8 حبوب خالية من الغلوتين (ولماذا يجب عليك تناولها)

 
جدول المحتويات

ما هي الحبوب الخالية من الغلوتين؟
الشوفان
الكينوا
أرز بني
حبوب ذرة
الدخن
قطيفة
تيف
الحنطة السوداء
 


يختار الكثير من الناس تجنب تناول الغلوتين، وهو البروتين الموجود في القمح. هناك العديد من الأسباب التي قد تدفع الفرد إلى تجنب الغلوتين في نظامه الغذائي، بما في ذلك مرض الاضطرابات الهضمية (حالة مناعة ذاتية حيث يتسبب الغلوتين في مهاجمة خلايا الدم البيضاء لبطانة الأمعاء)، أو حساسية القمح ، أو عدم تحمل الغلوتين أو حساسيته ، أو مشاكل هضمية أخرى. الحالة الصحية .  

لحسن الحظ، اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين لا يعني أن عليك تجنب جميع الحبوب. هناك عدد من الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي. وتشمل هذه الحبوب الشوفان والكينوا والدخن والقطيفة والذرة.

ستناقش هذه المقالة الحبوب الخالية من الغلوتين وأماكن شرائها وأفضل الطرق للاستمتاع بها.

 

ما هي الحبوب الخالية من الغلوتين؟

الغلوتين هو أحد أشكال البروتين الذي يمكن العثور عليه في منتجات القمح وبعض الحبوب الأخرى مثل الجاودار والشعير. 

في حين أن بعض الحبوب تحتوي على الغلوتين، هناك عدد من الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي والتي يمكن أن يتمتع بها أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين. وتشمل هذه الشوفان والكينوا والأرز البني والذرة والدخن والقطيفة والتيف والحنطة السوداء.

يمكن شراء معظم هذه الحبوب الخالية من الغلوتين من محلات البقالة. قد يلزم شراء بعض الحبوب الأقل شهرة من متجر الأطعمة الصحية أو متجر متخصص أو طلبها عبر الإنترنت.

تجنب التلوث المتبادل

هناك خطر التلوث المتبادل أثناء معالجة الحبوب الخالية من الغلوتين إذا تم زراعتها أو طحنها أو تصنيعها بالقرب من الحبوب التي قد تحتوي على الغلوتين.

إذا كنت تعاني من حساسية شديدة، فمن المهم البحث عن المنتجات المصنعة في منشآت خالية من الغلوتين والتي تم اختبارها من قبل جهات خارجية واعتمادها بأنها خالية من الغلوتين. ومن الأفضل أيضًا تجنب شراء الحبوب الخالية من الغلوتين من الصناديق السائبة لأن إمكانية الوصول المفتوحة تزيد أيضًا من خطر التلوث المتبادل.  
 

الحبوب الخالية من الغلوتين

هناك عدد من الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي والتي يمكن استهلاكها بأمان من قبل أولئك الذين يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين. 3 تشمل هذه الحبوب:

الشوفان
الشوفان هو نوع من الحبوب الخالية من الغلوتين والتي تحظى بالاحترام بسبب مخزونها الغني من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان.. تساعد هذه الألياف على تعزيز الشعور بالامتلاء وتبطئ إطلاق نسبة السكر في الدم إلى مجرى الدم.

كما تبين أن البيتا جلوكان الموجود في الشوفان يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية . بالإضافة إلى الألياف، يعد الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية والمعادن، بما في ذلك: 
الفوسفور
المغنيسيوم
الزنك
المنغنيز
حديد
السيلينيوم


هناك العديد من أشكال الشوفان المتاحة، اعتمادا على كيفية معالجتها. وتشمل الأنواع سريعة أو فورية، ملفوفة أو قديمة الطراز، مقطعة بالفولاذ، جريش الشوفان، ونخالة الشوفان. يتوفر أيضًا دقيق الشوفان الذي يستخدم في المخبوزات.

استمتع بوعاء ساخن من الشوفان مغطى بالعسل والتوت على الإفطار، واستخدمه لصنع الجرانولا أو الموسلي محلي الصنع، أو قم بتحضير الشوفان اللذيذ مع مرق الدجاج والجبن وقدمه كما تفعل الريسوتو. الشوفان لذيذ أيضًا عند خلطه مع العجين لصنع الخبز والبسكويت.

