الشخير شائع جدًا، وله أسباب عديدة محتملة كالسمنة، والكحول، واحتقان الأنف، ومشاكل في بنية الجسم. هناك خطوات وقائية كثيرة يمكنك اتباعها للتخلص من الشخير أو على الأقل الحد منه. في بعض الحالات، قد يكون تغيير وضعية النوم كافيًا.
يؤدي الاستلقاء على الظهر إلى هبوط اللسان والحنك الرخو إلى الحلق، مما يسبب انسداد مجرى الهواء. وللأسف، قد يتطلب الأمر من البعض التزامًا أكبر، مثل إنقاص الوزن أو الامتناع عن الكحول والتدخين.
1) غيّر وضعية نومك
جرّب استخدام بعض الوسائد الإضافية لرفع رأسك وجزءك العلوي من الجسم في السرير بدلاً من الاستلقاء على ظهرك. سيساعد ذلك على منع أنسجة الحلق من انسداد مجرى الهواء.
يمكنك تجربة رفع رأس سريرك بإجراء بعض التعديلات البسيطة. إحدى الطرق البسيطة لرفع السرير هي وضع بعض الألواح المسطحة أسفل أرجل السرير من الأعلى.
النوم على الجانب يقلل من الشخير. مع أنه ليس من المؤكد أن تبقى على هذه الوضعية طوال الليل، جرب البدء بالنوم على الجانب مع لف ذراعيك وساقيك حول وسادة طويلة.
حلّ كرة التنس هو حلّ أخبرتني به جدتي منذ سنوات عديدة. يبدو أن جدي كان يُجبر على النوم وكرة تنس مخيطة في الجزء الخلفي من بيجامته. من المفترض أن يُجبرك الشعور بعدم الراحة الناتج عن كرة التنس على النوم على جانبك، أو قد يدفعك إلى تمزيقها. مع ذلك، يستحق الأمر التجربة، وقد نجح مع جدتي.
2) الزيوت العطرية لعلاج الشخير
وجد كثيرون أن بعض الزيوت العطرية تساعد في تقليل الشخير أو القضاء عليه تمامًا. وقد أكدت دراسات عديدة فعاليتها في فتح المجاري التنفسية وتعزيز النوم الهانئ. تتميز العديد من الزيوت العطرية بخصائص مضادة للتشنج ومطهرة، ويمكن استخدامها قبل النوم أو خلال الليل.
بالطبع لا يوجد ضمان بأنها ستنجح، لكنها خيار علاجي آمن وجده الكثير من الناس فعالاً للغاية ليس فقط للشخير ولكن أيضاً لحالات النوم الأخرى مثل انقطاع النفس النومي والأرق.
تشمل أفضل الزيوت العطرية لمكافحة الشخير ما يلي:
الخزامى
زعتر
الأوكالبتوس
النعناع
شجرة الشاي
توجد عدة طرق لاستخدام هذه الزيوت العطرية للوقاية من الشخير. يمكنك تخفيف الزيت الذي اخترته بزيت ناقل وتدليكه على صدرك ورقبتك وكتفيك كل ليلة قبل النوم. إذا كان لديك جهاز ترطيب، فيمكنك وضعه بالقرب من سريرك، وإضافة بضع قطرات من الزيت واستنشاق البخار طوال الليل.
هناك طريقة أخرى أكثر فعالية لاستنشاق أبخرة الزيوت العطرية، وهي إضافة بضع قطرات من الزيت إلى حمام بخار للوجه قبل النوم؛ فهذه طريقة فعالة جدًا لفتح المجاري التنفسية المسدودة. كما يمكن إضافة قطرة أو قطرتين من الزيت إلى كوب من الماء والغرغرة به قبل النوم، ولكن يجب الحرص على عدم ابتلاعه.
تغييرات نمط الحياة
3) إنقاص الوزن
قد تُسبب زيادة الوزن الشخير أو تُفاقمه. فمن المرجح أن يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أنسجة زائدة في الحلق، مما يُساهم في إصدار صوت الشخير. وكلما زاد انسداد مجرى الهواء في الحلق، زاد انقطاع تدفق الهواء، مما يُؤدي إلى مزيد من الاهتزازات وارتفاع صوت الشخير.
4) قم بتمرين لسانك وحلقك
تقوية عضلات الحلق واللسان قد تُقلل من الشخير بمنعها من التراجع للخلف والتسبب في انسداد مجرى التنفس. أحد أسباب زيادة الشخير مع التقدم في السن هو ضعف العضلات وقلة مرونتها. هناك العديد من التمارين التي يُمكن تجربتها لتقوية هذه العضلات.قم بإخراج فكك السفلي فوق فكك العلوي مع إظهار أسنانك. حافظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ ببطء، وكرر التمرين عدة مرات في اليوم.
