لا أستطيع النوم

لا أستطيع النوم
إذا كنت تقرأ مقاله، فمن المرجح أنك تعرف هذا الشعور. عليك أن تستيقظ الساعة 6:45، والساعة الآن 4:30، ولم تتمكن من النوم ولو للحظة. أنت تتوق إلى بعض النوم قبل أن تشرق الشمس ويرن منبهك.

مهما حاولت، لن تتمكن من النوم، وكلما زاد قلقك، زاد شعورك بالقلق والتوتر. أعرف هذا الشعور جيدًا، وكذلك كثيرون غيري. تشير التقديرات إلى أن حوالي 30% أو 40% من الأمريكيين يعانون من أعراض الأرق سنويًا. بالنسبة لبعضهم، قد يكون الأرق مؤقتًا.

ومع ذلك، قد تستمر هذه الحالة لدى كثيرين آخرين لفترة طويلة جدًا، وتُسبب مضاعفات خطيرة خلال النهار. وفي الحالات الخطيرة جدًا، قد يؤدي الأرق إلى مشاكل صحية خطيرة.

ما هو الأرق؟
تختلف احتياجات النوم باختلاف الأشخاص، لذا لا يُعرّف الأرق بعدد ساعات النوم التي ينامها الشخص كل ليلة، بل يُعرّف بعدم القدرة على الحصول على القدر الكافي من النوم للاستيقاظ صباحًا مرتاحًا ومنتعشًا.

تشمل أعراض الأرق ما يلي:
• صعوبة في النوم حتى مع الشعور بالتعب.
• الاستيقاظ ليلًا وعدم القدرة على العودة للنوم.
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا.
• الشعور بعدم الراحة في الصباح.
• صعوبة في التركيز خلال النهار.
• التهيج والتعب أثناء النهار.

أسباب الأرق
إذا كنت تعاني من الأرق، فمن الضروري تحديد الأسباب الكامنة للبدء في علاج المشكلة. يُعزى حوالي 50% من حالات الأرق إلى مشاكل نفسية كالتوتر والاكتئاب والحزن والقلق. ومن العوامل الأخرى التي قد تُسهم في ذلك عادات النوم البسيطة أو عادات النهار، كما قد تلعب الصحة البدنية دورًا في ذلك.

في بعض الحالات، تكون الأسباب واضحة، خاصةً عندما يكون الأرق المؤقت ناتجًا عن الامتحانات أو مشاكل العمل أو انفصال علاقة. أما في حالة الأرق المزمن، فليس من السهل تحديد الأسباب، مع أنه عادةً ما يرتبط بمشاكل طبية أو نفسية كامنة.الأسباب النفسية:
الاكتئاب والقلق هما السببان الأكثر شيوعًا للأرق المزمن. ومن الأسباب المحتملة الأخرى ضغوط الحياة، والقلق، والغضب، والحزن، والصدمات النفسية.

الأسباب الطبية
يمكن لبعض الحالات الجسدية أن تسبب أو تلعب دورًا في الأرق المزمن بما في ذلك الحساسية والربو وأمراض الكلى والسرطان والارتجاع الحمضي بالإضافة إلى الألم المزمن.
الأدوية:
قد تُسبب بعض الأدوية الموصوفة طبيًا الأرق، بما في ذلك الستيرويدات ومضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم وأدوية الغدة الدرقية. بالإضافة إلى الأدوية الموصوفة طبيًا، قد تؤثر بعض الأدوية المتاحة دون وصفة طبية على نومك، بما في ذلك بعض أدوية البرد أو الإنفلونزا ومسكنات الألم مثل إكسدرين التي تحتوي على الكافيين.
اضطرابات النوم الأخرى
قد يكون الأرق أحد أعراض اضطراب النوم الآخر مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
أسباب أخرى:
قد تكون الأسباب الأخرى التي يمكنك تغييرها مرتبطة بنمط حياتك وعادات نومك. وتشمل هذه شرب القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مساءً، أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام الجهاز اللوحي في السرير، أو تناول العشاء في وقت متأخر. قد لا تكون غرفة نومك أيضًا مناسبة للنوم؛ فقد تكون شديدة الإضاءة أو الضوضاء، وغير مريحة بشكل عام.

