كيف تتكدس السعرات الحرارية في الأطعمة الخالية من الغلوتين

 
جدول المحتويات

السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، الدهون
خبز
رقائق الذرة
الوجبات الخفيفة
خليط الكعكة
 
مع تزايد شعبية النظام الغذائي الخالي من الغلوتين كأداة لإنقاص الوزن ، اعترض بعض اختصاصيي التغذية قائلين إن الأطعمة الخالية من الغلوتين تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون (وبالتالي أقل ملاءمة لفقدان الوزن) من الأطعمة الخالية من الغلوتين. الأطعمة العادية التي تعتمد على القمح. ولكن هل هذا التأكيد صحيح حقا؟

بشكل عام، لا، ليس صحيحًا أن الأطعمة الخالية من الغلوتين تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. عند المقارنة وجهاً لوجه، فإن المنتجات الشائعة الخالية من الغلوتين مثل الخبز والوجبات الخفيفة والبسكويت والكعك تحتوي في الواقع على نفس عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات مثل نظيراتها المحتوية على الغلوتين. البعض لديه أقل والبعض الآخر لديه أكثر، ولكن في المتوسط، يكون الأمر متساويًا تقريبًا. 1


كما هو الحال مع أي نوع من المنتجات (على سبيل المثال، بسكويت رقائق الشوكولاتة)، سيكون هناك قدر كبير من الاختلاف بين العلامات التجارية والأنواع. ونتيجة لذلك، يجب على المشتري الحذر، وقراءة الملصقات دائمًا.


ولكن إذا اخترت العلامات التجارية المتاحة بشكل شائع من الأطعمة الخالية من الغلوتين - والأهم من ذلك، لا تأكل منها أكثر مما تفعل لو كانت مليئة بالجلوتين - فلا ينبغي أن تستهلك أي سعرات حرارية أكثر مما كنت ستستهلكه لو كانت لقد بقيت على نظام غذائي تقليدي.


وإليك كيفية تقسيم المنتجات المختلفة من حيث السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والألياف، مع أمثلة محددة لكل منها. عندما يكون ذلك ممكنًا، يتم إدراج المنتجات المليئة بالجلوتين والخالية من الغلوتين من نفس العلامة التجارية (أي بيتي كروكر) من أجل جعل المقارنات صحيحة قدر الإمكان.

خبز

من المحتمل أن يكون الخبز هو المنتج البديل الأكثر شيوعًا الخالي من الغلوتين، لذا فإن عدد السعرات الحرارية فيه مهم بشكل خاص. يُظهر بحثي أن الخبز الخالي من الغلوتين قد يكون أكثر كثافة من السعرات الحرارية قليلاً من نظرائه المحتويين على الغلوتين - في حدود 20 إلى 30 سعرًا حراريًا لساندويتش مكون من شريحتين - ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك كافيًا لإثارة قلقك إلا إذا كنت تنفق يومك كله أكل السندويشات.


فيما يلي ثلاثة أنواع من الخبز الخالي من الغلوتين مقارنةً بالخبز المشابه الذي يحتوي على الغلوتين.

كانيون بيكهاوس  

- خبز الحبوب

تحتوي حصة 34 جرام (شريحة واحدة) من خبز كانيون بيكهاوس 7 حبوب على:
90 سعرة حرارية
1 جرام من الدهون
18 جرامًا من الكربوهيدرات
2 جرام من الألياف

قارن ذلك مع نفس الحجم من خبز الوجبة الرومانية الطبيعي المكون من 12 حبة (خبز مصنوع من القمح)، والذي يحتوي على:
82 سعرة حرارية
1.4 جرام من الدهون
14 جرامًا من الكربوهيدرات
1.4 جرام من الألياف

يحتوي منتج Canyon Bakehouse على 16 سعرة حرارية إضافية لشريحتين ولكنه يحتوي على دهون أقل قليلاً وألياف أكثر قليلاً.

خبز ساندويتش أبيض خالي من الغلوتين من أودي

يحتوي حوالي 24 جرامًا (شريحة واحدة) من خبز الساندوتش الأبيض الخالي من الغلوتين من أودي على:
70 سعرة حرارية
2 جرام دهون
11 جرامًا من الكربوهيدرات
أقل من 1 جرام من الألياف


وفي الوقت نفسه، تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الأبيض الطبيعي المملوء بالجلوتين (حوالي 26 جرامًا) على:
55 سعرة حرارية
أقل من 1 جرام من الدهون
12 جرام كربوهيدرات
2 جرام من الألياف


من المؤكد أن منتج Udi يحتوي على سعرات حرارية أكثر ودهون أكثر، لكنه يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات (مهم إذا كنت تتبع برنامجًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات).

