كيفية التخلص من دهون أسفل البطن

الدهون الحشوية
مع ذوبان الثلوج وارتفاع درجات الحرارة، نتخلى عن طبقات ملابسنا الثقيلة ونرتدي ملابس أخف وأكثر راحة. عند خلع هذه الطبقات، قد تلاحظ طبقة أو شيئًا آخر - دهونًا متراكمة في أسفل البطن.

دهون أسفل البطن، واسمها الرسمي الدهون الحشوية، قد تُشكل بعض المخاطر على صحتك. فقد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وانقطاع النفس النومي، وقد ترفع أيضًا ضغط الدم.

مع بعض التغييرات في النظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وبعض التغييرات في نمط الحياة، يمكنك المساعدة في التخلص من هذه الدهون والحفاظ عليها.

كيفية التخلص من دهون أسفل البطن

الخطوة الأولى: تغيير نظامك الغذائي
ليس من المستغرب أن يكون تناول وجبات صحية ومتوازنة من أهم الطرق للحصول على جسم رشيق وصحي. بتغيير نظامك الغذائي بالطرق التالية، ستتمكن من بدء رحلة فقدان الوزن.

قلّل السعرات الحرارية: للتخلص من دهون البطن، عليك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. هذا لن يساعدك فقط في التخلص من دهون البطن، بل سيساعدك أيضًا في الحفاظ على مستوى الدهون الإجمالي عند أدنى حد.

يقول الخبراء إن فقدان نصف كيلوغرام إلى كيلوغرامين أسبوعيًا هو الطريقة الأنسب والأكثر صحةً للحصول على جسم صحي. لفقدان كيلوغرام أو اثنين أسبوعيًا، حاول تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 500-750 سعرة حرارية يوميًا.

لتنظيم وقتك ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، احتفظ بدفتر يوميات الطعام، ودوّن فيه عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. بعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، اطرح 500-750 سعرة حرارية للحصول على العدد المطلوب.

أدرج الفاكهة والخضراوات والبروتين في نظامك الغذائي: تناول وجبة متوازنة قليلة الكربوهيدرات، وغنية بالفاكهة والخضراوات والبروتين، سيساعدك على فقدان الدهون، وخاصةً حول البطن. أضف من 100 إلى 120 غرامًا من البروتين الخالي من الدهون إلى كل وجبة.

عند اختيار الخضراوات التي ستُضيفها إلى وجبتك، اختر الأنواع غير النشوية، مثل الخيار والطماطم والقرنبيط والفلفل والباذنجان والخس. واحرص أيضًا على إضافة كوب من الخضراوات الورقية إلى حصتك اليومية من الخضراوات.

ينصح الخبراء بتناول حصة أو حصتين من الفاكهة يوميًا. الكربوهيدرات تُبطئ أهدافك في إنقاص الوزن، لذا حاول تقليلها إلى الحد الأدنى.

قلل من تناول الحبوب: الحبوب غنية بالكربوهيدرات، لذا حاول الحد من تناولها في نظامك الغذائي. للحد من تناول الحبوب، تجنب المعكرونة والأرز والخبز والمقرمشات والشوفان والكينوا والتورتيلا ورقائق البطاطس، إلخ.

إذا وجدتَ صعوبةً في استبعاد الحبوب من نظامك الغذائي، فحاول أن تقتصر الكمية على كوبٍ واحدٍ أو أقل. ويمكنكَ أيضًا استبدال الحبوب بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية، مما يساعدكَ على اتباع نظامٍ غذائيٍّ أكثر توازنًا.

ابتعد عن السكر: السكر هو أسوأ عدو لدهون البطن. بالامتناع عن الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر، يمكنك البدء في التخلص من الوزن الزائد حول منطقة البطن.

أول خطوة: تخلص من جميع الأطعمة المصنعة، مثل الآيس كريم والمخبوزات والبسكويت، التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. أما الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي، مثل الزبادي والفواكه، فلا بأس بها.

عند شراء البقالة، تأكد دائمًا من ملصقات الأطعمة التي تشتريها، فقد تحتوي بعض الأطعمة التي لا تتوقعها على سكر مضاف كامن. التخلي عن السكر والحلويات أمر صعب، لذا لمساعدتك على تجاوز هذه العقبة، جرب تناول وجبات خفيفة من الحلويات الصحية مثل الفواكه المجففة والزبادي اليوناني والعسل والشوكولاتة الداكنة.

