يتم استهلاك البنجر على نطاق واسع من الخضروات الجذرية التي يروج لها أخصائيو التغذية وغيرهم من المتخصصين في الرعاية الصحية لمجموعة واسعة من الفوائد الصحية. قد يساعد استهلاك البنجر على خفض ضغط الدم وتحسين صحة العين وأكثر من ذلك.
تابع القراءة لمعرفة ما يقوله خبراء التغذية والأبحاث الحالية حول الفوائد الصحية المحتملة للبنجر، وكذلك كيفية الاستمتاع بالبنجر كجزء من نظام غذائي متوازن.
ما هو البنجر؟
البنجر هو جذر رئيسي صالح للأكل يعود أصله إلى الشرق الأوسط. يُعرف البنجر أيضًا باسم الشمندر، ويستهلك على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم وأصبح معروفًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة كغذاء وظيفي. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، تؤثر الأطعمة الوظيفية بشكل مفيد على صحة الإنسان عند تناولها بشكل منتظم وبكميات كافية. يحتوي البنجر على نسبة عالية من السكريات الطبيعية وغني بعدد من العناصر الغذائية الهامة أبرزها البوتاسيوم والألياف الغذائية.
البنجر - سواء كان أحمر ياقوتي عميق، أو ذهبي غروب الشمس، أو أصناف مخططة بالحلوى - عبارة عن خضروات متعددة الاستخدامات تضيف لمسة ملونة من النكهة عند تناولها مطبوخة أو نيئة أو مخللة. تشمل طرق الطهي الشائعة الغليان أو التبخير أو التحميص أو القلي أو الطهي في فرن الميكروويف. يُظهر التحميص الحلاوة الطبيعية للبنجر بينما يساعد طهيه بالبخار على الحفاظ على المزيد من محتواه من الفيتامينات والمعادن. من الأفضل تقطيع البنجر النيئ، الذي قد يكون صعب المضغ، إلى شرائح رفيعة جدًا أو حلزونية وإضافته إلى السلطات وسلطات الكرنب. يحظى البنجر المخلل بشعبية كبيرة لأن الخل يمكن أن يساعد في تفتيح نكهته الترابية.
الفوائد الصحية للبنجر
البنجر غني بمضادات الأكسدة، وخاصة البيتالين، الذي يعطي البنجر لونه الأحمر. تشير الأبحاث إلى أن البيتانين، وهو البيتالين الرئيسي الموجود في البنجر، يدمر الجذور الحرة (الذرات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا) بفعالية مضاعفة مقارنة بمضادات الأكسدة الأخرى.. قد يكون هذا النشاط المضاد للأكسدة المتزايد بسبب تركيبه الكيميائي الفريد. علاوة على ذلك، قد تمنع البيتالين تلف الحمض النووي وتخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
وفي الوقت نفسه، قد تساعد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في البنجر في تقليل الإجهاد التأكسدي والأضرار المرتبطة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان والتنكس العصبي والسكري. لا تؤكد الأبحاث الحالية ما إذا كان البنجر فعالًا في تقليل مخاطر هذه الحالات الصحية، لكنه قد يكون جزءًا مفيدًا من نظام غذائي موجه نحو الصحة وطول العمر.
بالإضافة إلى محتواه العالي من البيتانين، فإن البنجر غني بالبوليفينول والمركبات الفينولية، وهو نوع آخر من مضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على كميات أقل من فيتامين C وفيتامين E ، وهما أيضًا من مضادات الأكسدة.
تقول إميلي موس، وهي اختصاصية تغذية مسجلة متخصصة في صحة المرأة والهرمونات في أيداهو فولز، أيداهو: "يحتوي البنجر على العديد من المكونات التي تجعله ما قد يعتبره البعض طعامًا فائقًا". "تشمل فوائد استهلاك البنجر تحسين ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب، وتحسين الوظيفة الإدراكية."
قد يخفض ضغط الدم
في دراسة عشوائية صغيرة، وجد الباحثون أن استهلاك البنجر المطبوخ والعصير يخفض بشكل كبير ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بين المشاركين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)..
