إذا سبق لك أن تناولت دال هندي لذيذ، فستكون على دراية بالبازلاء. فهي قليلة الدهون، وغنية جدًا بالبروتين والألياف الغذائية ويمكن إضافتها إلى عدد من الأطباق اللذيذة. قد لا تكون البازلاء من بين البقوليات الأكثر شعبية في الغرب ولكنها تأتي محملة بالكثير من العناصر الغذائية الرائعة ويمكن أن تفيد صحتك بعدة طرق مثيرة للإعجاب.
تُعرف البازلاء الحمامية بالعديد من الأسماء الأخرى بما في ذلك بازلاء أنجيلو، وبازلاء الكونغو، وبازلاء نو آي، وبازلاء بورتوريكو، والبازلاء الحمراء، والبازلاء الصفراء. وتعرف هذه النبتة علميًا باسم Cajanus cajan، وهي تنتمي إلى فصيلة البقوليات وهي محصول مهم في العديد من المناطق شبه الاستوائية والاستوائية.
تم زراعة نبات البازلاء لأول مرة في الهند منذ أكثر من 3000 عام قبل أن ينتقل إلى شرق إفريقيا وأجزاء أخرى من آسيا وأمريكا. في الوقت الحاضر، يتم زراعة النبات الذي يتم حصاد البقول منه على نطاق واسع في المناطق الاستوائية من العالم.
من السهل زراعة النباتات على الأرض مع محتوى غذائي قليل، وهي مقاومة للجفاف وتتطلب القليل جدًا من الماء للزراعة. لا يزال أكثر من 80٪ من محاصيل البازلاء تُزرع في الهند حيث تم زراعة النبات وحصاده لأول مرة . تظل البازلاء مكونًا مهمًا في المطبخ الهندي. ربما لم تسمع حتى عن البازلاء ولكن إذا كنت تستمتع بالطعام الهندي، فمن المحتمل أنك تناولتها في وجبات الدال الهندية.
حقائق غذائية
تحتوي البازلاء على نسبة عالية جدًا من البروتين والألياف الغذائية وتوفر الكثير من العناصر الغذائية. تحتوي حصة 100 جرام من البازلاء على:343 سعرة حرارية
21 جرام من البروتين
15 جرام من الألياف
62 جرام من الكربوهيدرات
1.48 جرام من الدهون
بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين، تحتوي البازلاء على العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى. فهي تحتوي على فيتامين سي والعديد من فيتامينات عائلة ب بما في ذلك حمض الفوليك والثيامين. كما تحتوي أيضًا على عدد من المعادن الأساسية بما في ذلك الحديد والمنجنيز والبوتاسيوم والفوسفور.
الفوائد الصحية لتناول البازلاء
نظرًا لانخفاض نسبة الدهون والكوليسترول في البازلاء، وارتفاع نسبة الألياف والمعادن، فإن البازلاء خيار صحي للطعام، وخاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متحكمًا في السعرات الحرارية أو النباتيين الذين يبحثون عن مصدر جيد للبروتين. تتمتع البازلاء بملف غذائي ممتاز، كما تلعب العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في هذه البازلاء اللذيذة دورًا مهمًا في صحتك العامة.
1) للمساعدة في النمو وتطور الجسم
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل البازلاء جزءًا قيمًا من النظام الغذائي في العديد من البلدان في جميع أنحاء العالم هو أنها مليئة بالبروتين. ستوفر لك حصة واحدة فقط من هذه البازلاء ما يصل إلى 15 جرامًا من البروتين المعزز للطاقة.
البروتين ضروري للغاية لنمو الجسم وتطوره الطبيعي. فهو يساعد على بناء كتلة العضلات وهو ضروري لقوة العظام والأنسجة والخلايا. وإذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، فقد يكون لذلك تأثير مدمر على جسمك، وهذا ينطبق بشكل أكبر على الأطفال الذين لا تزال أجسامهم في طور النمو.
بالإضافة إلى مساعدة الجسم على أن يصبح قويًا وصحيًا، فإن البروتين مهم أيضًا عندما يتعلق الأمر بتجديد وشفاء الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
2) لصحة القلب
إن تناول البقوليات الصحية مثل البازلاء يمكن أن يساعد في تحسين صحة قلبك بعدة طرق.
أولاً وقبل كل شيء، يمكن للبوتاسيوم الموجود في هذه البازلاء أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. للبوتاسيوم تأثيرات توسيع الأوعية الدموية، مما يعني أنه يساعد الأوعية الدموية والشعيرات الدموية على التوسع، مما يتيح الدورة الدموية وتدفق الدم بشكل أفضل وتخفيف الضغط على الشرايين. يمكن أن يساعد هذا في خفض ضغط الدم وهو عامل خطر رئيسي في أمراض القلب والسكتات الدماغية.
كما أن البازلاء منخفضة الكوليسترول وغنية بالألياف مما يجعلها خيارًا ممتازًا للحفاظ على صحة القلب أو تحسينها. ترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة بأمراض القلب الرئيسية بما في ذلك النوبات القلبية وتصلب الشرايين. وهذا ليس كل شيء - البازلاء أيضًا عالية بشكل غير عادي في حمض الفوليك ويرتبط نقص حمض الفوليك بالعديد من الأمراض بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب وفقر الدم .
3) محتوى حمض الفوليك والوقاية من فقر الدم
وهناك سبب آخر يجعل البازلاء تحظى بشعبية كبيرة في بعض أجزاء العالم وهو محتواها من حمض الفوليك. فالنظام الغذائي النموذجي في الهند وأفغانستان وأجزاء أخرى من المنطقة يفتقر إلى حمض الفوليك، وهو عامل خطر مرتبط بأمراض مختلفة بما في ذلك فقر الدم والعيوب الخلقية وأمراض القلب.
