أفضل تمرين على الإطلاق لصحة القلب إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا، وفقًا لأطباء القلب
امرأة يزيد عمرها عن 50 عامًا تستعد للتمرين من أجل صحة قلبها
قد لا يعجبك ما نحن على وشك قوله: تزداد المخاطر الصحية على القلب مع تقدم العمر. تقول جمعية القلب الأمريكية إن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب غالبًا ما تبدأ في الظهور في الخمسينيات والستينيات من العمر.
على الرغم من أنك لا تستطيع التحكم في كل شيء (مثل علم الوراثة)، إلا أن الخبراء يشاركونك أنه يمكنك اتخاذ خطوات فعلية نحو تحسين صحة قلبك.
تقول الدكتورة تامانا سينغ، المديرة المشاركة لمركز أمراض القلب الرياضية في كليفلاند كلينك: "توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعيًا" . "يمكنك تحقيق هذا الهدف - بل وتجاوزه - بأي نوع من التمارين."
المؤشر الخاص بك يبقيك جيدًا، على الرغم من ذلك. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وملتزمًا بممارسة الرياضة، فقد تتساءل: ما هو أفضل تمرين لصحة قلبي، خاصة إذا كان عمري أكثر من 50 عامًا؟ يقول أطباء القلب إن الإجابة على هذا السؤال شخصية للغاية، ولكنهم يحبون التوصية بتمرين معين.
ذات صلة: هل 3 ساعات في الأسبوع كافية للتمرين؟ إليك ما يقوله المدربون
ما هو أفضل تمرين لصحة القلب للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا؟
يقترح أطباء القلب المشي.
يقول الدكتور سينغ: "في كثير من الأحيان، بالنسبة للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا أو بالكاد يمارسون الرياضة، أقترح المشي والركض لأنهما لا يتطلبان الكثير خارج زوج الأحذية الرياضية الجيد". "يمكنك المشي في أي مكان — في الداخل على جهاز المشي أو أثناء استراحة الغداء في العمل أو في الهواء الطلق في الطبيعة."
قد تبدو هذه الإجابة أساسية وواضحة، لكن خبيرًا آخر يوافق على أن إمكانية الوصول إلى المشي لها فائدة كبيرة. كما أنها ليست الوحيدة.
يقول الدكتور ريجفيد تادوالكار، طبيب القلب المعتمد من مركز بروفيدانس سانت جون الصحي : "بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، يعد المشي السريع نقطة انطلاق رائعة" . "إنه ذو تأثير منخفض... ويمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة... المشي يرفع معدل ضربات القلب ويقوي ساقيك ويحرق السعرات الحرارية، كل ذلك دون وضع ضغط لا مبرر له على مفاصلك. إنها أيضًا طريقة رائعة لـ استكشف محيطك وتواصل اجتماعيًا."
تعتبر الطبيعة منخفضة التأثير للتمارين مثل المشي ملحوظة بشكل خاص بالنسبة لطبيب قلب آخر. يوضح الدكتور برادلي سيروير، طبيب القلب التداخلي والمدير الطبي في VitalSolution : "إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا، فإن التمارين عالية التأثير، مثل الجري، قد تؤدي إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام" .
ذات صلة: إضافة هذا النوع من الطعام إلى نظامك الغذائي يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة 36%، وفقًا لبحث جديد
كيفية تحقيق أقصى استفادة من مسيرتك
أفضل نصيحة؟ التقط الوتيرة. نعم، المشي ليس له تأثير كبير، لكن لا تظن أنه نزهات سهلة. بينما يتفق الخبراء على أن البدء صغيرًا وبطيئًا أمر ضروري، خاصة مع وجود حالة صحية كامنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، عليك أن تتذكر أن أطباء القلب يوصون بالمشي "السريع" للحصول على أقصى استفادة من التمرين.
يقول الدكتور ماجد باسط، طبيب القلب في ميموريال هيرمان : "المشي البطيء ليس كافيًا" .
تذكر أن جمعية القلب الأمريكية توصي بممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا. ماذا يعني ذالك؟ وفقا ل AHA :
تمثل التمارين متوسطة الشدة تحديًا وتجعل قلبك ينبض بشكل أسرع قليلًا. ستجد صعوبة في التنفس ولكن لا يزال بإمكانك التحدث. الهدف هو زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 50 إلى 60٪.
التمارين الرياضية شديدة الشدة ستجعلك تشعر بالدفء. قد تتعرق، وسيكون التحدث دون أن تفقد أنفاسك تحديًا.
