24 نوعًا من الأطعمة المفيدة لقلبك، بدءًا من الفواكه والخضروات وحتى المكسرات والبذور الصحية للقلب
في كل عام، يموت 647 ألف أمريكي بسبب أمراض القلب والحالات المرتبطة بالقلب، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). إنه السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.
فيما يتعلق بالوقاية، فإن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل شيء يمكنك القيام به. بعض الأنشطة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب تشمل التدخين، وعدم ممارسة الرياضة، والإفراط في شرب الكحول، وتناول نظام غذائي غني بالكوليسترول والدهون والملح والسكر. للحفاظ على صحة القلب قدر الإمكان، من الأفضل تجنب هذه الأنشطة ومحاولة اتباع نظام غذائي يتكون من الأطعمة الصحية للقلب.
هل تتساءل ما هي الأطعمة المفيدة لقلبك؟ لقد قمنا بتغطيتك بالقائمة أدناه. وتنبيه المفسد: إنها لذيذة.
24 أطعمة صحية للقلب
1. الأفوكادو
يُعرف الأفوكادو باسم الفاكهة التي تحتوي على الدهون "الصحية"، وهو مغذٍ للغاية بفضل تركيزه العالي في الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمعادن الأخرى. تعمل كل هذه الأشياء معًا للحفاظ على صحة قلبك، لكن دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا تشير أيضًا إلى أن الأفوكادو يوميًا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار.
"يحتوي الأفوكادو على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة صحية للقلب، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (النوع "السيئ")،" لورا ياوتز، RDN، LDN، NBC-HWC ، أخصائية تغذية مسجلة ومالكة كونها مغذية ، تقول لـ Parade. "بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والألياف، وهما مكونان أساسيان لصحة القلب، ويمكن أن يعملا على خفض ضغط الدم والكوليسترول على التوالي!"
2. التوت
من المؤكد أن جميع الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر نسبيًا، ولكن فوائد التوت الصحية للقلب - الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود، التوت البري، توت الآساي، التوت البري، توت غوجي، التوت، وحتى العنب! - تفوق بالتأكيد سلبيات السكر الطبيعي. محتوى.
"يعد التوت مصدرًا جيدًا للبوليفينول، وخاصة الأنثوسيانين، والمغذيات الدقيقة، والألياف"، يوضح هارلاند آدكنز ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس شركة Fast Food Menu Price . "في الدراسات الوبائية والسريرية، ارتبطت هذه المكونات بتحسن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية."
ويضيف آدكنز: "لقد ثبت أن التوت الأسود والفراولة يساعدان في خفض نسبة الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي".
3. السبانخ
السبانخ مفيد لك بكل الطرق الممكنة، وليس فقط لقلبك. ولكن إلى جانب فوائد السبانخ لعينيك، وخفض ضغط الدم، وحتى الوقاية من السرطان، فإن مستويات السبانخ العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومضادات الأكسدة، وفيتامينات ب، والألياف، والفولات، والكالسيوم، والحديد تعمل العجائب لقلبك.
يوضح ياوتز : "تشتهر السبانخ بمحتواها من حمض الفوليك، ولكنها أيضًا إضافة رائعة للأنظمة الغذائية الصحية للقلب ". "تحتوي السبانخ على جرعة صحية من فيتامين K (اسأل طبيبك إذا كنت تستخدم مخفف الدم!) وفيتامين A والحديد والألياف، وكلها منخفضة السعرات الحرارية، حتى تتمكن من ملء طبقك!
4. كالي
جميع الخضروات الورقية الداكنة هي أطعمة صحية للقلب، ولكن الكرنب على وجه الخصوص هو طعام فائق الجودة. وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن الكرنب يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بضغط الدم وكذلك أمراض القلب.
يقول يوتز: "إن الكرنب، مثل السبانخ، يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، وهو أمر مهم لمساعدة الدم على التجلط بشكل صحيح". "كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و C. ولكن على عكس السبانخ، فهي من الخضروات الصليبية (مثل البروكلي والقرنبيط )، لذلك تحتوي على مركبات خاصة قد تكون مفيدة بشكل خاص في منع انسداد الشرايين. "
5. الكرنب الأخضر
يعتبر الكرنب من الخضروات الصليبية ذات الأوراق الخضراء الداكنة التي تعمل بجد للحفاظ على قوة قلبك. يمكن لهذا الطعام الفائق أيضًا أن يمنع السرطان، ويتميز بخصائص مضادة للالتهابات، ونظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C، فمن المعروف أنه يخفض ارتفاع ضغط الدم ويدعم القلب.
