ما هو تكوين الجسم؟
بقلم أشلي براون، MPH، RD
تركز معظم الأنظمة الغذائية على وزن الجسم وفقدان الوزن بدلاً من الحفاظ على تكوين الجسم الصحي. تكوين جسمك هو نسبة الدهون في الجسم والعضلات والعظام والأنسجة الأخرى. تابع القراءة لفهم معنى تكوين الجسم ولماذا تفضل اللياقة البدنية على فقدان الوزن.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-1364618257-f5966b544f3b484ab61e1f4854c997b0.jpg)
ما هو تكوين الجسم؟
تكوين الجسم هو المصطلح المستخدم في مجتمع اللياقة البدنية والصحة للإشارة إلى نسبة الدهون والماء والعظام والعضلات والجلد والأنسجة الخالية من الدهون الأخرى التي يتكون منها الجسم.
في حين أن التحقق من وزنك على الميزان يمكن أن يكون مفيدًا لمعرفة وزنك الإجمالي، إلا أنه لا يخبرك بتركيبة جسمك.
عادة، يقوم الأشخاص بتقسيم تكوين الجسم إلى مجموعتين: كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون. كتلة الدهون هي كمية الدهون في الجسم. الكتلة الخالية من الدهون هي جميع الأنسجة الخالية من الدهون في جسمك مثل العضلات والأعضاء والعظام والماء وما إلى ذلك.
نسبة الدهون في الجسم: رسم المتوسطات لدى الرجال والنساء
كيف يختلف مؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مصطلح شائع آخر يستخدم في المجتمع الطبي والصحي لوصف قياسات الجسم.
يختلف تكوين الجسم عن مؤشر كتلة الجسم لأن مؤشر كتلة الجسم يركز على مقارنة وزن جسمك بالكامل بطولك. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق أخذ كتلة الجسم الكلية بالكيلوجرام (كجم) وتقسيمها على مربع الطول بالمتر (م). تتم كتابة النتائج بوحدة كجم / م 2.
ثم يتم وضع الرقم في مخطط للعثور على الفئة. تشمل فئات مؤشر كتلة الجسم ما يلي: 1
مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 = نقص الوزن
مؤشر كتلة الجسم 18.5 إلى 24.9 = طبيعي
مؤشر كتلة الجسم 25 إلى 29.9 = زيادة الوزن
مؤشر كتلة الجسم 30 إلى 34.9 = فئة السمنة الأولى
مؤشر كتلة الجسم 35 إلى 39.9 = السمنة من الدرجة الثانية
مؤشر كتلة الجسم أكثر من 40 = سمنة من الدرجة الثالثة
المشكلة في مؤشر كتلة الجسم هي أنه لا يُظهر تركيبة جسمك بدقة. قد يقع العديد من الأشخاص الرياضيين الذين لديهم كتلة عضلية عالية ونسبة منخفضة من الدهون في الجسم ضمن فئات الوزن الزائد أو السمنة. لكن هذا لا يعني أن لديهم نفس عوامل الخطر الصحية مثل الأشخاص الذين لديهم نفس مؤشر كتلة الجسم ونسبة عالية من الدهون في الجسم.
لماذا تكوين الجسم مهم
قد يتنبأ تكوين الجسم ونسبة الدهون في الجسم بالمخاطر الصحية بشكل أفضل من التصنيف البسيط للسمنة على أساس مؤشر كتلة الجسم. 2 تكوين الجسم الأكثر صحة هو وجود نسبة أعلى من الأنسجة الخالية من الدهون ونسبة أقل من الدهون في الجسم.
تكوين الجسم مهم لأنه يمكن أن يعطيك فكرة أفضل عن المخاطر الصحية التي تواجهها، خاصة إذا كنت تندرج في فئة الوزن الزائد أو السمنة بالنسبة لمؤشر كتلة الجسم لأن لديك المزيد من العضلات والأنسجة الخالية من الدهون.
