ما هو الكولين؟
الكولين هو عنصر غذائي رئيسي مهم يحافظ على عمل الخلايا والأعصاب بكفاءة. وهو ضروري للعديد من العمليات الجسدية بما في ذلك وظائف الأعصاب، وتطور المخ، وحركة العضلات، ووظائف الكبد، وضمان التمثيل الغذائي الصحي.
يوجد الكولين في مركب يسمى فوسفاتيديل كولين والذي يوجد في العديد من الأطعمة التي تحتوي على أنواع معينة من الدهون. ويعتقد أن معظم الناس يحصلون على كمية كافية من الكولين من وجباتهم الغذائية، ولكن عندما يفشلون في القيام بذلك، يمكن أن يحدث نقص الكولين ويسبب بعض المشاكل الصحية الخطيرة بما في ذلك تلف الكبد.
على الرغم من أنه ليس فيتامينًا بالمعنى الدقيق للكلمة، فإن الكولين يعمل بطريقة مماثلة لفيتامينات ب من حيث دعم الطاقة وتحفيز التمثيل الغذائي ومساعدة وظائف المخ. كما أنه يساعد على التواصل بين الأعصاب وحركة العضلات إلى جانب العديد من العمليات الجسدية الأخرى.
الاحتياج اليومي الموصى به
إن تجنب نقص الكولين أمر مهم بسبب العدد الهائل من العمليات التي يدعمها. لا تستطيع أجسامنا إنتاج سوى كمية صغيرة من الكولين بنفسها، لذا من المهم الحصول على الباقي من نظامنا الغذائي. وبينما لا يزال الكولين قيد الدراسة، يوصي معهد الطب بالجرعات اليومية التالية:
الرجال البالغين: 550 ملغ
النساء البالغات: 425 ملغ
النساء الحوامل: 450 ملغ
المرضعات: 550 ملغ
الأطفال والرضع: 150 ملغ
الأطفال: 250 ملغ
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكولين؟
يمكنك الحصول على الكولين من مصادر غذائية عديدة بما في ذلك البيض ولحوم البقر والكبد والسلمون وبراعم بروكسل والسبانخ والمكسرات والقرنبيط. النباتيون معرضون لخطر أكبر من نقص الكولين ويجب عليهم التأكد من تناولهم لكمية كافية من الخضراوات والمكسرات الغنية بالكولين.
قد يحتاج الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكولين من نظامهم الغذائي إلى تناول مكملات الكولين .
علامات نقص الكولين
على الرغم من حقيقة أن معظم الناس يأكلون الكثير من الأطعمة الغنية بالكولين مثل البيض واللحوم، إلا أن هناك بعض المخاوف من أن الكولين لا يتم امتصاصه بشكل جيد من خلال المصادر الغذائية. وقد أظهرت بعض الدراسات أنه في المتوسط، لا يحتوي جسم الأشخاص على كمية الكولين الموصى بها. (1) ومع ذلك، من الصعب تحديد الجرعة الموصى بها لأن الأشخاص المختلفين لديهم احتياجات مختلفة اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك العوامل الوراثية.
انظر أيضًا أهم فوائد شاي الرويبوس
تتنوع الأعراض التي تشير إلى نقص الكولين وقد تشمل واحدًا أو أكثر من الأعراض التالية:
• تلف الكبد
• التعب وانخفاض مستويات الطاقة
• التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة
• صعوبات التعلم
• خلل وتلف الأعصاب
• آلام العضلات
• ضعف حركة العضلات
• تقلبات المزاج والاضطرابات العاطفية
عوامل خطر نقص الكولين
الأشخاص الذين يعانون من حالة الكبد المعروفة باسم الكبد الدهني أو مرض الكبد الدهني هم أكثر عرضة لنقص الكولين. يحدث هذا المرض عندما تتراكم الدهون الثلاثية في خلايا الكبد وهو شائع بشكل خاص بين مدمني الكحول والسمنة ومرضى السكر .
