أحيانًا يبدو من السهل جدًا إهمال ساعة من النوم بين الحين والآخر لصالح أولويات أخرى. لكن ما يغفله الكثيرون منا هو أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يُسبب آثارًا خطيرة ودائمة.
على سبيل المثال، من لا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة يكونون أكثر عرضة للأمراض. على سبيل المثال، إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم باستمرار، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، وداء السكري، والسمنة، والسرطان.
توصلت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قدر كافٍ من النوم يعانون من انخفاض الإنتاجية، وارتفاع معدل الوفيات، وانخفاض جودة الحياة.
إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يؤثر على حياة الآخرين، على سبيل المثال، وجد مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة أن أولئك الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم هم أكثر عرضة للوقوع في حوادث السيارات وزيادة خطر الانخراط في الكوارث المهنية والطبية والصناعية.
مساعدات النوم الطبيعية
إذا كنت تشعر بالقلق بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، فهناك عدة خطوات يمكنك اتخاذها لإعادة جدول نومك إلى المسار الصحيح. تعتمد أجسامنا على نمط طبيعي من النوم والاستيقاظ يُسمى الإيقاع اليومي.
هذه الدورة هي المفتاح للحصول على نوم جيد يجعلك تشعر بالانتعاش والاستعداد لبدء يومك عندما تستيقظ.
إلى جانب إعداد نمط طبيعي للنوم والاستيقاظ، يمكنك القيام بأشياء مثل تجنب تناول القهوة قبل النوم وإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم لإنشاء روتين وبيئة نوم صحية.
من خلال تجنب هذين المشكلتين اللتين تمنعانك من النوم، إلى جانب الاستعانة ببعض المساعدات الطبيعية للنوم، ستكون في طريقك إلى ليلة من النوم الجيد والمريح.
1) الكالسيوم
ربما سمعتَ، وأنتَ صغير، عن الأسباب العديدة التي تجعل الكالسيوم جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن. لكن هل تعلم أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ضروري للحصول على قسط كافٍ من النوم؟
وجدت إحدى الدراسات أن تركيزًا كبيرًا من الكالسيوم يُستهلك خلال دورة حركة العين السريعة (REM). إذا لم تصل إلى مرحلة حركة العين السريعة، فقد يكون ذلك بسبب نقص الكالسيوم.
الكالسيوم ضروري لدورة النوم، إذ يشجع خلايا الدماغ على استخدام التربتوفان، المسؤول عن إنتاج الميلاتونين. والميلاتونين هرمون يُنتجه الجسم ويساعد على النوم.لتعزيز تناول الكالسيوم وجعل نفسك تشعر بالنعاس، جرب العلاج الكلاسيكي: كوب دافئ من الحليب.
2) المغنيسيوم
إذا كنت تعاني من صعوبة مستمرة في النوم، فقد يكون ذلك بسبب نقص المغنيسيوم. الحصول على الكمية المطلوبة من المغنيسيوم يعني أنك ستستمتع بنوم أعمق وأكثر راحة.
لضمان امتصاص المغنيسيوم بشكل صحيح، تأكد من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم. للحصول على المزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، جرّب إضافة ما يلي إلى نظامك الغذائي: بذور اليقطين، والسبانخ، والشوكولاتة الداكنة، والكفير.
إذا وجدت صعوبة في إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي، فجرب تناول مكمل غذائي يحتوي على المغنيسيوم. استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي.
إذا كنت تعاني من صعوبة مستمرة في النوم، فقد يكون ذلك بسبب نقص المغنيسيوم. الحصول على الكمية المطلوبة من المغنيسيوم يعني أنك ستستمتع بنوم أعمق وأكثر راحة.
لضمان امتصاص المغنيسيوم بشكل صحيح، تأكد من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم. للحصول على المزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، جرّب إضافة ما يلي إلى نظامك الغذائي: بذور اليقطين، والسبانخ، والشوكولاتة الداكنة، والكفير.
إذا وجدت صعوبة في إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي، فجرب تناول مكمل غذائي يحتوي على المغنيسيوم. استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي.
3) زهرة العاطفة
القلق سبب رئيسي لحرمان الكثيرين من النوم. نعيش في أوقات عصيبة، وغالبًا ما يعيقنا عن الاستمتاع بنوم هانئ طوال الليل. زهرة الآلام طريقة رائعة لاسترخاء الجسم وتهدئة الدماغ ليلًا.
يعد تناول مكملات زهرة العاطفة طريقة طبيعية رائعة للحصول على نوم مريح دون الشعور بالخمول في اليوم التالي.
4) الزيوت العطرية
الزيوت العطرية هي وسيلة طبيعية رائعة للمساعدة في تهدئة عقلك واسترخاء جسمك بما يكفي لتتمكن من النوم والبقاء نائمًا لمدة ثماني ساعات كاملة.