خفض نسبة الكولسترول في الدم مع دقيق الشوفان الصلب

الكينوا

من الناحية الفنية، تعتبر الكينوا نوعًا من البذور ، وهي عبارة عن طعام خالٍ من الغلوتين وشبيه بالحبوب ويأتي بألوان مختلفة، بما في ذلك الأسود والأحمر والأبيض والأصفر.

يمكن أن تكون الكينوا إضافة رائعة للنظام الغذائي لأنها غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة. الكينوا هي أيضًا واحدة من عدد قليل من الأطعمة النباتية التي تعد بروتينًا كاملاً، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. 

تحتوي الكينوا على عدد من الفيتامينات والمعادن مثل:
فيتامينات ب
حديد
الفيبر
فيتامين ه
الكالسيوم
البوتاسيوم
المغنيسيوم

مع نكهة الجوز والملمس الرقيق الخفيف، يمكن تناول الكينوا كعصيدة للإفطار، وتقديمها كطبق جانبي بدلاً من الأرز، وإضافتها إلى السلطات، وحتى استخدامها لتجميع الحساء واليخنات.

للحصول على أفضل نكهة، تأكد من شطف الكينوا جيدًا قبل الطهي. يقوم الجزء الخارجي للبذور بشكل طبيعي بتطوير طبقة كيميائية ذات مذاق مرير تعمل كمبيد حشري عندما ينمو النبات، ولكن يجب إزالة هذه المادة الكيميائية قبل تناول الطعام.  


أرز بني

الأرز هو الحبوب النشوية التي تعتبر عنصرا أساسيا في الوجبات الغذائية في جميع أنحاء العالم. هناك أكثر من 40 ألف نوع من الأرز في جميع أنحاء العالم، وجميع الأنواع خالية من الغلوتين. وهذا يشمل الأرز الأبيض والبني والأحمر والأسود والبري. 6


يتم طحن الأرز الأبيض وصقله لإزالة الهيكل الخارجي، لكن أصناف الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والأرز البري تترك الهيكل سليمًا. يعد أرز الحبوب الكاملة خيارًا مغذيًا أكثر لأنه يوفر الألياف والمواد المغذية الأخرى بما في ذلك:
فيتامين ب1 (الثيامين)
فيتامين ب6
المغنيسيوم
الفوسفور
المنغنيز
السيلينيوم 6

اعتمادًا على طول الحبات وعرضها وكمية النشا في كل حبة، يمكن أن يكون الأرز خفيفًا ورقيقًا أو مطاطيًا وجوزيًا أو لزجًا. قم بتجربة الأصناف للعثور على ما تفضله.

يستخدم الأرز تقليديا لصنع الريسوتو، الباييلا، والجامبالايا وكقاعدة للبطاطس المقلية. كما أنه لذيذ في السلطات، ويضاف إلى الحساء، ويقدم مع اللحوم أو الخضار. 6 غالبًا ما يستخدم دقيق الأرز في خلطات الخبز الخالية من الغلوتين.

حبوب ذرة

الذرة عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وهي مصدر جيد للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات. يتم استهلاكه بأشكال عديدة في العديد من الثقافات.

تشمل مشتقات الذرة الخالية من الغلوتين ما يلي:
نشا الذرة
دقيق الذرة
عصيدة الذرة
نشا الذرة  

تحتوي الذرة على عناصر غذائية مثل:
الفيبر
فيتامين أ
فيتامين ب6
البوتاسيوم
فيتامين سي
حمض الفوليك  

حاول استخدام حبات الذرة لصنع السكوتاش أو الأطباق الجانبية الأخرى، واستخدم دقيق الذرة لصنع خبز الذرة أو عصيدة من دقيق الذرة الخالية من الغلوتين. تعتبر رقائق تورتيلا الذرة لذيذة للتاكو أو الكاساديلا ويمكن استخدام نشا الذرة لتكثيف الحساء والإسكافي.

كما يمكن تناول الذرة كوجبة خفيفة ممتعة مثل الفشار . يعد الفشار خاليًا من الغلوتين بشكل طبيعي، ولكن بعض النكهات والمواد المضافة المستخدمة في الفشار في دور السينما أو المعارض قد لا تكون خالية من الغلوتين. تحقق دائمًا من المكونات التي تحتوي على الغلوتين، أو اصنع الفشار الخاص بك في المنزل.  