يوضح أدكينز: "يعد الكرنب مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم، ومصدرًا غنيًا لفيتامين ك، ومصدرًا جيدًا للحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم". "كما أنها تحتوي على الثيامين والنياسين وحمض البانتوثنيك والكولين. وبفضل العناصر الغذائية العديدة التي تحتوي عليها، ارتبط الكرنب بالوقاية من السرطان، ودعم التخلص من السموم، وخصائص مضادة للالتهابات، وصحة القلب، ودعم الجهاز الهضمي."
6. الجوز
بالتأكيد لا تقلل من شأن قوة المكسرات عندما يتعلق الأمر بدعم قلبك. كما يوضح ياوتز، "يحتوي الجوز على أعلى كمية من ALA (شكل نباتي من أوميغا 3) مقارنة بأي من أنواع الجوز، مما يجعله عنصرًا أساسيًا ممتازًا لصحة القلب. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، والذي يمكن أن يساعد يحافظ القلب على إيقاع طبيعي."
7. اللوز
الجوز الآخر الرائع لقلبك هو اللوز. يوضح ياوتز: "يعد اللوز مصدرًا رائعًا لفيتامين E، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا. ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يدخنون أو يدخنون، و/أو يتعرضون لتلوث الهواء، للمساعدة في تخفيف التأثير". ".
بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحميصها أو إضافتها إلى السلطة أو تناولها نيئة، وتعرف بأنها من الدهون الصحية غير المشبعة التي تزيد من نسبة الكولسترول الجيد في الجسم وتخفض نسبة الكولسترول السيئ فيه.
8. الفاصوليا
أنت تعرف كيف يقول هذا القول المأثور: الفاصوليا، الفاصوليا، مفيدة لقلبك! لن ننهي القافية هنا من أجل أن تكون مناسبة، ولكن هذا الصديق المناسب للأطفال صحيح.
يقول ياوتز: "إن الفاصوليا صحية بشكل لا يصدق، خاصة بالنسبة لقلبك، فهي غنية بالبروتين والألياف، وهي متعددة الاستخدامات بشكل مثير للدهشة". "لقد تم إجراء العديد من الدراسات حول فوائدها الصحية. ومن المعروف أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويرتبط تناول نصف كوب يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية وأمراض القلب بشكل عام."
الفاصوليا السوداء ليست غنية بالألياف فحسب، ولكنها تحافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة، وتتحكم في نسبة الكوليسترول، ويمكن أن تخفض ضغط الدم.
9. سمك السلمون
تعتبر الأسماك الدهنية واحدة من أفضل الأطعمة الصحية للقلب بفضل مستوياتها العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع.
ويضيف ياوتز: "يشتهر سمك السلمون باحتوائه على دهون صحية. والنوع الرئيسي من الدهون هو الدهون المتعددة غير المشبعة، والمعروفة باسم أوميغا 3. وقد ارتبط تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 بانخفاض أمراض القلب التاجية (CHD)، بما في ذلك الوفاة". أمراض القلب التاجية، واحتشاء عضلة القلب، والموت القلبي المفاجئ. سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية هو مصدر أفضل من المزارع.
10. الطماطم
تحتوي الطماطم على نسبة عالية من اللايكوبين، والتي يمكن أن تخفض مستويات LDL وكذلك ضغط الدم، كما أن تناول الطماطم بشكل شبه متكرر يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
"إن سبب شهرة الطماطم هو محتواها من اللايكوبين، المعروف على نطاق واسع بفائدته لصحة البروستاتا. ولكن اللايكوبين يمكن أن يحمي قلبك أيضًا! وقد أظهرت الدراسات أن اللايكوبين قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والإصابة بأحداث قلبية إضافية،" ياوتز يشرح.
11. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا أيضًا من الأطعمة الفائقة وهي فريدة من نوعها من حيث أنها تحتوي على مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة. يقلل الكيرسيتين من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى الحالات الأخرى المرتبطة بالقلب أيضًا.
يقول يوتز: "إن بذور الشيا مليئة بمضادات الأكسدة التي تحمي القلب، بالإضافة إلى دهون ALA أوميغا 3". "تبدو هذه البذرة الصغيرة أيضًا واعدة بقدرتها على خفض نسبة الدهون الثلاثية والالتهابات وضغط الدم، بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)."
