومية الموصى بها
النحاس – ما يصل إلى 15% من الكمية اليومية الموصى بها
تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على كميات أقل بكثير من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك فيتامينات A و E و C والفوسفور والكولين بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية الصحية .
الأعشاب البحرية المجففة غنية بالعناصر الغذائية أكثر من الأعشاب البحرية الطازجة. ملعقة كبيرة فقط من الطحالب المجففة تكفي لتزويدك بالكميات الغذائية المذكورة أعلاه.
الفوائد الصحية للأعشاب البحرية
1) فوائد تخثر الدم وفيتامين ك
عندما نتحدث عن الفيتامينات، غالبًا ما يتراجع فيتامين ك مقارنةً بنظائره الأكثر شهرة. ومع ذلك، يُعد فيتامين ك عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية، والأعشاب البحرية مصدر ممتاز له.
يلعب فيتامين ك دورًا في تخثر الدم نظرًا لعلاقته بالصفائح الدموية. عند الإصابة أو الجرح، يكون فيتامين ك ضروريًا لإرسال إشارة إلى الصفائح الدموية لتكوين جلطات دموية تُوقف النزيف.
يمكن لبعض أنواع الأعشاب البحرية أن تساعدك بسرعة على الوصول إلى الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ك. على سبيل المثال، توفر لك حصة واحدة من عشب البحر 26 ميكروغرامًا من فيتامين ك، أي ما يزيد عن 25% من الكمية اليومية الموصى بها.
2) الألياف وصحة الجهاز الهضمي
إن مجرد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفعل الكثير لصحة جهازك الهضمي وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب وحتى السرطان.
الأعشاب البحرية وسيلة رائعة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. فبينما توجد الألياف في جميع الأطعمة النباتية، تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على بعض الكربوهيدرات التي لا نستطيع هضمها ، مثل الغالاكتان والفوكان والكاراجينان. تُصبح هذه الكربوهيدرات غذاءً لبكتيريا الأمعاء الصحية.
3) صحة العظام
بإضافة بعض الأعشاب البحرية اللذيذة والمغذية إلى نظامك الغذائي، يمكنك أيضًا زيادة تناول الكالسيوم وتحسين صحة عظامك. يُستخدم الجزء الأكبر من مخزون الجسم من الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام وصحة الأسنان
يُستخدم الكالسيوم أيضًا بكميات صغيرة للمساعدة على انقباض العضلات. كما يُساعد على تواصل الخلايا وصحة الجهاز العصبي.
إن مجرد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفعل الكثير لصحة جهازك الهضمي وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب وحتى السرطان.
الأعشاب البحرية وسيلة رائعة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. فبينما توجد الألياف في جميع الأطعمة النباتية، تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على بعض الكربوهيدرات التي لا نستطيع هضمها ، مثل الغالاكتان والفوكان والكاراجينان. تُصبح هذه الكربوهيدرات غذاءً لبكتيريا الأمعاء الصحية.
3) صحة العظام
بإضافة بعض الأعشاب البحرية اللذيذة والمغذية إلى نظامك الغذائي، يمكنك أيضًا زيادة تناول الكالسيوم وتحسين صحة عظامك. يُستخدم الجزء الأكبر من مخزون الجسم من الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام وصحة الأسنان
يُستخدم الكالسيوم أيضًا بكميات صغيرة للمساعدة على انقباض العضلات. كما يُساعد على تواصل الخلايا وصحة الجهاز العصبي.
4) الحديد
تحتوي العديد من أنواع الأعشاب البحرية، بما في ذلك الواكامي وعشب البحر، على مستويات جيدة من الحديد الضروري للعديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك الطاقة ودعم الدورة الدموية. يعاني الكثير من الناس من نقص الحديد، مما قد يؤدي إلى فقر الدم. تتميز هذه الحالة بالتعب وضيق التنفس وشحوب البشرة
الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد هي 8 ملغ للرجال و18 ملغ للنساء. كوب واحد من عشب البحر (الواكامي) يحتوي على حوالي 1 ملغ من الحديد، بينما ملعقة صغيرة من السبيرولينا المجففة تحتوي على ضعف هذه الكمية.