يقول ميغان بندلتون، اختصاصي تغذية مسجل في ديترويت، إن المحتوى العالي من النترات في البنجر قد يفسر آثاره على خفض ضغط الدم. وتوضح أن النترات الموجودة في البنجر تتحول في النهاية إلى أكسيد النيتريك، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم وتكوين جلطات الدم. وتضيف أن تناول الأطعمة الغنية بالنترات يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم وتقليل تصلب الشرايين (المرتبط بتطور أمراض القلب) والتحكم في تخثر الدم.
قد يعزز الأداء الرياضي
يمكن للنترات الموجودة في البنجر أيضًا تحسين استخدام الأكسجين في الجسم، مما قد يؤدي إلى تحسين أداء التمارين الرياضية، كما تقول كريسي أرسنولت، اختصاصية تغذية مسجلة في دنفر.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على لاعبي الرياضات الجماعية الذكور الذين قاموا بتقييم آثار مكملات النترات الغذائية على سرعة الجري وأداء الجري المتقطع عالي الكثافة، أن المشاركين الذين تناولوا عصير البنجر الغني بالنترات كان أداؤهم أفضل بكثير من أولئك الذين تناولوا عصير البنجر المستنفد بالنترات.
قد يحسن صحة الأمعاء
يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء المنتظمة، كما يقول أرسينو. بالإضافة إلى ذلك، هناك مركبات أخرى في البنجر الأحمر على وجه التحديد قد تعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحي (مجتمع الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي البشري).
أفادت دراسة تجريبية صغيرة حديثة أجريت على 18 مشاركًا صحيًا لتحليل آثار استهلاك عصير البنجر على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، عن وجود ارتباط مع زيادة بكتيريا Akkermansia muciniphila وانخفاض بكتيريا Bacteroides fragilis . ومع ذلك، لم تؤكد الدراسة وجود اختلاف في تنوع الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء بناءً على استهلاك عصير البنجر.
ترتبط المستويات المنخفضة من A. muciniphila بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة والسكري، لذا فإن زيادة وفرة هذه البكتيريا قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمثل هذه الحالات الصحية. وفي الوقت نفسه، B. الهشة هي بكتيريا يمكن أن تسبب الإسهال الالتهابي ، لذا فإن تقليل وفرتها قد يكون مفيدًا أيضًا.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البيانات لشرح كيفية تأثير عصير البنجر على صحة الأمعاء، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن استهلاك البنجر في شكل عصير قد يكون له تأثير إيجابي على ميكروبات الأمعاء.
قد يحسن صحة العين
يقول تريستا بيست، اختصاصي تغذية مسجل ومقره في جورجيا، إن البنجر قد يلعب دورًا مهمًا في صحة العين أيضًا. وتشرح أن البنجر يحتوي على اللوتين والزياكسانثين، وهما من المغذيات النباتية الكاروتينية (مواد كيميائية طبيعية أو مركبات موجودة في النباتات). وتضيف: "تلعب هذه العناصر الغذائية أدوارًا حيوية في الرؤية وصحة العين وتكون متاحة بسهولة عندما يتم استهلاك البنجر نيئًا".
هناك عدة أسباب لفقدان البصر التدريجي وغير القابل للشفاء ، بما في ذلك إعتام عدسة العين ، والضمور البقعي المرتبط بالعمر، والزرق ، واعتلال الشبكية السكري. غالبًا ما تنتج هذه الاضطرابات عن الإجهاد التأكسدي والالتهاب. تظهر الأبحاث أن اللوتين والزياكسانثين يمكن أن يساعدا في الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر على وجه التحديد عن طريق تحييد الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
على الرغم من قلة الأبحاث حول مساهمة البنجر في صحة العين، إلا أن محتواه العالي من اللوتين والزياكسانثين قد يكون وقائيًا ضد فقدان البصر.
