لقد نصحنا جميعًا منذ الصغر بتناول المزيد من الألياف، ونعلم أنها صحية وتُحافظ على انتظام برازنا، لكنها تُحسّن من راحة برازنا. ورغم أن عائلاتنا وخبراء التغذية ينصحوننا بتناول المزيد من الألياف، إلا أننا لا نقترب من الجرعة اليومية الموصى بها.
يعاني معظم البالغين من نقصٍ كبيرٍ في الكمية الغذائية الموصى بها من 20 إلى 30 غرامًا من الألياف الغذائية، والتي تُوصي بها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. أحد أسباب ذلك هو أن الكثير من الألياف أو الأعلاف النباتية تُعالج قبل أن تصل إلى موائدنا. من المهم أن نحاول تناول كمياتٍ وفيرةٍ من الخضراوات والفواكه الكاملة، بالإضافة إلى زيادة تناولنا للمكسرات والبذور، لتعويض هذا النقص.
الألياف هي في الواقع جزء من الطعام لا يستطيع أجسامنا هضمه، ولهذا السبب تحديدًا تُعدّ مفيدة جدًا للجهاز الهضمي. وهي متوفرة بنوعين: ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان. تحتوي العديد من الأطعمة على كلا النوعين من الألياف، وكلما كان الطعام طبيعيًا أكثر، زادت احتمالية احتوائه على كمية كبيرة من الألياف. يُذكر أن الأرز الأبيض المكرر والخبز الأبيض والمعكرونة قد أُزيلت منها معظم الألياف.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء، وهي تساعدنا بطرق عديدة، منها ضبط مستوى السكر في الدم وخفض الكوليسترول. من المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان والفاصوليا والمكسرات والشعير وبعض الفواكه، مثل التفاح والحمضيات والتوت والكمثرى.
الألياف غير القابلة للذوبان
هذا هو النوع الأكثر كثافة من الألياف، ويساعد على الوقاية من الإمساك، بالإضافة إلى فوائد أخرى. لا يذوب في الماء، ويوجد في العديد من الخضراوات مثل الجزر والطماطم والكرفس، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والحبوب.
الفوائد الصحية للألياف
وفقًا لبحث حديث، لا يحصل 90% من الأمريكيين على ما يكفيهم من الألياف. وهذه مشكلة حقيقية، لما للألياف من فوائد صحية جمة، كما تلعب دورًا هامًا في الوقاية من الأمراض، وحتى في التحكم بالوزن.
1. صحة الجهاز الهضمي
أعتقد أن هذه هي الفائدة الوحيدة للألياف التي يعرفها الجميع. تُحسّن الألياف حركة الأمعاء من خلال زيادة حجم البراز، مما يُسهّل خروجه، مما قد يمنع الإمساك والإسهال أيضًا.
إن تناول كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي يقلل أيضًا من خطر التهاب الأمعاء أو التهاب الرتج، ويقي من حصوات الكلى والمرارة والبواسير. كما يساعد على تقليل حموضة المعدة، وبالتالي خطر الإصابة بحالة ارتجاع المريء (GERD)، ويخفف من أعراض متلازمة القولون العصبي.
2. صحة القلب
جميع أنواع الألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان، مهمةٌ للغاية لصحة القلب. تشير الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 40% تقريبًا، كما ينخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بشكل كبير لدى من يتناولون كميات أكبر من الألياف. لا شيء أهم من صحة القلب، فبتناول المزيد من الألياف، ستخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) لديك، وفي الوقت نفسه تُحسّن مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) . كما أنها تُساعد على خفض ضغط الدم والالتهابات، وتُساعدك أيضًا على التخلص من دهون البطن الزائدة.
3. مستويات السكر في الدم ومرض السكري
يُبطئ النظام الغذائي الغني بالألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان، امتصاص السكر في الجسم، ويُنظم مستويات الجلوكوز في الدم. ويمكن لمرضى السكري الاستفادة منه، كما يُساعد في تقليل احتمالية الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. ومع تفاقم داء السكري في الغرب، من الجيد معرفة أن إضافة بعض الوجبات الخفيفة الطازجة واللذيذة إلى نظامك الغذائي اليومي يُمكن أن يُساعد في تحسين صحتك.
