لا تحظى الهرمونات بالتقدير الكافي. يربط الكثيرون بين التغيرات الهرمونية والتقلبات المزاجية، لكن الأمر يتجاوز ذلك بكثير. في الواقع، يبدو أن الهرمونات تلعب دورًا في كل شيء تقريبًا فيما يتعلق بصحتنا وأجسامنا، بدءًا من النمو والتطور، مرورًا بالوظائف الجنسية والتكاثر، وصولًا إلى عمليات الأيض والغدد الصماء، وحتى المزاج.
أعراض اختلال التوازن الهرموني
عندما تعاني من خلل هرموني، قد يؤثر ذلك سلبًا على صحتك. عادةً ما يحتاج الجهاز الهرموني إلى فترة راحة أو "إعادة ضبط". قد يعاني المصابون بخلل هرموني من أعراض مثل:
• الأرق
• النوم المفرط
• الهبات الساخنة
• الاكتئاب
• زيادة الوزن (خاصةً في منطقة البطن)
• الصداع
• الشقيقة
• جفاف المهبل
• حب الشباب
• الوردية
• العقم
• ألم الثدي
• متلازمة تكيس المبايض
ما الذي يسبب اختلال التوازن الهرموني؟
هناك عدة عوامل قد تؤدي إلى اضطراب الهرمونات. ومن هذه العوامل التي قد تؤثر على الهرمونات ما يلي:نقص التغذية
قصور الغدة الدرقية
ضعف وظائف الكبد
ضغط
التعرض للسموم
كيفية تحقيق التوازن الهرموني بشكل طبيعي
والخبر السار هو أن هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي التي يمكنك إجراؤها لإعادة توازن هرموناتك. من خلال إجراء هذه التغييرات، لن تعمل فقط على موازنة هرموناتك، بل ستحسن صحتك العامة في الوقت نفسه.
استبعد الزيوت النباتية من نظامك الغذائي
يحتاج الجسم إلى مزيج من الدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة لبناء خلايا صحية. مع ذلك، فإن الإفراط في تناول الدهون المتعددة غير المشبعة قد يُخلّ بالتوازن الهرموني ويُسبب العديد من المشاكل الصحية المحتملة.
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في زيوت الكانولا والفول السوداني والزيوت النباتية وزيت فول الصويا، بالإضافة إلى السمن النباتي والمارجرين. بدلاً من ذلك، يُنصح باستخدام دهون مثل الزبدة الطبيعية وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية مثل شحم البقر وشحم الخنزير والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تناول الدهون الصحية
الآن وقد تخلصت من تلك الدهون المتعددة غير المشبعة الرهيبة من نظامك الغذائي، يمكنك سد هذا الفراغ عن طريق تناول مجموعة متنوعة صحية من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية قصيرة ومتوسطة وطويلة السلسلة.
لا تساعد هذه الأطعمة على إنتاج خلايا صحية فحسب، بل تُعزز أيضًا عملية الأيض وتُساعد على إنقاص الوزن. ولإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، أضف الأفوكادو وزيت جوز الهند والزبدة والسلمون.
تناول الألياف
بإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، يمكنكِ التخلص من هرمون الإستروجين الزائد في جسمكِ واستعادة توازن الهرمونات لديكِ. أضيفي الفواكه والخضراوات النيئة، بالإضافة إلى بذور الشيا، إلى نظامكِ الغذائي.
قلل من تناول الكافيين
ربما ينبغي التوقف عن شرب القهوة تمامًا، ولكن لمن يفضلون الموت على التخلي عن فنجانهم الصباحي، عليهم على الأقل الحد من استهلاكهم. فالإفراط في شرب القهوة يُلحق ضررًا بالغًا بالجهاز الهرموني، خاصةً إذا كنت تعاني من ضغوطات هرمونية أخرى.