خبز رودي بالقرفة والزبيب الخالي من الغلوتين

تحتوي شريحة 37 جرامًا من خبز رودي بالقرفة والزبيب الخالي من الغلوتين على:
100 سعرة حرارية
2.5 جرام من الدهون
18 جرامًا من الكربوهيدرات
2 جرام من الألياف


وفي الوقت نفسه، تحتوي النسخة المعتمدة على القمح من نفس المنتج (خبز رودي العضوي بالقرفة والزبيب) على:
90 سعرة حرارية
1.5 جرام من الدهون
19 جرام كربوهيدرات
1 جرام من الألياف


يحتوي الصنف الخالي من الغلوتين على 10 سعرات حرارية إضافية وجرام إضافي واحد من الدهون لكل شريحة، ولكنه يحتوي أيضًا على المزيد من الألياف.



خلاصة القول :

 إذا اخترت الخبز الخالي من الغلوتين بعناية، فمن المحتمل أن تجد خبزًا يطابق إلى حد كبير اختيارك المفضل السابق المليء بالجلوتين من حيث محتوى السعرات الحرارية والدهون والألياف.

رقائق الذرة

العديد من أنواع الحبوب المتوفرة بشكل شائع خالية من الغلوتين، مثل Chex وPost Fruity وCocoa Pebbles. ولذلك، فإن السعرات الحرارية الموجودة في وعاء من الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ستكون هي نفسها بغض النظر عما إذا كنت تتبع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين أم لا.


وإليك كيفية مقارنة الإصدارات المحتوية على الغلوتين والخالية من الغلوتين من نوعين من الحبوب الشائعة.

مسار الطبيعة Whole O's مقابل Cheerios من نستله

تعتبر Cheerios خالية من الغلوتين من الناحية الفنية لأنها مصنوعة من الشوفان. ومع ذلك، غالبًا ما يكون الشوفان ملوثًا بالجلوتين من خلال ملامسته للحبوب الأخرى، لذلك قد يحتوي تشيريوس على بعض الغلوتين.


يشبه Nature's Path Whole-O's Cheerios ولكنه خالي من الغلوتين ولا يحتوي على الشوفان. للأونصة الواحدة تحتوي على:
104 سعرة حرارية
1.5 جرام دهون
25 جرام كربوهيدرات
3 جرام ألياف


أونصة من تشيريوس تحتوي على:
100 سعرة حرارية
2 جرام دهون
20 جرامًا من الكربوهيدرات
3 جرام ألياف


وهذا فرق قدره 4 سعرات حرارية و0.5 جرام من الدهون لكل وجبة، وهو أمر من المحتمل أن تلاحظه.


أرز مقرمش من Nature's Path مقابل أرز Kellogg الأصلي

تعد حبوب Nature's Path Crispy Rice Cereal بديلاً للنسخة الخالية من الغلوتين من Kellogg's Rice Krispies التي تم إيقاف إنتاجها الآن.


تحتوي حصة 30 جرام من Nature's Path Crispy Rice على:
110 سعرة حرارية
1.5 جرام من الدهون
24 جرامًا من الكربوهيدرات
2 جرام من الألياف


تحتوي حصة 30 جرامًا من Risk Krispies العادية على:
118 سعرة حرارية
او جرام دهون
26 جرام كربوهيدرات
أقل من 1 جرام من الألياف


لذلك، في هذه الحالة، تحتوي الحبوب الخالية من الغلوتين على سعرات حرارية أقل قليلاً، ودهون أكثر قليلاً وألياف أكثر قليلاً من منافستها المليئة بالجلوتين.



خلاصة القول : الحبوب الخالية من الغلوتين والمملوءة بالغلوتين قابلة للمقارنة إلى حد كبير من حيث السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات ومحتوى الألياف.
الوجبات الخفيفة

بعض الأطعمة الخفيفة - رقائق البطاطس، على سبيل المثال - خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى، مثل المعجنات والمقرمشات، تأتي في إصدارات مليئة بالجلوتين وخالية من الغلوتين. فيما يلي ملخص للسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات الموجودة في منتجات الوجبات الخفيفة الشائعة.

