الفوائد الصحية للكينوا
الكينوا عبارة عن بذور صالحة للأكل من الحبوب الكاملة وقد اكتسبت شعبية على مدى السنوات القليلة الماضية. على الرغم من أنه تم استخدامه لعدة قرون في أمريكا الجنوبية، إلا أنه اكتسب مؤخرًا شعبية أكبر في الولايات المتحدة.
من الناحية الغذائية، تعتبر الكينوا حبة. وهو مصدر كبير للبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية. كما أنها خالية من الغلوتين . تناول الكينوا يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق.
سوف تستعرض هذه المقالة المحتوى الغذائي للكينوا والفوائد الصحية المرتبطة بها.
حقائق غذائية
الكينوا غذاء غني بالعناصر الغذائية. يحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والأحماض الأمينية والمعادن الأساسية والبروتين .
كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 225 سعرة حرارية ويوفر العناصر الغذائية التالية:
8 جرام (جم) بروتين
3.5 جرام دهون
39.4 جرام كربوهيدرات
5.18 جرام ألياف
31 ملليجرام كالسيوم
2.76 ملجم حديد
118 ملجم مغنيسيوم
318 ملجم بوتاسيوم
281 ملجم فوسفور
13 ملجم صوديوم
2 ملجم زنك
77 ميكروجرامًا من حمض الفوليك
الفوائد الصحية للكينوا
تنبع فوائد الكينوا من العناصر الغذائية التي توفرها. الكينوا غذاء غني بالعناصر الغذائية. يطلق عليه أحيانًا "الطعام الخارق". لا يوجد تعريف رسمي لـ "الطعام الفائق"، لكن الطعام الغني بالعناصر الغذائية يوفر العديد من العناصر الغذائية الصحية في حصة محددة.
يوفر الطعام الذي لا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية سعرات حرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية الصحية. فالصودا، على سبيل المثال، توفر السكر والسعرات الحرارية ولكن لا تحتوي على فيتامينات أو معادن.
الكينوا مصدر كبير للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. كما أنه نباتي وخالي من الغلوتين، مما يجعله بديلاً رائعًا لأي شخص يعاني من حساسية الغلوتين أو يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.
يوفر الألياف
إن الحصول على الألياف في نظامك الغذائي يوفر العديد من الفوائد، إلا أن معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي منها. تشمل الفوائد المحتملة للألياف ما يلي:
تحسين عملية الهضم وصحة الأمعاء
انخفاض مستويات الكولسترول
مساعدة في إدارة مستويات السكر
الشعور بمزيد من الشبع أو الامتلاء
المساعدة في تحقيق أو الحفاظ على وزن صحي
تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
حتى أن أحد التحليلات التلوية وجد انخفاضًا بنسبة 11٪ في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب مع كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف.
توصي الإرشادات الحالية بتناول 25 جرامًا و38 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء والرجال على التوالي. إن إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي سيزيد من تناولك للألياف عن طريق توفير 5 جرام من الألياف في كوب واحد فقط من الكينوا.
بديل خالي من الغلوتين
الغلوتين هو البروتين الموجود في منتجات القمح. ويتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ويتم إضافته إلى أطعمة أخرى لإضافة البروتين أو تحسين الملمس أو النكهة. الغلوتين يأتي من القمح والجاودار والشعير، وأحيانا الشوفان.
يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية إلى تجنب الغلوتين لأن أجسامهم سيكون لديها استجابة مناعية ذاتية للجلوتين الذي يصيبهم بالمرض. قد يظل بعض الأشخاص الذين لا يعانون من الاضطرابات الهضمية يشعرون بالمرض بعد تناول الغلوتين، وقد يكون هذا عدم تحمل الغلوتين . تعتبر الكينوا بديلاً رائعًا لهذه المجموعات لأنها توفر الألياف والبروتين والمعادن بدون الغلوتين.
يوفر البروتين
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. يتراوح البدل الغذائي الموصى به لتناول البروتين للبالغين من 0.8 إلى 1.0 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم/اليوم. قد تكون هناك حاجة إلى بروتين إضافي للحوامل أو المرضعات أو الرياضيين أو أثناء المرض.
قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية في الغالب إلى المساعدة في الحصول على ما يكفي من البروتين. الكينوا مصدر نباتي للبروتين، حيث يوفر 8 جرامات من البروتين لكل كوب، وقد يساعد في تلبية متطلبات البروتين. يصادف أن الكينوا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
خيار جيد للنباتيين
لا توفر الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي فحسب، ولكنها توفر أيضًا كمية جيدة من الحديد والزنك. غالبًا ما يوجد الحديد والزنك في البروتينات الحيوانية، ويمكن للنباتيين أن يجدوا صعوبة في التأكد من حصولهم على ما يكفي من كليهما.
باعتبارها مصدرًا جيدًا للحديد، تتواجد الكينوا مع العدس والفاصوليا والبازلاء الخضراء. يحتاج الجسم إلى الحديد لنقل الأكسجين إلى الأنسجة والأعضاء. كما أنه يحتاج إليها للنمو والتطور والهرمونات.