12. الشوكولاتة الداكنة
إنه الشخص الذي كنت تنتظره - نعم، هذا صحيح! في الواقع، الشوكولاتة الداكنة مفيدة لقلبك.
يقول ياوتز: "الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافانول، وهي إضافة صحية للقلب مع تحذير: كل السكر المضاف أو الكريمة أو الحليب وزبدة الكاكاو تميل إلى إبطال آثارها". "اختر أحلك أنواع الشوكولاتة التي يمكنك جني الفوائد منها، مثل خفض الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية."
13. بذور الكتان
تمامًا مثل المكسرات، تعتبر العديد من البذور طعامًا صحيًا للقلب أيضًا. تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحبها القلوب ومن المعروف أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يقول ياوتز: "الكتان، مثل الشيا، يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، وهو مفيد بشكل خاص في إدارة ضغط الدم والكوليسترول".
إنه فوز مربح للجانبين!
14. بذور القنب
بذرة أخرى صحية للقلب هي بذور القنب. يمكن لهذه البذور الصغيرة أن تنظم ضربات القلب، وتقلل من مستويات الكوليسترول السيئ، وتحارب بشدة أمراض القلب التاجية.
"تحتوي بذور القنب على نسبة أقل من أوميجا 3 والألياف مقارنة ببذور الشيا أو بذور الكتان، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين - وهو بروتين كامل في ذلك الوقت. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 6 إلى أوميجا 3، وهي نسبة منخفضة". ويضيف ياوتز: "إنها مشكلة في سياق نظام غذائي صحي، ولكن هناك شيء يجب أن تكون على دراية به. فهي تحتوي أيضًا على الحديد والزنك، وهما معدنان مهمان لوظيفة القلب".
15. زيت الزيتون
يعد الطهي بالزيت - خاصة إذا كان بدلاً من الزبدة - قرارًا مفيدًا لقلبك. كما يوضح ياوتز، "عندما يتعلق الأمر بالزيوت لصحة القلب، فإن زيت الزيتون هو الذي يأخذ الكعكة. وقد أظهرت الدراسات أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الشريان التاجي. ويبدو أن الفائدة تصل إلى حوالي نصف ملعقة كبيرة يوميًا. لكن الزيوت بجميع أنواعها غنية بالسعرات الحرارية، لذا يفضل استبدال الدهون مثل الزبدة والسمن بزيت الزيتون بدلاً من مجرد إضافة زيت الزيتون إلى النظام الغذائي، لتجنب زيادة الوزن غير المقصودة.
16. البرتقال
بما أن البرتقال يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم، فإن هذه الفاكهة الحمضية تمثل إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي للقلب. ففي نهاية المطاف، كلما تناولت كليهما، قلت احتمالية إصابتك بأمراض القلب القاتلة.
يقول ياوتز: "يعد البرتقال مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، مما يجعله غذاءً جيدًا لصحة القلب. ويمكن أن يساعد البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم لأنه يعمل عكس الصوديوم". "في حين أن الصوديوم يجذب الماء ويعزز الاحتفاظ به، فإن البوتاسيوم يساعد الجسم على إطلاق الماء، وبالتالي خفض ضغط الدم."
بصرف النظر عن مستويات البوتاسيوم العالية، هناك فائدة أخرى صحية للقلب من البرتقال وهي البكتين.
يقول أدكينز: "يحتوي البرتقال على ألياف البكتين المقاومة للكوليسترول". "في إحدى الدراسات ، أدى تناول كوبين من عصير البرتقال يوميًا إلى تعزيز صحة الأوعية الدموية. كما أنه يخفض ضغط الدم لدى الرجال."
17. زيت السمك
مثلما أن الأسماك الدهنية مفيدة للقلب، فإن زيت السمك هو أحد أفضل "الأطعمة" للقلب أيضًا.
"يحتوي زيت السمك على نسبة عالية من أوميغا 3، وغالبًا ما يوصى به لفوائده التي تعزز القلب. في حين أن أوميغا 3 الموجودة في الكتان والشيا والقنب تكون في الغالب على شكل ALA (حمض ألفا لينولينيك)، فإن أوميغا 3 موجودة في الغالب على شكل حمض ألفا لينولينيك". يشرح ياوتز أن زيت السمك موجود على شكل DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وEPA (حمض الإيكوسابنتاينويك)، وهما أكثر قابلية للاستخدام من قبل الجسم. "يجب أولاً تحويل ALA إلى DHA وEPA."