4. صحة الجلد
يمكن لمن يعانون من حب الشباب أو يرغبون في العناية ببشرتهم الاستفادة من تناول الألياف. بعض الألياف مفيدة جدًا لبشرتك، ومن أفضلها قشور السيليوم. كما أن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على نضارة بشرتك. تساعد الألياف على التخلص من أي سموم في بشرتك، كما تساعد على قتل البكتيريا والخميرة المسببة لحب الشباب.
5. التحكم في الوزن
النظام الغذائي الغني بالألياف لا يعالج أمراضًا معينة فحسب، بل يساعدك أيضًا على الحصول على مظهر أنحف، وهو أمرٌ في غاية الأهمية في هذا الوقت من العام - أكتب هذا بعد يومين من عيد الميلاد -. فالكمية الكبيرة التي تحصل عليها من الألياف تُشعرك بالشبع أسرع وتُشعرك بالشبع.
ببساطة، إذا تناولت كميات وفيرة من الألياف، ستتناول كميات أقل بكثير من أي شيء آخر، وستحافظ على مستوى السعرات الحرارية لديك. يُعدّ قشور السيليوم والغلوكومانان، اللذان سبق أن كتبنا عنهما هنا، خيارات ممتازة لخسارة بعض الوزن الزائد. كما أن معظم مصادر الألياف الجيدة، مثل الفاكهة والخضراوات الطازجة، منخفضة السعرات الحرارية أيضًا.
من الطرق الأخرى التي تساعدك بها الألياف على التحكم في وزنك تنظيم مستويات السكر في الدم، ومنع ارتفاع الأنسولين، الذي قد يدفعك إلى تناول أطعمة غير صحية. ولا تنسَ أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمنحك طاقة أكبر لحرقها أثناء التمرين.
6. السرطان
في حين أن الأدلة لا تزال بعيدة عن أن تكون قاطعة، هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان، وخاصة سرطان القولون والمستقيم، ولكنها قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
كيفية الحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي؟
تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف بين 21 و38 غرامًا، حسب الجنس والحجم، وقد تبدو شاقة نظرًا لأن الشخص العادي لا يستطيع حتى الحصول على نصف هذه الكمية. لكن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي وتحسين صحتك العامة لن يكون أمرًا صعبًا. ينصح الخبراء بالاستمرار في تناول الألياف باعتدال في البداية، خاصةً إذا لم يسبق لك اتباع نظام غذائي غني بالألياف. يجب أن يتم التغيير تدريجيًا - أضف كمية قليلة كل أسبوع، مع زيادة استهلاكك من الماء في الوقت نفسه. والسبب هو أن الألياف تمتص الماء المحيط بها، لذا عليك شرب المزيد من الماء مع زيادة استهلاكك من الألياف.
ابدأ بهدوء، فقد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خطيرة إذا بالغوا في تناولها. أعراض مثل الانتفاخ والغازات والإسهال وتقلصات المعدة شائعة، ولكنها تزول مع مرور الوقت.ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف ومغذية من حبوب الإفطار - رقائق النخالة أو النخالة الكاملة غنية بالألياف أكثر بكثير من الحبوب الشائعة الأخرى مثل رقائق الذرة . كبديل، يمكنك إضافة ملعقة من نخالة القمح إلى نوع الحبوب الذي تختاره.
تناول الحبوب البنية... استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالحبوب البنية. بدائل الحبوب الكاملة.
جرب بذور الكتان التي تعد مصدرًا غنيًا بالألياف والأحماض الدهنية المهمة التي تساعد على خفض الكوليسترول.
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات الطازجة، فهي تحتوي جميعها تقريبًا على الكثير من الألياف.
إذا كنت تستمتع بالخبز، استخدم دقيق الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض وفكر في زيادة حجم الخبز والمعجنات باستخدام قشر لسان الحمل على سبيل المثال.
تحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف، وبعد أن عشت في تركيا لمدة 4 سنوات، أستطيع أن أقول بكل ثقة أنه لا يوجد شيء أفضل من حساء العدس الأحمر "ميرسيمك كورباسي".