أخرج لسانك بشكل مستقيم قدر الإمكان ثم حركه من زاوية فمك إلى الزاوية الأخرى مع التأكد من إبقاء لسانك مستقيماً طوال الوقت.
يمكنك تقوية لسانك من خلال تمارين لفظية صممها أخصائيو النطق. حاول قول هذه العبارة 10 مرات كل ليلة قبل النوم: "شفاههم، أسنانهم، في أعلى لسانهم".
5) الإقلاع عن التدخين
أعلم أن كتابة هذا أسهل من فعله، ولكن بالإضافة إلى جميع الفوائد الصحية الأخرى للإقلاع عن التدخين، فإنه يساعد على تقليل الشخير. يُمكن أن يُساهم التدخين في انسداد مجرى الهواء عن طريق تهييج الأغشية في الحلق والممرات الأنفية.
6) تجنب الكحول والمهدئات الأخرى
يؤدي تناول الكحول وحبوب النوم والمهدئات الأخرى إلى إرخاء عضلات الحلق، مما يعيق تدفق الهواء ويساهم في الشخير.
أطعمة وأعشاب لعلاج الشخير
7) الكركم والحليب
فوائد الكركم الصحية لا تُحصى، وعند مزجه مع كوب من الحليب الدافئ المهدئ، يُمكنه تعزيز النوم الجيد وربما تخفيف الشخير. يُنصح به كعلاج للشخير، فإلى جانب فوائده الصحية الأخرى، تُساعد خصائصه المضادة للالتهابات على تقليل التهاب الأنف والحلق الذي قد يُسبب الشخير.
ببساطة، امزج ملعقتين صغيرتين من مسحوق الكركم في كوب من الحليب الفاتر واشربه قبل النوم بقليل.
8) زيت الزيتون
قد يساعد تناول ملعقة من زيت الزيتون كل ليلة قبل النوم في تخفيف مشكلة الشخير، وذلك بفضل خصائصه القوية المضادة للالتهابات. يُساعد زيت الزيتون على تقليل الانسدادات الناتجة عن التهاب الأنسجة في الجهاز التنفسي، مما يُسهّل التنفس بشكل أفضل.
إذا كنت لا ترغب في شرب زيت الزيتون صافيًا، يمكنك إضافة نصف ملعقة صغيرة منه إلى كمية مماثلة من العسل المغذي وتناوله كل ليلة قبل النوم بقليل.
9) الثوم
يُعدّ الثوم علاجًا طبيعيًا معروفًا للعديد من الأمراض، بما في ذلك الشخير، وهو فعّال بشكل خاص عندما يكون الشخير ناتجًا عن انسداد الجيوب الأنفية. يُمكن للثوم أن يُقلّل من تراكم المخاط في الممرات الأنفية ويُخفّف من أي التهاب في الجهاز التنفسي.
يُمكنك مضغ بضعة فصوص من الثوم الطازج قبل النوم أو إضافته إلى وجبة العشاء.
10) شاي الأعشاب
تُستخدم أنواع عديدة من شاي الأعشاب لضمان نوم هانئ ومريح، وقد يُساعد بعضها في التخلص من الشخير. يُنصح بشاي البابونج والريحان لخصائصهما المضادة للالتهابات وقدرتهما على تخفيف توتر العضلات. جرّب كوبًا من شاي الأعشاب كل ليلة قبل النوم، وستلاحظ أنت وشريكك الفرق.
11) ترطيب الهواء
من المحتمل أن يكون الهواء الجاف في غرفة نومك سببًا في شخيرك أو تفاقمه. فالهواء الجاف يُسبب جفاف أنسجة الحلق والأنف، مما يؤدي إلى احتقانها وبالتالي الشخير. يُنصح بترطيب الغرفة، ويمكنك تحسين جودة الهواء بإضافة بعض الزيوت العطرية إلى جهاز الترطيب. جرب إضافة بضع قطرات من زيت النعناع أو زيت الأوكالبتوس العطري إلى جهاز الترطيب أو جهاز التبخير؛ فهذا يُساعد على تنظيف الحلق والجيوب الأنفية أثناء النوم.
لا يوجد حل واحد يناسب الجميع، ولكن مع قليل من الحظ وبعض المحاولات، ستجدون الحل بإذن الله. ستشعرون أنتم وشريككم بالسعادة لمحاولتكم.
نتمنى لك التوفيق، وأخبرنا كيف سارت الأمور.
التصنيفات:
الصحة