في حين أن فقدان الوزن ومشاهدة الرقم الموجود على الميزان يمكن أن يساعدك، إلا أنه لا يخبرك ما إذا كنت تفقد الدهون في الجسم أو كتلة العضلات.
كيف يتم قياس تكوين الجسم؟
يتم قياس تكوين الجسم باستخدام أدوات لتقدير نسبة الدهون في الجسم. تختلف طرق قياس تكوين الجسم. بعضها يسهل الوصول إليه ولكنه قد يكون أقل دقة، بينما قد يكون الوصول إلى بعضها الآخر أكثر صعوبة وأكثر دقة. فيما يلي طرق مختلفة لقياس تكوين الجسم.
قياس ثنيات الجلد
تستخدم قياسات ثنيات الجلد نوعًا خاصًا من أدوات الفرجار المصممة لقياس سمك ثنيات الجلد. يتم ذلك عن طريق قرص الجلد والدهون الموجودة تحت الجلد بلطف في عدة أجزاء من الجسم. 3
عادةً ما يتم إجراء قياسات ثنيات الجلد على ما يلي:
معدة
جانب الجذع
صدر
أعلى الفخذ
تحت شفرة الكتف
خاصرة
ثلاثية الرؤوس أو الذراعين العلويين
هذا النوع من القياس دقيق. ومع ذلك، هناك احتمال كبير لحدوث "خطأ في المستخدم" إذا لم يكن لدى الشخص الذي يجري الاختبار التدريب المناسب.
محيط الجسم
تعد قياسات محيط الجسم أو محيط الخصر طريقة بسيطة وسهلة لتقدير نسبة الدهون في الجسم. ويستخدم شريط قياس لمعرفة مدى اتساع أجزاء معينة من الجسم. غالبًا ما يتم تقييم محيط الجسم على أجزاء الجسم مثل الخصر والذراعين والصدر والفخذين والوركين.
تشير الأبحاث إلى أن حمل المزيد من الوزن على بطنك يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية. 4 تساعد طريقة المحيط في تقييم خطر الإصابة بالأمراض بناءً على الوزن الذي تحمله على بطنك.
ومع ذلك، قد لا تكون هذه الطريقة هي الأفضل إذا كان هدفك هو تقييم النسبة الإجمالية للدهون في الجسم لأنها تقيس محيط الجسم فقط وليس نسبة الدهون والعضلات.
الطاقة المزدوجة قياس امتصاص الأشعة السينية
يستخدم فحص قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة، المعروف باسم فحص DEXA ، أشعة سينية منخفضة الطاقة لقياس وزن العظام والعضلات ودهون الجسم بدقة. بعد إجراء الفحص، تتلقى تقييمًا لكثافة عظامك ونسبة الدهون في الجسم وكتلة كل جزء من أجزاء الجسم.
يعتبر العديد من المتخصصين أن مسح DEXA هو المعيار الذهبي لقياس كتلة العضلات. 5 ومع ذلك، قد يكون من الصعب العثور على مكان لإجراء فحص DEXA اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه، وقد يكون خيارًا أكثر تكلفة.
الوزن الهيدروستاتيكي
يقيس الوزن الهيدروستاتيكي إزاحة الماء عندما يكون الشخص مغمورًا بالكامل في الماء. نظرًا لأن الدهون تطفو والأنسجة الخالية من الدهون تغوص في الماء، فكلما زادت كتلة الجسم الخالية من الدهون، زاد وزنك تحت الماء.
كان الوزن الهيدروستاتيكي يعتبر لفترة طويلة المعيار الذهبي لتقييم تكوين الجسم حتى تم تطوير طرق أخرى، مثل مسح DEXA. على الرغم من دقة هذه الطريقة، إلا أن بعض الأشخاص يجدون صعوبة في البقاء مغمورين بالمياه لفترة كافية لإجراء التقييم، وقد لا يمكن الوصول إليها.