يفضل العديد من الأشخاص الزيوت الأساسية على مساعدات النوم التقليدية لأنها لا تسبب أي آثار جانبية أو لها آثار جانبية قليلة دون خطر الإصابة بالإدمان ، وهو خوف شائع مرتبط بحبوب النوم.
يعد العلاج بالروائح العطرية طريقة رائعة لخلق بيئة مريحة مع المساعدة في استهداف المتغيرات المحددة التي قد تعيق النوم مثل القلق أو الاكتئاب.
إذا كنت مهتمًا باستخدام الزيوت العطرية كمساعد طبيعي على النوم، ففكر في استخدام الزيوت العطرية من البرغموت، واللافندر، وخشب الصندل، واليوسفي، واللبان.
هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها دمج الزيوت العطرية في روتين وقت النوم الخاص بك ولكن إما عن طريق تطبيقها موضعيًا (مخففة بزيت ناقل، بالطبع)، أو إضافتها إلى حمام مريح لطيف، أو وضعها في جهاز نشر الروائح.
5) جذر حشيشة الهر
جذر حشيشة الهر عشبة طبيعية تُستخدم عادةً كمهدئ ومضاد طبيعي للقلق. يستخدمه الناس عادةً للتهدئة لأنه يعزز إنتاج حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)، مما يُرخي الأعصاب ويُعطي تأثيرًا مُريحًا.يُعدّ جذر حشيشة الهر مُساعدًا طبيعيًا رائعًا على النوم لمن يعانون من قلة النوم بسبب ارتفاع مستويات القلق. لتناول جذر حشيشة الهر، يُمكنك شربه كشاي أو تناوله على شكل كبسولات.
6) نبتة سانت جون
الأرق مشكلة شائعة مرتبطة بالاكتئاب. قد يجد الباحثون عن علاج للاكتئاب والأرق الناتج عنه أن نبتة سانت جون علاج فعال.
أظهرت الأبحاث أن نبتة سانت جون تُعدّ مضادًا للاكتئاب العاطفي لاحتوائها على مركبين فعّالين هما أدهيبرفورين وهايبرفورين. يُحسّن هذان المركبان المزاج، ويساعدان في تخفيف الاكتئاب.
مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن نبتة العرن المثقوب لا يُنصح بها إلا لعلاج الاكتئاب الخفيف. على من يعانون من الاكتئاب استشارة الطبيب. يمكن تناول نبتة العرن المثقوب كمكمل غذائي على شكل كبسولات.
7) التربتوفان
هل تساءلت يومًا عن سبب شعورك بالنعاس الشديد بعد عشاء عيد الشكر؟ لا شك أن كمية الطعام الهائلة التي تناولتها تلعب دورًا في ذلك، إلا أن السبب الرئيسي يعود إلى حمض أميني موجود في الديك الرومي يُسمى التربتوفان.
يُهدئ التربتوفان العقل، ويساعدك على النوم الهادئ. يُحدث التربتوفان تأثيرًا مُهدئًا في الدماغ: يتحول التربتوفان إلى سيروتونين، والذي بدوره يتحول إلى ميلاتونين، المُساعد الأمثل على النوم.
يمكنك الحصول بسرعة على جرعة جيدة من التربتوفان عن طريق شرب كوب لاذع من عصير الكرز قبل النوم.
بعض النصائح المفيدة الأخرى:
بالإضافة إلى مساعدات النوم الطبيعية المذكورة سابقًا؛ هناك بعض الأشياء الأخرى التي تساعد في تطوير روتين نوم صحي:أولاً، عليك تهيئة بيئة مناسبة للنوم. هذا يعني إطفاء الأنوار والتخلص من الأجهزة التقنية المشتتة ، مثل هاتفك، والكمبيوتر المحمول، وجهاز iPad، والتلفزيون، وغيرها. يُنصح بالنوم في ظلام دامس، فحتى أدنى ضوء قد يُعيق نومك.
أثناء ساعات النهار، تأكد من حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس. فهذا يساعد جسمك على معرفة متى يستيقظ ومتى ينام، مما يساعد على ترسيخ إيقاع يومي جيد.
نظّم قيلولتك. قد يكون أخذ قيلولة قصيرة في منتصف النهار مفيدًا، لكن القيلولة الطويلة جدًا قد تُخلّ بإيقاعك اليومي.
حاول أن تنام ثماني ساعات كل ليلة. هذا يعني ثماني ساعات نوم فعلية، وليس مجرد الاستلقاء على السرير ومشاهدة التلفاز.
الحصول على قدر كاف من التمارين الرياضية يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء بدرجة كافية للحصول على نوم مريح.
نظّم روتينًا لوقت النوم يُشعر جسمك بأنه حان وقت الاسترخاء والنوم. جرّب القيام بأنشطة تُشعرك بالاسترخاء، مثل الاستحمام بماء دافئ، أو استخدام الزيوت العطرية، أو ممارسة تمارين التأمل والتنفس.
التصنيفات:
الصحة