أفضل أنواع المغنيسيوم وأسوأ 4 أنواع منه
يُعد نقص المغنيسيوم مشكلةً مُقلقةً بشكلٍ متزايد في الغرب. ووفقًا لمعظم التقديرات، يحصل أقل من 30% من الأمريكيين على الكمية اليومية المُوصى بها من نظامهم الغذائي، مما يعني أن 70% من السكان الآخرين يعانون من نقص هذا المعدن الأساسي. يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 عملية أيضية في الجسم، وقد اكتسب لقب "المعدن الرئيسي".
أعراض نقص المغنيسيوم:
يُعد تناول كمية كافية من المغنيسيوم أمرًا بالغ الأهمية للعديد من عمليات الجسم. يتميز المغنيسيوم بخصائص مضادة للالتهابات، ويوفر الحماية من مجموعة من الحالات الصحية، بما في ذلك داء السكري، وارتفاع ضغط الدم، والتهاب المفاصل، ومرض الزهايمر، والعديد من الأمراض الأخرى.
إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم، فقد تُعاني من مجموعة مُتنوعة من الأعراض، بما في ذلك ما يلي:
• تقلصات العضلات
• مشاكل في القلب
• الدوخة والغثيان
• القلق
• الرعشة
• مشاكل في الجهاز التنفسي
• مرض السكري
• التعب
• ضعف الذاكرة والارتباك
• ارتفاع ضغط الدم
• نقص المعادن ذات الصلة مثل نقص البوتاسيوم والكالسيوم
أسباب نقص المغنيسيوم
يُفترض أن يتوفر المغنيسيوم طبيعيًا في الخضراوات الورقية الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي، بالإضافة إلى المكسرات والفاصوليا والبذور والحبوب. تستمد هذه الأطعمة المغنيسيوم مباشرةً من التربة. ومع ذلك، فقد انخفض محتوى المغنيسيوم في التربة بشكل كبير في الوقت الحالي، مما زاد من صعوبة الحصول على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم من النظام الغذائي.
تشمل الأسباب ما يلي:تزايد استخدام المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب.
يستخدم البوتاسيوم كسماد حيث تمتصه النباتات بدلاً من الماغنيسيوم.
تآكل التربة.
المطر الحمضي.
معالجة الأغذية.
يمكن أن يؤدي التوتر إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم.
الفلورايد في معجون الأسنان والماء.
تناول الكثير من الوجبات السريعة.
الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
يمكن لبعض الأمراض المعوية مثل متلازمة القولون العصبي ومتلازمة الأمعاء المتسربة أن تعيق قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم.
أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم
مع تزايد شيوع استخدام مكملات المغنيسيوم لعلاج نقصه، يُفضّل الحصول عليه من مصادر طبيعية. مع ذلك، فإن العديد من الأطعمة التي كانت تحتوي سابقًا على تركيزات عالية من المغنيسيوم أصبحت تحتوي الآن على تركيز أقل بكثير للأسباب المذكورة أعلاه.
أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم هي:
• بذور اليقطين وعباد الشمس
• فول الصويا
• الفاصوليا السوداء
• الكاجو
• السبانخ
• البامية
• القرع
• اللوز
• بذور السمسم
أفضل مكملات المغنيسيوم
نظرًا لصعوبة الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم من نظامنا الغذائي، يلجأ الكثيرون إلى مكملات المغنيسيوم. ولكن، بما أن المغنيسيوم يحتاج إلى الارتباط بمادة أخرى كالملح لامتصاصه بشكل صحيح، تتوفر في السوق مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي تختلف اختلافًا طفيفًا في التوافر الحيوي والفوائد.
يؤثر الاختلاف في التوافر البيولوجي على فعالية المكملات الغذائية لأنه يشير إلى مقدار المغنيسيوم الذي يتم امتصاصه بالفعل في الجسم.
يُفترض أن يتوفر المغنيسيوم طبيعيًا في الخضراوات الورقية الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي، بالإضافة إلى المكسرات والفاصوليا والبذور والحبوب. تستمد هذه الأطعمة المغنيسيوم مباشرةً من التربة. ومع ذلك، فقد انخفض محتوى المغنيسيوم في التربة بشكل كبير في الوقت الحالي، مما زاد من صعوبة الحصول على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم من النظام الغذائي.