أعواد البريتزل: جلوتينو ضد سنايدر مقابل رولد جولد

لكل أونصة، تحتوي أعواد البريتزل الخالية من الغلوتين من ماركة جلوتينو على:
120 سعرة حرارية
3.5 جرام من الدهون
24 جرامًا من الكربوهيدرات
3 جرام ألياف


تحتوي أونصة من عصي البريتزل الخالية من الغلوتين من سنايدر هانوفر على:
112 سعرة حرارية
1.5 جرام دهون
24 جرامًا من الكربوهيدرات
0 ألياف

أعواد البريتزل Rold Gold (منتج فريتو لاي يحتوي على الغلوتين)، تحتوي كل أونصة منها على:
100 سعرة حرارية
من في
23 جرامًا من الكربوهيدرات
1 جرام من الألياف


تحتوي أونصة واحدة من أصابع البسكويت المملح العادية المصنوعة من القمح من سنايدر هانوفر على:
102 سعرة حرارية للأونصة
1 جرام دهون
23 جرامًا من الكربوهيدرات
1 جرام من الألياف


تحتوي المعجنات الخالية من الغلوتين على سعرات حرارية ودهون أكثر من المعجنات العادية، ولكن الكربوهيدرات قابلة للمقارنة.

Schar مقرمشات المائدة الخالية من الغلوتين مقابل Nabisco Original Premium Saltines

تشبه مقرمشات المائدة الخالية من الغلوتين من Schar الملح. تحتوي حوالي خمس قطع من البسكويت (30 جرامًا) على:
130 سعرة حرارية
3 جرام دهون
24 جرامًا من الكربوهيدرات
أقل من 1 جرام من الألياف


حوالي 32 جرامًا (10 قطع مقرمشة) من مقرمشات نابيسكو الأصلية الممتازة المالحة (التي تحتوي على الغلوتين) تحتوي على:
140 سعرة حرارية
3 جرام دهون
24.2 جرام من الكربوهيدرات
0 ألياف

في هذه الحالة، تحتوي البسكويت الخالية من الغلوتين على سعرات حرارية أقل ولكن بنفس كمية الدهون تقريبًا مثل النوع الذي يحتوي على القمح.

خلاصة القول : قد تكون المعجنات الخالية من الغلوتين أكثر سمنة قليلا من أصناف الغلوتين، ولكن بعض المفرقعات الخالية من الغلوتين قد تكون أقل سمنة. إنها بالتأكيد حالة من الحذر للمشتري.
خليط الكعكة

كما اتضح، فإن السعرات الحرارية في مزيج كعكة الشوكولاتة لا تختلف كثيرًا على الإطلاق بين الإصدارات الخالية من الغلوتين والمملوءة بالجلوتين.

عند التحضير، يحتوي 45 جرامًا من خليط كعكة الشوكولاتة الخالية من الغلوتين من دقيق الملك آرثر على:
280 سعرة حرارية
14 جرامًا من الدهون
37 جرامًا من الكربوهيدرات
2 جرام من الألياف


حوالي 43 جرام من خليط كعكة بيتي كروكر الخالية من الغلوتين تحتوي على:
260 سعرة حرارية
12 جرامًا من الدهون
36 جرامًا من الكربوهيدرات
1 جرام من الألياف


تحتوي نفس الكمية من خليط كعكة Betty Crocker Supermoist Devil's Food (الصنف المليء بالجلوتين) على:
280 سعرة حرارية
14 جرامًا من الدهون
35 جرامًا من الكربوهيدرات
1 جرام من الألياف


في هذه الحالة، تكون الخلطات متشابهة بشكل ملحوظ، على الرغم من أن مزيج King Arthur الخالي من الغلوتين يحتوي على كمية أكبر من الألياف.

خلاصة القول : لا يمكنك إلقاء اللوم على السعرات الحرارية أو الدهون الموجودة في كعكة الشوكولاتة الخالية من الغلوتين لزيادة وزنك نظرًا لأن المجاميع الغذائية متطابقة تقريبًا مع تلك الموجودة في خليط الكعك المليء بالجلوتين.
ملفات تعريف الارتباط ومزيج ملفات تعريف الارتباط

مثل الخبز الخالي من الغلوتين، تميل ملفات تعريف الارتباط الخالية من الغلوتين التي يتم شراؤها من المتجر إلى احتواء عدد قليل من السعرات الحرارية أكثر من نظيراتها المليئة بالجلوتين، ولكنك ستلاحظ فرقًا حقيقيًا فقط إذا تناولت الكيس بأكمله في جلسة واحدة (لا ينصح به بغض النظر عن ذلك). ما هو النظام الغذائي الذي تتبعه).


