ما هو الجيكاما؟
حتى بدأتُ البحث في هذه المقالة، لم أكن قد تناولتُ الجيكاما من قبل. لستُ متأكدًا حتى إن كنتُ قد سمعتُ بها من قبل. إذا كنتَ تجهلها مثلي، فآمل أن تُساعدك هذه المقالة على فهم ما يفوتك. إنها خضار متعددة الاستخدامات، ذات فوائد صحية جمة، ومذاق وقوام قد يُفاجئك. نعتقد أن الجيكاما سرٌّ محفوظٌ جيدًا، ونأمل أن نُقنعك بأنك تفوت شيئًا ما.
الجيكاما نباتٌ موطنه الأصلي المكسيك وعدة دول أخرى في أمريكا الجنوبية والوسطى، وهو خضار حلو المذاق ومقرمش، يُشبّهه البعض بالبطاطا الحلوة. يُعرف علميًا باسم Pachyrhizys eorosus ، ويُشار إليه غالبًا باسم فاصوليا اليام أو اليام المكسيكي، ويُستخدم في مجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة، من اليخنات إلى السلطات.
إذا لم تكن على دراية بالجيكاما، فقد يكون الأمر محيرًا بعض الشيء، وربما مخيفًا. قد تكون هذه الخضراوات كبيرة ومغطاة باللحاء، لكن لا تدع ذلك يُثنيك . بمجرد أن تعرف كيفية استخدامها، ستُضفي لمسةً مميزةً على طبخك، وربما تتساءل: لماذا استغرقت كل هذا الوقت؟ إذا كنت تتساءل عن كيفية طهي هذه الخضراوات، فسنعود إلى ذلك لاحقًا. لنبدأ بإلقاء نظرة على الفوائد الغذائية والعلاجية التي يمكنك الحصول عليها منها.
القيمة الغذائية للجيكاما
تحتوي الجيكاما على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم والدهون وتعتبر من الخضروات الرائعة للتحكم في الوزن.
مثل معظم الخضراوات الأخرى، تُعدّ الجيكاما غنيةً بالعناصر الغذائية. فهي غنيةٌ جدًا بفيتامين ج، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز جهاز المناعة والحماية من الأمراض. لفيتامين ج فوائد صحية أخرى معروفة، بدءًا من صحة القلب ووصولًا إلى التهاب المفاصل وتحسين البصر.
نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية منخفضة ونسبة عالية جدًا من الألياف الغذائية، يمكن أن تساعد الجيكاما في تحفيز صحة الجهاز الهضمي بشكل أفضل وقد تساعدك حتى على فقدان بعض الوزن غير المرغوب فيه.
يحتوي الجيكاما على الكثير من المعادن الصحية، بما في ذلك جرعة صحية جدًا من الحديد تعادل حوالي ٢٢٪ من الكمية اليومية الموصى بها. نعلم أن الحديد يساعد على توفير الطاقة ويعزز إمداد خلايا الدم الحمراء بالأكسجين.
يحتوي الجيكاما أيضًا على كميات وفيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، والتي تلعب دورًا بالغ الأهمية في العديد من وظائف الجسم. تناول الجيكاما يزودك بكمية وفيرة من فيتامين ب6، الذي يدعم وظائف الدماغ ويحارب غزو الأجسام المضادة.
الفوائد الصحية للجيكاما
هل ذكرتُ أن طعم هذه الخضار رائع؟ حسنًا، ليس هذا كل شيء. هناك أسباب عديدة تدفعك لإضافة الجيكاما إلى نظامك الغذائي، بالإضافة إلى مذاقها المميز. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاستفادة من هذه الخضار.
1) فوائد الهضم
كما هو الحال مع العديد من الخضراوات والفواكه الأخرى، فإن تناول الجيكاما يُساعدك إلى حدٍ ما في الحصول على الكمية الكافية من الألياف الغذائية التي تحتاجها. جميعنا نُدرك فوائد الألياف، لكن هذا لا يعني أن الغالبية العظمى منا لا يحصلون عليها. يُعدّ الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامنا الغذائي أمرًا بالغ الأهمية، خاصةً عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة الجهاز الهضمي. تُساعد الخضراوات مثل الجيكاما على زيادة حجم البراز، مما يُقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى. يُعدّ الجهاز الهضمي السليم ضروريًا للغاية لصحتك العامة وعافيتك، ويُمكن أن يُساعدك في التعامل مع الانتفاخ والألم والإسهال وعسر الهضم. وقد يُساعدك أيضًا على إنقاص بعض الوزن، حيث تربط الأدلة استهلاك الألياف بتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.