اشرب الكثير من الماء: مهما كانت مشكلتك الصحية، يُنصح دائمًا بشرب الكثير من الماء والحفاظ على رطوبة جسمك. فشرب كمية كافية من الماء لا يساعد جسمك على الحفاظ على لياقته فحسب، بل يساعدك أيضًا على إنقاص وزنك.

أحد أسباب ذلك هو أن الماء يساعدك على الشعور بالشبع، مما يقلل من تناول الطعام ويحد من تناول الوجبات الخفيفة. حاول شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة للمساعدة في تقليل شهيتك والشعور بالشبع أسرع. ينصح الخبراء بشرب 8-13 كوبًا من الماء يوميًا.

الخطوة الثانية: ممارسة الرياضة
عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن، قد يكون أول ما يخطر ببالك هو ممارسة تمارين البطن. للأسف، الأمر ليس بهذه البساطة. للتخلص من دهون البطن، عليك ممارسة تمارين هوائية تحرق السعرات الحرارية وتساعد على بناء العضلات. هذه التمارين تساعد على حرق أكبر قدر ممكن من الأنسجة الدهنية.

تمارين الكارديو: للتخلص من تلك الأنسجة الدهنية المزعجة، عليك التركيز على حرق السعرات الحرارية. الطريقة الأكثر فعالية لحرق تلك السعرات هي ممارسة تمارين الكارديو كالسباحة والجري أو حتى كرة السلة. ينصح الخبراء بممارسة 60 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا، أو تقسيمها إلى مجموعتين يوميًا، مدة كل منهما 30 دقيقة.

تمارين القوة: للحفاظ على حرق السعرات الحرارية، جرّب رفع الأثقال. مع أنها ليست بنفس فعالية تمارين الكارديو، إلا أن إضافة تمارين القوة إلى برنامجك التدريبي يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. أضف تمارين القوة إلى برنامجك التدريبي برفع الأثقال يومين أو ثلاثة أيام أسبوعيًا، مع الحرص على أخذ استراحة لمدة 48 ساعة بين كل تمرين وآخر. حاول إكمال مجموعة أو مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. إذا كنت ترغب في تحديد عضلات بطنك، يمكنك إضافة بعض تمارين البطن مثل تمارين الكرانش على كرة التمرين.

الخطوة الثالثة: تغييرات نمط الحياة
قلل من التوتر: يمكن أن يكون للتوتر الشديد آثار سلبية على صحتك بطرق عديدة، بل قد يعيقك عن تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. فعندما تصل مستويات التوتر إلى ذروتها، يرتفع هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى تخزين الجسم للدهون الزائدة، وخاصةً في منطقة البطن.

تُحفّز مستويات التوتر المرتفعة أيضًا سلوكيات غير صحية أخرى، مثل تناول الطعام بدافع التوتر أو تناول الطعام بحثًا عن الراحة النفسية بدلًا من الجوع. للسيطرة على التوتر في حياتك، حاول إبعاد الأشخاص والمواقف المُرهقة عن حياتك.

طريقة أخرى لإدارة التوتر هي تحسين إدارة وقتك. هذا سيُغنيك عن التسرع في إنجاز المهام، ويساعدك على الوفاء بالمواعيد النهائية بسهولة. طريقة أخرى لإدارة التوتر هي تجربة تمارين التنفس. هذا سيساعدك على تصفية ذهنك ومواجهة تحدياتك بقلق أقل.

احصل على قسط كافٍ من النوم: تمامًا مثل شرب كمية كافية من الماء، يُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية لصحتك. فبدون قسط كافٍ من النوم، يعجز جسمك عن العمل ومواجهة تحديات يومك. كما أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يُؤثر سلبًا على شهيتك ومستويات دهون جسمك.

من لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، تزداد لديهم معدلات زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة أسفل البطن. ينصح الخبراء بالنوم لمدة 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة. هذه الكمية الموصى بها من النوم تضمن أداءً سليمًا لجسمك وشعورًا بالراحة التامة.

للأسف، لا يحصل معظم الناس على قسط كافٍ من النوم، أو يكونون مشتتين للغاية، مما يمنعهم من الحصول على نوم عميق ومريح. لضمان حصولك على راحة تامة، تأكد من إطفاء جميع أجهزتك الإلكترونية، مثل هاتفك أو جهازك اللوحي.