5) اليود وصحة الغدة الدرقية
لعلّ أشهر فوائد الأعشاب البحرية الصحية العديدة هي أنها مصدرٌ رائعٌ لمغذٍّ فريدٍ مفقودٍ في معظم أنواع الطعام الأخرى. أتحدث هنا عن اليود، وهو عنصرٌ أساسيٌّ للحفاظ على صحة الغدة الدرقية. فالغدة الدرقية السليمة ضروريةٌ لدورها في إنتاج وتنظيم الهرمونات.
إذا حدث خلل في عمل الغدة الدرقية، فقد يؤدي ذلك إلى مجموعة من الأعراض غير السارة بما في ذلك ضعف العضلات والتعب والمشاكل العاطفية وارتفاع نسبة الكوليسترول.
يُعد نقص اليود نادرًا نسبيًا في الوقت الحاضر نظرًا لإضافته إلى الملح. ومع ذلك، لا يزال نقص اليود موجودًا، ويتزايد مجددًا بسبب عدد من العوامل، مثل رداءة جودة الملح والنفور من تناوله.
إضافة الأعشاب البحرية إلى نظامك الغذائي اليومي تُسهم بشكل كبير في معالجة هذه المشكلة وتحميك من مشاكل الغدة الدرقية. غرام واحد من الأعشاب البحرية البنية يُوفر ما بين 5 و50 ضعف الكمية المُوصى بها.
كيفية تناول الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية وجبة خفيفة رائعة لمن يبحث عن بديل صحي قليل السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية. هناك طرق عديدة للاستمتاع بهذا النبات الصحي، منها:كمكون في الحساء أو مع مرق العظام.
انشرها على قطعة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، وهو عبارة عن وجبة خفيفة تقليدية في ويلز تسمى خبز اليرقات.
رشي بعض الرقائق المجففة على السلطات، وأطباق الأرز، وأطباق اللحوم، أو الحساء.
المخاطر المحتملة من تناول الأعشاب البحرية
عندما يتعلق الأمر بتناول الأعشاب البحرية، هناك عدد قليل من المجالات التي قد تثير القلق الصحي.الإفراط في تناول اليود قد يُسبب مشاكل في الغدة الدرقية.
مع أن اليود ضروري لصحة الغدة الدرقية، إلا أن الدراسات وجدت أن الإفراط في تناوله قد يُؤدي إلى نتائج عكسية. لاحظ مؤلفو دراسة يابانية أن النساء اللواتي تناولن ما بين 15 و30 غرامًا من عشبة الكومبو كنّ أكثر عرضة لارتفاع مستويات هرمونات الغدة الدرقية.
مشاكل هضمية:
تحتوي الأعشاب البحرية على كربوهيدرات معينة لا تستطيع أجسامنا هضمها. قد تؤدي هذه الكربوهيدرات إلى فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة. من المعروف أن الكاراجينان يسبب مشاكل، لذا يُنصح بتجنب الأعشاب البحرية الغنية بالكاراجينان.
المعادن الثقيلة:
قد تحتوي الأعشاب البحرية على بعض المعادن السامة . يعتمد مدى تلوث الأعشاب البحرية على عدة عوامل، مثل مكان حصادها ونوع السموم المنتشرة في المياه.
تتفاوت مستويات المعادن الثقيلة في الأعشاب البحرية تفاوتًا كبيرًا، وقد تختلف من دفعة لأخرى. إذا كنت ترغب في التأكد تمامًا من حصولك على منتج نظيف وصحي، فاشترِ الأعشاب البحرية من شركة تُجري اختبارات معملية دورية.