ومع ذلك، فإن خلطات ملفات تعريف الارتباط الخالية من الغلوتين تتراكم بشكل إيجابي من حيث السعرات الحرارية بالمقارنة مع نظيراتها المحتوية على الغلوتين.

تحتوي كوكيز رقائق الشوكولاتة الخالية من الغلوتين من Aleia (20 جرامًا) على:
106 سعرة حرارية
4.7 جرام دهون
15 جرام كربوهيدرات
0 جرام ألياف

تحتوي نفس الحصة من كوكيز باميلا المكتنزة برقائق الشوكولاتة (الخالية من الغلوتين إلى أقل من 5 أجزاء في المليون) على:
104 سعرة حرارية
5.2 جرام دهون
12 جرام كربوهيدرات
أقل من 1 جرام من الألياف

تحتوي كوكيز رقائق الشوكولاتة المملوءة بالجلوتين، بنفس حجم الحصة، على:
94 سعرة حرارية
4.7 جرام دهون
12.3 جرام من الكربوهيدرات
أقل من 1 جرام من الألياف

في هذه الحالة، تكون بسكويت رقائق الشوكولاتة التي تحتوي على الغلوتين أقل سمنة قليلاً من الأصناف الخالية من الغلوتين.

تحتوي حصة 25 جرام من خليط كوكيز رقائق الشوكولاتة الخالية من الغلوتين من Bob's Red Mill على:
130 سعرة حرارية
5 جرام دهون
20 جرامًا من الكربوهيدرات
1 جرام من الألياف


تحتوي حصة 27 جرام من خليط كوكيز بيتي كروكر الخالية من الغلوتين على:
150 سعرة حرارية
7 جرام دهون
23 جرامًا من الكربوهيدرات
أقل من جرام واحد من الألياف


تحتوي حصة 28 جرام من خليط كوكيز بيتي كروكر برقائق الشوكولاتة (المزيج السائد القائم على القمح) على:
170 سعرة حرارية
8 جرام دهون
21 جرامًا من الكربوهيدرات
أقل من 1 جرام من الألياف



خلاصة القول :

عندما يتعلق الأمر ببسكويت رقائق الشوكولاتة، فإن الأصناف الخالية من الغلوتين التي يتم شراؤها من المتجر قد تحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر من العلامات التجارية المليئة بالجلوتين، ولكن العكس هو الصحيح بالنسبة لخلطات البسكويت. إذا كانت السعرات الحرارية والدهون مصدر قلق، فقد تحتاج إلى إعدادها بنفسك.

مخاوف غذائية أخرى

حتى لو كانت السعرات الحرارية متكافئة تقريبًا بين المنتجات المليئة بالجلوتين والخالية من الغلوتين، فإن الجوانب الغذائية الأخرى قد تكون أقل من متساوية.


على سبيل المثال، يتم تصنيع العديد من المنتجات المليئة بالجلوتين باستخدام الدقيق الأبيض المخصب (الذي يحتوي على الحديد والعديد من فيتامينات ب المهمة، مثل حمض الفوليك والنياسين والريبوفلافين)، في حين أن الشركات المصنعة للمنتجات الخالية من الغلوتين أقل عرضة لاستخدام الأطعمة الغنية بالفيتامينات. دقيق. 2


قد يتغير هذا: تقدم Glutino مجموعة Sensible Beginnings من الحبوب المدعمة (التي تحتوي على حديد إضافي بالإضافة إلى فيتامينات متعددة)، والحبوب التقليدية الخالية من الغلوتين مثل Chex وRice Krispies الخالية من الغلوتين تأتي مدعمة بالفيتامينات والمعادن.


بالإضافة إلى ذلك، يقوم العديد من مصنعي المنتجات الخالية من الغلوتين بتصنيع منتجات خبز خالية من الغلوتين بنفس القدر من الألياف (إن لم يكن أكثر) من أطيب كعك القمح الكامل.

ومع ذلك، نظرًا لأن معظم المنتجات الخالية من الغلوتين ليست مدعمة أو غنية بالفيتامينات والمعادن في الوقت الحالي، فستظل بحاجة إلى مراقبة مدخولك الغذائي للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة أثناء اتباع المنتجات الخالية من الغلوتين. نظام عذائي. 2

عندما يتعلق الأمر بذلك، لا يجب أن تقلق كثيرًا بشأن السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الخالية من الغلوتين. بعضها أعلى وبعضها أقل من نظيراتها المليئة بالجلوتين ، ولكن إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة، فيجب أن تتساوى الاختلافات.