تشمل الأسباب ما يلي:تزايد استخدام المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب.
يستخدم البوتاسيوم كسماد حيث تمتصه النباتات بدلاً من الماغنيسيوم.
تآكل التربة.
المطر الحمضي.
معالجة الأغذية.
يمكن أن يؤدي التوتر إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم.
الفلورايد في معجون الأسنان والماء.
تناول الكثير من الوجبات السريعة.
الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
يمكن لبعض الأمراض المعوية مثل متلازمة القولون العصبي ومتلازمة الأمعاء المتسربة أن تعيق قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم.
أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم
مع تزايد شيوع استخدام مكملات المغنيسيوم لعلاج نقصه، يُفضّل الحصول عليه من مصادر طبيعية. مع ذلك، فإن العديد من الأطعمة التي كانت تحتوي سابقًا على تركيزات عالية من المغنيسيوم أصبحت تحتوي الآن على تركيز أقل بكثير للأسباب المذكورة أعلاه.
أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم هي:
• بذور اليقطين وعباد الشمس
• فول الصويا
• الفاصوليا السوداء
• الكاجو
• السبانخ
• البامية
• القرع
• اللوز
• بذور السمسم
أفضل مكملات المغنيسيوم
نظرًا لصعوبة الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم من نظامنا الغذائي، يلجأ الكثيرون إلى مكملات المغنيسيوم. ولكن، بما أن المغنيسيوم يحتاج إلى الارتباط بمادة أخرى كالملح لامتصاصه بشكل صحيح، تتوفر في السوق مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي تختلف اختلافًا طفيفًا في التوافر الحيوي والفوائد.
يؤثر الاختلاف في التوافر البيولوجي على فعالية المكملات الغذائية لأنه يشير إلى مقدار المغنيسيوم الذي يتم امتصاصه بالفعل في الجسم.
1. سترات المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم هي في الواقع أشهر مكملات المغنيسيوم. فهي رخيصة الثمن نسبيًا، ويمتصها الجسم بسهولة أكبر من العديد من المكملات الأخرى، حيث تبلغ نسبة التوافر الحيوي فيها 16%.
يعمل سترات المغنيسيوم أيضًا كمليّن خفيف، مفيد لعلاج الإمساك، بالإضافة إلى تعزيزه للمغنيسيوم. يعمل عن طريق جذب الماء عبر الأنسجة، وعند وصوله إلى الأمعاء الدقيقة، يجذب كمية كافية من السوائل لتحفيز التغوط.
من الأفضل تناول سترات المغنيسيوم عندما تكون معدتك فارغة مع كوب من العصير أو الماء للمساعدة في الامتصاص.
2. كلوريد المغنيسيوم
يحتوي كلوريد المغنيسيوم على حوالي 12% فقط من المغنيسيوم العنصري، ومع ذلك يتم امتصاصه بواسطة الجسم بشكل جيد ويعتبر من بين أفضل مكملات المغنيسيوم لإزالة السموم من الأنسجة والخلايا.
كما يُمكنه تحسين وظائف الكلى وتحفيز عمليات الأيض البطيئة. يتأين على نطاق واسع من درجة الحموضة (pH)، بدءًا من الرقم الهيدروجيني 2 في أحماض المعدة وصولًا إلى الرقم الهيدروجيني 7.4 في الدم والأنسجة اللمفاوية.
يُنتج الكلوريد الموجود في كلوريد المغنيسيوم حمض الهيدروكلوريك في الأمعاء، مما يُحسّن امتصاصه. ولذلك، يُعتبر كلوريد المغنيسيوم المكمل الغذائي الأمثل لمن يعانون من انخفاض حموضة المعدة.
3. مالات المغنيسيوم
يحتوي مالات المغنيسيوم على حوالي 6.5% فقط من المغنيسيوم العنصري، ولكنه يُعتبر من أفضل المكملات الغذائية لمن يعانون من التعب والإرهاق. حمض الماليك، الموجود في معظم خلايا الجسم، هو في الواقع حمض طبيعي موجود في الفاكهة.
حمض الماليك مركب أساسي في الإنزيمات التي تلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة وتخليق ATP. مالات المغنيسيوم قابل للذوبان بدرجة عالية، إذ تتكسر الروابط الأيونية بين حمض الماليك والمغنيسيوم بسهولة نسبية.