18. التونة
التونة هي سمكة دهنية أخرى لها فوائد للقلب بسبب مستوياتها العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. لكن يجب أن تكون حذرًا من التونة التي تختارها.
يقول يوتز: "تعد التونة مصدرًا رائعًا آخر لدهون أوميغا 3". "ابحث عن سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء، فهو مصدر أفضل لأوميجا 3، ولديه فرصة أقل للتلوث بالمعادن الثقيلة."
19. الثوم
عندما تفكر في "طعام صحي للقلب"، قد لا تتخيل الثوم على الفور، ولكن في الواقع، تم استخدام الثوم منذ فترة طويلة كعشب طبي، وذلك بفضل فوائده الصحية.
يوضح أدكينز: "قد يكون للثوم ومكملات الثوم آثار إيجابية على صحة القلب عن طريق منع تلف الخلايا، وتنظيم الكوليسترول، وخفض ضغط الدم". "تظهر أبحاث أخرى أن مكملات الثوم قد تقلل أيضًا من تراكم الترسبات في الشرايين. ويرجع ذلك إلى وجود مركب يسمى الأليسين، والذي يعتقد أن له العديد من التأثيرات العلاجية."
بالإضافة إلى كل تلك الفوائد الصحية للقلب، قد يعمل الثوم على تحسين الذاكرة أيضًا.
20. ادامامي
الأسماك واللوز ليست المصدر الوحيد المهم للبروتينات الصحية للقلب. كما يشير ياوتز، "الإدامامي هو الشكل غير المعالج من فول الصويا، وهو مغذٍ بشكل لا يصدق. إنه غني بالبروتين - بروتين كامل - ويحتوي أيضًا على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن الإدامامي قد يحسن نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، فضلاً عن تقليله". ضغط الدم، وتجري دراسات أخرى حول قدرته على تحسين تصلب الشرايين، وتحسين علامات الالتهاب.
21. السردين
السردين مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية بالإضافة إلى زيوت السمك التي يمكنها تنظيم ضربات القلب. ويضيف ياوتز: "على عكس سمك السلمون والتونة، فإن السردين منخفض جدًا في السلسلة الغذائية. وهذا يعني أن احتمال التلوث بالمعادن الثقيلة منخفض جدًا. فقط تأكد من البحث عن السردين الذي لا يحتوي على الكثير من الصوديوم".
22. الماكريل
من الأسماك الدهنية الأخرى الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، يوصى بتناول الماكريل مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.
يقول يوتز: "يشبه الماكريل السردين في انخفاض احتمالية تلوثه بالمعادن الثقيلة". "تناولها، والأسماك الدهنية الأخرى في هذه القائمة، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع للمساعدة في منع النوبات القلبية وغيرها من مشاكل القلب الخطيرة."
23. الأعشاب
وفقًا لمختبر كليفلاند للقلب ، يمكن استخدام الأعشاب مثل القرفة والهيل والزنجبيل والكركم والبربرين لإعداد أطعمة أخرى للحصول على فائدة إضافية لصحة القلب.
يضيف ياوتز: "الأعشاب والتوابل هي مصادر مركزة بشكل لا يصدق لمضادات الأكسدة. إن تضمين مجموعة متنوعة بكميات كبيرة في طعامك يوميًا يمكن أن يساهم في تقليل الالتهاب، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض نسبة الكوليسترول".
24. الشاي الأخضر
شرب الشاي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ولكن يجب أن يتم ذلك بشكل متكرر لجني الفوائد. نشرت المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية بحثًا وجد أن شرب الشاي الأخضر ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع مثالي لتحسين صحة القلب.
يقول ياوتز: "إن شرب الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يساهم أيضًا في صحة القلب! تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر قد يخفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية". "طالما أنك حريص على ما تضعه فيه، فإن إضافة السكر أو الكريمة وما إلى ذلك قد يعوض هذه الفوائد!"
مصادرلورا يوتز، RDN، LDN، NBC-HWC، أخصائية تغذية مسجلة ومالكة منظمة كونها مغذية
هارلاند أدكينز، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس أسعار قائمة الوجبات السريعة
هارلاند أدكينز، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس أسعار قائمة الوجبات السريعة