يُعتقد أيضًا أن نقص الكولين قد يساهم في التدهور المعرفي مثل فقدان الذاكرة مع تقدمنا في العمر. وقد يرتبط أيضًا بمرض الزهايمر لأن الكولين يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على النواقل العصبية. (1) ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى أي استنتاجات نهائية.
لماذا تحتاج إلى الكولين
1. دعم الجهاز العصبي
يعد الكولين مهمًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بوظيفة الأعصاب وصحتها، فهو يساعد في الحفاظ على أغشية خلايا المخ ويساعد في إرسال الإشارات العصبية بشكل فعال.
كما أنه يساعد في تكوين أنسجة الجهاز العصبي السليمة التي تعد ضرورية لنمو وتطور الدماغ. يلعب الكولين دورًا في وظيفة النواقل العصبية مثل الأستيل كولين الذي يعد ضروريًا لوظائف الأعصاب والعضلات الصحية.
نظرًا لأن الأستيل كولين يساعد على التعلم والذاكرة، فإن نقص الكولين قد يعيق الذاكرة والتعلم ويسبب مشاكل معرفية أخرى خاصة مع تقدمنا في السن.
2. وظائف الكبد
الكولين مهم لوظائف الكبد السليمة ؛ فهو يساعد على نقل الدهون بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية من خلايا الكبد إلى بقية الجسم. كما يساعد في الحفاظ على نظافة الكبد ويمنع تراكم الدهون الذي قد يؤدي إلى حدوث مضاعفات.
وتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكولين في أجسامهم هم أكثر عرضة لتلف الكبد وربما حتى فشل الكبد. (2)
يساعد الكولين أيضًا على إنتاج الكوليسترول الضار في الكبد، وعلى الرغم من وجود الكوليسترول الضار في الكبد، وعلى الرغم من أن الكوليسترول الضار في الكبد له سمعة سيئة، إلا أنه لا يزال ضروريًا لوظائف الكبد الصحية، ويؤدي نقصه إلى تخزين المزيد من الدهون داخل الكبد.
انظر أيضًا 8 فوائد صحية مذهلة لـ Club Moss
3. الوظيفة الإدراكية والذاكرة
يمكن أن يساعدك الكولين في الحفاظ على نشاطك الذهني، وخاصة مع تقدمك في السن وبدء تدهور قدراتك الإدراكية. ولأن الكولين هو أحد مكونات الأغشية الخلوية والناقلات العصبية، فإنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على ذاكرتك، ومنع علامات الخرف ووقف التدهور الإدراكي الطبيعي المرتبط بالشيخوخة.
يساعد الكولين في الحفاظ على مرونة الدماغ، كما تنخفض مستويات الأستيل كولين عادة مع تقدم العمر. وقد أظهرت بعض الدراسات أن انخفاض مستويات الأستيل كولين يرتبط باضطرابات إدراكية مثل الخرف ومرض الزهايمر، حيث يُظهِر مرضى الزهايمر غالبًا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأستيل كولين. (3)
4. وظيفة العضلات والتمارين الرياضية
أحد أعراض نقص الكولين هو التعب ونقص الطاقة، ويُعتقد أن الكولين له تأثير إيجابي على مستويات الطاقة لديك بالإضافة إلى تحسين تركيزك وطاقتك العقلية اللازمة لتحسين الأداء البدني.
قد يساعد الكولين في تحسين أوقات رد الفعل بسبب تأثيره على الإشارات العصبية والتمثيل الغذائي.
يُعتقد أيضًا أن الكولين يحسن الحالة المزاجية والنوم ويقصر أوقات التعافي بعد التمرين. علاوة على ذلك، يلعب دورًا مهمًا في حركة العضلات الفعّالة ويمكن أن يساعد في منع التعب العضلي والأوجاع والآلام.