الدخن

اكتسب الدخن شعبية مؤخرًا في الولايات المتحدة. إنها حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتم زراعتها في الهند وأفريقيا منذ مئات السنين.

الدخن كثيف من الناحية الغذائية، ويوفر 6 جرامات من البروتين وما يقرب من 3 جرامات من الألياف لكل كوب واحد من الدخن المطبوخ. ويحتوي أيضًا على:  
المنغنيز
الفوسفور
نحاس
الثيامين
النياسين

يمكن استخدام هذه الحبوب الحلوة والجوزية بدلاً من الأرز، وحتى تحويلها إلى دقيق للخبز. ويمكن أيضًا تحويله إلى عصيدة أو استخدامه بدلاً من دقيق الذرة في عصيدة من دقيق الذرة.  

قطيفة

قطيفةهي حبوب غنية بالبروتين وخالية من الغلوتين وموطنها الأصلي بيرو. تمت زراعته منذ آلاف السنين، وهو مكون أساسي لعصيدة الإفطار في أجزاء كثيرة من العالم، بما في ذلك الهند والمكسيك ونيبال.  


أمارانث فهو مرتفع بشكل طبيعي أيضًا في:  
الكالسيوم
حديد
نحاس
الفوسفور
المغنيسيوم
السيلينيوم


يمكن تحميص القطيفة لإضفاء نكهة الجوز في الطهي. يمكن استخدام هذه الحبوب متعددة الاستخدامات في الأطباق الجانبية والسلطات. ويمكن استخدامه أيضًا كطبق إفطار ساخن يقدم مع الفاكهة وشراب القيقب.  

تيف

التيف هي أصغر حبة في العالم وتأتي من إثيوبيا.   وهو عنصر أساسي في معظم شرق أفريقيا، ولكنه جديد نسبيًا في الولايات المتحدة.


هذه الحبوب القديمة خالية من الغلوتين، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنها لن ترتفع نسبة السكر في الدم. يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل كوب بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى بما في ذلك:
الفيبر
المغنيسيوم
حديد
الزنك


يمكن طحن التيف وتحويله إلى دقيق وعادة ما يتم تحويله إلى نوع من الخبز المسطح المخمر المسمى إينجيرا. في حالة طلب إينجيرا في أحد المطاعم، تأكد من عدم خلط التيف مع دقيق مثل القمح أو الشعير الذي يحتوي على الغلوتين.


يمكن أيضًا استخدام التيف في العصيدة أو الريسوتو.  

الحنطة السوداء
على الرغم من وجود القمح باسمها، إلا أن الحنطة السوداء خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. انها تأتي من عائلة الراوند.

تعتبر الحنطة السوداء مصدرًا جيدًا للألياف، وهي من الحبوب الكاملة المغذية التي تحتوي أيضًا على:
الزنك
الفوسفور
فيتامينات ب
المغنيسيوم
حديد


يمكن أن يكون طعم الحنطة السوداء جوزيًا مع طعم ترابي أو مرير. تُعرف الحنطة السوداء المحمصة باسم الكاشاوهو لذيذ كحبوب الإفطار أو يستخدم لإضافة القرمشة إلى السلطات. يمكن استخدام الحنطة السوداء المطبوخة بدلاً من الأرز. ويمكن أيضًا طحنه إلى دقيق واستخدامه في الفطائر والكريب والمخبوزات. 

ملخص

هناك عدد من الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي. هذه الحبوب مناسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، أو أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين لأسباب صحية أخرى .

لا تزال الحبوب الخالية من الغلوتين معرضة لخطر ملامسة العناصر التي تحتوي على الغلوتين أثناء عملية الطحن والتعبئة. لضمان عدم تعرضك للجلوتين، من الأفضل تجنب شراء الحبوب الخالية من الغلوتين من سلة المهملات وبدلاً من ذلك ابحث عن العبوات التي تحتوي على ملصق خالٍ من الغلوتين. من الناحية المثالية، قم بشراء الأطعمة التي تم اعتمادها بأنها خالية من الغلوتين من قبل طرف ثالث.