إلى جانب تحسين صحة القلب، يقول الدكتور باسط إن هذا النوع من التمارين يقدم فائدة أخرى: معلومات يمكن أن تنقذ حياتك.
يقول الدكتور باسط: "إن التمارين الرياضية القوية تسمح لأجسامنا بالتحدث إلينا، وإخبارنا بالمشاكل قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة". "إن الانخفاض المفاجئ في القدرة على تحمل التمارين الرياضية أو ألم أو ضغط الصدر الناجم عن ممارسة الرياضة قد يكون علامات تحذيرية لأمراض القلب."
ذات صلة: العادة المفاجئة التي يمكن أن تساهم في تراكم البلاك في الشرايين، وفقًا لطبيب القلب
تمارين رائعة أخرى لصحة القلب إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا
إذا كنت لا تحب المشي، فلا تقلق. ذكر كل طبيب تحدثنا معه أن أفضل تمرين هو التمرين الذي يعجبك وسوف تلتزم به. يقول الدكتور سينغ: "لا يستطيع قلبك معرفة نوع التمارين التي تمارسها". "إن أهم شيء لتحسين صحة القلب هو البقاء متسقًا ومنضبطًا مع الممارسة الفعلية للتمرين."
يمكنك الاشتراك في دروس اللياقة البدنية الجماعية، مثل رقص القلب أو التمارين الرياضية المائية أو تمارين البار. يقول الدكتور سينغ إن الفصول الجماعية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يحفزهم الآخرون. وتضيف أن العمل مع "حزمة" يمكن أن يساعد الناس على البقاء مسؤولين ومتسقين.
يوصي الدكتور تادوالكار أيضًا ببعض التمارين التي يمكنك القيام بها بمفردك أو مع مجموعة في الفصل الدراسي أو في بيئة غير رسمية. وتشمل هذه:
سباحة
ركوب الدراجات
الرقص
تدريب القوة
التدريب الفاصل
هل يمكن للتمرين تقوية القلب التالف؟
في جميع الاحتمالات، لا، لكن أطباء القلب ما زالوا يوصون بالمضي قدمًا. يقول الدكتور سيروير: «إذا تعرضت لأزمة قلبية وتشكل جزء من قلبك نسيجًا ندبيًا، فلن تؤدي التمارين الرياضية إلى عكس هذا الضرر». "ومع ذلك، فإن التمارين الرياضية ستساعد جسمك على التكيف والعمل بشكل أكثر كفاءة. ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين نوعية حياتك بشكل عام حتى تتمكن من القيام بالمزيد وتشعر بالتحسن."
قبل البدء في روتين التمارين، بما في ذلك المشي أو التمارين الأخرى ذات التأثير المنخفض، يشارك الخبراء أنه من الجيد توضيح ذلك مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك. تعتبر هذه الخطوة حاسمة إذا كنت تعاني من مرض أساسي في القلب. يقول الدكتور تادوالكار: "من المهم أن تبدأ ببطء وتحت إشراف طبيبك". "يمكنهم المساعدة في إنشاء خطة تمرين آمنة وفعالة تأخذ في الاعتبار حالتك وقيودك المحددة."
يضيف الدكتور سيروير بعض التوصيات الأخرى عند التحدث إلى المرضى حول السلامة وممارسة التمارين الرياضية.
يقول الدكتور سيروير: "تمرن دائمًا مع شريك وهاتف محمول في حالة الطوارئ". "أطلب أيضًا من مرضى القلب أن يوصوا جميع أفراد عائلاتهم وأصدقائهم بتدريب الإنعاش القلبي الرئوي."
المتابعة التالية: كم عدد أيام الأسبوع للتمرين للحصول على أقصى النتائج، وفقًا للمدربين
مصادر
صحة القلب في أي عمر – 40، 50، 60 وما بعدها. جمعية القلب الأمريكية .
الدكتورة تامانا سينغ، دكتوراه في الطب ، المدير المشارك لمركز أمراض القلب الرياضي في كليفلاند كلينك
الدكتور ريجفيد تادوالكار، دكتوراه في الطب، طبيب قلب معتمد من مركز بروفيدانس سانت جون الصحي
الدكتور برادلي سيروير، دكتور في الطب، طبيب قلب تدخلي وكبير المسؤولين الطبيين في VitalSolution
دكتور ماجد باسط ، طبيب قلب في ميموريال هيرمان
ماذا تعني "التمارين المعتدلة الشدة" على أي حال؟، كليفلاند كلينك
توصيات جمعية القلب الأمريكية للنشاط البدني لدى البالغين والأطفال، جمعية القلب الأمريكية
التصنيفات
غير مصنف