تحليل المعاوقة الحيوية
المعاوقة الحيويةيستخدم التحليل (BIA) تيارًا كهربائيًا غير مؤلم ومنخفض الطاقة لتقييم كتلة الدهون وكتلة العضلات والترطيب (كتلة الماء).
تحتوي العضلات على كمية أكبر من الماء من الدهون، لذا فهي تنقل تيار الطاقة بشكل أفضل من الدهون. الأنسجة الدهنية تعيق حركة التيار. يستطيع ماسح BIA تقييم تكوين الجسم بناءً على كيفية تحرك الطاقة عبر الجسم. يميل هذا الاختبار إلى أن يكون أقل تكلفة وقد يكون العثور عليه أسهل من أنواع الفحص الأخرى.
ومع ذلك، فإن دقة هذا التقييم تتغير بناءً على مدى رطوبة جسمك. إذا كنت تشرب الكثير من الماء قبل الاختبار، فقد تبدو أصغر حجمًا مما أنت عليه الآن. إذا كنت تعاني من الجفاف، فقد يشير الاختبار إلى أن لديك دهونًا في الجسم أكثر مما لديك.
أساليب أخرى
تتضمن بعض الطرق الأخرى لتقييم تكوين الجسم ما يلي:
BodPod: يستخدم إزاحة الهواء لتحديد تكوين الجسم.
التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) : يستخدم تيارات مغناطيسية قوية لتوليد الصورة.
التصوير المقطعي المحوسب (CT) : يستخدم الأشعة السينية والكمبيوتر لإنشاء صورة.
كيفية تحسين تكوين الجسم
أفضل طريقة لتحسين تكوين الجسم هي إجراء تغييرات صحية، مثل:
التغييرات الغذائية
يرتبط تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة المصنعة للغاية والتي توفر كميات كبيرة من السكر والدهون بزيادة الوزن والدهون في الجسم. 6 لتحسين تكوين الجسم، عليك التركيز على تغييرات النظام الغذائي الصحي.
حاول أن تضع في اعتبارك مقدار ما تأكله وتهدف إلى ملء طبقك بما يلي: 7
خضروات
فاكهة
كل الحبوب
البروتينات الخالية من الدهون
الدهون الصحية
تكوين الجسم هو المصطلح المستخدم في مجتمع اللياقة البدنية والصحة للإشارة إلى نسبة الدهون والماء والعظام والعضلات والجلد والأنسجة الخالية من الدهون الأخرى التي يتكون منها الجسم.
في حين أن التحقق من وزنك على الميزان يمكن أن يكون مفيدًا لمعرفة وزنك الإجمالي، إلا أنه لا يخبرك بتركيبة جسمك.
عادة، يقوم الأشخاص بتقسيم تكوين الجسم إلى مجموعتين: كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون. كتلة الدهون هي كمية الدهون في الجسم. الكتلة الخالية من الدهون هي جميع الأنسجة الخالية من الدهون في جسمك مثل العضلات والأعضاء والعظام والماء وما إلى ذلك.
نسبة الدهون في الجسم: رسم المتوسطات لدى الرجال والنساء
كيف يختلف مؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مصطلح شائع آخر يستخدم في المجتمع الطبي والصحي لوصف قياسات الجسم.
يختلف تكوين الجسم عن مؤشر كتلة الجسم لأن مؤشر كتلة الجسم يركز على مقارنة وزن جسمك بالكامل بطولك. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق أخذ كتلة الجسم الكلية بالكيلوجرام (كجم) وتقسيمها على مربع الطول بالمتر (م). تتم كتابة النتائج بوحدة كجم / م 2.