قد يحسن الوظيفة الإدراكية
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن البنجر قد يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية ، كما يقول موس.
لاحظت إحدى الدراسات العشوائية الصغيرة، مزدوجة التعمية، التي يتم التحكم فيها بالعلاج الوهمي، أنه عندما قام المشاركون بمهام مصممة لاختبار وظائف المخ، فإن أولئك الذين تناولوا عصير البنجر بدلاً من الدواء الوهمي أظهروا أوقات استجابة أسرع وتحسن وظائف المخ. وأرجع مؤلفو الدراسة هذا التأثير إلى الكمية العالية من النترات الموجودة في البنجر، والتي يمكن أن تعزز تدفق الدم إلى الدماغ.
المخاطر والآثار الجانبية لتناول البنجر
يقول أرسينولت إن تناول البنجر آمن بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس، ولكن قد تحدث بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك:بيلة البنجر ، وهي حالة يتحول فيها لون البول والبراز إلى اللون المحمر بعد تناول البنجر. يوضح أرسينو: "ترجع هذه الحالة إلى أصباغ البيتالين الموجودة داخل البنجر وهي غير ضارة".
حصى الكلى. يجب على الأشخاص المعرضين لحصوات الكلى توخي الحذر عند تناول البنجر، حيث أن البنجر يحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات، كما يوضح بندلتون. يمكن أن تسبب الأوكزالات حصوات الكلى عند امتصاصها في مجرى الدم، حيث تتحد مع الكالسيوم لتشكل حصوات أكسالات الكالسيوم في البول.
أفضل الطرق لتناول البنجر
يقول أرسينو إن البنجر من الخضروات متعددة الاستخدامات، وهناك العديد من الطرق اللذيذة لتحضيره.
رقائق البنجر
ويوصي أرسينولت بوضع شرائح البنجر في المقلاة الهوائية مع كمية قليلة من الملح لتحضير رقائق البنجر. وتضيف أن طريقة الطهي هذه تحافظ على العناصر الغذائية الموجودة في البنجر بينما تخلق نسيجًا يشبه رقائق البطاطس.
البنجر المحمص
يقول أرسينو إن تحميص البنجر يبرز حلاوته الطبيعية. وتوصي قائلة: "ما عليك سوى تقشيرها وتقطيعها إلى مكعبات وشويها بزيت الزيتون والملح والفلفل حتى تصبح طرية".
مخلل البنجر
يقول أرسنولت إن البنجر المخلل، الذي يتم صنعه عادة بمحلول ملحي مصنوع من السكر والخل وملح التخليل، هو وسيلة منعشة ولذيذة للاستمتاع بالبنجر. وتوصي باستخدامها كطبق جانبي أو إضافتها إلى السندويشات والسلطات.
عصير البنجر
يقول أرسينو إن العديد من الدراسات التي تبحث في الفوائد الصحية للبنجر تستخدم عصير البنجر، وهو مشروب شعبي ومغذي. وتقول: "يمكن تناوله بمفرده أو مزجه مع الفواكه والخضروات الأخرى للحصول على مشروب منعش". ومع ذلك، يتم فقدان بعض الألياف الغذائية أثناء عملية العصر، لذلك إذا كان الشخص مهتمًا باستخدام البنجر لزيادة تناول الألياف، فإن طرق التحضير البديلة تكون أكثر فعالية.
البنجر المسلوق أو المطهو على البخار
يقول أرسينولت إنه يمكن أيضًا غلي البنجر أو طهيه على البخار حتى يصبح طريًا. وتوصي بدمجها في مجموعة متنوعة من الأطباق، مثل الحساء أو اليخنة أو المعكرونة.
البنجر الخام
قد يفضل بعض الأفراد نكهة البنجر الخام على البنجر المطبوخ. يوصي أرسينو ببشر البنجر الخام أو تقطيعه إلى شرائح رفيعة وإضافته إلى السلطات أو سلطة الكرنب لتوفير ملمس مقرمش ولون نابض بالحياة.
التصنيفات
التغذية