استراتيجيات تساعدك على النوم
إذا كنت تعاني من الأرق، يجب عليك محاولة تحديد السبب ثم اتباع بعض الاستراتيجيات التالية التي قد تساعدك في التغلب على المشكلة.


تحسين روتين وقت النوم وبيئة غرفة نومكتأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة، فالضوضاء والضوء الساطع والحرارة قد تعيق نومك. يمكنك استخدام سدادات أذن لحجب الضوضاء أو قناع نوم لحجب الضوء الخارجي.
تأكد من أن مرتبتك مريحة قدر الإمكان.
تجنب الأنشطة المجهدة والمحفزة قبل النوم. يشمل ذلك العمل، والتمارين الرياضية، والمناقشات المهمة التي تُحفز عقلك بشكل مفرط، وقد تُسبب القلق والتوتر، مما يمنعك من النوم.
بدلاً من الأنشطة المحفزة، جرب بعض الأنشطة الأخف مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة أو القراءة أو الاستماع إلى كتاب صوتي خفيف الظل.
قم بإبقاء الأضواء خافتة فورًا قبل النوم.
أطفئ أي شاشات ساطعة قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. أعلم أن قول ذلك أسهل من فعله، لكن الضوء الساطع المنبعث من الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية أو شاشات الكمبيوتر قد يُثبط إنتاج الميلاتونين في الجسم، مما يُسبب اضطرابًا في نومك.
بدلاً من التحديق في الشاشة، حاول الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست مع إطفاء الأضواء.
أبعد جميع الساعات عن ناظريك أو أخرجها من غرفة نومك تمامًا. يجد الكثيرون أنفسهم يراقبون الساعات في ساعات الصباح الباكر، ويزداد انزعاجهم من قلة النوم.

عادات جديدةتجنب القيلولة أثناء النهار إذا كان ذلك ممكنا أو حددها بـ 30 دقيقة أو نحو ذلك في وقت مبكر من اليوم.
تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول، خاصةً في المساء. يؤثر الكحول سلبًا على جودة النوم، حتى وإن كان يُشعرك بالنعاس. الكافيين والنيكوتين منبهان يمنعانك من النوم.
حاول الالتزام بروتين نوم منتظم من خلال الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
مارس الرياضة بانتظام ، فهي لا تفيد صحتك العامة فحسب، بل تساعدك أيضًا على النوم بعمق. قد يستغرق الأمر بعض الوقت، لكن احرص على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
لا تتناول وجبات كبيرة ودسمة قبل النوم مباشرة لأن الأطعمة الغنية والدسمة والحارة تستغرق وقتا أطول في الهضم وقد تسبب حرقة المعدة.

اربط غرفة نومك بالنوم ولا شيء غير ذلكحاول استخدام غرفة نومك للنوم فقط، وليس لأي أنشطة أخرى مُحفِّزة (باستثناء الجنس). لا تشاهد التلفاز أو تعمل أو تستخدم الكمبيوتر المحمول في غرفة النوم. إذا ربطت ذلك بالتسرب، فسيكون عقلك وجسمك أكثر عرضة للنعاس في الوقت المناسب.
إذا كنتَ لا تستطيع النوم أو العودة إليه، فانهض من سريرك، واخرج من غرفة النوم، وافعل شيئًا مُريحًا كالقراءة في غرفة أخرى. حاول ألا تربط غرفة نومك بالأرق.

