جميعنا نعلم أهمية تناول الفاكهة والخضراوات للحصول على احتياجاتنا اليومية من الفيتامينات والمعادن والألياف، وللحفاظ على صحتنا العامة. ومع ذلك، هناك سبب آخر يجب الانتباه إليه لتناول هذه الأطعمة الصحية، وهو الأنثوسيانين.
ما هي الأنثوسيانينات؟ الأنثوسيانينات هي مركبات الفلافونويدات التي أثبتت فعاليتها كمضادات أكسدة. من المهم تناول مضادات الأكسدة لأنها لا تساعد فقط على حماية الجسم من الأمراض ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على مظهر صحي ومنع الشيخوخة المبكرة.
قد تبدو فكرة إضافة خطوة جديدة إلى نظامك الغذائي المتوازن مُرهقة، لكن إضافة الأنثوسيانين إلى نظامك الغذائي سهلةٌ كملاحظة الألوان الزاهية لفواكهك وخضرواتك . الأنثوسيانين مُغذّيات نباتية عالية الصبغة، لا توجد إلا في النباتات.
لطالما حظيت هذه النباتات بتقدير كبير في الطب لقدرتها على الشفاء وتوفير مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. في الواقع، تؤكد المزيد من الدراسات العلمية هذه النتائج. على سبيل المثال، يُعرف التوت البري، وهو فاكهة حمراء زاهية، بقدرته على علاج التهابات المسالك البولية والوقاية منها.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الأنثوسيانين؟
يسهل تمييز الأنثوسيانين بفضل لونه الزاهي. عادةً ما تكون هذه الأطعمة زرقاء أو حمراء أو بنفسجية اللون. من بين الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين الكرز، والباذنجان، والكرز، والمانجو، والتوت الأزرق، والتوت الأحمر، والبرقوق، والكشمش الأسود، والهليون، والزيتون، والبرتقال، والتين، والفجل، والملفوف الأحمر، والرمان، والفاصوليا السوداء، والأرز الأسود، والفاصوليا الحمراء، والبنجر، والخوخ أحمر اللب.
مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه قد توجد بعض الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين، مثل الموز. فرغم عدم امتلاكه اللون الأحمر أو الأزرق المعتاد، يُعد الموز مصدرًا رائعًا للأنثوسيانين.
طريقة أخرى للحصول على مصادرك هي الاسترخاء بكأس من النبيذ اللذيذ والمريح، فهو غني بعنب الأنثوسيانين. مع ذلك، احرص على تناول النبيذ أو أي مشروب كحولي باعتدال، لأن مساوئه قد تفوق إيجابياته بسرعة.
ما هي الفوائد الصحية للأنثوسيانين؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل إضافة هذه الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية إلى نظامك الغذائي فكرةً قيّمةً. فيما يلي بعض الأسباب العديدة التي تجعل اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين مفيدًا لصحتك.
1) تعزيز صحة القلب
أثبتت الأدلة العلمية الدقيقة أن الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين مفيدة جدًا لتحسين صحة القلب. على سبيل المثال، تشير أبحاث متزايدة إلى أن الأنثوسيانين يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 أن النساء اللواتي يبلغن من العمر 18 عامًا أو أكثر انخفض لديهن خطر الإصابة بنوبة قلبية في منتصف العمر بشكل كبير عند تناول ثلاث حصص أو أكثر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن أطعمة غنية بالأنثوسيانين، مثل الفراولة والتوت الأزرق مرة واحدة أسبوعيًا، انخفض لديهن خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الشريان التاجي بشكل كبير. وتشير بعض الدراسات إلى أن شرب النبيذ الأحمر له تأثيرات مماثلة.
ويعتقد أن الأنثوسيانين له تأثير كبير في تقليل أمراض القلب لأن هذه الأطعمة تعمل على خفض ضغط الدم وتمنع تصلب الشرايين.
2) خفض الكوليسترول
من فوائد الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لصحة القلب أيضًا أنها تساعد على خفض الكوليسترول. فارتفاع الكوليسترول يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو النوبات القلبية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن دمج الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين في نظامك الغذائي يقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 13.6% بينما يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة 13.7%.
إذا لم تكن على دراية بكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، فإن فهم الفروقات بينهما كبير وضروري للحفاظ على صحة قلبك. كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو النوع الضار، هو مادة دهنية شمعية تسد الشرايين. إذا ازداد انسداد الشرايين بكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بنوبات قلبية أو أمراض القلب.
من ناحية أخرى، يساعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) على إزالة الكوليسترول الضار من الشرايين عن طريق نقله إلى الكبد، الذي يقوم بدوره بتصفيته من الجسم. من المهم الحصول على كمية كافية من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) لأنه يساعد على الوقاية من أمراض القلب والنوبات القلبية.
3) مكافحة السمنة
لا عجب أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات الصحية يُحفّز اتباع نظام غذائي صحي يمنع السمنة. فقد وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا مُعزّزًا بالأنثوسيانين لم تكتسب وزنًا يُضاهي الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا دهنيًا خاليًا من الأنثوسيانين.
على الرغم من ضرورة إجراء دراسة بشرية خاضعة للرقابة لتأكيد هذه النتائج، فمن الواضح أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ولكن غني بالفواكه والخضروات مفيد لك ولخصرك.