5. صحة القلب
لم يتفق العلماء حتى الآن على رأي واحد، وفي حين أثبتت بعض الدراسات أن الكولين يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، لم تظهر دراسات أخرى أي تأثير. وخلصت بعض الدراسات إلى أن الكولين يساعد في تحويل حمض أميني يسمى الهوموسيستين ويمنع تراكم الكثير من الدهون في الجسم. (4) يأتي الهوموسيستين من البروتينات، وعادة ما تكون اللحوم، وترتبط المستويات العالية منه بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
6. الحمل
يُنصح النساء الحوامل بتناول كميات أكبر من الكولين مقارنة بأي شخص آخر، وذلك لأن الجنين يستخدمه في تكوين أدمغته وخلاياه وأعصابه. وقد أظهرت بعض الدراسات أن النساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص الكولين معرضات بشكل متزايد لخطر إنجاب طفل يعاني من تشوهات في المخ ومشاكل في النمو.
يوجد الكولين بشكل طبيعي في حليب الأم وهو أحد مكونات أغلب تركيبات حليب الأطفال وهو عنصر حيوي في التكوين المبكر للدماغ. يتفاعل الكولين مع حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى لضمان نمو الجنين بشكل صحي. يُنصح بأن تحصل المرأة الحامل على 450 مجم على الأقل من الكولين يوميًا وأن تحصل المرأة المرضعة على 550 مجم يوميًا.
انظر أيضًا زيت السمك مقابل زيت الكريل مقابل زيت كبد سمك القد
7. النمو والتطور
من المهم أيضًا ألا يعاني الأطفال من نقص الكولين لأنه ضروري لنمو الدماغ الصحي والتعلم والتركيز والتفكير الواضح. تُظهر الأبحاث أن الكولين مهم لقدرات التعلم الشاملة للطفل ويلعب دورًا أساسيًا في الذاكرة والقدرة الشفوية والتركيز والقدرة الاجتماعية. (5)
هناك أيضًا بعض الاقتراحات التي تشير إلى أن الكولين يمكن أن يمنع صعوبات التعلم والحالات المرتبطة بالتعلم مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
أفضل مصادر الكولين
يُنصح الأشخاص بالحصول على احتياجاتهم من الكولين من مصادر غذائية طبيعية، حيث إن تناول جرعات عالية جدًا من الكولين قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل الغثيان وانخفاض ضغط الدم ومضاعفات الكبد ومشاكل الهضم. حاول الحصول على الكولين من المصادر الغذائية التالية:
• كبد البقر (4 أونصات) - 470 مجم
• صفار بيضة كبيرة - 145 مجم
• شريحة سمك السلمون - 242 مجم
• كوب واحد من الحمص - 198 مجم
• كوب واحد من البازلاء المجففة - 188 مجم
• الديك الرومي (3 أونصات) - 57 مجم
• صدور الدجاج (3 أونصات) - 50 مجم
• كوب واحد من القرنبيط - 47 مجم
مكملات الكولين
إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكولين من خلال نظامك الغذائي، فقد تكون المكملات الغذائية خيارًا جيدًا. للحصول على فوائد صحية عامة، لا يعد شكل الكولين أمرًا بالغ الأهمية، ويكفي تناول 250-500 مجم يوميًا.
لتحسين الذاكرة والفوائد الإدراكية، هناك حاجة لجرعات أعلى (أكثر من 1 جرام) والشكل أكثر أهمية. يعتبر بِتَرْتَرِتات الكولين والليسيثين جيدين للصحة العامة. يعتبر شكلا CDP Choline (سيتيكولين) وAlpha-GPC أفضل لتعزيز مستويات الأستيل كولين والكولين الحر في المخ. يتمتع Alpha-GPC أيضًا ببعض التأثيرات المحتملة لتعزيز هرمون النمو.
(1) http://www.ncbi.n
إرسال تعليق
أترك تعليقا مختصرا