حتى الامتناع عن تناول فنجان واحد من القهوة يومياً قد يكون له تأثير إيجابي على نظامك الهرموني. ولتقليل استهلاكك للكافيين، جرب استبدال القهوة بشاي الأعشاب.
احصل على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية. فإذا لم تنل قسطاً كافياً من النوم، ستختل توازنات هرموناتك، بلا شك. ونقص النوم يحرم جسمك من الراحة اللازمة للشفاء.
يؤدي قلة النوم إلى منع جهاز الغدد الصماء من التجدد وتنظيم الهرمونات بشكل صحي. ينصح الخبراء بالحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم الصحي كل ليلة.
تجنب السموم
لا يدرك الكثيرون مدى تعرضهم المستمر للسموم الضارة. انظر حولك، ستجد على الأرجح سمومًا في كل مكان في منزلك. لهذا السبب نرى العديد من العلاجات المحتملة المتعلقة بالتخلص من السموم.
توجد السموم في منظفات المنزل، والبلاستيك، والمبيدات الحشرية، وحتى في فراشك. تحتوي هذه السموم على مواد كيميائية تحاكي الهرمونات، وبالتالي تمنع الجسم من إنتاج الهرمونات الطبيعية. إذا كنتِ تعانين من خلل هرموني أو تحاولين الحمل، ففكري في إزالة هذه السموم من منزلك.
استبدل جميع المقالي المصنوعة من التيفلون أو غير اللاصقة بمقالي زجاجية أو غير مطلية، وتجنب تسخين الطعام أو تخزينه في عبوات بلاستيكية، وحاول شراء المنتجات العضوية الطازجة الخالية من المبيدات. أما بالنسبة لمنظفات المنزل، فاستبدل جميع المنظفات التي تحتوي على الأمونيا والمبيضات بمنظفات منزلية طبيعية، والتي عادةً ما تجدها في متاجر الأغذية الصحية.
لا يدرك الكثيرون مدى تعرضهم المستمر للسموم الضارة. انظر حولك، ستجد على الأرجح سمومًا في كل مكان في منزلك. لهذا السبب نرى العديد من العلاجات المحتملة المتعلقة بالتخلص من السموم.
توجد السموم في منظفات المنزل، والبلاستيك، والمبيدات الحشرية، وحتى في فراشك. تحتوي هذه السموم على مواد كيميائية تحاكي الهرمونات، وبالتالي تمنع الجسم من إنتاج الهرمونات الطبيعية. إذا كنتِ تعانين من خلل هرموني أو تحاولين الحمل، ففكري في إزالة هذه السموم من منزلك.
استبدل جميع المقالي المصنوعة من التيفلون أو غير اللاصقة بمقالي زجاجية أو غير مطلية، وتجنب تسخين الطعام أو تخزينه في عبوات بلاستيكية، وحاول شراء المنتجات العضوية الطازجة الخالية من المبيدات. أما بالنسبة لمنظفات المنزل، فاستبدل جميع المنظفات التي تحتوي على الأمونيا والمبيضات بمنظفات منزلية طبيعية، والتي عادةً ما تجدها في متاجر الأغذية الصحية.
استبدلي منتجات التجميل السامة
أجل، حتى مستحضرات التجميل التي تستخدمينها قد تحتوي على سموم ضارة تُؤثر على هرموناتك. العديد من منتجات التجميل التقليدية قد تحتوي على نسب عالية من البارابين، والبروبيلين جليكول، وكبريتات لوريل الصوديوم، وDEA. تجنبي أي منتجات تحتوي على هذه السموم، أو جربي صنع منتجات تجميل طبيعية بنفسك.
مارس التمارين الرياضية الخفيفة
يكمن السر هنا في التوازن. وهذا لا ينطبق فقط على هرموناتك، بل على روتينك الرياضي أيضاً. في الواقع، قد يؤدي الإفراط في التمارين الرياضية إلى تفاقم مشكلة توازن الهرمونات. ومع ذلك، فإن الجلوس دون فعل شيء قد يكون ضاراً بنفس القدر.