4. كربونات المغنيسيوم
يُعد كربونات المغنيسيوم، الذي يحتوي على 42% من المغنيسيوم العنصري، خيارًا شائعًا آخر لمكملات المغنيسيوم. تتراوح تقديرات التوافر الحيوي من 5% إلى 30%.
عندما يصل كربونات المغنيسيوم إلى المعدة، يتحد مع حمض الهيدروكلوريك المعوي ويتحول إلى كلوريد المغنيسيوم. بجرعات عالية بما يكفي، يمكن أن يكون له تأثير مُليّن معتدل. ونظرًا لخصائصه المضادة للحموضة، يُعتبر كربونات المغنيسيوم من أفضل الخيارات الغذائية لمن يعانون من مشاكل هضمية مثل ارتجاع المريء أو عسر الهضم.
يحتوي مالات المغنيسيوم على حوالي 6.5% فقط من المغنيسيوم العنصري، ولكنه يُعتبر من أفضل المكملات الغذائية لمن يعانون من التعب والإرهاق. حمض الماليك، الموجود في معظم خلايا الجسم، هو في الواقع حمض طبيعي موجود في الفاكهة.
حمض الماليك مركب أساسي في الإنزيمات التي تلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة وتخليق ATP. مالات المغنيسيوم قابل للذوبان بدرجة عالية، إذ تتكسر الروابط الأيونية بين حمض الماليك والمغنيسيوم بسهولة نسبية.
4. كربونات المغنيسيوم
يُعد كربونات المغنيسيوم، الذي يحتوي على 42% من المغنيسيوم العنصري، خيارًا شائعًا آخر لمكملات المغنيسيوم. تتراوح تقديرات التوافر الحيوي من 5% إلى 30%.
عندما يصل كربونات المغنيسيوم إلى المعدة، يتحد مع حمض الهيدروكلوريك المعوي ويتحول إلى كلوريد المغنيسيوم. بجرعات عالية بما يكفي، يمكن أن يكون له تأثير مُليّن معتدل. ونظرًا لخصائصه المضادة للحموضة، يُعتبر كربونات المغنيسيوم من أفضل الخيارات الغذائية لمن يعانون من مشاكل هضمية مثل ارتجاع المريء أو عسر الهضم.
5. تورات المغنيسيوم
لمن يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية، يُعدّ تورات المغنيسيوم خيارًا ممتازًا. فهو يحمي القلب من أضرار الشرايين التاجية، ويُعرف أيضًا بقدرته على منع عدم انتظام ضربات القلب. يمتص الجسم هذا النوع من المغنيسيوم بسهولة، ولا يمتلك أي خصائص مُليّنة.
لمن يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية، يُعدّ تورات المغنيسيوم خيارًا ممتازًا. فهو يحمي القلب من أضرار الشرايين التاجية، ويُعرف أيضًا بقدرته على منع عدم انتظام ضربات القلب. يمتص الجسم هذا النوع من المغنيسيوم بسهولة، ولا يمتلك أي خصائص مُليّنة.
6. جليسينات المغنيسيوم
يستخدم هذا النوع من مكملات المغنيسيوم الجلايسين، وهو أحد أشكال الأحماض الأمينية. ويُعتبر من أكثر المكملات توفرًا حيويًا، ومن أفضل الخيارات وأكثرها أمانًا لعلاج نقص المغنيسيوم على المدى الطويل. كما أنه ليس مُليّنًا بأي شكل من الأشكال، ويُعتبر أقل أشكال المغنيسيوم المُكمّلة احتمالًا للتسبب في الإسهال.
مكملات المغنيسيوم التي لا ينصح بها
1. أكسيد المغنيسيوم
على الرغم من أن أكسيد المغنيسيوم يحتوي على 60٪ من عنصر المغنيسيوم، إلا أن امتصاصه من قبل الجسم ضعيف للغاية ويمتلك توافرًا حيويًا منخفضًا.
في الواقع، يُعتقد أن الامتصاص لا يتجاوز 4%، مما يعني أن معظم الكبسولة يُهدر ولا يُمتص في المعدة. يُعد أكسيد المغنيسيوم أرخص من العديد من المكملات الغذائية الأخرى، ويُستخدم عادةً في مكملات المغنيسيوم منخفضة الجودة.