ثم يتم وضع الرقم في مخطط للعثور على الفئة. تشمل فئات مؤشر كتلة الجسم ما يلي: 1
مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 = نقص الوزن
مؤشر كتلة الجسم 18.5 إلى 24.9 = طبيعي
مؤشر كتلة الجسم 25 إلى 29.9 = زيادة الوزن
مؤشر كتلة الجسم 30 إلى 34.9 = فئة السمنة الأولى
مؤشر كتلة الجسم 35 إلى 39.9 = السمنة من الدرجة الثانية
مؤشر كتلة الجسم أكثر من 40 = سمنة من الدرجة الثالثة
المشكلة في مؤشر كتلة الجسم هي أنه لا يُظهر تركيبة جسمك بدقة. قد يقع العديد من الأشخاص الرياضيين الذين لديهم كتلة عضلية عالية ونسبة منخفضة من الدهون في الجسم ضمن فئات الوزن الزائد أو السمنة. لكن هذا لا يعني أن لديهم نفس عوامل الخطر الصحية مثل الأشخاص الذين لديهم نفس مؤشر كتلة الجسم ونسبة عالية من الدهون في الجسم.
لماذا تكوين الجسم مهم
قد يتنبأ تكوين الجسم ونسبة الدهون في الجسم بالمخاطر الصحية بشكل أفضل من التصنيف البسيط للسمنة على أساس مؤشر كتلة الجسم. 2 تكوين الجسم الأكثر صحة هو وجود نسبة أعلى من الأنسجة الخالية من الدهون ونسبة أقل من الدهون في الجسم.
تكوين الجسم مهم لأنه يمكن أن يعطيك فكرة أفضل عن المخاطر الصحية التي تواجهها، خاصة إذا كنت تندرج في فئة الوزن الزائد أو السمنة بالنسبة لمؤشر كتلة الجسم لأن لديك المزيد من العضلات والأنسجة الخالية من الدهون.
في حين أن فقدان الوزن ومشاهدة الرقم الموجود على الميزان يمكن أن يساعدك، إلا أنه لا يخبرك ما إذا كنت تفقد الدهون في الجسم أو كتلة العضلات.
كيف يتم قياس تكوين الجسم؟
يتم قياس تكوين الجسم باستخدام أدوات لتقدير نسبة الدهون في الجسم. تختلف طرق قياس تكوين الجسم. بعضها يسهل الوصول إليه ولكنه قد يكون أقل دقة، بينما قد يكون الوصول إلى بعضها الآخر أكثر صعوبة وأكثر دقة. فيما يلي طرق مختلفة لقياس تكوين الجسم.
قياس ثنيات الجلد
تستخدم قياسات ثنيات الجلد نوعًا خاصًا من أدوات الفرجار المصممة لقياس سمك ثنيات الجلد. يتم ذلك عن طريق قرص الجلد والدهون الموجودة تحت الجلد بلطف في عدة أجزاء من الجسم. 3
عادةً ما يتم إجراء قياسات ثنيات الجلد على ما يلي:
معدة
جانب الجذع
صدر
أعلى الفخذ
تحت شفرة الكتف
خاصرة
ثلاثية الرؤوس أو الذراعين العلويين
هذا النوع من القياس دقيق. ومع ذلك، هناك احتمال كبير لحدوث "خطأ في المستخدم" إذا لم يكن لدى الشخص الذي يجري الاختبار التدريب المناسب.
محيط الجسم
تعد قياسات محيط الجسم أو محيط الخصر طريقة بسيطة وسهلة لتقدير نسبة الدهون في الجسم. ويستخدم شريط قياس لمعرفة مدى اتساع أجزاء معينة من الجسم. غالبًا ما يتم تقييم محيط الجسم على أجزاء الجسم مثل الخصر والذراعين والصدر والفخذين والوركين.
تشير الأبحاث إلى أن حمل المزيد من الوزن على بطنك يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية. 4 تساعد طريقة المحيط في تقييم خطر الإصابة بالأمراض بناءً على الوزن الذي تحمله على بطنك.