يدعم الزنك النمو الصحي ووظيفة المناعة وتخليق البروتين وشفاء الجروح.
يوفر العديد من المعادن الرئيسية
بالإضافة إلى توفير الحديد والزنك، تعد الكينوا أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم.
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لإنتاج البروتين، ووظيفة الأعصاب، والتحكم في الجلوكوز، وتنظيم ضغط الدم، وإنتاج الطاقة. تعتبر الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والمكسرات والبذور مصادر جيدة للمغنيسيوم، ولكن كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر كمية أكبر من المغنيسيوم مقارنة بحصة معظم هذه الخيارات.
هناك حاجة إلى البوتاسيوم لعمل الخلايا الطبيعية في جميع أنحاء الجسم. يساعد على تنظيم حجم السوائل والتحكم في معدل ضربات القلب.
ويعتبر الموز والشمام والطماطم والبطاطس وعصير البرتقال مصادر جيدة للبوتاسيوم. تقع الكينوا في منتصف هذه القائمة، حيث توفر أكثر من 300 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب.
الكينوا غنية أيضًا بالمركبات الفينولية التي لها خصائص مضادة للأكسدة .
قد يحسن صحة القلب
المحتوى العالي من الألياف والبوتاسيوم في الكينوا قد يفيد صحة قلبك. كما أن الكينوا منخفضة إلى حد ما في الصوديوم.
الألياف يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول. وجدت مراجعة منهجية نُشرت في عام 2021 أن مكملات الكينوا في النظام الغذائي تقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الدهني الكلي ومنخفض الكثافة (LDL، أو "الضار") . كما أنه يخفض مستويات الدهون الثلاثية.
لا يساعد البوتاسيوم في الوقاية من أمراض القلب ولكنه يساعد في التحكم في ضربات القلب. كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم، مثل نظام DASH الغذائي ، يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لأمراض القلب.
قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن يساعدك محتوى البروتين والألياف في الكينوا على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل نظريًا على مدار اليوم.
وجدت مراجعة منهجية نُشرت في عام 2021 أن تناول الكينوا التكميلي يقلل بشكل كبير من وزن الجسم ومحيط الخصر وكتلة الدهون. لكن التحليل التلوي الأحدث لم يجد أي تأثير للكينوا على وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI).
على غرار الدراسات التي أجريت حول تأثيرات المكملات الغذائية على فقدان الوزن، غالبًا ما تؤدي الدراسات التي أجريت على نوع واحد من الأطعمة على فقدان الوزن إلى نتائج غير متسقة. فكما لا توجد حبة سحرية، لا يوجد طعام سحري.
يمكن تحقيق فقدان الوزن وإدارة الوزن بشكل صحي على أفضل وجه من خلال تناول العديد من الأطعمة الصحية وممارسة النشاط البدني، إلى جانب توصيات محددة وفردية من اختصاصي تغذية مسجل (RD أو RDN). لا تزال الكينوا طعامًا يحتوي على قيمة غذائية ويمكن أن تكون جزءًا من نظام صحي للتحكم في الوزن.
كيفية إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي
هناك عدة طرق لدمج الكينوا في نظامك الغذائي.
قبل طهي الكينوا، من المهم شطفها بالماء قبل الطهي. فهذا يساعد على إزالة السابونين الذي قد يعطيه طعمًا مريرًا. قد تكون بعض العلامات التجارية للكينوا مغسولة بالفعل، لذا تأكد من قراءة الملصقات.
طبخ الكينوا يشبه طبخ الأرز. لطهي الكينوا:
أضف كوبًا واحدًا من الكينوا المغسولة إلى كوبين من الماء أو المرق
يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تمتص الكينوا السائل بالكامل
زغب بالشوكة
الكينوا متعددة الاستخدامات، نظرًا لنكهتها الخفيفة والجوزية. هناك عدة طرق لدمج الكينوا في الأطعمة التي نتناولها:
أضفه إلى وعاء الإفطار مع الفاكهة واللبن
أضفه إلى أي سلطة
استخدميها لملء قوارب الكوسة المحشوة أو الفلفل الحلو المحشو
استخدامه في البرغر الخضروات
استخدميه كبديل للأرز
أضفه إلى الحساء
ملخص
الكينوا هو طعام غني بالعناصر الغذائية وله فوائد صحية عديدة. إنه مصدر رائع للبروتين النباتي والألياف والعديد من المعادن الرئيسية.
بالإضافة إلى فوائده الغذائية، فهو أيضًا خالي من الغلوتين ومصدر جيد للبروتين للأشخاص الذين يلتزمون بالأنظمة الغذائية النباتية.
إذا لم تجرب الكينوا بعد، فهي متوفرة في معظم محلات البقالة وغالبًا ما توجد في نفس منطقة الأرز والكسكس والحبوب الأخرى.
اقرأ المقال الأصلي عن Verywell Health .