حتى بدأتُ البحث في هذه المقالة، لم أكن قد تناولتُ الجيكاما من قبل. لستُ متأكدًا حتى إن كنتُ قد سمعتُ بها من قبل. إذا كنتَ تجهلها مثلي، فآمل أن تُساعدك هذه المقالة على فهم ما يفوتك. إنها خضار متعددة الاستخدامات، ذات فوائد صحية جمة، ومذاق وقوام قد يُفاجئك. نعتقد أن الجيكاما سرٌّ محفوظٌ جيدًا، ونأمل أن نُقنعك بأنك تفوت شيئًا ما.
الجيكاما نباتٌ موطنه الأصلي المكسيك وعدة دول أخرى في أمريكا الجنوبية والوسطى، وهو خضار حلو المذاق ومقرمش، يُشبّهه البعض بالبطاطا الحلوة. يُعرف علميًا باسم Pachyrhizys eorosus ، ويُشار إليه غالبًا باسم فاصوليا اليام أو اليام المكسيكي، ويُستخدم في مجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة، من اليخنات إلى السلطات.
إذا لم تكن على دراية بالجيكاما، فقد يكون الأمر محيرًا بعض الشيء، وربما مخيفًا. قد تكون هذه الخضراوات كبيرة ومغطاة باللحاء، لكن لا تدع ذلك يُثنيك . بمجرد أن تعرف كيفية استخدامها، ستُضفي لمسةً مميزةً على طبخك، وربما تتساءل: لماذا استغرقت كل هذا الوقت؟ إذا كنت تتساءل عن كيفية طهي هذه الخضراوات، فسنعود إلى ذلك لاحقًا. لنبدأ بإلقاء نظرة على الفوائد الغذائية والعلاجية التي يمكنك الحصول عليها منها.
القيمة الغذائية للجيكاما
تحتوي الجيكاما على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم والدهون وتعتبر من الخضروات الرائعة للتحكم في الوزن.
مثل معظم الخضراوات الأخرى، تُعدّ الجيكاما غنيةً بالعناصر الغذائية. فهي غنيةٌ جدًا بفيتامين ج، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز جهاز المناعة والحماية من الأمراض. لفيتامين ج فوائد صحية أخرى معروفة، بدءًا من صحة القلب ووصولًا إلى التهاب المفاصل وتحسين البصر.
نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية منخفضة ونسبة عالية جدًا من الألياف الغذائية، يمكن أن تساعد الجيكاما في تحفيز صحة الجهاز الهضمي بشكل أفضل وقد تساعدك حتى على فقدان بعض الوزن غير المرغوب فيه.
يحتوي الجيكاما على الكثير من المعادن الصحية، بما في ذلك جرعة صحية جدًا من الحديد تعادل حوالي ٢٢٪ من الكمية اليومية الموصى بها. نعلم أن الحديد يساعد على توفير الطاقة ويعزز إمداد خلايا الدم الحمراء بالأكسجين.
يحتوي الجيكاما أيضًا على كميات وفيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، والتي تلعب دورًا بالغ الأهمية في العديد من وظائف الجسم. تناول الجيكاما يزودك بكمية وفيرة من فيتامين ب6، الذي يدعم وظائف الدماغ ويحارب غزو الأجسام المضادة.
الفوائد الصحية للجيكاما
هل ذكرتُ أن طعم هذه الخضار رائع؟ حسنًا، ليس هذا كل شيء. هناك أسباب عديدة تدفعك لإضافة الجيكاما إلى نظامك الغذائي، بالإضافة إلى مذاقها المميز. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاستفادة من هذه الخضار.
1) فوائد الهضم
كما هو الحال مع العديد من الخضراوات والفواكه الأخرى، فإن تناول الجيكاما يُساعدك إلى حدٍ ما في الحصول على الكمية الكافية من الألياف الغذائية التي تحتاجها. جميعنا نُدرك فوائد الألياف، لكن هذا لا يعني أن الغالبية العظمى منا لا يحصلون عليها. يُعدّ الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامنا الغذائي أمرًا بالغ الأهمية، خاصةً عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة الجهاز الهضمي. تُساعد الخضراوات مثل الجيكاما على زيادة حجم البراز، مما يُقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى. يُعدّ الجهاز الهضمي السليم ضروريًا للغاية لصحتك العامة وعافيتك، ويُمكن أن يُساعدك في التعامل مع الانتفاخ والألم والإسهال وعسر الهضم. وقد يُساعدك أيضًا على إنقاص بعض الوزن، حيث تربط الأدلة استهلاك الألياف بتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.
2) مناسب لمرضى السكر
الجيكاما غنية بنوع خاص من الألياف القابلة للذوبان - أوليجوفركتوز إينولين - وهو نوع من الكربوهيدرات الحلوة لا يتحول إلى سكريات بسيطة. هذا يجعل الجيكاما خيارًا مثاليًا لمرضى السكري الذين يحتاجون إلى بعض المنتجات الحلوة دون القلق من تقلبات سكر الدم التي قد تحدث.