في الواقع، توفر لك حصة 100 جرام من البازلاء أكثر من 100% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، والذي يمكن أن يساعد في منع فقر الدم.
من الضروري أيضًا أن تتناول النساء الحوامل كميات كبيرة من حمض الفوليك في وجباتهن الغذائية لتقليل خطر الإصابة بعيوب خلقية خطيرة، ويمكن أن تساعدهن حصة واحدة من البازلاء في تحقيق هذا الهدف. في الواقع، توفر حصة واحدة من هذه البازلاء للمرأة الحامل ما يصل إلى 76% من القيمة اليومية الموصى بها.
4) لتحسين صحة الجهاز الهضمي
تعتبر صحة الجهاز الهضمي الجيدة مفتاحًا لتحقيق صحة جيدة بشكل عام، كما أن تناول المزيد من الألياف الغذائية في نظامك الغذائي هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان عمل جهازك الهضمي كما ينبغي.
يمكن أن يساعد زيادة تناولك للألياف الغذائية في تخفيف العديد من مشاكل الجهاز الهضمي بما في ذلك الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة وعسر الهضم والإمساك . من خلال إضافة حجم إلى برازك، يمكن أن يساعد ذلك في مرور الفضلات من الجسم مما يساعد في تخفيف الإسهال .
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعدك في التحكم في وزنك عن طريق ملئك وإشباع الشهية، مما يعني أنك أقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية خلال اليوم.
5) للتحكم في الوزن
الآن، لن أخبرك أن إضافة البازلاء إلى نظامك الغذائي يعني أن وزنك سيبدأ في الانخفاض. ومع ذلك، فهي تمثل خيارًا صحيًا كجزء من خطة النظام الغذائي الشاملة.
بالنسبة لمثل هذا الطعام المليء بالعناصر الغذائية، فهي منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا ومنخفضة للغاية في الكوليسترول والصوديوم والدهون المشبعة. ولأنها غنية بالألياف الغذائية، يمكنها أيضًا أن تساعدك على الشعور بالشبع وينبغي أن تساعد في إشباع شهيتك. يمكنها أيضًا أن تمنحك دفعة من الطاقة التي تحتاجها للنهوض من قدميك والمشاركة في التمارين الصحية بينما يتم استخدام الجزء الأكبر من العناصر الغذائية الموجودة في البازلاء على الفور كطاقة.
تُعد البازلاء بديلاً رائعًا لأطباق اللحوم الغنية بالدهون، لذا جرّب بعض الوصفات. وفي نهاية المطاف، قد تجد نفسك تفقد بعض الوزن.
6) لتعزيز طاقتك
إن المستويات العالية من البروتين الموجودة في البازلاء يمكن أن تمنحك دفعة من الطاقة، ولكن وجود فيتامينات ب المختلفة يساهم أيضًا في ذلك. تعمل هذه العناصر الغذائية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتساعد في تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام بدلاً من السماح للجسم بتخزينه على شكل دهون.
كيفية إضافة البازلاء إلى نظامك الغذائيتتوفر البازلاء عادة في صورة مجففة ويمكن تخزينها بشكل جيد لمدة عام تقريبًا طالما يتم تخزينها بشكل صحيح في منطقة باردة وجافة.
كما أصبحت البازلاء المعلبة الجاهزة للطهي متاحة بسهولة أكبر.
عند شراء البازلاء، تأكد من أنها خالية من الحجارة والحصى والحبيبات الصغيرة.
قد تتمكن من العثور على البازلاء الطازجة في قرونها إذا كنت تعيش بالقرب من سوق هندية أو آسيوية. يجب أن يكون للقرون لون قوي مع البازلاء الممتلئة. إذا كانت القرون شاحبة أو صفراء، فهي ذات جودة رديئة. عند شراء البازلاء في قرونها، لا تخرجها من القرون حتى تكون جاهزًا لاستخدامها. يمكنك غلي القرون لبضع دقائق لتسهيل تقشيرها.
يجب نقع البازلاء المجففة لمدة لا تقل عن ست ساعات قبل الطهي. انقعي كوبًا واحدًا من البازلاء في 2 أو 3 أكواب من الماء.
تستغرق البازلاء المنقوعة حوالي 30 دقيقة لتنضج تمامًا ولكنها ستظل متماسكة إلى حد ما . لا يُحدث الطهي لفترة أطول فرقًا كبيرًا في الملمس. من المفترض أن تكون البازلاء الحمامية متماسكة.
يمكنك إنبات البازلاء بنفس الطريقة التي تنبت بها أي نوع من الفاصوليا أو البازلاء. إن إنبات البازلاء يزيد من معدل امتصاصها وهي الطريقة التقليدية التي تؤكل بها في الهند. تصبح البازلاء جاهزة للطهي عندما يبلغ طول الذيل حوالي نصف بوصة وتبدأ الورقة في الظهور.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام البازلاء في الطهي. ألق نظرة على بعض الوصفات المتاحة عبر الإنترنت وجربها. فهي تشكل بديلاً ممتازًا للحوم في الكاري واليخنات والحساء. ويمكن أيضًا إضافتها إلى السلطات وأطباق المعكرونة لإضفاء بعض القوام الإضافي.
إذا كانت لديك وصفة مفضلة لحبوب البازلاء وترغب في إخبارنا عنها، فيرجى إخبارنا وسنتمكن من إضافتها إلى هذه المقالة. يسعدنا أن نسمع منك.
التصنيفات
التغذية