2. كبريتات المغنيسيوم
يُعرف أيضًا باسم ملح إبسوم، وهو مكمل غذائي غني بالمغنيسيوم، ويُعتبر علاجًا فعالًا للإمساك، إلا أنه يُشكل خطرًا أكبر في حال تناول جرعة زائدة، ولا يُعتبر مصدرًا غذائيًا آمنًا للمغنيسيوم. مع ذلك، لملح إبسوم استخدامات قيّمة عديدة كعلاج منزلي خارجي.
3. الأسبارتات وغلوتامات المغنيسيوم
يُنصح بتجنب هذين النوعين من المغنيسيوم تمامًا. حمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك هما من مكونات المُحليّ المثير للجدل الأسبارتام، والذي يُستخدم عادةً في العديد من المشروبات الغازية وغيرها من المُنتجات الحلوة.
على الرغم من أن الحكم النهائي لم يُحسم بعد، إلا أن العديد من خبراء الصحة يعتبرون الأسبارتام مادةً خطرةً محتملة. فعندما تنفصل هذه الأحماض عن الأحماض الأمينية المختلفة، قد تُصبح سامةً للأعصاب.
يُعرف أيضًا باسم ملح إبسوم، وهو مكمل غذائي غني بالمغنيسيوم، ويُعتبر علاجًا فعالًا للإمساك، إلا أنه يُشكل خطرًا أكبر في حال تناول جرعة زائدة، ولا يُعتبر مصدرًا غذائيًا آمنًا للمغنيسيوم. مع ذلك، لملح إبسوم استخدامات قيّمة عديدة كعلاج منزلي خارجي.
3. الأسبارتات وغلوتامات المغنيسيوم
يُنصح بتجنب هذين النوعين من المغنيسيوم تمامًا. حمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك هما من مكونات المُحليّ المثير للجدل الأسبارتام، والذي يُستخدم عادةً في العديد من المشروبات الغازية وغيرها من المُنتجات الحلوة.
على الرغم من أن الحكم النهائي لم يُحسم بعد، إلا أن العديد من خبراء الصحة يعتبرون الأسبارتام مادةً خطرةً محتملة. فعندما تنفصل هذه الأحماض عن الأحماض الأمينية المختلفة، قد تُصبح سامةً للأعصاب.
4. هيدروكسيد المغنيسيوم
بيروكسيد المغنيسيوم هو مكمل غذائي آخر غني بالمغنيسيوم، ويحتوي على نسبة عالية جدًا من عنصر المغنيسيوم، تبلغ حوالي 42%. مع ذلك، هذا النوع من المغنيسيوم ضعيف الذوبان في الماء، ومن المرجح أن يمتصه الجسم بشكل سيء.
عندما يتم تعليقه في الماء، من الممكن أن يُعرف هيدروكسيد المغنيسيوم باسم حليب المغنيسيا والذي يستخدم عادة كملين أو لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم أو حرقة المعدة.
من الأفضل التركيز على نوع المغنيسيوم، وليس فقط على كمية المليغرامات. تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة على كبريتات المغنيسيوم. مع أنها قد لا تسبب ضررًا، إلا أنها لن تكون بنفس الفائدة إذا كنت تعاني من نقص فيها.
بيروكسيد المغنيسيوم هو مكمل غذائي آخر غني بالمغنيسيوم، ويحتوي على نسبة عالية جدًا من عنصر المغنيسيوم، تبلغ حوالي 42%. مع ذلك، هذا النوع من المغنيسيوم ضعيف الذوبان في الماء، ومن المرجح أن يمتصه الجسم بشكل سيء.
عندما يتم تعليقه في الماء، من الممكن أن يُعرف هيدروكسيد المغنيسيوم باسم حليب المغنيسيا والذي يستخدم عادة كملين أو لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم أو حرقة المعدة.
من الأفضل التركيز على نوع المغنيسيوم، وليس فقط على كمية المليغرامات. تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة على كبريتات المغنيسيوم. مع أنها قد لا تسبب ضررًا، إلا أنها لن تكون بنفس الفائدة إذا كنت تعاني من نقص فيها.