4) تعزيز الوظيفة الإدراكية
إحدى طرق مكافحة الضرر التأكسدي - وهو عامل محفز للشيخوخة السريعة وضعف الذاكرة - هي تناول مضادات الأكسدة. الأنثوسيانين، وهو مضاد أكسدة قوي، يُعدّ وسيلة رائعة لإبطاء تدهور وظائف الدماغ والذاكرة المرتبط بالعمر.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن النساء فوق سن السبعين تمكنّ من تقليل خطر الإصابة بمرض التنكس الدماغي بنحو 2.5 سنة من خلال دمج الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين مثل التوت الأزرق والفراولة في نظامهن الغذائي.
بالنسبة لأولئك منا الذين لم يصلوا إلى سنواتهم الذهبية بعد، فإن تناول نظام غذائي غني بالأنثوسيانين يعزز عملية التعلم ويعزز الوظيفة الإدراكية بشكل عام.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالأنثوسيانين كان أداؤها أفضل في المهام المتعلقة بالذاكرة مقارنة بالفئران التي لم تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالأنثوسيانين.
لا عجب أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات الصحية يُحفّز اتباع نظام غذائي صحي يمنع السمنة. فقد وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا مُعزّزًا بالأنثوسيانين لم تكتسب وزنًا يُضاهي الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا دهنيًا خاليًا من الأنثوسيانين.
على الرغم من ضرورة إجراء دراسة بشرية خاضعة للرقابة لتأكيد هذه النتائج، فمن الواضح أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ولكن غني بالفواكه والخضروات مفيد لك ولخصرك.
4) تعزيز الوظيفة الإدراكية
إحدى طرق مكافحة الضرر التأكسدي - وهو عامل محفز للشيخوخة السريعة وضعف الذاكرة - هي تناول مضادات الأكسدة. الأنثوسيانين، وهو مضاد أكسدة قوي، يُعدّ وسيلة رائعة لإبطاء تدهور وظائف الدماغ والذاكرة المرتبط بالعمر.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن النساء فوق سن السبعين تمكنّ من تقليل خطر الإصابة بمرض التنكس الدماغي بنحو 2.5 سنة من خلال دمج الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين مثل التوت الأزرق والفراولة في نظامهن الغذائي.
بالنسبة لأولئك منا الذين لم يصلوا إلى سنواتهم الذهبية بعد، فإن تناول نظام غذائي غني بالأنثوسيانين يعزز عملية التعلم ويعزز الوظيفة الإدراكية بشكل عام.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالأنثوسيانين كان أداؤها أفضل في المهام المتعلقة بالذاكرة مقارنة بالفئران التي لم تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالأنثوسيانين.
5) الوقاية من البرد والإنفلونزا
مع حلول موسم البرد والإنفلونزا، علينا بذل كل ما في وسعنا للحفاظ على مناعتنا. يُستخدم نبات البلسان، وهو فاكهة غنية بالأنثوسيانين، بشكل شائع في طب الأعشاب لعلاج أعراض البرد والإنفلونزا. وقد وجدت إحدى الدراسات أن محتوى الأنثوسيانين في البلسان يُحاكي تأثيرات عقار تاميفلو.
وجدت دراسة أخرى أن الأنثوسيانين يمنع فيروس إنفلونزا الخنازير H1Ni من إصابة الخلايا المضيفة. حان الوقت لتناول كميات كبيرة من البلسان وغيره من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين!
6) الوقاية من السرطان
تشير الدراسات الأولية إلى أن الأنثوسيانين قد يكون وسيلة فعالة لمنع تطور العديد من أشكال السرطان المختلفة.
توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات في جامعة ولاية أوهايو إلى أن التوت الذي تم إطعامه للفئران ساعد في تثبيط نمو الورم في المريء لدى الفئران المعرضة للمواد المسرطنة.
أظهرت دراسات أولية متعددة أن تناول التوت وغيره من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين يُساعد على الوقاية من سرطان الثدي، وسرطان البروستاتا، وسرطان القولون، وسرطان الفم. كما وجدت دراسة أخرى أن تناول أطعمة غنية بالأنثوسيانين بانتظام يمنع انتشار الأورام، بل ويُثبط انتشار بعض خلايا السرطان.
يُعتقد أن الأنثوسيانين قد يكون فعالاً في الوقاية من السرطان، لكونه مضاداً للأكسدة رئيسياً، وله تأثيرات مضادة للالتهابات. لا تزال آلية عمله غير واضحة تماماً، ويلزم إجراء أبحاث علمية أكثر دقة لتحديد مدى فعاليته كعامل مضاد للسرطان.
كيفية الاستمتاع بفوائد الأنثوسيانين
قد يبدو دمج الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً، لكن الكثيرين يجدون هذه المهمة شاقة. من الأطعمة التي يجب دمجها إلى حجم الحصة. في الواقع، من المعروف على نطاق واسع أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات بانتظام هو مفتاح الصحة الجيدة وفقدان الوزن، ومع ذلك يواجه الكثير منا صعوبة في القيام بذلك.
من الطرق السهلة لضمان حصولك على كمية كافية من الأنثوسيانين في نظامك الغذائي تناول ثلاث حصص أسبوعيًا. الأمر سهلٌ كتناول التوت المفضل لديك، أو شرب كوب من عصير العنب، أو إضافة خضراوات مثل الباذنجان أو البصل الأرجواني إلى وصفاتك المفضلة.
التصنيفات
الصحة