تحتوي العديد من أنواع الأعشاب البحرية، بما في ذلك الواكامي وعشب البحر، على مستويات جيدة من الحديد الضروري للعديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك الطاقة ودعم الدورة الدموية. يعاني الكثير من الناس من نقص الحديد، مما قد يؤدي إلى فقر الدم. تتميز هذه الحالة بالتعب وضيق التنفس وشحوب البشرة
الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد هي 8 ملغ للرجال و18 ملغ للنساء. كوب واحد من عشب البحر (الواكامي) يحتوي على حوالي 1 ملغ من الحديد، بينما ملعقة صغيرة من السبيرولينا المجففة تحتوي على ضعف هذه الكمية.
5) اليود وصحة الغدة الدرقية
لعلّ أشهر فوائد الأعشاب البحرية الصحية العديدة هي أنها مصدرٌ رائعٌ لمغذٍّ فريدٍ مفقودٍ في معظم أنواع الطعام الأخرى. أتحدث هنا عن اليود، وهو عنصرٌ أساسيٌّ للحفاظ على صحة الغدة الدرقية. فالغدة الدرقية السليمة ضروريةٌ لدورها في إنتاج وتنظيم الهرمونات.
إذا حدث خلل في عمل الغدة الدرقية، فقد يؤدي ذلك إلى مجموعة من الأعراض غير السارة بما في ذلك ضعف العضلات والتعب والمشاكل العاطفية وارتفاع نسبة الكوليسترول.
يُعد نقص اليود نادرًا نسبيًا في الوقت الحاضر نظرًا لإضافته إلى الملح. ومع ذلك، لا يزال نقص اليود موجودًا، ويتزايد مجددًا بسبب عدد من العوامل، مثل رداءة جودة الملح والنفور من تناوله.
إضافة الأعشاب البحرية إلى نظامك الغذائي اليومي تُسهم بشكل كبير في معالجة هذه المشكلة وتحميك من مشاكل الغدة الدرقية. غرام واحد من الأعشاب البحرية البنية يُوفر ما بين 5 و50 ضعف الكمية المُوصى بها.
كيفية تناول الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية وجبة خفيفة رائعة لمن يبحث عن بديل صحي قليل السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية. هناك طرق عديدة للاستمتاع بهذا النبات الصحي، منها:كمكون في الحساء أو مع مرق العظام.
انشرها على قطعة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، وهو عبارة عن وجبة خفيفة تقليدية في ويلز تسمى خبز اليرقات.
رشي بعض الرقائق المجففة على السلطات، وأطباق الأرز، وأطباق اللحوم، أو الحساء.
المخاطر المحتملة من تناول الأعشاب البحرية
عندما يتعلق الأمر بتناول الأعشاب البحرية، هناك عدد قليل من المجالات التي قد تثير القلق الصحي.الإفراط في تناول اليود قد يُسبب مشاكل في الغدة الدرقية.
مع أن اليود ضروري لصحة الغدة الدرقية، إلا أن الدراسات وجدت أن الإفراط في تناوله قد يُؤدي إلى نتائج عكسية. لاحظ مؤلفو دراسة يابانية أن النساء اللواتي تناولن ما بين 15 و30 غرامًا من عشبة الكومبو كنّ أكثر عرضة لارتفاع مستويات هرمونات الغدة الدرقية.
مشاكل هضمية:
تحتوي الأعشاب البحرية على كربوهيدرات معينة لا تستطيع أجسامنا هضمها. قد تؤدي هذه الكربوهيدرات إلى فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة. من المعروف أن الكاراجينان يسبب مشاكل، لذا يُنصح بتجنب الأعشاب البحرية الغنية بالكاراجينان.
المعادن الثقيلة:
قد تحتوي الأعشاب البحرية على بعض المعادن السامة . يعتمد مدى تلوث الأعشاب البحرية على عدة عوامل، مثل مكان حصادها ونوع السموم المنتشرة في المياه.
تتفاوت مستويات المعادن الثقيلة في الأعشاب البحرية تفاوتًا كبيرًا، وقد تختلف من دفعة لأخرى. إذا كنت ترغب في التأكد تمامًا من حصولك على منتج نظيف وصحي، فاشترِ الأعشاب البحرية من شركة تُجري اختبارات معملية دورية.