3) تعزيز الجهاز المناعي
الجيكاما مصدر غني بفيتامين ج، حيث توفر 100 غرام منه حوالي 40% من الجرعة اليومية الموصى بها. وكما نعلم جميعًا، يلعب فيتامين ج دورًا أساسيًا في صحة الجهاز المناعي والحماية من أمراض البكتيريا والفيروسات والفطريات ومسببات الأمراض الأخرى. كما يُعد فيتامين ج مضادًا للأكسدة طبيعيًا يُحارب الآثار الضارة لما يُسمى بالجذور الحرة التي نتعرض لها باستمرار. يُعد تلف الجذور الحرة أساسًا للعديد من الأمراض الخطيرة، من السرطان إلى أمراض القلب والدماغ.
4) ضغط الدم
إلى جانب حماية القلب من أضرار الجذور الحرة، يُعدّ الجيكاما مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم الضروري لتخفيف ضغط الشرايين. يعمل البوتاسيوم كموسّع للأوعية الدموية، ويساعد على تخفيف الضغط على الجسم عن طريق توسيع الشرايين. وهذا بدوره يُخفّف الضغط على الجهاز القلبي الوعائي بأكمله، وقد يُحافظ على ضغط الدم. ومن الوظائف المهمة للبوتاسيوم أيضًا مُكافحة آثار الصوديوم، والحفاظ على توازن السوائل في الجسم. وهذا يُحافظ على ترطيب أجسامنا جيدًا، ويضمن أداء وظائفها بكفاءة.
5) صحة الدماغ
الجيكاما مصدر جيد لفيتامين ب6، أو البيريدوكسين، المرتبط بمجموعة من القدرات الإدراكية ووظائف الدماغ الأخرى. ومن الوظائف المهمة الأخرى لهذا الفيتامين دوره في تحليل البروتينات إلى أحماض أمينية يستفيد منها الجسم. وهذا يُحسّن عملية الأيض ووظائف العديد من أعضائنا.
6) صحة العظام
يحتوي الجيكاما على مجموعة غنية من المعادن الأساسية، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والحديد، مما يُعزز كثافة المعادن في العظام. لا تقتصر فوائد هذه المعادن على الحفاظ على قوة العظام وصحتها فحسب، بل تُسهم أيضًا في نمو عظام جديدة وشفاء العظام المصابة.
7) تحسين الدورة الدموية
لأن الجيكاما يحتوي على كميات كبيرة من الحديد والنحاس، فهو مفيدٌ جدًا لتحسين صحة الدورة الدموية. الحديد والنحاس مهمان بشكل خاص لبناء خلايا الدم الحمراء السليمة، ويمكن أن يساعدا في الوقاية من أمراض مثل فقر الدم.
8) التحكم في الوزن
إذا كنت تحاول استعادة لياقتك بعد عطلة عيد الميلاد، فإن إضافة خضار لذيذة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا للغاية. على عكس العديد من الخضراوات الجذرية اللذيذة، يتميز الجيكاما بانخفاض سعراته الحرارية. 100 غرام من الجيكاما تحتوي على حوالي 35 سعرة حرارية فقط، ولأنه غني بالألياف، فإنه يساعد أيضًا على كبح شهيتك والتحكم في تناول الطعام. ليس علاجًا سحريًا لفقدان الوزن، ولكن عندما يتعلق الأمر بالخيارات الغذائية، فقد تكون النتائج أسوأ بكثير.
كيفية تناول الجيكاما
مع أن جذر هذه النبتة صالح للأكل تمامًا، إلا أن أجزائها الأخرى سامة ولا يجوز أكلها. لا تأكل الكروم أو قرون البذور أو الأوراق.
عند شراء الجاكاما، ابحث عن درنات مستديرة ومتماسكة. خزّنها في مكان بارد ومظلم لمدة تصل إلى شهر. قبل طهي الجاكاما، اغسلها واقطع الجزء السفلي والعلوي ثم انزع القشرة.
يمكنك بعد ذلك تقطيعها إلى مكعبات أو أعواد، وطهيها إما في مقلاة سريعة أو يخنة، أو إضافتها نيئة إلى السلطة. الخيارات لا حصر لها؛ فالجيكاما تُناسب الخضراوات والفواكه وأطباق اللحوم الأخرى.
وصفة مكسيكية شهيرة هي تقطيع الجيكاما إلى شرائح ثم إضافة عصير الليمون والملح ورشة من مسحوق الفلفل الحار.
التصنيفات
التغذية