ومع ذلك، قد لا تكون هذه الطريقة هي الأفضل إذا كان هدفك هو تقييم النسبة الإجمالية للدهون في الجسم لأنها تقيس محيط الجسم فقط وليس نسبة الدهون والعضلات.
الطاقة المزدوجة قياس امتصاص الأشعة السينية
يستخدم فحص قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة، المعروف باسم فحص DEXA ، أشعة سينية منخفضة الطاقة لقياس وزن العظام والعضلات ودهون الجسم بدقة. بعد إجراء الفحص، تتلقى تقييمًا لكثافة عظامك ونسبة الدهون في الجسم وكتلة كل جزء من أجزاء الجسم.
يعتبر العديد من المتخصصين أن مسح DEXA هو المعيار الذهبي لقياس كتلة العضلات. 5 ومع ذلك، قد يكون من الصعب العثور على مكان لإجراء فحص DEXA اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه، وقد يكون خيارًا أكثر تكلفة.
الوزن الهيدروستاتيكي
يقيس الوزن الهيدروستاتيكي إزاحة الماء عندما يكون الشخص مغمورًا بالكامل في الماء. نظرًا لأن الدهون تطفو والأنسجة الخالية من الدهون تغوص في الماء، فكلما زادت كتلة الجسم الخالية من الدهون، زاد وزنك تحت الماء.
كان الوزن الهيدروستاتيكي يعتبر لفترة طويلة المعيار الذهبي لتقييم تكوين الجسم حتى تم تطوير طرق أخرى، مثل مسح DEXA. على الرغم من دقة هذه الطريقة، إلا أن بعض الأشخاص يجدون صعوبة في البقاء مغمورين بالمياه لفترة كافية لإجراء التقييم، وقد لا يمكن الوصول إليها.
تحليل المعاوقة الحيوية
المعاوقة الحيويةيستخدم التحليل (BIA) تيارًا كهربائيًا غير مؤلم ومنخفض الطاقة لتقييم كتلة الدهون وكتلة العضلات والترطيب (كتلة الماء).
تحتوي العضلات على كمية أكبر من الماء من الدهون، لذا فهي تنقل تيار الطاقة بشكل أفضل من الدهون. الأنسجة الدهنية تعيق حركة التيار. يستطيع ماسح BIA تقييم تكوين الجسم بناءً على كيفية تحرك الطاقة عبر الجسم. يميل هذا الاختبار إلى أن يكون أقل تكلفة وقد يكون العثور عليه أسهل من أنواع الفحص الأخرى.
ومع ذلك، فإن دقة هذا التقييم تتغير بناءً على مدى رطوبة جسمك. إذا كنت تشرب الكثير من الماء قبل الاختبار، فقد تبدو أصغر حجمًا مما أنت عليه الآن. إذا كنت تعاني من الجفاف، فقد يشير الاختبار إلى أن لديك دهونًا في الجسم أكثر مما لديك.
أساليب أخرى
تتضمن بعض الطرق الأخرى لتقييم تكوين الجسم ما يلي:
BodPod: يستخدم إزاحة الهواء لتحديد تكوين الجسم.
التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) : يستخدم تيارات مغناطيسية قوية لتوليد الصورة.
التصوير المقطعي المحوسب (CT) : يستخدم الأشعة السينية والكمبيوتر لإنشاء صورة.
كيفية تحسين تكوين الجسم
أفضل طريقة لتحسين تكوين الجسم هي إجراء تغييرات صحية، مثل:
التغييرات الغذائية
يرتبط تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة المصنعة للغاية والتي توفر كميات كبيرة من السكر والدهون بزيادة الوزن والدهون في الجسم. 6 لتحسين تكوين الجسم، عليك التركيز على تغييرات النظام الغذائي الصحي.
حاول أن تضع في اعتبارك مقدار ما تأكله وتهدف إلى ملء طبقك بما يلي: 7
خضروات
فاكهة
كل الحبوب
البروتينات الخالية من الدهون
الدهون الصحية