فكّر في إضافة تمارين خفيفة إلى روتينك اليومي، كالمشي أو النوم. تجنّب التمارين الشاقة كالتمارين الهوائية المطوّلة، أو الجري، أو التمارين الهوائية المكثفة أثناء فترة تعافي جسمك من اختلال التوازن الهرموني.
رفع الأثقال
قد يبدو هذا مناقضًا للنقطة السابقة، لكن فترات قصيرة من رفع الأثقال الثقيلة قد تكون مفيدة لمن يسعون إلى تحقيق التوازن الهرموني. لا يُنصح بممارسة تمارين الكارديو المطولة لمن يتعافون من خلل هرموني لأنها تُرهق جهاز الغدد الصماء. مع ذلك، فإن تمارين رفع الأثقال التي تتضمن مجموعات قصيرة باستخدام أوزان ثقيلة تُحفز إفراز هرمونات صحية.
توازن اللبتين
اللبتين هو الهرمون الرئيسي الذي يتحكم في الجوع والتمثيل الغذائي. قد يختل توازن اللبتين لدينا نتيجة الإفراط في تناول السكر والأطعمة المصنعة، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. من خلال تحسين نظامنا الغذائي والالتزام بجدول نوم صحي، يمكنكِ تعزيز خصوبتكِ، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وإنقاص الوزن، وتحسين جودة نومكِ، وتقليل الالتهابات.
إدارة التوتر
قد يؤثر التوتر سلبًا على صحتك العامة، وخاصةً على هرموناتك. حتى لو كنت حريصًا على إجراء التغييرات اللازمة في نمط حياتك لتحقيق التوازن الهرموني، فإن التوتر سيُبطل كل هذه التغييرات برفع مستويات الكورتيزول لديك. لذا، تنفس بعمق واسترخِ.
المكملات الغذائية
إذا كنت تواجه صعوبة في إجراء التغييرات اللازمة في نمط الحياة والنظام الغذائي لإعادة توازن هرموناتك، أو إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى دفعة إضافية، ففكر في تناول المكملات الغذائية التي تدعم توازن الهرمونات:
عادةً، يمكنك الحصول على كمية كافية من فيتامين
د من خلال الخروج إلى الهواء الطلق، ولكن قد يكون ذلك أكثر صعوبة خلال فصل الشتاء. فيتامين د هو هرمون يساعد على دعم إنتاج هرمونات جديدة.
المغنيسيوم:
هذا المعدن الرائع ضروري لتوازن الهرمونات ويساعد الجسم على النوم بشكل أفضل. أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من المغنيسيوم هي امتصاصه عبر الجلد، لذا جرب استخدام زيت المغنيسيوم.
الجيلاتين: يُعدّ تناول الجيلاتين طريقة رائعة للحصول على احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفات. يُساعد هذا المُكمّل الغذائي في إنتاج الهرمونات، ويُعزّز صحة الجهاز الهضمي، ويُخفّف الالتهابات.
زيت
كبد سمك القد المخمر يمنحك كل ما تحتاجه لتحفيز إنتاج الهرمونات، مثل الفيتامينات A و D و K. كما أن تناول هذا المكمل الغذائي طريقة جيدة للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الصحية.
الماكا
يُعرف هذا الجذر، وهو من فصيلة الفجل، بقدرته على زيادة الرغبة الجنسية وتعزيز إنتاج الهرمونات. وبفضل غناه بالأحماض الدهنية والمعادن، يُفيد تناول الماكا الرجال والنساء على حد سواء.
لاحظت النساء اللواتي تناولن جذور الماكا انخفاضًا في أعراض ما قبل الحيض، وزيادة في الخصوبة، وتحسنًا في البشرة، بينما شهد الرجال زيادة في الرغبة الجنسية، وتحسنًا في إنتاج الحيوانات المنوية، ونومًا أفضل. يمكن تناول الماكا على شكل حبوب أو مسحوق .