تقنيات الاسترخاء
يمكنكِ محاولة الاسترخاء مساءً باستخدام بعض تقنيات الاسترخاء الفعّالة، مثل اليوجا والتأمل وتمارين التنفس. تُساعد هذه التقنيات على تخفيف التوتر الجسدي وتهدئة عقلكِ.الاسترخاء العضلي التدريجي:
علّمني أحد أصدقائي القيام بهذا التمرين عندما كنت أعاني من الأرق المزمن. ببساطة، استلقِ على السرير وابدأ من أسفل جسمك بقدميك. شدّ عضلات قدميك لعشر ثوانٍ تقريبًا ثم استرخِ. استمر في الحركة صعودًا عبر الجسم، مع تحريك كل مجموعة عضلية حتى تصل إلى كتفيك ورأسك.
تنفس بطني عميق.
استلقِ على سريرك، واسترخِ، وتنفس بعمق مع الحرص على إشراك صدرك وبطنك وأسفل ظهرك. لا تنسَ الشهيق من الأنف والزفير من الفم.
تقنيات التأمل:
هناك العديد من تقنيات التأمل التي تساعدك على الاسترخاء، ولكنني وجدتُها مفيدةً للغاية، وهي تخيّل نفسك مستلقيًا على الشاطئ قرب البحر. تخيّل أن البحر يرتطم بقدميك ببطء لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم ركّز على كل جزء من جسمك بينما يبدأ الماء بالتدفق فوقك. ركّز على كل منطقة من جسمك على حدة. غالبًا ما أنام قبل أن يصل الماء إلى كتفي.

الزيوت العطرية لعلاج الأرق
يُشيد الكثير ممن يعانون من صعوبات في النوم بخصائص الزيوت العطرية المُهدئة. هناك أنواع مُختلفة من الزيوت العطرية تُعرف بتأثيرها المُريح، وقدرتها على تهدئة الأعصاب، والمساعدة على النوم.

من بين الزيوت العطرية المفضلة والأكثر فعالية زيت اللافندر العطري، وزيت البابونج العطري، والمردقوش الحلو. هناك العديد من الزيوت الأخرى الفعّالة في علاج الأرق، وقد تحتاج إلى تجربة هذه الزيوت للعثور على الأنسب لك.
هناك عدة طرق لاستخدام الزيوت العطرية لتحسين النوم، منها ما يلي:
استخدمي جهاز نشر الروائح في غرفة نومك واستنشقي الأبخرة المهدئة.
قومي بخلط الزيت الذي اخترته مع زيت ناقل ودلكيه على صدغيك ورقبتك وصدرك وقدميك قبل النوم.
أضف 4 أو 5 قطرات من الزيت العطري إلى حوض الاستحمام الخاص بك واستمتع بحمام مريح قبل الذهاب إلى السرير.
أضف بضع قطرات من الزيت العطري الذي اخترته إلى وسادتك قبل الذهاب إلى السرير.هل تحتاج إلى مزيد من المساعدة في النوم؟

العلاجات العشبية للأرق
لأن أدوية النوم الموصوفة طبيًا قد تُسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها، كما أنها تُسبب خطرًا كبيرًا للإدمان، فلا يُنصح بها عمومًا. مع ذلك، هناك بعض المكملات العشبية الأكثر أمانًا، وقد تُثبت فعاليتها بنفس القدر. مع ذلك، يُنصح باستشارة طبيبك قبل البدء بتناول المكملات العشبية.

المغنيسيوم
هذا العنصر المفيد والحيوي يُساعد على النوم بشكل أسرع. فهو لا يُقلل من هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول فحسب، بل يُساعد أيضًا على استرخاء العضلات. 

حشيشة الهر
حشيشة الهر مكمل عشبي شائع بفضل خصائصها المهدئة الخفيفة. يستخدمه الكثيرون للمساعدة في مشاكل النوم. من المعروف أن جودة المكملات الغذائية تختلف، لذا تأكد من شرائها من مصدر موثوق.

مكملات الميلاتونين
الميلاتونين علاجٌ مكمّلٌ شائعٌ آخر يجده الكثيرون فعّالاً. الميلاتونين هرمونٌ يُفرز طبيعياً في الجسم ليلاً، لكنّ هذه المكملات قد تُسبّب النعاس في اليوم التالي لتناولها.

شاي البابونج
يتمتع شاي البابونج بتأثير مهدئ طبيعي وهو خيار شائع في المساء لمساعدة الأشخاص على النوم في الليل.

بعد أن عانيتُ من نوبات الأرق، أُدرك تمامًا مدى إرهاقها وإرهاقها. آمل أن تُساعدك بعض هذه التقنيات والعلاجات على تحسين روتين نومك، وضمان حصولك على ليلة نوم هانئة قدر الإمكان.
نتمنى لك حظًا سعيدًا وأخبرنا إذا كانت هذه النصائح أو أي نصائح أخرى ناجحة.